Thực Đơn Giảm 10kg Trong 1 Tháng “Chuẩn” Khoa Học An Toàn Và Hiệu Quả

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng đang trở thành mục tìm kiếm nổi bật trên Google hiện nay. Đây được xem là cách người ta tìm kiếm một vẻ đẹp ở hình thể, đồng thời ngăn chặn một số căn bệnh như gan nhiễm mỡ, đau khớp, tiểu đường và các bệnh tim mạch. 

Trong bài viết này, Vivita sẽ giới thiệu đến quý độc giả thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng nổi tiếng như Military, Eat Clean, Salad Jarganic và trứng luộc. 

QC

Một số thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng bạn có thể tham khảo

Để thực hiện thành công chế độ ăn Eat Clean giảm cân này, bạn cần phải làm những việc sau đây:

Chế độ Eat Clean nên được áp dụng vào thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng

Giảm lượng Calo nạp vào cơ thể

Năng lượng thường đi đôi với tăng cân, béo phì nên muốn giảm cân, bạn cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Theo ước tính, trung bình cắt khoảng 500-1000kcal/ngày sẽ giúp ta giảm khoảng 1kg/ tuần. 

Giảm calo là điều cần thiết nhưng bạn nên giữ nó ở mức trung bình bởi theo các chuyên gia, chế độ ăn uống với hàm lượng calories quá thấp có thể khiến cơ thể bị thiếu chất, mất cơ và ảnh hưởng xấu đến làn da. 

Giảm lượng Carbohydrate hấp thụ vào cơ thể

Chế độ ăn Lowcarb đang rất được ưa chuộng đối với nhiều người ăn kiêng bởi hiệu quả của nó. Khi ăn uống theo chế độ này, tốc độ giảm mỡ của chúng ta sẽ được thúc đẩy một cách nhanh chóng hơn. 

Ăn nhiều thực phẩm chứa protein

Sai lầm lớn nhất của những người ăn kiêng là loại bỏ protein. Trên thực tế, để tiêu hóa các phân tử protein, cơ thể phải đốt cháy một lượng calo không nhỏ.

Vì vậy, hãy cung cấp đầy đủ protein qua thịt, cá, trứng, sữa tách béo và các chế phẩm từ sữa. Đặc biệt, thịt gà là loại protein phổ biến nhất trong thực đơn ăn kiêng an toàn và hiệu quả. 

Ăn nhiều rau củ quả

Rau củ quả không chỉ chứa nhiều chất xơ, dưỡng chất mà còn là nguồn thực phẩm có khả năng giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt.

Trước mỗi bữa ăn, bạn nên bắt đầu bằng 1 đĩa rau luộc hoặc salad rau củ. 

Hạn chế ăn vặt

Mọi công sức sẽ đổ sông đổ bể nếu bạn ăn kiêng và tập luyện cả ngày nhưng lại order trà sữa full topping vào buổi tối.

Trong thời gian giảm cân, tuyệt đối tránh xa những loại thức ăn vặt, thức ăn nhanh bởi đây là nguyên nhân chính gây ra tình trạng thừa cân. 

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Nước lọc không vừa không chứa calo, vừa giúp bạn tỉnh táo và có cảm giác no. Do đó, bạn đừng quên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Ngoài nước lọc, các loại nước không có gas và đường như nước trà, nước ép trái cây đường cũng là sự lựa chọn lý tưởng.

Trước khi ăn 30 phút, bạn nên uống 1 ly nước để giúp no nhanh, hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể. 

Tham khảo thêm >>> CHẾ ĐỘ ĂN KETO GIẢM CÂN LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN CHO NGƯỜI MỚI

Thực đơn giúp giảm 10kg trong 1 tháng dành cho bạn

Bữa sáng

• Bánh mì đen, ½ trái bơ, 1 ly sữa tách béo

Bữa trưa

• Cơm gạo lứt, cá, bông cải xanh
• 1 trái chuối

Bữa tối 

• Cơm gạo lứt, tôm, rau xanh

Bạn có thể thay đổi luân phiên các món ăn bằng thịt, cá, trứng hoặc các nhóm thực phẩm giàu protein. Ngoài ra, rau củ quả, đặc biệt những loại rau có màu xanh thẫm rất cần thiết cho quá trình giảm cân. 

ĐỌC THÊM >>> BÍ QUYẾT UỐNG CHANH MẬT ONG GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng bằng trứng gà luộc

Trứng gà là một loại thực phẩm giàu protein, ít calo, có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Lượng calo trong một quả trứng luộc chỉ có khoảng 78 kcal, trong khi đó, trứng đủ sức cung cấp 20 – 25% nhu cầu protein của một người trưởng thành.

