Top 9 Những Thực Phẩm Giàu Kẽm Nên Bổ Sung Vào Chế Độ Ăn

Thay vì các loại thực phẩm bổ sung, mọi người có thể đáp ứng nhu cầu kẽm của cơ thể thông qua một chế độ ăn uống. Bổ sung kẽm từ tự nhiên giúp cơ thể hấp thu tốt hơn, ngoài ra trong các loại thực phẩm còn chứa nhiều dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe. Trong bài viết dưới đây, Vivita sẽ cùng mọi người tìm hiểu về những thực phẩm giàu kẽm phổ biến.

Lợi ích của kẽm đối với sức khỏe

Kẽm khoáng chất quan trọng tham gia vào quá trình hoạt động, chuyển hóa của của hơn 300 loại enzyme. Chúng tham gia vào nhiều quá trình quan trọng như chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch và sửa chữa các mô cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể không lưu trữ kẽm nên phải ăn đủ lượng cần thiết hàng ngày.

Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị, nam giới từ 19 tuổi trở lên nên tiêu thụ 11 miligam (mg) kẽm mỗi ngày. Phụ nữ trong nhóm tuổi 19 trở lên nên tiêu thụ 8mg, phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 11mg mỗi ngày. Các lợi ích chính của kẽm đối với sức khỏe con người là:

• Phân chia tế bào: Khoáng chất đóng vai trò chính trong quá trình tăng trưởng (trong thời kỳ mang thai, thời thơ ấu và tuổi vị thành niên). 
• Giúp miễn dịch khỏe mạnh: Các tế bào miễn dịch (như tế bào lympho và bạch cầu trung tính) không thể hoạt động nếu không có kẽm. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ngậm kẽm khi bắt đầu bị cảm lạnh có thể làm giảm nhẹ thời gian bị bệnh. 
• Bảo vệ làn da: Kẽm hỗ trợ giảm viêm và tạo ra các tế bào da mới tại các vị trí vết thương.

Những thực phẩm giàu kẽm

Thịt đỏ

Thịt đỏ là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, nhưng thực chất ất cả các loại thịt đều có kẽm, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Một khẩu phần 100 gam thịt bò xay sống chứa đến 4.79mg kẽm. Lượng kẽm trên tương đương với 44% Giá trị hàng ngày (DV) đối với nam giới và 60% DV đối với nữ giới.

Ngoài ra, trong 100g thịt bò còn chứa: 176 calo, 20 gam protein và 10 gam chất béo. Bên trong cũng có thêm nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như sắt, vitamin B và creatine. Tuy nhiên, nhiều người lo lắng ăn nhiều thịt đỏ có nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Nhưng chỉ cần mọi người hạn chế ăn các loại thịt đỏ chế biến sẵn thì sẽ không có vấn đề.

Hải sản có vỏ

Các loại hải sản có vỏ chứa lượng kẽm lớn, lành mạnh và chứa ít calo. Ví dụ như Hàu, khoảng 6 con vừa tay cung cấp 33mg kẽm (tương đương 300% DV ở nam giới và 413% ở nữ giới). Một số loài hải sản có vỏ khác cũng chứa lượng kẽm dồi dào và lành mạnh như:

• Cua hoàng đế Alaska: 100 gam chứa 7.62 mg kẽm (tương đương 69% DV ở nam giới và 95% DV ở nữ giới).
• Tôm, trai: Trong khẩu phần ăn 100g, chúng cung cấp lượng kẽm tương đương 15% DV ở nam giới và 20% DV ở nữ giới.

Cây họ đậu

Các loại đậu như đậu gà, đậu lăng và đậu Hà Lan chứa lượng kẽm từ thực vật rất lớn. Trên thực tế, 100 gam đậu lăng nấu chín chứa 12% DV cho nam giới và 16% cho nữ giới. Tuy nhiên, kẽm trong thực vật không được hấp thụ tốt như kẽm từ động vật do có chứa phytate, một chất ức chế hấp thụ khoáng chất.

