Cách Giảm 15kg Trong 1 Tuần nhờ chiến lược quản lý cân nặng thần sầu

Bất kỳ ai đang cố gắng lấy lại vóc dáng thon gọn đều muốn giảm cân thật nhanh chóng để đạt kết quả mong đợi. Vì vậy, để thúc đẩy quá trình giảm cân cấp tốc nhưng hiệu quả, Vivita sẽ gợi ý cho bạn những nguyên tắc vàng trong các cách giảm 15kg trong 1 tuần vô cùng hữu hiệu và đảm bảo an toàn.

7 Tips hỗ trợ giảm 15kg trong 1 tuần

Cách giảm 15kg trong 1 tuần thực sự hiệu quả hay không đều hoàn toàn phụ thuộc vào quá trình trao đổi chất và mức độ thường xuyên của hoạt động thể chất. Hãy áp dụng ngay 7 bí quyết dưới đây để đẩy nhanh quá trình lấy lại vóc dáng, thăng hạng tự tin cho ngoại hình của bạn.

Cắt giảm calo là một trong những cách giảm 15kg trong 1 tuần

Chế độ cắt giảm calo là gì?

Calo là đơn vị năng lượng lấy từ thức ăn mà cơ thể sử dụng trong quá trình hoạt động bình thường.

Chế độ ăn ít calo là một kế hoạch ăn uống hạn chế lượng calo đưa vào cơ thể. Chế độ ăn kiêng này đòi hỏi rất nhiều kỉ luật và sự kiên trì để mang lại hiệu quả.

Bất kể với cách kiêng cữ để giảm cân nào, cơ thể đều phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày. 

Quy tắc ăn uống trong chế độ cắt giảm calo

Nạp vào cơ thể ít calo hơn không có nghĩa là khẩu phần ăn sẽ bị hao hụt đi. Để có thể cắt giảm lượng calo mà không cảm thấy đói, người muốn giảm cân cần điều chỉnh thực đơn dinh dưỡng của mình theo các cách dưới đây:

• Thay thế các loại thức ăn có lượng calo cao thành những thực phẩm chứa nhiều nước và giàu chất xơ (như trái cây, các loại củ quả, rau xanh).
• Bắt buộc nói “không” với đồ chiên, xào khi áp dụng các cách giảm 15kg trong 1 tuần Vì thực phẩm chiên rán chứa rất nhiều calo và chất béo bão hòa không lành mạnh.
• Bổ sung nguồn protein nạc (như thịt gà nướng hoặc cá và các sản phẩm từ sữa ít béo) giúp loại bỏ lượng calo thừa từ chất béo nhưng vẫn cung cấp đủ lượng protein cơ thể cần.
• Bên cạnh việc tập trung vào thức ăn để cắt giảm lượng calo, bạn còn phải ngưng sử dụng đồ uống có đường (nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực) và cả bia rượu.
• Thực đơn giảm cân hiệu quả cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng phù hợp cho cơ thể để không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Nếu không, cơ thể luôn trong “chế độ đói” gây mệt mỏi và tiến độ giảm cân cũng bị chậm lại do quá trình trao đổi chất hoạt động kém.

Bổ sung thật nhiều các loại rau củ và trái cây

Cách giảm 15kg trong 1 tuần nhờ chế độ ăn giàu các loại rau củ quả luôn là chiến lược hiệu quả để cân bằng lượng năng lượng.

Hầu hết các loại trái cây và rau quả tự nhiên chứa rất ít chất béo và calo nhưng lại giàu chất xơ. Đây có thể xem là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin cần thiết cho một lối sống lành mạnh.

Đặc biệt, hàm lượng nước trong rau làm tăng khối lượng của thực phẩm tạo cảm giác no lâu hơn và cực kỳ tốt cho đường ruột.

