Thực đơn 7 ngày Eat clean thuần chay giúp giảm mỡ bụng từ Emapham

Thực đơn 7 ngày Eat clean thuần chay giúp giảm mỡ bụng từ Emapham sẽ giúp đơn giản hóa cho các bạn mới bắt đầu một lối sống healthy và thanh lọc cơ thể. Để một người đang có chế độ ăn uống thông thường có thể chuyển qua chế độ ăn uống thuần chay thực sự là một quá trình không dễ dàng. Từ việc thay đổi nhóm thực phẩm hoàn toàn, thay đổi thói quen chế biến cho đến việc kiên trì với nó được hay không đều cần phải có thời gian và sự quyết tâm cao. Vậy làm thế nào để bạn có thể giảm cân mà vẫn đủ chất, đủ dinh dưỡng cho cơ thể? Cùng Vivita khám phá ngay nhé.

Emma Pham là ai?

Emma một huấn luyện viên dinh dưỡng hay còn gọi là Health Coach, đồng thời là một food blogger, một tác giả viết sách, một mẹ bỉm sữa giống như bao người khác. Cô đến với Health Coach không chỉ giúp cô có chế độ ăn uống lành mạnh mà còn giúp Emma giảm hơn 20kg sau khi sinh em bé. Cô mong muốn hướng đến một xã hội lành mạnh vì vậy Emma Pham Kitchen ra đời. Đã có rất nhiều chị em theo dõi và đồng hành cùng Emma Pham và cùng nhau có một vóc dáng mong ước.

QC

Thực đơn 7 ngày Eat clean thuần chay

Sự khác nhau giữa phương pháp ăn chay truyền thống với ăn chay healthy

• Tinh bột:  Ăn tinh bột chuyển hóa chậm, giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hoá và tim mạch
• Chất đạm: Ăn đạm đa dạng từ các loại hạt, ngũ cốc, và rau lá xanh.
• Cách chế biến: Ít muối, ít đường, hạn chế chiên rán
• Gia vị nấu ăn và dầu ăn: Dầu ăn chủ yếu từ dầu dừa, dầu o-liu, dầu quả bơ, gia vị chủ yếu nước tương, muối hồng, hạt nêm chay
• Các món ăn đa dạng sắc màu
• Rau củ quả: Ăn đa dạng theo mùa vừa ngon vừa rẻ

Ăn chay nhưng lại ăn các đồ giàu tinh bột nhanh, đồ chiên rán dầu mỡ…lại càng dễ khiến bạn tăng cân. Vì vậy thay vì những món ăn vặt nhiều đường, muối, dầu ăn thì bạn nên ăn món ăn có giàu vitamin khoáng chất giàu dinh dưỡng hơn. Hãy chế biến tối giản để món chay thực sự thuần chay và giúp giảm mỡ bụng nhé. Gợi ý cho bạn thực đơn 7 ngày Eat clean như sau

Thực đơn 7 ngày Eat clean thuần chay giúp giảm mỡ bụng

Thực đơn ngày thứ hai

• Bữa sáng: Cháo yến mạch + một ly sinh tố thanh long
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh cải vị gừng + đậu hũ chiên xào rau củ
• Bữa phụ: Khoai lang nướng
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh đậu hũ kim chi + cà tím xào

Thực đơn ngày thứ ba

• Bữa sáng: Mì gạo lứt nấu rau củ + nước ép rau bắp cải tím
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh bí vị gừng + đậu phụ sốt tương Hàn Quốc + Nấm đùi gà rang lá chanh gừng
• Bữa phụ: Một nắm hạt dẻ cười + sinh tố măng cụt
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + khoai tây xào + canh rong biển + kim chi chay.

Thực đơn ngày thứ tư

• Bữa sáng: Bánh mì đen + dưa leo + sinh tố dâu tây
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt hạt diêm mạch + Đậu gà xào súp lơ bí ngòi + Muối vừng + kim chi
• Bữa phụ: Một nắm hạt hạnh nhân + nước ép cần tây
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + cải thìa luộc + đậu hũ non sốt cà chua + dưa leo.