Chính vì vậy, giảm cân bằng trứng gà luộc đã và đang trở thành một sự lựa chọn khoa học. 

>>> ĐỌC THÊM: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY VỚI GẠO LỨT ĐỄ LÀM TẠI NHÀ

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng theo tuần với trứng gà luộc

Ngày 1

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, ½ trái bưởi.
• Bữa trưa: thịt gà luộc, 2 quả táo.
• Bữa tối: Salad rau củ và thịt gà.

Ngày 2

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả cam.
• Bữa trưa: Salad cá mòi, 1 đĩa rau thập cẩm luộc.
• Bữa tối: Salad rau xanh, 2 quả trứng luộc, 1 trái chuối.

Ngày 3

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả cam.
• Bữa trưa: canh khoai tây, 1 trái cà chua, 1 lát phô mai ít béo.
• Bữa tối: Salad thịt nạc gà.

Ngày 4

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, ½ trái bưởi.
• Bữa trưa: Trái cây ít chua như táo, lê, chuối.
• Bữa tối: Thịt gà bỏ da luộc và salad rau.

Ngày 5

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả cam.
• Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 1 đĩa rau luộc.
• Bữa tối: Salad rau, cá hấp.

Ngày 6

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả quýt chua.
• Bữa trưa: Trái cây ít chua: bưởi, dưa hấu.
• Bữa tối: Thịt gà bỏ da luộc, rau xào.

Ngày 7

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 quả cam.
• Bữa trưa: thịt gà, canh rau củ quả, rau xào với dầu oliu.
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc.

Chế độ Military Diet

Chỉ cần nghe tên, bạn cũng có thể hiểu được sự “khắt khe” của chế độ này. Đây được xem là thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng phổ biến nhất hiện nay. 

Chế độ này hoạt động theo quy tắc ăn 3 nghỉ 4. Tức là trong 3 ngày đầu tiên, bạn cần ăn các thực phẩm có chứa hàm lượng calo thấp cho cả ba bữa, không có bữa xế.

Ở giai đoạn này, lượng calo nạp vào cơ thể dao động từ 1,100 – 1,400 calo mỗi ngày. 

Trong 4 ngày còn lại, bạn sẽ vẫn duy trì hàm lượng calo thấp nhưng được ăn uống thoải mái hơn. 

ĐỌC THÊM >>> GỢI Ý 20 LOẠI HẠT NGŨ CỐC GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ NHẤT

Dưới đây là thực đơn mẫu của chế độ ăn quân đội: 

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 ly cafe đen không đường, 1 lát bánh mì đen bơ đậu phộng ít đường, ½ quả cam.
• Bữa trưa: 1 ly cafe đen không đường, 1 lát bánh mì nướng, 1 hộp cá ngừ.
• Bữa tối: 1 miếng thịt nạc bất kỳ, đậu cô ve luộc, 2-3 quả chuối, 1 quả táo.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc,  lát bánh mì nướng, 2-3 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, 1 chén phô mai diet, 5 miếng bánh lạt.
• Bữa tối: 2-3 cây xúc xích, cà rốt và bông cải luộc, 2-3 quả chuối.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 lát bơ, 1 quả táo, 5 miếng bánh mặn.
• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nướng.
• Bữa tối: 1 hộp cá ngừ, 2-3 quả chuối, 1 viên kem vani.

Chế độ Salad Jarganic

Đối với chế độ này, bạn có thể tự lên thực đơn giảm 10kg trong vòng 1 tháng, miễn sao tuân thủ các quy tắc sau đây: 

• Loại bỏ hoàn toàn carbohydrate trắng.
• Bánh mỳ, gạo trắng, ngũ cốc, khoai tây, mì ống, đồ chiên xào là những thứ tuyệt đối không được xuất hiện trong thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng. 
• Tuân thủ nhu cầu dinh dưỡng.
• Mỗi bữa ăn cần được xây dựng dựa trên sự kết hợp của các món ăn thuộc ba nhóm dưỡng chất chủ yếu là protein, các loại đậu, các loại rau.

• Chia khẩu phần ăn.
• Bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành 6-8 bữa mỗi ngày nếu quyết tâm giảm 10kg trong 1 tháng. 
• Không uống các loại nước giải khát nhiều calo.
• Những loại nước giải khát như sữa, nước ép đóng hộp, nước có gas, đường, thường chứa nhiều calo. Bạn nên hạn chế hiểu muốn giảm 10kg trong vòng 1 tháng. 
• Nghỉ 1 ngày/tuần để lấy lại hứng khởi.
• Chăm chỉ và quyết tâm là tốt. Tuy nhiên, bạn cũng cần dành thời gian tái tạo lại hứng khởi của bản thân. Một tuần, nên cho phép chính mình “thả phanh” một ngày.

