Cách tăng cân tại nhà cho người gầy khó hấp thu hiệu quả

Bài dưới đây cung cấp cho người gầy các cách tăng cân tại nhà hiệu quả với: thực phẩm giúp tăng cân, thói quen sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý kết hợp chế độ tập luyện hỗ trợ tăng cân hiệu quả.

Cách tăng cân tại nhà bằng thực phẩm

Người gầy ăn gì để tăng cân an toàn và khoa học? Trước tiên phải nắm được các nhóm chất dinh dưỡng có trong các thực phẩm ăn hàng ngày:

• Những nhóm thực phẩm nhiều Protein: protein chính là chất đạm giúp tăng cường cơ bắp, tăng cân tốt nhưng hạn chế tích trữ mỡ thừa. Bổ sung protein thông qua các loại thức ăn như: thịt bò, thịt gà, trứng, đậu hũ,…
• Nhóm thực phẩm nhiều tinh bột: trái ngược với người mập, tinh bột là một chất cần thiết cho người gầy vì nó góp phần cung cấp cho cơ thể nhiều calo, cải thiện cân nặng hiệu quả. Giảm cân là giảm tinh bột, vậy tăng cân chắc chắn cần đến tinh bột, có thể bổ sung tinh bột thông qua các loại thức ăn như: bánh mì, cơm, trái cây, rau củ…

• Nhóm thức ăn nhiều chất béo tốt: thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể, bổ sung calo cần thiết cho quá trình tăng cân. Nhóm này giúp bạn tăng cân một cách an toàn hơn thông qua các loại thực phẩm như: bơ, phô mai, trứng, cá, hạt chia, dầu oliu, dầu dừa, sô cô la,…Muốn tăng cân không có nghĩa là ăn vô tội vạ các loại thực phẩm không tốt cho sức khoẻ như là: đồ chiên, dầu mỡ, đồ ăn nhanh,…
• Thực phẩm giàu vitamin: cơ thể không thể thiếu vitamin và khoáng chất. Vì vậy mà quá trình tăng cân không thể không bổ sung nhóm thực phẩm của nhóm này. Vitamin sẽ có nhiều trong các loại trái cây, cứ bổ sung các loại hoa quả, rau củ là tốt.

Người gầy uống gì để tăng cân? Bổ sung các thức uống sau vào thực đơn ăn uống hằng ngày để tăng cân hiệu quả: bột ngũ cốc, sữa lắc tăng cân, sinh tố/nước ép trái cây các loại, sữa từ đậu,…Và uống nhiều nước mỗi ngày.

Tóm lại, nên bổ sung vào thực đơn cho người gầy tăng cân một số loại thực phẩm như: thịt bò, thịt gà, trứng, đậu hũ, cơm, bánh mì, bún phở, cá, sữa lắc tăng cân, bơ, ngũ cốc, bơ đậu phộng, bí ngô đỏ, khoai tây, phô mai, thịt nạc, chuối, đậu nành, hạt chia, sôcôla, dầu oliu, dầu dừa,… và các loại trái cây.

Các nguyên tắc tăng cân cho người gầy tại nhà nhanh và hiệu quả

Nói về nguyên tắc về cách tăng cân cho người gầy sẽ được chia ra các yếu tố bao gồm: ăn uống, nghỉ ngơi và tập luyện. 3 yếu tố kết hợp giúp tăng cân nhanh, hiệu quả, an toàn và ít tốn kém.

Nguyên tắc về ăn uống để tăng cân hiệu quả

• Nạp vào cơ thể nhiều calo hơn lượng calo bị đốt cháy: nạp nhiều calo thông qua thực phẩm là nguyên tắc ăn uống cơ bản để tăng cân. Mỗi ngày nạp calo dư khoảng 500 calo có thể giúp người gầy tăng lên 0.5kg/tuần. Cần nhớ thêm nguyên tắc cơ bản: ăn nhóm thực phẩm lành mạnh để tăng calo, tránh thức ăn nhanh.
• Bổ sung carbohydrate, chất béo vào thực đơn ăn: nạp thêm calo, nạp thêm protein (chất đạm) cùng các thực phẩm chứa carbohydrate và chất béo để bổ sung năng lượng giúp tăng cân. Nhóm thực phẩm như là: gạo, trái cây, cá biển, dầu thực vật, bơ….là nguồn thực phẩm chứa carbohydrate và chất béo không bão hoà tốt cho quá trình tăng cân.
• Ăn đều đặn 6 bữa/ngày: bao gồm 3 bữa chính cơ bản và 3 bữa phụ, đây là cách giúp tăng cân nhanh và hiệu quả. Do bữa phụ sẽ cung cấp thêm lượng calo cần cùng một số chất dinh dưỡng khác, luôn đảm bảo cơ thể không bị “đói” cả về nghĩa đen lẫn nghĩa bóng. Nhớ: bữa phụ sẽ là các thực phẩm như: trái cây, trái cây sấy, các loại hạt hoặc sữa, chứ không phải là các thức ăn nhanh nhiều “calo rỗng” tức là không có dinh dưỡng. Ăn bữa phụ vừa đủ, không quá nhiều để tránh dẫn đến bỏ bữa chính.

