[Bật mí] Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm theo ngày

Giảm cân là hành trình thử thách phái đẹp, đặc biệt với những cô gái sở hữu cơ địa khó giảm. Chị em từng thử qua vô số phương pháp, dùng nhiều loại thực phẩm hỗ trợ nhưng hiệu quả lại không cao. Vậy thì mọi người có thể thử từ cách đơn giản nhất là thay đổi thực đơn hàng ngày, hàng tuần.

Trong bài viết dưới đây, các dược sĩ Vivita sẽ hướng dẫn thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm trong 7 ngày.

Vì sao cơ địa nữ giới khó giảm cân?

Phụ nữ có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn nam giới, vào khoảng 20% – 30% (nam giới từ 10% – 20%). Nguyên nhân là cấu tạo sinh học cơ thể và thiên thức làm mẹ của người phụ nữ khiên mô mỡ dưới da phát triển. Mà mô dỡ dưới da khó giảm hơn so với mỡ nội tạng, khiến quá trình giảm cân trở nên chậm hơn.

Ngoài ra, nguyên nhân chị em rất khó giảm cân, cần kiên trì và áp dụng nhiều phương pháp còn do:

• Hormone này thúc đẩy tích trữ mỡ ở các khu vực như hông, đùi và bụng để hỗ trợ sinh sản. Estrogen cũng làm chậm quá trình trao đổi chất ở một số giai đoạn, như trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc thời kỳ mãn kinh.
• Phụ nữ dễ bị ảnh hưởng bởi căng thẳng, làm tăng hormone cortisol gây tích mỡ bụng và cản trở giảm cân.
• Có ít cơ bắp hơn nam giới, mà cơ bắp là yếu tố chính quyết định tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR). Ít cơ bắp hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi, khiến việc giảm cân khó khăn hơn.
• Giai đoạn trước kỳ kinh chị em thường thèm ăn đồ ngọt hoặc thực phẩm giàu calo do thay đổi hormone.
• Sau khi mang thai, cơ thể phụ nữ có xu hướng giữ lại mỡ để dự trữ năng lượng và việc giảm cân sau sinh thường rất khó khăn.

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

Tính lượng calo cần nạp

Giảm cân yêu cầu tạo ra mức thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, mọi người vẫn đảm bảo calo nạp vào phải đủ để duy trì sức khỏe và không làm chậm trao đổi chất.

Tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày): Sử dụng công thức Mifflin-St Jeor để tính BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản), sau đó nhân với mức độ hoạt động. 

• BMR nữ = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) − 5 x tuổi (năm) − 161.
• TDEE = BMR x hệ số hoạt động (1.2 nếu ít vận động, 1.375 nếu vận động nhẹ, 1.55 nếu trung bình, 1.725 nếu nặng).

Ví dụ: Nữ, 30 tuổi, 60kg, cao 160cm, ít vận động:

• BMR = 10 x 60 + 6.25 x 160 − 5 x 30 − 161 = 600 + 1000 − 150 − 161 = 1289 kcal.
• TDEE = 1289 x 1.2 = 1547 kcal/ngày.

=> Calo giảm cân: Giảm 500-750 kcal/ngày từ TDEE để tạo thâm hụt, ví dụ: 1547 − 500 = 1000-1200 kcal/ngày. Lưu ý không nên giảm dưới 1200 kcal để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.

Cân bằng chất dinh dưỡng

Thực đơn giảm cân cần đảm bảo cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức tạp và vi chất để hỗ trợ sức khỏe, duy trì cơ bắp và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Tỷ lệ được chuyên gia khuyến nghị bao gồm:

• Protein: 25% – 35% (1.6 – 2.2g/kg trọng lượng cơ thể) để duy trì cơ bắp và no lâu.
• Chất béo: 20% – 30% (ưu tiên chất béo không bão hòa từ cá, quả bơ, dầu ô liu).
• Carbohydrate: 35% – 50% (chọn carb phức tạp như yến mạch, gạo lứt, khoai lang).
• Chất xơ: 25 – 30g/ngày từ rau củ, trái cây để hỗ trợ tiêu hóa và no lâu.

Chia nhỏ bữa ăn

Chia nhỏ bữa ăn (4 – 6 bữa/ngày) giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì năng lượng suốt cả ngày. Mọi người vẫn nên ăn 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và 1 – 2 bữa phụ (giữa sáng, chiều).

• Bữa sáng: 300 – 360 kcal
• Bữa trưa: 360 – 420 kcal
• Bữa tối: 240 – 300 kcal
• Bữa phụ: 120 – 180 kcal mỗi bữa.

Hạn chế đồ chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ

Thực phẩm chế biến sẵn (đồ đóng hộp, fast food, bánh kẹo) chứa nhiều calo rỗng, đường, chất béo trans và muối, gây tăng cân và giữ nước. Chị em nên tránh đồ chiên rán (khoai tây chiên, gà rán), thực phẩm đóng gói (bánh quy, snack), nước ngọt có gas, thực phẩm nhiều muối (mì gói, xúc xích).

Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm

Ngày 1

• Bữa sáng (300 kcal): 1 chén yến mạch (40g) nấu với 150ml sữa tươi không đường + 1 quả táo nhỏ (100g) + 1 thìa cà phê hạt chia.
• Bữa phụ sáng (150 kcal): 1 hũ sữa chua không đường (100g) + 10 hạt hạnh nhân.
• Bữa trưa (400 kcal): 100g ức gà áp chảo (gia vị muối, tiêu) + 1 chén gạo lứt (100g) + 200g rau cải xanh luộc + 1 thìa dầu ô liu.
• Bữa phụ chiều (150 kcal): 1 quả chuối nhỏ (100g) + 1 cốc trà xanh không đường.
• Bữa tối (200 kcal): 100g cá basa hấp gừng + 1 chén salad rau (xà lách, dưa leo, cà chua) trộn dầu giấm.

Ngày 2

• Bữa sáng (300 kcal): 1 lát bánh mì đen (40g) + 1 quả trứng luộc + 1/2 quả bơ (70g) + 1 cốc nước detox (dưa leo, chanh).
• Bữa phụ sáng (150 kcal): 1 quả cam (150g) + 5 hạt óc chó.
• Bữa trưa (400 kcal): 100g thịt bò nạc áp chảo + 1 chén khoai lang luộc (100g) + 200g bông cải xanh hấp + 1 thìa dầu ô liu.
• Bữa phụ chiều (150 kcal): 1 hũ sữa chua Hy Lạp (100g) + 10g dâu tây.
• Bữa tối (200 kcal): 100g tôm luộc + 1 chén salad rau củ (cà rốt, xà lách, dưa leo) trộn dầu giấm.

Ngày 3

• Bữa sáng (300 kcal): 1 chén cháo yến mạch (40g) với 150ml sữa không đường + 1 quả kiwi (100g) + 1 thìa hạt lanh.
• Bữa phụ sáng (150 kcal): 1 quả trứng luộc + 1 cốc trà xanh không đường.
• Bữa trưa (400 kcal): 100g cá hồi nướng (gia vị muối, tiêu) + 1 chén gạo lứt (100g) + 200g rau muống luộc + 1 thìa dầu ô liu.
• Bữa phụ chiều (150 kcal): 1 quả táo (100g) + 10 hạt hạnh nhân.
• Bữa tối (200 kcal): 100g ức gà luộc xé nhỏ + 1 chén salad rau (xà lách, cà chua) trộn dầu giấm.

Ngày 4

• Bữa sáng (300 kcal): 1 lát bánh mì nguyên cám (40g) + 1 quả trứng ốp la (dùng chảo chống dính, không dầu) + 1/2 quả bơ (70g) + 1 cốc nước detox (chanh, gừng).
• Bữa phụ sáng (150 kcal): 1 quả bưởi nhỏ (150g) + 5 hạt điều.
• Bữa trưa (400 kcal): 100g cá thu nướng + 1 chén khoai lang (100g) + 200g bí xanh luộc + 1 thìa dầu ô liu.
• Bữa phụ chiều (150 kcal): 1 hũ sữa chua không đường (100g) + 10g việt quất.
• Bữa tối (200 kcal): 100g thịt gà nạc hấp + 1 chén salad rau củ (dưa leo, cà rốt, xà lách) trộn dầu giấm.

Ngày 5

• Bữa sáng (300 kcal): 1 chén yến mạch (40g) nấu với 150ml sữa không đường + 1 quả lê nhỏ (100g) + 1 thìa hạt chia.
• Bữa phụ sáng (150 kcal): 1 quả trứng luộc + 1 cốc trà xanh không đường.
• Bữa trưa (400 kcal): 100g thịt bò nạc áp chảo + 1 chén gạo lứt (100g) + 200g rau cải thìa luộc + 1 thìa dầu ô liu.
• Bữa phụ chiều (150 kcal): 1 quả chuối nhỏ (100g) + 10 hạt hạnh nhân.
• Bữa tối (200 kcal): 100g cá basa hấp hành + 1 chén salad rau (xà lách, cà chua, dưa leo) trộn dầu giấm.

Ngày 6

• Bữa sáng (300 kcal): 1 lát bánh mì đen (40g) + 2 quả trứng luộc (bỏ 1 lòng đỏ) + 1/2 quả bơ (70g) + 1 cốc nước detox (chanh, dưa leo).
• Bữa phụ sáng (150 kcal): 1 quả cam (150g) + 5 hạt óc chó.
• Bữa trưa (400 kcal): 100g ức gà nướng (gia vị muối, tiêu) + 1 chén khoai lang (100g) + 200g mồng tơi luộc + 1 thìa dầu ô liu.
• Bữa phụ chiều (150 kcal): 1 hũ sữa chua Hy Lạp (100g) + 10g dâu tây.
• Bữa tối (200 kcal): 100g tôm hấp + 1 chén salad rau củ (cà rốt, bắp cải, xà lách) trộn dầu giấm.

