Bật mí 19 cách để có giấc ngủ ngon chỉ trong 5 phút

Giấc ngủ ngon rất quan trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần của mỗi người. Khi chúng ta ngủ đủ giấc sẽ cảm thấy tinh thần sảng khoái. Từ đó, làm việc, học  tập sẽ trở lên tràn đầy năng lượng hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn có giấc ngủ ngon. Vậy làm thế nào để có giấc ngủ ngon? Cùng tìm hiểu về cách để có giấc ngủ ngon trong bài viết này.

Bạn có biết? Khi chúng ta ngủ thiếu giấc, cơ thể bị suy nhược, làm việc kém tập trung, suy giảm trí nhớ, tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý. Cách ngủ sâu giấc hơn vào ban đêm không bị tỉnh giấc như thế nào?

Cách để có giấc ngủ ngon

Giấc ngủ không chỉ là yếu tố quan trọng quyết định đến chất lượng cuộc sống mà còn giúp chúng ta duy trì một sức khỏe tốt, phục hồi và tái tạo nguồn năng lượng mỗi ngày, giảm nguy cơ mắc các bệnh. Vậy để có được những điều đó, cần phải cải thiện giấc ngủ ngon, sâu giấc bằng các biện pháp đơn giản sau đây. 

Tạo thói quen ngủ đúng giờ

Chúng ta cần tuân thủ thói quen ngủ đúng giờ giấc mỗi ngày sẽ giúp ổn định nhịp giờ sinh học để có giấc ngủ ngon hơn. Vì khi bạn ngủ đúng một khung giờ mỗi ngày, cơ thể sẽ tự hiểu rằng đã đến giờ đi ngủ. Theo một số nghiên cứu cho biết, thời gian để đi ngủ tốt nhất là từ 22 giờ – 23 giờ đêm và thức dậy vào 6, 7 giờ sáng hôm sau. Tuy nhiên, thời gian đi ngủ này, cũng còn có thể điều chỉnh tùy theo nhu cầu khác nhau của mỗi người.

Phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp thở 4 – 7 -8 là bài tập hít thở đơn giản giúp cho cách hệ thần kinh được thư giãn, giảm lo âu  và dễ đi vào giấc ngủ ngon. 

Kỹ thuật thở 4 – 7 – 8 được thực hiện bắt đầu là ngồi hoặc nằm ở một tư thế thoải mái nhất và lưng phải thẳng. Sau đó, nhắm mắt lại và thư giãn, hít vào bằng mũi trong 4 giây và nín thở trong 7 giây. Cuối cùng, thở ra bằng miệng 8 giây và lặp lại các thao tác như vậy mỗi ngày trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể được thư giãn.

Thay ga giường​

Thay ga giường cũng là cách để tạo không gian ngủ luôn thông thoáng, sạch sẽ, thơm tho tạo cảm giác thư giãn, thoải mái. Thời điểm lý tưởng để thay ga đó là 1 tuần/lần hoặc 2 tuần/lần. Nếu nhà có thú cưng hoặc không giữ gìn sạch sẽ thì nên thay trước thời điểm 1 – 2 tuần.

Tinh dầu tự nhiên

Sử dụng tinh dầu tự nhiên sẽ giúp giấc ngủ ngon hơn. Bởi vì, với hương thơm tự nhiên vừa thanh lọc không khí và tạo cảm giác được thư giãn thoải mái. Bạn có thể lựa chọn một số tinh dầu giúp ngủ ngon như: tinh dầu oải hương (an thần, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ), tinh dầu bạc hà (làm sạch không khí, thông mũi, dễ thở), tinh dầu hoa hồng (giảm âu lo, làm dịu tâm trạng),…

Nhiệt độ phòng ngủ

Một trong số cách để có giấc ngủ sâu hơn đó là nên điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ phù hợp. Thông thường, nhiệt độ phòng ngủ cao sẽ gây khó ngủ và dễ tỉnh giấc vào ban đêm. Vì vậy, nên điều chỉnh nhiệt độ lý tưởng cho phòng ngủ có trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ khoảng 20 độ C – 22 độ C. Nhiệt độ phòng ngủ với người lớn từ 15 độ C – 20 độ C. Đây chỉ là nhiệt độ chung, mọi người có thể tùy chỉnh theo cơ địa, sở thích, sức khỏe của từng người.

Tránh ăn uống gần giờ đi ngủ

Không nên ăn uống gần giờ đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Việc ăn uống gần giờ đi ngủ còn gây ra triệu chứng đầy bụng, khó tiêu hóa, khi dạ dày phải làm việc ngay cả khi nằm ngủ khiến cơ thể không được nghỉ ngơi hoàn toàn, dễ trào ngược dạ dày. 