• Nhớ tuyệt đối không bỏ bữa sáng: việc này làm người gầy càng gầy hơn vì cơ thể bị đói nên sử dụng nguồn calo sẵn có trong cơ thể, tiêu hao nhiều calo và vi phạm nguyên tắc nạp calo nhiều hơn lượng calo đã đốt cháy trong ngày.
• Ăn thực phẩm lành mạnh, nhiều dinh dưỡng: đây là nguyên tắc mà tôi đã nhấn mạnh rất nhiều lần từ đầu bài viết đến giờ, vì vi phạm nguyên tắc này, cơ thể không chỉ không tăng cân hoặc có tăng nhưng sức khỏe sụt kém.
• Uống thức uống giàu calo: thông qua ăn uống, người gầy có thể bổ sung calo thông qua các loại thức uống như: sinh tố, sữa…có chứa hàm lượng glucose cao, bổ sung năng lượng cho cơ thể tăng cân tốt.
• Cải thiện hệ tiêu hoá: đây là cơ quan giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất, những ai ăn nhiều nhưng không tăng cân có thể do tiêu hoá kém. Cải thiện hệ tiêu hoá bằng cách uống nhiều nước, ăn chậm nhai kỹ, ăn thực phẩm nhiều chất xơ và thực phẩm lành mạnh. Việc này tốt cho quá trình tăng cân và tốt cho sức khỏe.
• Ăn đúng giờ và đều đặn: như nguyên tắc ăn 6 bữa/ngày nhưng theo đúng giờ giấc và đều đặn, làm theo bạn sẽ nhận thấy cơ thể tăng cân một cách hiệu quả. Đương nhiên là cần kết hợp các nguyên tắc khác.

Bên cạnh các nguyên tắc cần làm, thì cũng có các nguyên tắc cần tránh trong ăn uống người muốn tăng cân nên nhớ:

• Tránh xa rượu, bia, nước có ga, các chất kích thích, không hút thuốc.
• Tránh ăn nhiều nhưng không vận động: nhiều người gầy cứ nghĩ ăn nhiều, ít vận động để tích trữ mỡ tăng cân. Đây là quan niệm hết sức sai lầm, trên thực tế việc vận động giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng khả năng thèm ăn, ăn còn nhiều hơn.
• Tránh ăn dầu mỡ, chất béo xấu, thức ăn nhanh để nhanh mập, ăn ít rau: việc này khiến cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng tốt từ rau củ. Không chỉ không mập mà còn giảm sức đề kháng, tăng khả năng mắc các bệnh.

• Tránh ăn quá nhiều trong một bữa: việc chia thành nhiều bữa trong ngày giúp giảm cảm giác no, ăn một bữa quá no sẽ dễ gây ngán và sợ ăn và bỏ cuộc giữa chừng.
• Tránh uống ít nước: nước là rất quan trọng cho tất cả mọi người, kể cả người bình thường hoặc người muốn tăng cân, giảm cân đều cần bổ sung nước để làm tăng quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, tăng khả năng hấp thụ và thanh lọc cơ thể.

Nguyên tắc về chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi để tăng cân

• Ngủ đủ giấc, không thức khuya: giấc ngủ là cực kỳ quan trọng ảnh hưởng đến sức khoẻ và cân bằng cuộc sống. Khi ngủ là lúc các hormone như: dopamine, adrenaline, serotonin, melatonin được sản sinh có tác dụng cho việc tăng trọng lượng cơ thể và tăng cơ bắp. Ngủ đủ giấc giúp đào thải chất độc trong cơ thể, tinh thần thoải mái hơn. Nên ngủ từ 6-8 tiếng/ngày cho người lớn.
• Lên lịch sinh hoạt và làm việc hợp lý: có thời gian làm việc và nghỉ ngơi được cân bằng, hạn chế căng thẳng, mệt mỏi, làm quá sức.
• Giữ tinh thần thoải mái, không stress: nghe có vẻ đơn giản nhưng lại ảnh hưởng khá nhiều đến quá trình tăng cân cũng như là nâng cao sức khoẻ cho cơ thể. Luôn giữ tinh thần lạc quan, thoải mái, không lo lắng hay áp lực quá mức.