Thực đơn ngày thứ năm

• Bữa sáng: Cháo yến mạch hạt sen + nước ép rau củ
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + nấm đùi gà sốt tương Hàn Quốc + Canh rong biển đậu hũ non + Mướp đắng xào dầu dừa
• Bữa phụ: Một đĩa trái cây thập cẩm + sữa chua ít đường
• Bữa tối: Khoai tây nghiền + salad bắp cải xà lách trộn giấm táo + dưa leo muối vừng

Thực đơn ngày thứ sáu

• Bữa sáng: Khoai tây nghiền + cà chua + nước ép cần tây
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt hạt diêm mạch + đậu hũ luộc + canh kim chi rau củ + cà tím xào hạt đậu gà
• Bữa phụ: Khoai lang nước + nước ép dưa hấu
• Bữa tối: Cơm gạo lứt hạt diêm mạch + canh nấm kim chi + rau củ xào

Thực đơn ngày thứ bảy

• Bữa sáng: Khoai lang luộc + Quả bơ + sinh tố cải xoăn
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Đậu phụ sốt tương Hàn Quốc + mướp đắng xào hạt đậu gà  + rau cải xào tỏi dầu dừa
• Bữa phụ: Trái cây thập cẩm + nước ép cần tây
• Bữa tối: Súp lơ hấp + đỗ lạc + nộm bắp cải dưa chuột giấm táo + rau cải xoong nấu

Thực đơn ngày chủ nhật

• Bữa sáng: Bánh mì đen phết bơ đậu phộng + Sữa tươi ít đường
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh kim chi đậu hũ + bí đỏ xào nấm hương
• Bữa phụ: Chuối sáp luộc
• Bữa tối: Cơm súp lơ + chả cá lá lốt chay + canh măng nấu nấm rơm

Năm nguyên tắc vàng để EAT CLEAN Thuần Chay đủ dinh dưỡng

Nếu bạn mới theo chế độ Eat Clean, hãy nắm vững năm nguyên tắc vàng sau đây để Eat Clean đạt hiệu quả cao. Sau đây là hướng dẫn chi tiết cách chia khẩu phần ăn, cách lựa chọn các loại thực phẩm và cả lượng calo tiêu chuẩn nạp vào cơ thể.

Tỷ lệ bữa ăn thông minh để kiểm soát cân nặng mà vẫn đủ chất

Có rất nhiều phương pháp ăn kiêng chỉ cho phép cơ thể nạp vào lượng calo không tưởng, hạn chế nhóm chất này và nhóm chất khác. Thế nhưng, việc ăn thiếu các nhóm chất trong 1 thời gian dài sẽ rất hại cho cơ thể. Vậy nên cần phải xây dựng một khẩu phần ăn phù hợp với bản thân, giúp bạn ăn đủ chất mà vẫn kiểm soát được cân nặng.

Ăn uống theo tỷ lệ 1/2 ĐĨA RAU , 1/4 ĐĨA PROTEIN, 1/4 TINH BỘT giúp chúng ta thưởng thức bữa ăn giàu dinh dưỡng mà không lo tăng cân. Chỉ cần tuân theo tỷ lệ này một cách tương đối sẽ cho các bạn một chế độ giảm cân mà đủ chất.

Ăn nhiều loại hoa quả đa dạng

Hoa quả đa dạng giúp bạn bổ sung đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể hoạt động. Trái cây cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe, chẳng hạn như kali, chất xơ, vitamin C, và folate (axit folic). Bên cạnh đó, chất xơ trong rau củ quả cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.

Thực tế cho thấy những người ăn nhiều rau củ, trái cây hàng ngày có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Hầu hết các loại trái cây tự nhiên đều ít chất béo, natri, và calories, nhờ đó mà giúp cơ thể giảm tích nước, giảm năng lượng nạp vào và từ đó giúp bạn giảm cân. Bạn có thể bổ sung nhiều trái cây hơn bằng cách ăn nguyên trái, hoặc xay sinh tố, làm nước ép… Làm sinh tố và nước ép trái cây sẽ giúp bạn ăn được nhiều hơn và đa dạng loại trái cây hơn.

Sử dụng gia vị cho Eat Clean đảm bảo phong phú nhưng phải phù hợp

Gia vị phong phú làm cho bữa ăn của bạn thêm ngon miệng và từ đó tránh gây chán nản, bỏ cuộc. Khuyến khích tối giản nấu nướng, sử dụng các nguyên liệu tự nhiên, tốt cho sức khoẻ để giảm lượng calo lại trong quá trình chế biến. Nên tránh ăn mặn và dùng các loại gia vị qua nhiều xử lý như: nước tương, nước mắm, đường tinh luyện,…. Còn lại các gia vị từ thiên nhiên vẫn nên sử dụng với liều lượng hợp lý.