Có rất nhiều cách kết hợp các loại rau và protein nạc vừa đáp ứng độ ngon miệng, dễ ăn vừa có thể kiểm soát cân nặng một cách lành mạnh: salad bơ cá hồi, salad bông cải và ức gà luộc, sinh tố rau xanh (có thể kết hợp thêm trái cây), súp detox rau củ,…

Dưới đây là công thức chế biến các loại sinh tố được xem là khởi đầu tuyệt vời cho quá trình giảm 15kg trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:

• Sinh tố cải kale: 2 chén cải kale bỏ cuống, 1 trái chuối (hoặc táo), 1 muỗng cà phê nước cốt chanh, 1-2 ly nước theo sở thích uống lỏng hay đặc.
• Sinh tố rau chân vịt: 2 chén rau chân vịt, 1 ly sữa hạnh nhân không đường, ½ chén dứa, ½ chén táo cắt hạt lựu, 1 lượng nước vừa đủ.
• Sinh tố rau diếp cá: 2 chén rau diếp cá, ½ chén rau chân vịt, ½ trái táo cắt nhỏ, 1 thìa hạt chia, 1 ly sữa chua Hy Lạp không béo, thêm vừa đủ nước để pha trộn.

? Xem thêm: Bật Mí 19 Công Thức Nước Ép Detox Đơn Giản Tại Nhà Giúp Giảm Mỡ Bụng

Cắt giảm lượng đường, chất béo và tinh bột tinh chế

Hầu hết mọi người đều tiêu thụ một lượng đường không lành mạnh ẩn chứa trong các loại bánh kẹo, nước ngọt, thực phẩm đóng hộp, bơ thực vật,…

Mặc dù đường và chất béo trong chế độ ăn uống cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng tiêu thụ quá nhiều dầu mỡ, bơ, phô mai và các phần thịt mỡ khiến lượng calo nạp vào cơ thể tăng nhanh chóng.

Đối với tinh bột tinh chế như bánh mì, gạo trắng, ngũ cốc ăn sáng có đường dường như trở thành món ăn quen thuộc mỗi ngày của người Việt. 

Nói chung, các thực phẩm được nêu trên lại là một trong các thủ phạm khiến cân nặng không ngừng tăng và gây cản trở hành trình giảm cân. Vì vậy, Vivita sẽ gợi ý chế độ ăn ít carbohydrate cho cách giảm 15kg trong 1 tuần hiệu quả và hoàn toàn khoa học.

Cắt giảm đường và tinh bột khỏi chế độ ăn uống là một trong những cách phổ biến nhất để lấy lại vóc dáng chuẩn. Trên thực tế, đây là tiền đề của nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến như chế độ ăn kiêng không đường, chế độ ăn ít carbohydrate và chế độ ăn ketogenic. 

Trong khi một chế độ ăn uống thông thường bao gồm từ 45% đến 60% carbohydrate đã khá nghiêm ngặt, thì chế độ ăn ít carbohydrate có thể chỉ từ 5% đến 10% mỗi ngày.

Các thực phẩm cần tránh để cắt giảm carbohydrate

Với chế độ này, nên tránh các nhóm thực phẩm theo danh sách dưới đây:

• Đường: nước ngọt, nước trái cây đóng gói, kẹo, kem,…
• Tinh bột tinh chế: lúa mì, gạo, bánh mì, ngũ cốc có đường và mì ống.
• Chất béo chuyển hóa: chứa trong các loại thức ăn nhanh, đồ đóng hộp, snack ăn  vặt.
• Sữa nguyên kem, phô mai và sữa chua.
• Rau củ quả chứa nhiều tinh bột: củ cải đường, cà rốt, các loại khoai.

Loại thực phẩm giảm cân được khuyến khích áp dụng

Bên cạnh đó cũng có danh sách các loại thực phẩm áp dụng được với chế độ ăn ít carbohydrate:

• Thay các loại rau giàu tinh bột thành rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, măng tây, giá, nấm, rau bina, cà chua,…
• Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà.
• Cá: cá hồi, cá ngừ; tốt nhất là cá đánh bắt tự nhiên.
• Trứng: tốt nhất là lòng đỏ trứng luộc.
• Trái cây: táo, cam, lê, việt quất, dâu tây,…
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương.
• Chất béo và dầu: dầu dừa, dầu hạt cải, dầu ô liu nguyên chất và dầu cá.

Tuyệt đối không bỏ bữa sáng

Một trong những chìa khóa để sở hữu thân hình cân đối là bắt đầu ngày mới với bữa ăn thịnh soạn vào buổi sáng nhưng vẫn phải đáp ứng các điều kiện của chế độ ăn kiêng. 

Bỏ bữa hoặc ăn không đủ loại thực phẩm phù hợp khiến các hormone gây căng thẳng tăng cao. 