Thời gian ăn uống lý tưởng là trước 2 – 3 giờ tối và tránh ăn các đồ cay, nóng, dầu mỡ, cà phê. Trong trường hợp quá đói trước khi đi ngủ có thể sử dụng sữa ấm, hạnh nhân,..

Thư giãn trước khi ngủ

Thư giãn trước khi ngủ cũng là cách ngủ sâu giấc hơn mà bạn có thể áp dụng. Các hoạt động kích thích và thư giãn trước khi ngủ sẽ giúp cải thiện giấc ngủ bằng việc làm giảm sự giải phóng các hormone gây căng thẳng như: cortisol và adrenaline. Đồng thời làm chậm nhịp tim và nhịp thở của bạn. Có thể áp dụng thư giãn như: hít thở sâu, thiền, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ,…

Dùng mặt nạ ngủ và nút tai

Dùng mặt nạ ngủ và nút tai là một cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhất là khi bạn sống trong môi trường có nhiều mặt ánh sáng, tiếng ồn. Có thể sử dụng một số mặt nạ ngủ và nút tai như: vải mềm có dây đeo dễ điều chỉnh, nút tai bằng silicon hoặc foam,..

Uống trà thảo mộc

Uống trà thảo mộc là một thói quen tốt giúp cơ thể được thư giãn dễ đi vào giấc ngủ ngon hơn. Bởi trong trà có chứa nhiều dưỡng chất giúp ngủ ngon, giải tỏa căng thẳng, giảm lo âu. 

Thời điểm uống trà tốt nhất là trước khi ngủ khoảng 30 phút – 60 phút. Không nên uống quá nhiều. Có thể sử dụng một số loại trà thảo mộc như trà táo đỏ – kỷ tử, trà chanh sả gừng, trà lavender,…

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục thường xuyên là cách để ngủ ngon hơn, thúc đẩy sự thư giãn, giảm lo âu, căng thẳng. Nên tập luyện trước giờ đi ngủ 2-3 giờ có thể làm tăng nhịp tim, tăng nhiệt độ cơ thể khiến ngủ ngon giấc hơn. Tuy nhiên, nên tập thể dục cách giờ đi ngủ khoảng 3 tiếng và chỉ nên tập luyện nhẹ nhàng nếu bạn lựa chọn việc tập thể dục vào buổi tối. Ngoài ra, có thể lựa chọn tập thể dục vào buổi sáng và buổi chiều.

Ngồi thiền

Ngồi thiền trước khi đi ngủ là giải pháp rất hiệu quả để thư giãn tinh thần, giảm lo âu, dễ đi vào giấc ngủ. Bởi khi ngồi thiền sẽ giúp làm dịu các hệ thần kinh, căng thẳng. Khi ngồi thiền cũng có thể kết hợp các bản nhạc thiền nhẹ để tăng cảm giác thư giãn tốt nhất.

Dùng thực phẩm chức năng

Ngoài việc, áp dụng các biện pháp hỗ trợ để có giấc ngủ ngon từ vận động, thiền, thể dục,…Mọi người có thể lựa chọn các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ ngon, sâu giấc hơn như: viên uống ngủ ngon Keiko 9 Well, Đông Trùng Ăn Ngon Ngủ Ngon Gold New Brand,…Tuy nhiên, để lựa chọn được sản phẩm chính hãng, an toàn cho người dùng, khách hàng nên tìm hiểu kỹ về bảng thành phần, nhà cung cấp, đơn vị sản xuất để tránh mua phải hàng kém chất lượng ảnh hưởng đến sức khỏe. Mọi người, muốn mua sản phẩm tốt, vui lòng có thể tham khảo Vivita để được hỗ trợ tư vấn chi tiết hơn.

Tiếp xúc với ánh mặt trời

Tiếp xúc với ánh mặt trời vào buổi sáng là cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm tốt nhất. Ánh nắng mặt trời giống như đồng hồ sinh học kích thích cơ thể tạo ra serotoin dẫn truyền thần kinh để cải thiện tâm trạng, lo âu và chuyển hóa melatonin gây buồn ngủ vào ban đêm.

Thời điểm tốt nhất để tận dụng ánh nắng đúng cách đó là trong khoảng 30 phút – 60 phút khi thức dậy ra ngoài trời 15 phút – 30 phút. Thời gian lý tưởng là từ 6 giờ 30 phút – 9 giờ sáng.