Lựa chọn thực phẩm giàu protein thực vật

Chất đạm là thành phần chủ yếu cấu tạo nên tế bào và màng tế bào, đạm (protein) có vai trò điều tiết các hoạt động sống diễn ra trong cơ thể. Vậy với những người ăn chay thì tuyệt đối đừng bỏ qua 12 loại thực vật giàu protein này để cung cấp đủ lượng đạm cần thiết cho cơ thể mình.

• Đậu Hà Lan: 5,4 g Protein
• Artiso: 2,3 g Protein
• Măng tây: 2,6 g Protein
• Cải cay: 3,3 g Protein
• Súp lơ xanh: 4,3 g Protein
• Súp lơ trắng: 3 g Protein
• Cải xoăn: 2,1 g Protein
• Bắp cải mini: 3,3 g Protein
• Rau chân vịt: 2,2 g Protein
• Cải xoong: 2,1 g Protein
• Rau mầm: 3 g Protein
• Nấm mỡ: 3,1 g Protein

Chú ý calo trong các loại hạt dinh dưỡng

Các loại hạt dinh dưỡng mặc dù rất tốt cho sức khoẻ nhưng lượng fat cao lại chính là nguyên nhân khiến một số loại hạt có calo siêu khủng. Đặc biệt là hạt hướng dương. Để dễ ước lượng thì mỗi lần bạn chỉ ăn khoảng 1 khum bàn tay là vừa đủ.

Khung giờ ăn chuẩn Eat Clean giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Ăn uống không chỉ theo thực đơn 7 ngày Eat Clean mà còn tuân theo khung giờ “chuẩn” sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn nữa, giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn và giúp quá trình Eat Clean giảm cân đạt được kết quả tốt nhất.

5 – 6 giờ sáng

Đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc và thức dậy đúng giờ là một yếu tố vô cùng quan trọng khi bạn Eat Clean. Thức dậy trong khoảng 5 – 6 giờ sáng và uống 1 cốc nước ấm thanh lọc cơ thể.

6 – 8 giờ sáng

Các chuyên gia đã chỉ ra rằng từ 6-8h sáng là khoảng thời gian lý tưởng để ăn sáng. Thưởng thức bữa ăn đầu tiên trong ngày giúp cơ thể tràn đầy năng lượng.

Ăn sáng muộn sẽ ảnh hưởng đến bữa trưa, dễ đói vào buổi chiều và sẽ khả năng ảnh hưởng đến bữa tối.

9 – 10 giờ sáng

Ăn thêm bữa phụ để không bị đói trong khoảng thời gian này. Việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày là cách để dạ dày không bao giờ quá căng. Điều này khiến cho bạn sẽ hình thành một thói quen ăn bao nhiêu cũng không thấy no và bạn càng ngày càng ăn nhiều hơn nữa.

11 – 12 giờ trưa

Đây là khoảng thời gian vàng để bạn dùng bữa trưa. Hãy ghi nhớ rằng bữa trưa nên cách bữa sáng 4 tiếng.

14 – 15 giờ chiều

Thêm bữa ăn phụ để có đủ năng lượng duy trì hoạt động của cơ thể. Ăn nhẹ vào buổi chiều cúng giúp bạn hạn chế ăn nhiều vào bữa tối. Gây dư thừa lượng năng lượng nạp vào cơ thể mà không hoạt động. Từ đó gây tăng cân nhanh chóng.

17 – 19 giờ tối

Đây chính là khoảng thời gian lý tưởng để có 1 bữa tối đúng khung giờ “chuẩn”. Nếu ăn sớm quá sẽ gây đói. Cũng không nên ăn muộn quá mà phải đảm bảo ăn tối trước giờ đi ngủ ít nhất 3 tiếng.

19 – 19:30 giờ tối

Đây là khoảng thời gian cuối cùng trong ngày bạn có thể nạp thức ăn vào cơ thể. Nên lựa chọn món tráng miệng nhẹ như trái cây, sữa chua sau khi dùng bữa tối. Như vậy bạn vừa thấy ngon miệng lại giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn

Tổng kết

Trên đây Vivita.vn đã chia sẻ về Thực đơn 7 ngày Eat Clean thuần chay giúp giảm mỡ bụng từ Emapham. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp các bạn có một vóc dáng xinh đẹp và khỏe khoắn hằng mong ước. Nếu có bất kỳ thắc mắc vui lòng bình luận bên dưới bài viết để được Chuyên viên giải đáp.