Vitamin D Có Nhiều Trong Thực Phẩm Nào? Lưu Ý Cần Nhớ

Vitamin D là một dạng dưỡng chất tan trong dầu giúp tăng cường hoạt động nhiều hệ cơ quan như hệ xương khớp, tim mạch, chuyển hóa,… Hãy cùng Vivita tìm hiểu vitamin D có nhiều trong thực phẩm nào để bổ sung hợp lý nhé!

Tổng quan về vitamin D

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một nhóm các secosteroid có thể tan được trong chất béo. Bổ sung vitamin D giúp quá trình hấp thụ canxi, photphat diễn ra tốt hơn. Vitamin D là chất hỗ trợ bảo vệ xương khớp, tăng cường thể chất và phòng ngừa lão hóa. Ngoài ra, vitamin D cũng sẽ hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Cần bổ sung bao nhiêu vitamin D mỗi ngày? 

Theo các cố vấn dinh dưỡng của Hoa Kỳ, lượng vitamin cần thiết cho mỗi đối tượng là khác nhau, cụ thể:

• Trẻ sơ sinh đến 1 tuổi: ít nhất 400 IU/ngày. Tuy nhiên hàm lượng vitamin D không được vượt quá 1000 IU/ngày (đối với trẻ sơ sinh – 6 tháng tuổi) và 1500 IU/ngày (đối với trẻ 6 tháng – 1 tuổi).
• Trẻ từ 1 – 18 tuổi: Cần 600 – 1000 IU/ngày.
• Người từ 19 tuổi trở nên: cần 1500 – 2000 IU/ngày

Mọi người cần bổ sung lượng vitamin D vừa đủ, tránh thừa hoặc thiếu đều sẽ để lại nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe. Ngoài ra, quý khách có thể đến các cơ sở để thăm khám và tư vấn lượng vitamin D phù hợp với tình trạng cơ địa của mình.

Làm gì để cơ thể hấp thu vitamin D tốt hơn?

• Tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sáng sớm để giúp cơ thể hấp thụ vitamin D một cách tốt nhất.
• Sử dụng các thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hàng ngày như: cá hồi, cá trích, hàu, tôm, lòng đỏ trứng, ngũ cốc,….
• Tránh sử dụng các loại đồ uống có chứa caffeine sẽ khiến quá trình hấp thu vitamin D không đạt hiệu quả như mong muốn. Vậy nên, mọi người hạn chế dùng cafe, trà,… 

Top 12 Loại thực phẩm giàu vitamin D tốt cho trẻ em và người lớn

Các loại Hải sản giàu vitamin

Các loài động vật thủy sinh thường tích lũy nhiều vitamin D trong cơ, nguyên nhân là do nguồn thực phẩm của chúng là các sinh vật phù du rất giàu vitamin D. 

Cá hồi

Đứng đầu danh sách lần này là một loại thực phẩm không quá xa lạ. Cá hồi là một trong những loài cá có giá trị dinh dưỡng cao với con người, đây cũng là một nguồn vitamin D dồi dào mà chúng ta dễ dàng tìm kiếm tại các siêu thị hay cửa hàng tiện lợi. 

Theo thông tin của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g thịt cá hồi được nuôi nhân tạo có thể chứa khoảng 526 IU vitamin D, tương đương với 66% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Con số này có thể đạt tới 160% đối với thịt cá hồi tự nhiên.

Cá Mòi

Tiếp nối danh sách này cũng là một loài cá, tuy không được đánh giá cao về mặt dinh dưỡng như cá hồi, song cá mòi vẫn là một trong những loại thực phẩm chứa nguồn vitamin dồi dào với giá thành khá là phải chăng.

Hàm lượng vitamin D trong các sản phẩm cá mòi đóng hộp rơi vào khoảng 193 IU/100g thịt cá, tương đương 24% nhu cầu vitamin D hằng ngày.

Cá trích

Loài cá thứ 3 trong danh sách ngày hôm nay chính là cá trích, một loài cá biển không mấy xa lạ. Đây là loại thực phẩm có hàm lượng vitamin D dồi dào (khoảng 214 IU/100g cá). Ngoài ra, thịt cá trích còn chứa nhiều vitamin B12 và sắt. Do đó, đây là lựa chọn ưu việt dành cho đối tượng suy nhược, thiếu máu.

