Top 10 thực phẩm giàu vitamin B12 an toàn cho sức khỏe

Vitamin B12 là dưỡng chất quan trọng sản xuất hồng cầu, chuyển hóa năng lượng. Khi cơ thể thiếu vitamin B12 sẽ xuất hiện các triệu chứng mệt mỏi, hoa mắt, rối loạn tiêu hóa. Do đó, bổ sung vitamin B12 trong mỗi bữa ăn hàng ngày rất cần thiết. Vậy vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu thông tin trong bài viết dưới đây.

Vai trò của Vitamin B12 đối với cơ thể

Vitamin B12 là vitamin tan trong nước giữ vai trò giúp giữ các tế bào thần kinh và tế bào máu của cơ thể khỏe mạnh tạo ra DNA, vật liệu di truyền trong tất cả các tế bào. Vitamin B12 còn giúp ngăn ngừa thiếu máu. Cụ thể:

Bảo vệ và duy trì hệ thần kinh

Vitamin B12 rất cần thiết cho hệ thần kinh giúp tạo và duy trì bao Myelin. Đây là lớp vỏ bảo vệ sợi thần kinh, giúp xung thần kinh đi nhanh và chính xác.

• Hỗ trợ hoạt động não bộ: Duy trì khả năng  ghi nhớ, tập trung, ổn định tâm trạng, giảm lo âu, trầm cảm.
• Ngăn ngừa tổn thương thần kinh không hồi phục
• Hỗ trợ dẫn truyền thần kinh giúp các dây thần kinh hoạt động nhịp nhàng, giảm nguy cơ run tay chân, mất thăng bằng.

Tạo máu, ngăn ngừa thiếu máu

Vitamin B12 giữ vai trò thiết yếu trong quá trình tạo máu đó là:

• Tham gia sản xuất hồng cầu: B12 cần cho quá trình tổng hợp ADN của tế bào hồng cầu, giúp hồng cầu phát triển bình thường, đủ số lượng, kích thước.
• Ngăn ngừa thiếu máu hồng cầu.
• Vận chuyển oxy hiệu quả. Khi hồng cầu khỏe mạnh sẽ giúp đưa oxy đến các mô giảm mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt.
• Hỗ trợ tủy xương hoạt động tốt.

Tham gia tổng hợp ADN

Vitamin B12 giữ vai trò trong quá trình tổng hợp ADN và phân chia tế bào:

• Hỗ trợ tổng hợp ADN trong quá trình tạo nucleotid giúp ADN tạo ra đầy đủ, chính xác.
• Giúp phân chia tế bào máu, tế bào niêm mạc ruột.
• Vitamin B12 còn kích thích folate để tổng hợp ADN. Nếu thiếu B12 dù có đủ folate thì ADN không tạo ra hiệu quả.
• Ngăn ngừa rối loạn tạo máu 

Chuyển hóa năng lượng

Vitamin B12 giúp cơ thể tạo và sử dụng năng lượng hiệu quả:

• Tham gia chuyển hóa chất dinh dưỡng: hỗ trợ chuyển hóa chất đạm, chất béo, đường giúp chuyển hóa thành năng lượng cho hoạt động hàng ngày.
• Hỗ trợ hoạt động của enzym
• Giảm mệt mỏi, suy nhược cơ thể.
• Hỗ trợ chức năng hệ thần kinh – cơ.

Bảo vệ tim mạch

Vitamin B12 giữ vai trò rất quan trọng trong hoạt động của sức khỏe tim mạch như:

• Giảm nồng độ homocysteine trong máu
• Ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
• Hỗ trợ lưu thông máu góp phần tạo hồng cầu khỏe mạnh.
• Hỗ trợ phòng ngừa biến chứng tim mạch.

Hỗ trợ phát triển não bộ và hệ thần kinh thai nhi

• Vitamin B12 giúp hình thành và bảo vệ myelin. Từ đó, xung quanh thần kinh truyền đi nhanh và chính xác. 
• Hỗ trợ phát triển não bộ tham gia tổng hợp ADN và tế bào thần kinh, giúp não bộ phát triển toàn diện về cấu trúc và chức năng.
• Tăng cường trí nhớ và khả năng học tập
• Ngăn ngừa rối loạn thần kinh giảm nguy cơ chậm phát triển trí tuệ
• Hỗ trợ hình thành não và hệ thần kinh trung ương giả nguy cơ dị tật ống thần kinh thai nhi.

Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B12 là vi chất thiết yếu tham gia vào quá trình tạo hồng cầu, tổng hợp ADN, duy trì hoạt động ổn định hệ thần kinh. Cơ thể không thể tự sản xuất được ra vitamin B12 mà phải tổng hợp qua thức ăn. Vây vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu thông tin dưới đây.

