Thực đơn tăng cân cho dân văn phòng trong 7 ngày

Trong một xã hội có nhịp sống bận rộn như hiện nay, chứng rối loạn ăn uống hay mất cân bằng dinh dưỡng là một trong những hiện tượng dễ mắc phải nhất. Vì vậy, qua bài viết dưới đây, Vivita sẽ cung cấp thực đơn tăng cân cho dân văn phòng vô cùng hiệu quả, lành mạnh và phù hợp với những ai có lịch trình bận rộn.

Thực đơn tăng cân cho dân văn phòng trong 7 ngày

Một chế độ ăn uống hợp lý là vô cùng cần thiết, vậy xây dựng thực đơn như thế nào để tăng cân hiệu quả? Dưới đây là gợi ý của Vivita về thực đơn tăng cân cho dân văn phòng vô cùng phù hợp với những người có quỹ thời gian hạn hẹp, đặc biệt có thể linh hoạt thay đổi theo ý thích, tránh bị nhàm chán.

Ngày thứ 1

• Bữa sáng: 1 tô bún thịt nướng + ½ ổ bánh mì trứng + 1 ly sữa.
• Bữa phụ: 2 quả trứng luộc + 1 thanh dinh dưỡng.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + 150g thịt bò xào + canh giò heo hầm đu đủ + 1 trái chuối.
• Bữa xế: 1 cốc sữa chua yến mạch hoa quả + 100g hạt dẻ.
• Bữa tối: 1-2 bát cơm gạo lứt + thịt bò hầm rau củ + salad trộn sốt mayonnaise.
• Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 ly sữa bột ngũ cốc 5 loại đậu.

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 tô phở + 1 trái chuối.
• Bữa phụ : 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt + thịt kho trứng + sinh tố trái cây.
• Bữa xế: 1 quả bơ dầm với sữa đặc và các loại trái cây ướp lạnh.
• Bữa tối: 2 bát cơm + rau củ luộc + tôm sú kho.
• Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 chén trứng hấp mật ong.

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: Ba lát bánh mì phết bơ đậu phộng + 2 quả trứng chiên + 1 quả chuối.
• Bữa phụ : 1 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa bí đỏ.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + 2 đùi gà nướng + canh rau cải cuộn thịt + hoa quả tráng miệng.
• Bữa xế: sinh tố trái cây tùy ý thích.
• Bữa tối: 1-2 bát cơm + 150g cá hồi áp chảo + canh bí đao nấu nấm + salad trộn.
• Bữa nhẹ trước khi ngủ: ngũ cốc trộn sữa nguyên kem.

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhân tôm hoặc thịt + ngũ cốc trộn sữa.
• Bữa phụ: 1 trái bắp luộc + 5 hạt óc chó.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + cá thu chiên + giò heo hầm bí đỏ + rau muống xào tỏi + trái cây tráng miệng.
• Bữa xế: 2 miếng phô mai con bò cười + 1 thanh dinh dưỡng.
• Bữa tối: 1-2 bát cơm gạo lứt + cá kho + canh chua nấu nấm.
• Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 ly sữa bí đỏ.

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 bát bún bò + 1 ly nước ép trái cây.
• Bữa phụ: 1 chén trứng hấp mật ong.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + thịt bò xào rau cải + canh rau ngót thịt băm + hoa quả tráng miệng.
• Bữa xế: sữa bí đỏ và 3-4 cái bánh quy.
• Bữa tối: 2 bát cơm gạo lứt + tôm nướng muối ớt + salad trộn + canh rong biển.
• Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 chén chè mè đen đậu phộng.

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 đĩa salad rau trộn thịt bò + 1 chén ngũ cốc dinh dưỡng.
  Bữa phụ: 1 ly sữa bột ngũ cốc 5 loại đậu.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + mực xào rau củ + canh cải chua thịt sườn.
• Bữa xế: 1 củ khoai lang luộc + hoa quả dầm.
• Bữa tối: 2 bát cơm gạo lứt + bông cải xanh xào + thịt kho tàu + canh cà chua trứng.
• Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 chén tàu hủ nóng + 1 thanh dinh dưỡng.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn + hoa quả + ngũ cốc dinh dưỡng.
  Bữa phụ: 5 cái bánh quy + chocolate nóng.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + cá diêu hồng hấp hành + canh rau mầm nấu thịt băm.
• Bữa xế: sinh tố sữa dừa.
• Bữa tối: 1-2 bát cơm gạo lứt + thịt bò xào thiên lý + canh đậu cà chua.
• Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa tăng cân + các loại hạt sấy khô.