Hàu

Tiếp nối danh sách này cũng là một loại hải sản. Hàu chính là nguồn cung cấp tuyệt vời nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể đặc biệt là kẽm và vitamin D. Hai hợp chất này có thể phối hợp giúp tăng cường sức đề kháng, phù hợp với những đối tượng có sức khỏe kém, suy dinh dưỡng.

Trong 100g thịt hàu sống được đánh bắt tự nhiên có thể chứ đến khoảng 300-500 IU vitamin D.

Tôm

Đối với các tín đồ đam mê hải sản lại muốn bổ sung vitamin D thì tôm chính là lựa chọn dành cho bạn. Mỗi 100g thịt tôm bóc vỏ có chứa đến 162 IU vitamin D. Đây cũng là một loại thực phẩm chứa ít chất béo, phù hợp với các đối tượng ăn kiêng.

Nguồn Vitamin D Có Nguồn Gốc Từ Động Vật Trên Cạn

Động vật sống trên cạn cũng là nguồn vitamin D dồi dào mà chúng ta có thể khai thác. Một số sản phẩm từ động vật chứa nhiều vitamin D bao gồm:

Trứng

Nếu bạn là một người không thích ăn cá thì trứng là sẽ một nguồn vitamin D ưu việt, dễ tìm. Phần lớn vitamin D sẽ nằm trong lòng đỏ của trứng và có hàm lượng xấp xỉ khoảng 37 – 41 IU/trứng.

Như vậy mỗi quả trứng sẽ đáp ứng được khoảng 5% nhu cầu vitamin D của cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần phải tiêu thụ 20 quả trứng/ngày. Tuy nhiên, trứng là một loại thực phẩm rất giàu cholesterol. Việc lạm dụng trứng quá mức có thể làm tăng mỡ máu và ảnh hưởng đến tim mạch.

Do đó, giải pháp tốt nhất là sử dụng trứng một cách vừa phải. Kèm theo đó là sử dụng thêm các thực phẩm giàu vitamin D khác để bảo vệ sức khỏe một cách toàn diện. Theo các chuyên gia khuyến cáo, đối với người trưởng thành nên dùng tối đa 2 quả trứng/ngày và không quá 6 quả trứng/tuần.

Sữa bò tươi

Sữa bò là nguồn dinh dưỡng phong phú đối với cơ thể. Bên trong sữa có chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như canxi, phốt pho, riboflavin. Ngoài ra, các sản phẩm sữa tươi thường được nhà sản xuất bổ sung thêm vitamin D với hàm lượng khoảng 130 IU mỗi cốc (237 ml).

Sữa chua (Yaourt)

Sữa và các thực phẩm làm từ sữa đặc biệt là sữa chua thường được nhà sản xuất bổ xung thêm nhiều vitamin D vào thành phần. Tùy thuộc vào thương hiệu sữa chua khác nhau mà hàm lượng vitamin D sẽ khác nhau.

Sử dụng sữa chua không đường là một lựa chọn ưu việt dành cho người muốn bổ sung vitamin D kèm theo mong muốn có một vóc dáng cân đối. Ngoài ra, việc bổ sung lợi khuẩn từ sữa chua giúp quá trình hấp thu vitamin D qua ruột diễn ra dễ dàng hơn.

Gan bò

Thịt bò thường được biết đến là một loại thực phẩm bổ máu do chứa nhiều sắt và vitamin B12. Trong đó gan bò là một trong những bộ phận giàu vitamin D nhất. Dùng 100g gan bò có thể giúp cung cấp khoảng 50 IU vitamin D cho cơ thể.

Vitamin D từ thực vật

Nhiều loại thực phẩm không có nguồn gốc từ động vật như nấm và các loài thực vật cũng chứa hàm lượng vitamin D đáng kể.

Nấm

Không chỉ có nguồn gốc từ động vật, vitamin D còn có nhiều trong các loại nấm tự nhiên với hàm lượng dao động từ 154 – 1.136 IU (tính trên 100g nấm).

Tuy nhiên, vitamin D có mặt trong nấm thường là dạng vitamin D2 trong khi các dạng vitamin D tạo ra trong cơ thể các loài động vật là vitamin D3. 

Khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, cả hai dạng vitamin D này đều chuyển thành dạng có hoạt tính. Tuy nhiên, lượng vitamin D hoạt động được tạo ra từ vitamin D3 sẽ nhiều hơn so với vitamin D2.

Sữa đậu nành

Đậu nành là một trong những loại đậu có hàm lượng vitamin D cao. Khoảng 237ml sữa đậu nành nguyên chất có thể chứa khoảng 300 – 400 IU vitamin D. Điều này đồng nghĩa với việc uống một ly sữa đậu nành có thể cung cấp đến 50% nhu cầu vitamin D của cơ thể/ngày.

Ngũ cốc 

Ngũ cốc là sản phẩm dinh dưỡng phối hợp nhiều loại hạt khác nhau. Đây cũng loại thực phẩm ít calo, hỗ trợ giúp vóc dáng được cân đối.

Tùy thuộc vào nhà sản xuất mà hàm lượng vitamin D bổ sung vào sản phẩm cũng khá đa dạng. Một chén ngũ cốc thông thường có thể chứa từ 110 – 308 IU Vitamin D.

Nước cam

Cam là một trong những loại hoa quả có hàm lượng vitamin D cao. Để đáp ứng nhu cầu vitamin D cho cơ thể, tốt nhất bạn nên chọn các loại nước cam đóng hộp thay vì nước cam tự nhiên. Các sản phẩm này thường được nhà sản xuất bổ sung thêm nhiều vitamin D hơn bình thường.

Một ly nước cam đóng hộp (khoảng 237ml) có thể chứa đến 12 – 15% nhu cầu vitamin D hằng ngày. Con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào nhà sản xuất.

Những Lưu Ý Khi Bổ Sung Vitamin D Vào Chế Độ Dinh Dưỡng

Khi lựa chọn các loại thực phẩm giàu vitamin D bổ sung vào chế độ dinh dưỡng, nên lưu ý một số điểm sau:

• Nhu cầu vitamin D ở những độ tuổi khác nhau sẽ không giống nhau. Cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp.
• Bên cạnh nguồn vitamin D từ thực phẩm, cơ thể của bạn có thể tự tổng hợp một lượng vitamin D khổng lồ dưới da nhờ tác động của ánh sáng mặt trời. Việc phơi nắng buổi sáng (trước 9h sáng) 30 phút sẽ giúp cung cấp thêm lượng vitamin D dồi dào.
• Khi bổ sung dinh dưỡng, không nên chỉ tập trung quá vào một dưỡng chất. Cần xây dựng chế độ dinh dưỡng đa dạng, phối hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau. Điều này sẽ giúp cung cấp toàn diện các dưỡng chất thiết yếu khác.

Cần chú ý gì khi bổ sung vitamin D

Khi bổ sung vitamin D cần chú ý những điều sau:

• Nếu người dùng gặp các biểu hiện như tiêu chảy, buồn nôn, chóng mặt, mệt mỏi thì có thể bạn đã gặp tác dụng phụ hoặc dị ứng với thành phần vitamin D. Lúc này, người dùng cần tạm ngưng và đến thăm khám tại các cơ sở y tế.
• Những người có vấn đề về thận cần thận trọng trước khi sử dụng vitamin D.
• Phụ nữ có thai và cho con bú cần phải hỏi ý kiến từ bác sĩ để biết được liều lượng và cách bổ sung vitamin D phù hợp với tình trạng của mình.

Tác dụng phụ nếu bổ sung vitamin D quá liều

Nếu bổ sung vitamin D cho cơ thể quá liều sẽ gây độc hại cho sức khỏe:

• Nồng độ canxi trong máu cao, dẫn đến rối loạn tiêu hóa, dễ nôn mửa, cơ thể mệt mỏi, buồn nôn, chóng mặt và đi tiểu thường xuyên.
• Xuất hiện tình trạng ăn kém, đau dạ dày, táo bón,…
• Suy thận và dễ hình thành sỏi thận.
• Huyết áp tăng cao.

Trên đây là những thông tin cơ bản giúp giải đáp thắc mắc vitamin D có nhiều trong các thực phẩm nào và các lưu ý trong quá trình bổ sung vitamin D sao cho hợp lý. Hy vọng bài viết của Vivita.vn cung cấp được những thông tin hữu ích giúp bảo vệ sức khỏe cho bạn và người thân.