Ngày 7

• Bữa sáng (300 kcal): 1 chén cháo yến mạch (40g) với 150ml sữa không đường + 1 quả táo (100g) + 1 thìa hạt lanh.
• Bữa phụ sáng (150 kcal): 1 quả bưởi (150g) + 5 hạt điều.
• Bữa trưa (400 kcal): 100g cá hồi áp chảo + 1 chén gạo lứt (100g) + 200g bông cải xanh luộc + 1 thìa dầu ô liu.
• Bữa phụ chiều (150 kcal): 1 hũ sữa chua không đường (100g) + 10g việt quất.
• Bữa tối (200 kcal): 100g thịt gà luộc xé nhỏ + 1 chén salad rau (xà lách, dưa leo, cà chua) trộn dầu giấm.

Cách kết hợp thực đơn với các yếu tố hỗ trợ

Kết hợp tập luyện

Tập luyện giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp (tăng BMR) và cải thiện tâm trạng, đặc biệt cần thiết cho cơ địa khó giảm cân. Các bài tập chuyên gia đề cử:

• Cardio (3 – 4 buổi/tuần, 30 – 45 phút): Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, hoặc nhảy dây để đốt calo (200 – 400 kcal/buổi). Đi bộ nhanh 45 phút vào buổi sáng sau bữa sáng (Ngày 1: yến mạch + táo) để khởi động ngày mới.
• Tập tạ (2 – 3 buổi/tuần, 30 – 60 phút): Các bài như squat, deadlift, plank giúp xây dựng cơ bắp, tăng BMR. Sau bữa trưa (Ngày 3: cá hồi + gạo lứt), tập tạ nhẹ 30 phút để tận dụng protein từ cá hồi.
• Yoga hoặc stretching (1 – 2 buổi/tuần, 20 – 30 phút): Giảm stress, cải thiện linh hoạt. Thực hiện vào buổi tối sau bữa nhẹ (Ngày 7: salad + gà luộc).

Kiểm soát giấc ngủ

Giấc ngủ là yếu tố gây ảnh hưởng đến hormone đói (ghrelin) và no (leptin). Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn, tăng cortisol (gây tích mỡ), đặc biệt ở nữ giới có cơ địa khó giảm. Cách tốt nhất mọi người nên ngủ trước 23:00, thức dậy 6:00 – 7:00 và duy trì thói quen:

• Uống trà xanh không đường (bữa phụ chiều, Ngày 1, 3, 5) vào buổi chiều, tránh uống gần giờ ngủ để không gây mất ngủ.
• Thực hiện 5 – 10 phút thiền hoặc hít thở sâu sau bữa tối để giảm stress, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Uống nhiều nước

Nước hỗ trợ trao đổi chất, giảm cảm giác đói giả và giúp cơ thể đào thải độc tố. Chuyên gia khuyến nghị nên uống uống 2 – 2.5 lít/ngày (8 – 10 cốc) và tăng lên 3 lít nếu tập luyện mạnh hoặc thời tiết nóng.

• Buổi sáng: 1 cốc nước ấm (có thể thêm chanh/gừng, như nước detox vào ngày 2, 4, 6) ngay khi thức dậy.
• Trong ngày: Uống 1 cốc nước trước mỗi bữa ăn (bữa sáng, trưa, tối) để giảm cảm giác đói.
• Sau tập luyện: Uống 300 – 500ml nước để bù khoáng chất, đặc biệt sau cardio.

Theo dõi lượng calo tiêu thụ mỗi ngày

Theo dõi lượng calo tiêu thụ mỗi ngày giúp đảm bảo thâm hụt calo (nạp ít hơn tiêu thụ), kiểm soát khẩu phần và điều chỉnh thực đơn phù hợp với cơ địa. Chị em có thể sử dụng ứng dụng MyFitnessPal, Yazio hoặc Cronometer để ghi lại calo từ thực đơn hỗ trợ.

• Ước tính TDEE (như đã hướng dẫn khoảng 1547 kcal/ngày cho nữ ít vận động, 60kg, 160cm, 30 tuổi).
• Thêm calo đốt từ tập luyện: Cardio (200 – 400 kcal), tập tạ (150 – 300 kcal). Ví dụ: Ngày 1, TDEE + cardio = 1547 + 300 = 1847 kcal. Nạp 1200 kcal => Thâm hụt 647 kcal.

Qua bài viết trên, mọi người đã tìm hiểu cách tạo thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm và kết hợp luyện tập hợp lý. Nếu có bất cứ thắc mắc nào hoặc cần tư vấn, chị em hãy liên hệ với dược sĩ Vivita qua số 0888 533 350 nhé!