Các nguyên tắc vàng trong thực đơn tăng cân cho dân văn phòng

Cũng như các công việc mang tính khoa học khác, việc tăng hay giảm cân đều cần phải thực hiện theo các quy tắc bất di bất dịch để đảm bảo sức khỏe.

Vậy cần tuân thủ những quy tắc nào để có một chế độ ăn cho dân văn phòng đủ dinh dưỡng và an toàn? 

Ăn uống đa dạng các nhóm chất

Khẩu phần ăn trong thực đơn tăng cân cho dân văn phòng luôn phải đầy đủ 5 nhóm chất: chất đạm, carbohydrates, chất béo, vitamin và chất khoáng. Các nhóm chất này không thể thiếu trong các hoạt động trao đổi chất của cơ thể để thúc đẩy quá trình tăng cân đạt hiệu quả tối đa.

Được biết, lượng calo nạp vào cơ thể là một trong những yếu tố quyết định tới cân nặng của mỗi người. Xét về mặt dinh dưỡng thì chất béo, protein, carbohydrates đều là những nguồn cung cấp calo quan trọng trong thực đơn tăng cân cho dân văn phòng. 

Để có thể tăng cân hiệu quả, bạn cần phải chú ý tới lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày thông qua những nhóm dinh dưỡng chính sau:

• Đường và tinh bột (carbohydrates): là nguồn dinh dưỡng tạo ra glucose, giúp cung cấp năng lượng cho tất cả các hoạt động và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Cơm, bánh mì, trái cây, ngũ cốc,… là một trong những thực phẩm chứa lượng carbohydrates dồi dào giúp cải thiện cân nặng hiệu quả.
• Chất béo: là thành phần rất quan trọng giúp hấp thụ tốt hơn vitamin và khoáng chất, cải thiện quá trình trao đổi chất. Ăn các loại hạt như óc chó, hạnh nhân và dùng dầu ô liu hay bơ cho các món rán để được bổ sung chất béo lành mạnh.
• Chất đạm: từ các loại thịt, cá,… Việc thiếu chất đạm có thể dẫn tới tình trạng suy dinh dưỡng thể phù, giảm khả năng miễn dịch, suy yếu tim và hệ hô hấp. Vì vậy, nạp đầy đủ chất đạm vào cơ thể không chỉ giúp việc tăng cân trở nên lành mạnh mà còn giảm nguy cơ gây ra những triệu chứng xấu cho cơ thể. 
• Vitamin và khoáng chất cũng là một trong những thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong quá trình tăng cân. Chúng tác động tích cực tới quá trình chuyển hóa chất của cơ thể. Hơn nữa, vitamin còn giúp tăng cường sức khỏe, giúp bạn có năng lượng làm việc và học tập tốt hơn. 

Để cải thiện tình trạng ăn uống cũng như cân nặng, thực đơn tăng cân cho dân văn phòng cần phải có các nhóm dinh dưỡng trên. Việc thiếu hụt một trong 5 nhóm trong thời gian dài sẽ dẫn tới tình trạng sụt cân, mất cân bằng dinh dưỡng. 

Bổ sung nước thường xuyên

Nước là một công cụ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa cho cơ thể được hấp thụ đầy đủ các dưỡng chất. 

Việc uống không đủ nước có thể gây hại đến hệ thống tiêu hóa, gan và thận. Với tính chất công việc phải ngồi một chỗ như dân văn phòng hay học sinh, sinh viên, mọi người có thể dễ dàng quên đi việc nạp đủ lượng nước cần thiết. Thêm vào đó, việc ngồi quá lâu trong môi trường điều hòa cũng khiến cơ thể bị mất nước, da khô nứt nẻ.

Vì vậy, bạn phải luôn ghi nhớ bổ sung ít nhất 1.5-2 lít nước mỗi ngày để giúp cơ thể thải độc, bổ sung khoáng chất, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru,… Ngoài nước lọc, các loại nước khác như sữa không đường, sữa hạt, nước trái cây, detox,… cũng là một lựa chọn tốt cho việc cải thiện khả năng trao đổi chất.

