Top 8 thực phẩm giàu kẽm cần bổ sung trong thực đơn hàng ngày

Kẽm là một trong những khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong quá trình hỗ trợ tăng trưởng, làm lành vết thương. Trong bài viết này, hãy cùng Vivita khám phá top 8 thực phẩm giàu kẽm nên có mặt trong thực đơn hàng ngày để giúp bạn và gia đình luôn khỏe mạnh.

Lợi ích của kẽm đối với cơ thể

Kẽm là vi chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với sức khỏe con người, đặc biệt là trẻ em và người trưởng thành. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của kẽm:

• Hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch: Kẽm giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus, hỗ trợ cơ chế tự bảo vệ khỏi bệnh tật.
• Hỗ trợ làm lành vết thương nhanh chóng: Kẽm đóng vai trò trong quá trình tái tạo mô và chữa lành vết thương trên da.
• Hỗ trợ cải thiện sức khỏe làn da: Kẽm giúp kiểm soát dầu trên da, hỗ trợ điều trị mụn và ngăn ngừa viêm da.
• Hỗ trợ tăng cường chức năng sinh lý: Ở nam giới, kẽm ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng và chức năng sinh sản.
• Hỗ trợ duy trì vị giác và khứu giác: Thiếu kẽm có thể dẫn đến mất vị giác, khứu giác hoặc chán ăn.
• Hỗ trợ ổn định đường huyết và hoạt động của enzyme: Kẽm tham gia vào hàng trăm enzyme trong cơ thể, giúp chuyển hóa năng lượng hiệu quả.

8 Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là một khoáng chất vi lượng đóng vai trò quan trọng trong hàng loạt quá trình sinh học của cơ thể. Hợp chất này hỗ trợ hệ miễn dịch, thúc đẩy sự phát triển, giúp lành vết thương, và còn ảnh hưởng đến khả năng sinh sản. 

Vậy thì thực phẩm nào chứa nhiều kẽm? Dưới đây là danh sách 8 thực phẩm giàu kẽm bạn nên bổ sung thường xuyên trong chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo sức khỏe toàn diện.

Thịt đỏ

Hàm lượng kẽm: trong 100g thịt bò nạc chứa khoảng 4,8 mg kẽm (chiếm 44% nhu cầu kẽm khuyến nghị hàng ngày cho nam giới trưởng thành).

Lợi ích sức khỏe:
Thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp kẽm dồi dào và dễ hấp thu nhất. Ngoài kẽm, thịt đỏ còn giàu protein chất lượng cao, vitamin B12, sắt và creatine – tất cả đều cần thiết cho hỗ trợ hình thành cơ bắp, sản sinh năng lượng và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh.

Cách dùng hiệu quả:
Nên chọn thịt nạc, tránh phần mỡ hoặc chế biến theo cách chiên rán. Các món như thịt bò luộc, áp chảo, nướng vừa chín tới sẽ giữ được hàm lượng kẽm cao nhất. Nên ăn 2–3 bữa thịt đỏ mỗi tuần, kết hợp cùng rau xanh để cân bằng dinh dưỡng.

Động vật có vỏ

Một trong các thức ăn chứa nhiều kẽm có thể kể đến là động vật có vỏ như: tôm, cua, sò, hến, hàu…

Hàm lượng kẽm: Các loại hải sản chứa khoảng 39 mg kẽm trong mỗi 100g, gấp 3 đến 4 lần nhu cầu kẽm khuyến nghị hằng ngày cho người trưởng thành.

Lợi ích sức khỏe:
Các loại hải sản có vỏ không chỉ giàu kẽm mà còn chứa nhiều omega-3, Vitamin B12 và Selen. Kẽm trong hàu đặc biệt có tác dụng hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới, làm tăng testosterone và cải thiện chất lượng tinh trùng. Ngoài ra, tôm và cua còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và tốt cho tim mạch.

Cách dùng hiệu quả:
Hải sản nên được hấp, luộc hoặc nướng để giữ nguyên khoáng chất, tránh chiên rán với dầu mỡ làm giảm giá trị dinh dưỡng. Khi ăn hàu sống, cần đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm để tránh nhiễm khuẩn.

Các loại đậu

Hàm lượng kẽm: Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu nành… chứa khoảng 1,2–1,8 mg kẽm trên mỗi 100g đậu nấu chín.

Lợi ích sức khỏe: Đậu chứa kẽm ở mức khá, đồng thời là nguồn protein thực vật tuyệt vời, giàu chất xơ, folate và sắt. Đậu còn hỗ trợ điều hòa đường huyết, hệ tiêu hóa và tốt cho tim mạch.

Cách dùng hiệu quả:
Nên ngâm đậu qua đêm trước khi nấu để giảm lượng phytate – hợp chất có thể cản trở hấp thu kẽm. Bạn có thể sử dụng đậu làm súp, nấu chè, trộn salad hoặc xay làm sữa đậu nành để dễ tiêu hóa và tăng khả năng hấp thu kẽm.

Các loại hạt

Hàm lượng kẽm:

• Hạt bí ngô: khoảng 7–8 mg kẽm/100g
• Hạt điều: 5,8 mg/100g
• Hạt vừng: 5 mg/100g

Lợi ích sức khỏe:
Các loại hạt này là nguồn kẽm thực vật dồi dào, đồng thời giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, magie và vitamin E. Chúng hỗ trợ làm đẹp da, chống viêm, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cách dùng hiệu quả:
Có thể dùng hạt rang khô ăn vặt, rắc lên salad hoặc xay làm bơ hạt (ví dụ bơ hạt điều, bơ vừng). Tránh hạt chiên với muối hoặc đường quá nhiều vì có thể gây tăng cân hoặc tăng huyết áp.