Nội tạng động vật

Thực phẩm chứa vitamin B12 phải kể đến đó là nội tạng động vật. Trong nội tạng động vật như: gan, tim, thận, lách rất giàu vitamin B12 để tạo máu và hệ thần kinh. Việc bổ sung thực phẩm đúng cách sẽ hỗ trợ tạo máu, ngăn ngừa thiếu máu, tốt cho não bộ và hệ thần kinh, giảm suy nhược cơ thể, mệt mỏi. Tuy nhiên, khi ăn nội tạng động vật không nên ăn quá nhiều. Nhất là người mắc bệnh mỡ máu cao, gout, gan nhiễm mỡ nên hạn chế ăn. 

Ngao

Khi cơ thể thiếu vitamin B12 nên ăn gì? Nên nghĩ ngay đến ngao, sò, hến rất giàu vitamin B12. Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết cứ khoảng 20 con ngao cung cấp khoảng 7000% RDA. Ngoài ra, ngao còn cung cấp protein, kẽm, sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu, tốt cho sức khỏe tim mạch. 

Cá mòi

Trong cá mòi có chứa nguồn vitamin B12 và giàu dinh dưỡng. Ngoài vitamin B12, cá mòi còn chứa nhiều canxi, vitamin D. Do đó, bổ sung cá mòi trong vào khẩu phần ăn sẽ bổ sung các vi chất, phòng ngừa thiếu máu, làm chậm quá trình lão hóa tế bào.

Cá ngừ

Một thực phẩm giàu vitamin B12 không thể bỏ qua cá ngừ, chứa 10 mcg/100g, tương đương hơn 400% RDA. Với lượng protein cao, omega 3, ít chất béo bão hòa. Bổ sung cá ngừ trong bữa ăn sẽ bổ sung B12, tốt cho sức khỏe não bộ, giảm mệt mỏi, cải thiện chức năng thần kinh.

Cá hồi

Cá hồi là thực phẩm chứa vitamin B12. Trong 100g cá hồi cung cấp 4,8 mcg B12. Ngoài vitamin B12, cá hồi còn chứa Omega 3 bảo vệ tim mạch, Vitamin D tốt cho xương, Protein tốt cho cơ bắp, xương khớp, hệ miễn dịch. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn 2 – 3 lần cá hồi/tuần.

Thịt bò

Thịt bò là thực phẩm giàu vitamin B12, rất tốt cho máu và sức khỏe tổng thể. Trong 100g thịt bò nạc cung cấp khoảng 2,5 mcg vitamin B12, đáp ứng hơn 100% nhu cầu hàng ngày. Thịt bò còn giàu sắt, protein, kẽm giúp ngăn ngừa thiếu máu, giảm mệt mỏi, tăng cường năng lượng cho cơ thể.

Trứng

Một quả trứng cung cấp khoảng 0,6 mcg vitamin B12, tương đương 25% RDA. Mặc dù, trứng có chứa hàm lượng vitamin B12 không cao bằng thịt, cá nhưng vẫn góp phần bổ sung dưỡng chất mỗi ngày. Ngoài ra, trứng còn cung cấp protein, choline dưỡng chất giúp phát triển não bộ, trí nhớ. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều trứng mà cần kết hợp cùng các thực phẩm giàu dưỡng chất khác để cơ thể không thiếu hụt vi chất.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Một cốc sữa bò 250ml có khoảng 1 mcg vitamin B12. Trong sữa chua, phô mai cũng chứa lượng B12 khoản từ 0,8 – 3,3 mcg/100g. Ngoài ra, trong sữa còn chứa canxi, protein,..Do đó, bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa sẽ hỗ trợ tạo máu, tốt cho não bộ, hệ thần kinh phù hợp cho cả trẻ em, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai.

Ngũ cốc

Ngũ cốc giúp bổ sung vitamin B12 lựa chọn thích hợp cho người ăn chay. Cứ 59g ngũ cốc cung cấp khoảng 62% RDA vitamin B12. Ngoài ra, trong ngũ cốc còn bổ sung vitamin B6, folate, vitamin A và sắt.

Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là loại men có chứa nguồn protein, vitamin, khoáng chất rất tốt. Men dinh dưỡng là loại nấm men đặc biệt được trồng để ăn có chứa vitamin B12. Trong 15g men dinh dưỡng cung cấp khoảng 755% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày. Sử dụng loại men này rất phù hợp cho người ăn chay, giảm nguy cơ thiếu máu và vitamin B12.

Kết luận

Trên đây là những thông tin về vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp mọi người hiểu hơn về các thực phẩm chứa vitamin B12 để xây dựng chế độ ăn đủ dưỡng chất cho cơ thể khỏe mạnh. Vậy nếu có thắc mắc cần giải đáp liên hệ đến vivita để được giải đáp sớm nhất.