Ăn vặt lành mạnh

Tính chất công việc bắt buộc phải ngồi cố định một chỗ lâu dài thường khiến cho những người làm văn phòng có cảm giác “buồn miệng” và thèm ăn nhẹ một thứ gì đó. 

Những món ăn vặt thường thấy như snack, khoai tây chiên, nước ngọt,… lại vô cùng hấp dẫn cả về hình thức lẫn hương vị. Tuy nhiên, chúng lại chứa các chất béo có hại cho sức khỏe và gây ra cảm giác no trước những bữa ăn chính. Thay vào đó, hãy thiết kế thực đơn tăng cân cho dân văn phòng có những loại đồ ăn vặt lành mạnh, cải thiện sự trao đổi chất như hoa quả, các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân,…) ngũ cốc, sữa chua.

Tuyệt đối không bỏ bữa

Cơ thể mỗi người cũng giống như một chiếc đồng hồ, nếu không được “lên dây cót” bằng thức ăn thường xuyên, tình trạng uể oải, mệt mỏi do không có năng lượng là điều hiển nhiên. 

Chưa kể việc nhịn ăn sẽ khiến cho cơ thể dễ mắc phải các bệnh nguy hiểm như tim mạch, viêm loét dạ dày, lão hóa,… 

Đặc biệt đối với chế độ ăn cho dân văn phòng, phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và được chia thành nhiều bữa nhỏ luôn là chìa khóa vàng giúp cân nặng được cải thiện. 

Mỗi bữa không nên ăn quá nhiều mà nên phân theo mức độ vừa phải để cơ thể dễ dàng tiêu hóa cũng như trao đổi chất. Ngoài ra, việc chia nhỏ bữa ăn cũng giúp quá trình hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng diễn ra nhanh chóng để tạo cảm giác đói, thèm ăn và ăn được nhiều hơn.

• Bữa sáng: là bữa ăn quan trọng nhất giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày dài hoạt động. Dân văn phòng có thể tham khảo các món bún, phở, bánh mì, ngũ cốc,… đều đáp ứng các tiêu chuẩn ngon, bổ và tiện lợi.
• Bữa trưa và bữa tối: giúp bù lại năng lượng đã mất sau thời gian hoạt động, nên ăn cơm với đa dạng món mặn, món canh để đảm bảo hàm lượng dưỡng chất.
• Trước khi ngủ: để tránh bị quá no gây mất ngủ và khó chịu cho cơ thể, có thể ăn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, nhiều vitamin và khoáng chất như ngũ cốc, sữa chua, cháo, gạo lứt, rau củ,…

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân cho dân văn phòng

Thực phẩm nên đưa vào thực đơn tăng cân cho dân văn phòng

• Protein hay chất đạm là nhân tố chính giúp tăng cơ bắp và calo. Vì vậy, để chế độ ăn tăng cân cho dân văn phòng phát huy hiệu quả thì nên bổ sung các thực phẩm giàu protein từ động vật cũng như thực vật như: trứng, sữa, cá hồi, hạt óc chó, chuối, súp lơ xanh,…
• Chất xơ vô cùng cần thiết cho hệ tiêu hóa và hoạt động của các cơ bắp. Do đó, trong thực đơn tăng cân luôn phải có mặt các loại trái cây, rau củ (như rau bina, cải xoăn, bông cải, cải thìa,…) để hệ vi khuẩn có lợi của đường ruột được phát triển tốt nhất.
• Bổ sung nhiều nước cho cơ thể, đặc biệt là các loại nước ép, sinh tố từ trái cây, rau củ. Lưu ý không uống nước tại thời điểm trước mỗi bữa ăn hoặc giữa bữa ăn để tránh gây cảm giác no, chán ăn.
• Hàm lượng chất béo có trong sữa sẽ giúp tăng cân hiệu quả, đặc biệt là các loại sữa công thức nên được bổ sung vào thực đơn tăng cân cho người bận rộn. Nên lựa chọn sữa không tách béo, nguyên kem hoặc các chế phẩm làm từ sữa như: phô mai, kem, sữa chua,…

Thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn tăng cân cho dân văn phòng

Các chất béo có hại

Chất béo có hại được chia thành hai loại: 

• Chất béo bão hòa: chứa nhiều trong các chế phẩm làm từ sữa béo, mỡ, da động vật, dầu dừa, dầu cọ,…
• Chất béo chuyển hóa: có trong các thực phẩm chiên, rán, nướng, đồ ăn chế biến sẵn, bơ thực vật,… Những chất béo có hại đi vào cơ thể sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tiêu hóa, khiến cho hoạt động trao đổi chất trở nên kém hơn và giảm hiệu quả tăng cân. Bởi vậy, trong thực đơn tăng cân cho dân văn phòng nên hạn chế tối đa các thực phẩm có chứa loại chất béo này.

Các chất kích thích 

Rượu, bia, thuốc lá,… ngoài gây ra các bệnh như tim mạch, gan, vấn đề tâm lý thì các chất kích thích này còn ảnh hưởng tiêu cực đến quản lý cân nặng bởi có thể kìm nén cảm giác thèm ăn, khiến khối lượng thức ăn cũng như lượng dưỡng chất đưa vào cơ thể bị thiếu hụt.
Vì vậy, nên tránh xa các chất kích thích để việc cải thiện cân nặng bằng thực đơn tăng cân cho dân văn phòng đạt được kết quả tích cực nhất. 

Sở hữu tốc độ tăng cân an toàn

Dù là giảm cân hay tăng cân an toàn luôn đòi hỏi phải có sự kiên trì và quyết tâm cao. 

Kết quả nhanh hay chậm còn tùy thuộc vào cách thức áp dụng chế độ ăn uống, tập luyện và thể trạng cơ thể. Đồng thời, thời gian để thấy được hiệu quả tăng cân ở mỗi người cũng là khác nhau và không thể nhìn thấy kết quả ngay tức khắc. 

Vì vậy, hãy thực hiện từ từ những điều chỉnh nhỏ để cơ thể được thích nghi một cách tốt nhất với kế hoạch tăng cân mới.

Thường xuyên vận động để tăng cân hiệu quả

Đừng nghĩ rằng chỉ những người có nhu cầu giảm cân mới cần tập luyện. Trên thực tế, việc kết hợp giữa vận động và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ thúc đẩy quá trình tăng cân lành mạnh và hiệu quả.

Người bận rộn có thể dành thời gian hàng ngày tập các bài tập nhẹ nhàng như cardio, các bài tập tăng cơ, đi bộ, đạp xe,…hoặc chỉ đơn giản là sau khoảng 1-2 tiếng ngồi văn phòng hãy đi lại thoải mái, tránh ngồi quá lâu gây tích mỡ hại cơ thể.

Bên cạnh chế độ ăn uống tăng cân hợp lý, dân văn phòng nên áp dụng thêm các bài tập vận động để hiệu quả tăng cân nhanh và tích cực nhất. Một số bài tập có thể tham khảo như Squat, Dumbbell Split Squat với tạ đơn, Push up, Cable Row,…

Thiết lập mục tiêu tăng cân cho dân văn phòng

• Xác định rõ mục tiêu: điều này sẽ giúp cho người bận rộn luôn xác định và điều chỉnh được chế độ ăn uống sao cho hợp lý.
• Lên kế hoạch những thực phẩm cần mua và công thức nấu ăn: có thể tiết kiệm thời gian và nấu được đa dạng các món ăn.
• Theo dõi tình trạng sức khỏe và chế độ ăn uống thông qua các ứng dụng trên điện thoại thông minh: Google Fit, FatSecret, MyNet GENerator,…
• Đặt mục tiêu về thời gian thực hiện để có thêm động lực và tăng độ thử thách cho bản thân.

Thiếu hụt cân nặng không chỉ khiến cho cơ thể trở nên thiếu sức sống mà còn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và sự tự tin. Đặc biệt, những người làm văn phòng với quỹ thời gian hạn hẹp luôn cần tìm đến những phương pháp tăng cân nhanh chóng, hiệu quả. Vivita hy vọng sau các gợi ý về những nguyên tắc và cách thiết lập thực đơn tăng cân cho dân văn phòng sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng một cách tốt nhất.