Ngũ cốc nguyên hạt

Hàm lượng kẽm:

• Quinoa: khoảng 1,1 mg/100g
• Yến mạch: 2,3 mg/100g

Lợi ích sức khỏe:
Ngũ cốc nguyên hạt giữ nguyên lớp cám và mầm – nơi chứa nhiều kẽm, chất xơ, vitamin nhóm B và sắt. Chúng giúp kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết, cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường năng lượng.

Cách dùng hiệu quả:
Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế. Ví dụ: chọn bánh mì nguyên cám, cơm lứt, cháo yến mạch thay cho bánh mì trắng hoặc gạo trắng. Ăn vào bữa sáng là cách tốt nhất để cơ thể hấp thu kẽm và năng lượng cho cả ngày.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Hàm lượng kẽm:

• Sữa tươi: khoảng 0,9 mg kẽm/1 ly 250ml
• Phô mai cheddar: khoảng 3,1 mg/100g
• Sữa chua: 1mg/100g

Lợi ích sức khỏe:
Sữa và chế phẩm từ sữa cung cấp nguồn kẽm dễ hấp thụ, giàu canxi, vitamin D và protein – tốt cho xương, răng và hệ miễn dịch. Sản phẩm từ sữa còn hỗ trợ tiêu hóa và duy trì sức khỏe tim mạch.

Cách dùng hiệu quả:
Nên uống sữa tươi ít đường, ăn sữa chua không đường để tránh tăng lượng đường nạp vào cơ thể. Mọi người có thể dùng sữa vào bữa sáng hoặc bữa phụ. Trẻ em và người lớn đều nên bổ sung sữa mỗi ngày.

Trứng

Hàm lượng kẽm: Hàm lượng khoảng 1,3 mg kẽm/100g trứng (tương đương 1 quả trứng gà lớn).

Lợi ích sức khỏe:

Trứng là nguồn thực phẩm dễ chế biến, giàu kẽm, protein, choline, vitamin A và các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin – tốt cho mắt, da và chức năng thần kinh. Trứng cũng hỗ trợ giúp kiểm soát cân nặng và hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Cách dùng hiệu quả:
Mọi người nên hấp, luộc hoặc ốp la trứng là cách chế biến lành mạnh nhất. Ngoài ra, hãy hạn chế chiên ngập dầu. Mỗi người trưởng thành nên ăn khoảng 3–5 quả trứng/tuần.

Rau xanh

Hàm lượng kẽm:

• Rau bina (spinach): 0,5 mg kẽm/100g
• Cải xoăn (kale): 0,4 mg/100g

Lợi ích sức khỏe:
Dù hàm lượng kẽm không cao bằng thịt, nhưng rau xanh vẫn cung cấp kẽm thực vật và rất nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, sắt, magie và vitamin C. Rau xanh giúp thanh lọc cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch và chống lão hóa.

Cách dùng hiệu quả:
Nên ăn rau luộc, hấp hoặc xào nhanh với ít dầu. Có thể kết hợp rau bina hoặc cải xoăn vào món salad, sinh tố xanh hoặc nấu canh. Tránh nấu quá kỹ vì sẽ làm hao hụt chất dinh dưỡng.

Lưu ý khi bổ sung kẽm từ thực phẩm

Để bổ sung kẽm hiệu quả và an toàn từ thực phẩm, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Ưu tiên nguồn kẽm từ thực phẩm tự nhiên như thịt đỏ, hải sản, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt thay vì lạm dụng thực phẩm chức năng.
• Kẽm từ động vật dễ hấp thu hơn kẽm từ thực vật, do phytate trong đậu, hạt và ngũ cốc có thể cản trở quá trình hấp thu.
• Nên chế biến đơn giản (luộc, hấp, nướng nhẹ) để giữ lại tối đa hàm lượng kẽm trong thực phẩm.
• Kết hợp vitamin C và protein động vật trong bữa ăn giúp tăng khả năng hấp thu kẽm.
• Không nên uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn vì tannin và polyphenol có thể làm giảm hấp thu kẽm.
• Chia nhỏ lượng kẽm nạp vào trong ngày, không nên dồn vào một bữa duy nhất.
• Với người ăn chay hoặc ăn ít thịt, nên tăng cường các loại đậu đã ngâm, mầm ngũ cốc hoặc thực phẩm lên men để cải thiện hấp thu kẽm.

Tác dụng phụ khi tiêu thụ kẽm quá mức:

Mặc dù kẽm là khoáng chất thiết yếu, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều, cơ thể có thể gặp một số tác dụng phụ như:

• Buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy – đặc biệt khi dùng thực phẩm bổ sung kẽm liều cao.
• Giảm hấp thu đồng, gây thiếu máu hoặc rối loạn thần kinh.
• Suy giảm hệ miễn dịch nếu tiêu thụ kẽm vượt ngưỡng trong thời gian dài.
• Ảnh hưởng chức năng tuyến tụy và gan.
• Gây rối loạn vị giác hoặc vị kim loại trong miệng nếu nạp kẽm liều cao đột ngột.

Trên đây là top 8 thực phẩm giàu kẽm có lợi đối với sức khoẻ. Quý khách nên sử dụng với hàm lượng vừa đủ để hoạt chất phát huy công dụng tốt nhất. Bên cạnh đó, đừng quên theo dõi Vivita để biết thêm nhiều bài viết có lợi cho sức khoẻ nha!