• Bỏ cuộc giữa chừng: tăng cân là quá trình lâu dài, cần kiên trì và kế hoạch để thực hiện. Đương nhiên, để tránh việc bỏ cuộc giữa chừng, trước tiên cần xác lập mục tiêu tăng cân cũng như kế hoạch tăng cân như thế nào là hợp lý và phù hợp với thể trạng.

Nguyên tắc tập luyện để tăng cân tại nhà hiệu quả

• Tập gym mỗi ngày sẽ kích thích sự thèm ăn vì bạn đã tiêu tốn nhiều năng lượng, ăn nhiều cung cấp dinh dưỡng để cơ bắp phát triển, cũng tăng cường sức khỏe trong quá trình tăng cân.
• Nếu không thể sắp xếp đi tập gym, hãy chọn ít nhất một môn thể thao để chơi như: đi bơi, nhảy zumba, tập cardio, yoga, đá bóng, cầu lông, bóng chuyền, bóng rổ,…Nhìn chung là phải có vận động để tăng sức đề kháng và tốt cho kế hoạch tăng cân. Tăng cân mà tăng cơ bắp sẽ tốt hơn tăng bằng mỡ thừa rất nhiều.

Gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả

Tuỳ thuộc vào điều kiện cũng như hoàn cảnh sống của mỗi người mà xây nên thực đơn tăng cân phù hợp với bản thân. Sau đây, Vivita sẽ gợi ý thực đơn tăng cân cho sinh viên (nhóm đối tượng có điều kiện tài chính thấp hơn so với các nhóm còn lại) và thực đơn tăng cân cho dân văn phòng cụ thể sau:

Trong thực đơn trên, tăng cân với trứng gà được áp dụng rộng rãi cho mọi đối tượng bởi trứng gà dễ mua, dễ ăn và cũng chế biến được nhiều món mà không gây ngán, cũng không đắt tiền. Trứng có thể: luộc, ốp la, kho với thịt, lòng đào,… Vì vậy, trứng gà xuất hiện khá nhiều trong thực đơn tăng cân cho người gầy.

Hướng dẫn cách làm bột ngũ cốc tăng cân

Để tăng hiệu quả về cách làm bột ngũ cốc tăng cân, nguyên liệu cần chuẩn bị gồm: đậu đen, đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, mè đen. Trong đó, “khối lượng các loại đậu bằng nhau, chỉ riêng mè đen là ít hơn một nửa”.

Cách thực hiện:

• Rửa đậu khoảng 2 lần nước rồi đem đi phơi nắng cho khô.
• Tiếp theo là rang từng loại đậu. Đậu xanh và đậu đỏ rang cho chuyển màu, đậu đen thì rang cho thơm.
• Để nguội rồi đem đi xay cho nhuyễn
• Trộn chung với nhau là bạn sẽ có bột ngũ cốc tăng cân.
• Pha với nước sôi để uống.

Cách làm sữa lắc tăng cân:

Dưới đây Vivita sẽ giới thiệu đến các bạn 2 cách làm sữa lắc tăng cân phổ biến và được mọi người áp dụng thành công nhiều nhất hiện nay.

Cách làm sữa lắc vị dâu tây tăng cân:

Chuẩn bị: 

• 300g dâu tây tươi
• 6g đường
• 200ml sữa tươi
• 2 muỗng kem vani

Thực hiện:

• Dâu tây cắt cuống, ngâm với nước muối.
• Xay dâu tây chung với đá viên, sữa, tươi và đường đến khi nhuyễn và có thể dùng được.

Cách làm sữa lắc vị hạt điều

Chuẩn bị:

• 2 muỗng kem vani
• 1 muỗng bột vani
• Sữa tươi không đường
• Hạt điều rang sẵn
• Nửa quả chuối
• 1 ít muối
• Socola
• Trái cây tuỳ thích

Thực hiện: cho tất cả những nguyên liệu trên vào máy xay sinh tố, xay đến khi nhuyễn là dùng được.