Nhưng với những ai ăn chay trường, các loại đậu bổ sung nguồn kẽm quan trọng tự nhiên. Làm nóng, nảy mầm, ngâm hoặc lên men các loại đậu có thể giúp tăng tính khả dụng sinh học của khoáng chất này.

Các loại hạt

Hạt bí ngô, hạt điều, hạt thông và các loại hạt khác là nguồn cung cấp kẽm tốt từ thiên nhiên. 

• 30 gam hạt cây gai dầu chứa lượng kẽm tương đương 27% DV cho nam giới và 37% cho nữ giới.
• 28 gam hạt bí ngô chứa khoảng 2.2 mg kẽm (20% DV).
• 28 gam hạt điều chứa khoảng 1.6 mg kẽm (15% DV).

Ngoài việc tăng lượng kẽm hấp thụ, hạt còn chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Thêm các loại hạt vào chế độ ăn không chỉ bổ sung kẽm mà còn giúp mọi người giảm huyết áp và cholesterol.

Các loại rau

Trong rau không có chứa quá nhiều kẽm, nhưng cũng là nguồn kẽm chất lượng có thể bổ sung vào chế độ ăn. Ví dụ, một củ khoai tây lớn chứa 1.08 mg kẽm, tương đương 10% DV đối với nam giới và 14% đối với nữ giới. Một củ khoai lang chứa 0.576 mg, tương đương 5% DV đối với nam giới và 7% đối với nữ giới.

Các loại rau khác như cải xoăn và đậu xanh chứa ít kẽm hơn, 100g chỉ cung cấp từ 2 đến 4% lượng kẽm cơ thể cần. Mặc dù không chứa nhiều kẽm, nhưng rau vẫn là một phần thiết yếu của chế độ ăn. Chế độ ăn nhiều rau giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, hạt diêm mạch, gạo và yến mạch có chứa lượng kẽm vừa phải. Nhưng so với thịt đỏ, kẽm trong yến mạch dễ hấp thụ và cũng không gây các tác dụng phụ khác khi ăn nhiều. Tuy nhiên, cũng như các loại đậu thì ngũ cốc có chứa phytate, tác dụng với kẽm và làm giảm khả năng hấp thụ kẽm.

Ngoài kẽm, trong ngũ cốc nguyên hạt còn có chứa: Chất xơ, Vitamin nhóm B, Magie, Sắt, Phốt pho, Mangan và Selen. Ăn ngũ cốc nguyên hạt còn giúp mọi người nâng cao tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa, phô mai và sữa chua là nguồn kẽm dễ hấp thụ. Ngoài ra, một số người ăn chay vẫn có thể uống được sữa động vật. Khoảng 28 gam phô mai cheddar chứa 10% DV cho nam giới và 13% cho nữ giới. Một cốc sữa nguyên chất chứa lượng kẽm tương đương 9% DV cho nam giới và 13% cho nữ giới. Ngoài ra, trong sữa còn chứa cả các chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, canxi và vitamin D.

Trứng

Một quả trứng lớn chứa lượng kẽm tương đương 5% DV cho nam giới và 7% cho nữ giới. Ngoài ra, trứng chứa ít calo và nhiều chất dinh dưỡng khác như: 77.5 calo, 6.3 gam protein, 5.3 gam chất béo lành mạnh và các loại vitamin, khoáng chất như Vitamin B, Selen và Choline.

Socola đen

Một thanh Socola đen 100 gam 70%–85% chứa 3.31 mg kẽm, tương đương 30% DV cho nam giới và 41% cho nữ giới. Một trăm gam sô cô la đen cũng chứa 24 gam đường và 598 calo. Đây là loại thực phẩm chứa nhiều đường và Calo, do đó mọi người nên hạn chế tiêu thụ nhất có thể.

Qua bài viết trên, khách hàng đã tìm hiểu về những thực phẩm giàu kẽm dễ sử dụng nhất hiện tại. Ngoài ra, mọi người có thể mua thực phẩm bổ sung vitamin và kẽm từ Vivita. Nhà thuốc cam kết sản phẩm chất lượng, tư vấn nhiệt tình, liên hệ ngay 1900 2061 nhé!