ĐỌC THÊM >>> ĂN GẠO LỨT SẤY RONG BIỂN CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?

Thực phẩm nên và không nên trong thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng

Những thực phẩm không nên xuất hiện trong thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng

Đồ chiên xào, dầu mỡ, thức ăn nhanh

Bạn biết không, 1 phần thức ăn nhanh có thể nạp vào cơ thể đến 1000 kcal, tương đương với hai tiếng chạy bộ, đạp xe hoặc 1 giờ tập cardio cường độ mạnh. Chính vì thế, đây là kẻ thù không đội trời chung của những người đang ăn kiêng. 

Đồ tráng miệng có chứa đường, chất béo, chất hóa học

Các loại bánh ngọt thường có một điểm chung là giàu năng lượng, chứa nhiều đường và chất béo. Tất cả những thành phần này đều không thích hợp cho một kế hoạch giảm 10kg trong vòng 1 tháng. Thậm chí, chúng sẽ đánh bại mọi nỗ lực của bạn. Vậy nên, ngưng dung nạp các món ăn này nhé!

Thức uống có gas

Cola, Pepsi và các loại đồ uống “sủi bọt” thường mang đến cảm giác hứng khởi, giúp giải khát tạm thời. Tuy nhiên, lương đường và chất tạo ngọt trong nước có gas đã được chứng minh là gây hại cho sức khỏe và là một trong những nguyên nhân gây tăng cân, béo phì. 

Quyết tâm giảm 10kg trong vòng 1 tháng với thực đơn có các thực phẩm

1. Đậu phụ
2. Cá, thịt gà nạc, trứng
3. Rau xanh
4. Yến mạch
5. Ngũ cốc nguyên hạt
6. Sữa tách béo
7. Chanh
8. Trà xanh
9. Một số loại hoa quả ít đường, có múi

ĐỌC THÊM >>> 9 LOẠI TRÁI CÂY HỖ TRỢ GIẢM CÂN CÓ THỂ ĂN THAY CƠM

Chọn thực đơn giảm cân, cần hiểu rõ tránh hiểu lầm

Những hiểu lầm thường gặp khi chọn thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng

Có rất nhiều sai lầm bạn cần tránh nếu muốn xây dựng một thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng. 

Bỏ bữa

Nhiều người cho rằng, giảm ăn thì sẽ giảm cân. Tuy nhiên, khoa học chứng minh rằng ăn uống không điều độ và đủ chất sẽ khiến cơ thể suy nhược, mệt mỏi, không đủ sức cho việc giảm cân.

Ngoài ra, chúng ta thường sẽ có xu hướng ăn bù cho bữa ăn bị khuyết với lượng thức ăn lớn hơn. Do đó, bỏ bữa khi ăn kiêng là điều bất lợi và không khoa học. 

Chỉ tập trung ăn kiêng, không tập luyện 

Cơ thể con người vốn luôn phải thích nghi với việc di chuyển, hoạt động. Đây cũng là cách duy nhất để bạn đốt cháy lượng calo và mỡ tích tụ trong cơ thể.

Kiêng ăn có thể giúp bạn hạn chế năng lượng, trong khi tập luyện mới là cách để bạn làm tiêu hao những thứ bạn đã tích trữ từ trước đến nay. 

Ăn một bữa thật no và nhịn đói cả ngày

Khi chúng ta ăn một bữa quá no sẽ gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Sau đó, khi nhịn ăn 8 tiếng liên tục, gan sẽ sử dụng lượng glucose dự trữ để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Khi năng lượng này suy kiệt, cơ thể sẽ chuyển sang tình trạng thèm nghiêm trọng, làm tiêu hao các mô cơ và tổn thương cơ bắp. 

ĐỌC THÊM >>> GỢI Ý 18 LOẠI THUỐC GIẢM CÂN TẠI NHÀ AN TOÀN KHÔNG MẤT NƯỚC

Ăn kiêng quá nghiêm ngặt 

Ăn kiêng giảm cân 10kg trong vòng 1 tháng đòi hỏi một sự quyết tâm cao độ. Tuy nhiên, nếu tạo nên một khuôn khổ quá khắc nghiệt, bạn sẽ dễ bị gặp áp lực hoặc chán nản. Cả hai sắc thái cảm xúc này đều ảnh hưởng xấu đến việc giảm cân.

Vivita vừa thông tin đến quý độc giả một số thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng, cũng như phân loại thực phẩm nên và không nên cho các chế độ giảm cân này. Hy vọng với gợi ý của chúng tôi, quý vị có thể áp dụng giảm 10kg trong 30 ngày một cách thành công.