Xác lập mục tiêu và kế hoạch giúp tăng cân tại nhà

Để thực hiện được cách tăng cân tại nhà hiệu quả, bạn cần điểm qua các bước sau:

Bước 1: Tìm hiểu nguyên nhân tại sao bạn khó lên cân

Một số nguyên nhân có thể khiến cho bạn khó lên cân như:

• Thói quen sinh hoạt, ăn uống không đúng cách, ăn uống không điều độ, hay bỏ bữa, uống nhiều loại nước có chất kích thích như cà phê, bia, rượu….hay thức khuya, mệt mỏi, lo lắng, stress.
• Ngoài ra, có thể bạn gầy do bệnh lý khiến cơ thể hấp thụ chất kém, trường hợp này thì bạn nên đi khám để kiểm soát bệnh lý trước khi thực hiện các cách tăng cân.
• Do cơ địa, gen di truyền: việc này làm quy định dáng người, những người có cơ địa gầy thường khó tăng cân hơn (không có nghĩa là không tăng được).

Bước 2: Bạn muốn tăng bao nhiêu cân?

Thiết lập mục tiêu cân nặng sẽ tạo động lực cho bạn trong suốt quá trình giảm cân. Cân nặng mong muốn là bao nhiêu? Ghi ra giấy ra ghi chép lại đi nào!

Thực hiện mong muốn tăng cân bằng những cách nào? Khoảng bao lâu sẽ tăng được số cân nặng theo mong muốn, chia ra từng giai đoạn thực hiện như vậy sẽ dễ dàng hơn.

Tính toán calo mỗi ngày bạn đang nạp vào cơ thể, để duy trì cân nặng cần bao nhiêu calo, rồi cộng thêm vào mỗi ngày 500 – 1000 calo để tăng cân. Luôn theo dõi, ghi chép lại mức cân nặng và sửa đổi mục tiêu (nếu cần thiết) nếu cân nặng không đạt được như tiến độ kế hoạch (tránh gây áp lực quá lớn).

Bước 3: Lên ngay kế hoạch thực đơn và thói quen sinh hoạt, tập luyện để tăng cân

Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, thì kết hợp cả 3 yếu tố: ăn uống, nghỉ ngơi và luyện tập. Cách làm chi tiết như thế nào đã được nêu rõ ở trên. Mặc dù là đang tìm cách tăng cân tại nhà nhưng đối với luyện tập, bạn nên đi đến phòng tập thì mới có động lực duy trì tập luyện.

Bước 4: Bổ sung thêm các thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung để hỗ trợ tăng cân.

Có thể gợi ý một số thực phẩm chức năng bổ sung cho quá trình giảm cân hiệu quả như: viên uống tăng cân Tamino, Viên sủi Dream Lypo, Fast Weight,….

Bước 5: Luôn theo dõi và kiên trì thực hiện

Bước này quan trọng bởi bạn khá dễ bỏ cuộc nếu quá trình ăn uống, tập luyện và thay đổi giờ giấc sinh hoạt quá vất vẻ. Nhưng hãy nhớ, quá trình tăng cân là đỡ cực hơn rất nhiều so với những người mập muốn giảm cân, hãy cố gắng lên nhé.

Cập nhật những tác hại xấu của việc thiếu cân

Tại sao phải tăng cân? Bởi vì người gầy không chỉ cảm thấy tự ti với ngoại hình mà còn có khả năng mắc phải một số bệnh do thiếu cân như:

• Thiếu máu: việc khó hấp thu dưỡng chất và trao đổi chất kém dẫn đến thiếu: sắt, vitamin B12, axit folic từ đó gây thiếu máu, biểu hiện qua các triệu chứng như: hoa mắt, mệt mỏi, chóng mặt.
• Suy giảm hệ miễn dịch: người gầy dễ bị suy giảm hệ miễn dịch, cơ thể không có nhiều đề kháng và dễ mắc bệnh hơn người thường.
• Suy giảm trí nhớ: lượng mỡ dự trữ ít hơn so với người thường, thiếu hụt dinh dưỡng cho não bộ là nguyên nhân gây suy giảm trí nhớ, mất tập trung.
• Dễ bị loãng xương: thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là thiếu vitamin D chính là nguyên nhân khiến người gầy dễ bị loãng xương, xương giòn, dễ gãy.

Tóm lại: công thức tăng cân hiệu quả tại nhà là kết hợp giữa: ăn uống, nghỉ ngơi sinh hoạt hợp lý cùng với tập luyện là phương pháp tăng cân lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Hi vọng thông qua bài viết sau Vivita.vn sẽ giúp được những người gầy có mong muốn tăng cân thực hiện được kế hoạch tăng cân của mình.