Bấm huyệt

Bấm huyệt là phương pháp giúp thư giãn, an thần, cải thiện giấc ngủ ngon. Bạn có thể áp dụng bấm huyệt vào mỗi tối trước khi đi ngủ vài phút. Các huyệt đạo để dễ ngủ đó là huyệt thần môn ở cổ tay, huyệt ấn đường giữa hai lông mày, huyệt dũng tuyền ở gan bàn chân, huyệt nội quan ở cổ tay trong.

Không ngủ trưa quá nhiều

Một giấc ngủ trưa ngắn sẽ giúp cơ thể chúng ta được thư giãn, phục hồi. Tuy nhiên, không nên ngủ trưa quá nhiều thời gian sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Vì vậy, chỉ nên ngủ trưa khoảng 30 phút – 1 giờ.

Tránh uống nhiều nước vào buổi tối

Khi uống quá nhiều nước vào buổi tối làm cho chúng ta phải đi tiểu đêm. Từ đó, sẽ làm gián đoạn giấc ngủ và khó ngủ sâu giấc hơn.

Chọn tư thế ngủ thích hợp

Chọn tư thế ngủ thích hợp có vai trò rất quan trọng giúp cho bạn ngủ ngon hơn. Bởi khi nằm không đúng tư thế khiến cho chúng ta dễ đau mỏi vai, lưng, gây ra tình trạng ngáy khi ngủ.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Lựa chọn thói quen ăn uống lành mạnh, với đa dạng các dưỡng chất để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Tránh gặp phải tình trạng khó tiêu hóa, ợ nóng gây rối loạn giấc ngủ. 

Tránh xa thiết bị trong phòng ngủ

Chỉ nên giữ không gian phòng ngủ yên tĩnh, chỉ để ngủ và nên loại bỏ các thiết bị như: máy tính, tivi ra khỏi phòng ngủ để giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ ngon.

Lưu ý giúp dễ ngủ

Ngoài các cách để có giấc ngủ ngon, cần lưu ý một số điều dưới đây để giúp dễ ngủ hơn.

Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Thói quen sử dụng các thiết bị điện tử gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Các thiết bị điện tử như: điện thoại, máy tính,..phát ra ánh sáng xanh làm giảm hoặc trì hoãn việc sản xuất melatonin tự nhiên vào buổi tối gây cảm giác không buồn ngủ. Cách tốt nhất nên tắt các thiết bị trước khi ngủ 30 phút – 60 phút.

Hạn chế tiêu thụ caffeine

Chất kích thích làm tác động trực tiếp đến hệ thần kinh trung ương, tăng cường hoạt động của não giúp nâng cao sự tỉnh táo và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Hạn chế các chất kích thích như: cà phê, thuốc lá, chất có cồn,..

Hạn chế ánh sáng xanh vào buổi tối

Không nên sử dụng ánh sáng xanh vào buổi tối vì sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị như: điện thoại, tivi, đèn led, máy tính sẽ ức chế quá trình sản sinh ra melatonin. Đây là loại hormone giúp buồn ngủ và khi tiếp xúc với các thiết bị đó não nhầm tưởng vẫn đang ban ngày khiến cho khó đi vào giấc ngủ sâu.

Tránh ngủ trưa quá lâu

Một giấc ngủ trưa ngắn sẽ giúp cơ thể chúng ta được thư giãn, phục hồi. Tuy nhiên, không nên ngủ trưa quá nhiều thời gian sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Vì vậy, chỉ nên ngủ trưa khoảng 30 phút – 1 giờ.

Thăm khám khi tình trạng mất ngủ kéo dài

Khi tình trạng mất ngủ kéo dài thì bạn cần đi thăm khám ngay để có hướng điều trị phù hợp, tránh ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, tinh thần. Nếu bạn đang gặp các dấu hiệu sau nên đi khám: 

• Mất ngủ kéo dài trên 3 tuần, mặc dù đã thay đổi lối sống.
• Ngủ đủ giấc nhưng cơ thể cảm giác uể oải, không tập trung vào ban ngày.
• Thường xuyên tỉnh giữa đêm, khó ngủ lại.
• Lo âu, dễ cáu gắt, kèm mất ngủ.
• Ngáy to, ngưng thở khi ngủ, mộng du, giật mình,,..

Kết luận

Trên đây là những thông tin chia sẻ về cách để có giấc ngủ ngon. Mong rằng bài viết này sẽ giúp các bạn tìm ra phương pháp phù hợp để có một giấc ngủ ngon. Ngoài ra, nếu bạn đang gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ cần hỗ trợ tư vấn về sản phẩm tốt, vui lòng liên hệ hotline: 19002061.