Một phần ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng là cách tốt nhất để khởi động quá trình trao đổi chất cho cả ngày. Bạn có thể tham khảo các món ăn sáng đơn giản nhưng lại giàu dinh dưỡng có thể hỗ trợ giảm 15kg trong 1 tuần dưới đây:

• Sinh tố cải kale và táo: tăng lượng chất xơ và protein để giảm cảm giác đói.
• Trứng và bông cải luộc: giàu protein, khoáng chất và vô số vitamin giúp giảm cảm giác thèm và tăng cường hiệu quả giảm cân.
• Cháo yến mạch (có thể kết hợp với các loại quả mọng): giúp cân bằng lượng đường trong máu, chứa rất ít calo nhưng giàu chất xơ và protein – hai chất dinh dưỡng tác động đến sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.
• Salad trứng trộn rau củ quả (cải kale, bơ, cà chua, bông cải, dưa leo,…): salad như nguồn vitamin và chất xơ để khởi đầu ngày mới đầy chất dinh dưỡng. 

Cách giảm 15kg trong 1 tuần hiệu quả là tự nấu ăn ở nhà

Những món ăn tại nhà hàng và thực phẩm đóng gói thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh và calo hơn đồ ăn nấu ở nhà.

Vì vậy, tự mình chuẩn bị các bữa ăn kiêng sẽ cho phép bạn kiểm soát khẩu phần ăn và các loại gia vị, thực phẩm. Hãy lên kế hoạch về những bữa ăn bạn muốn chế biến và ghi ra danh sách các loại thực phẩm lành mạnh để kiểm soát được khẩu phần của cả tuần.

Một mẹo nhỏ nữa là nên sử dụng đĩa, bát và cốc nhỏ để giữ cho khẩu phần ăn phù hợp và hạn chế ăn quá nhiều. Lưu ý dành thời gian để nhai thật kỹ và chậm có thể giúp bạn nhanh no và ăn ít lại. 

Nấu bữa sáng lành mạnh tại nhà

Bắt đầu ngày mới bằng công thức nấu thức ăn sáng vô cùng lành mạnh mà không tốn thời gian. Một phần ăn sáng hoàn chỉnh với trứng chần hoặc luộc chín, cháo yến mạch và sinh tố rau xanh hoàn toàn tuân theo chế độ ăn kiêng và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng.

Lập ý tưởng cho bữa trưa và bữa tối bổ dưỡng để giảm cân

Chủ động tìm hiểu trước các công thức nấu ăn phù hợp với mục tiêu dinh dưỡng và giữ các loại thực phẩm lành mạnh như rau, trái cây ở nơi dễ tiếp cận. Điều này không chỉ giúp bạn tránh xa khỏi những cám dỗ từ thực phẩm không lành mạnh mà còn dễ dàng có thêm nhiều gợi ý về các món ăn kiêng đạt chuẩn.

• Chuẩn bị các loại rau xanh, bơ, cà chua, dưa leo để làm phong phú thêm cho món salad đầy chất xơ và dinh dưỡng.
• Đồng thời bổ sung protein đạm từ ức gà, cá hồi, thịt bò,…
• Thay vì chiên, xào trong dầu thì hãy thay đổi cách chế biến thành hấp, hầm, luộc sẽ là những lựa chọn lành mạnh hơn hẳn.

Ăn uống lành mạnh kết hợp với các hoạt động thể chất

Các bữa ăn được khuyến cáo nên chia nhỏ và ăn cách nhau ba đến bốn giờ để lượng đường trong máu được điều chỉnh hợp lý. Nhờ vậy, cơn đói và cảm giác thèm ăn sẽ luôn được kiểm soát vì cơ thể lúc nào cũng đã đầy đủ năng lượng cần thiết.

Bên cạnh các cách giảm 15kg trong 1 tuần nhờ cải tiến chế độ ăn uống, tập thể dục cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình đốt cháy lượng calo nạp vào thay vì tích trữ chúng.

Cơ thể được vận động thường xuyên mới có thể đốt cháy mỡ thừa và giảm đáng kể lượng calo nạp vào. Ngay cả những hoạt động thể chất vừa phải khoảng 30 phút mỗi ngày cũng có thể tăng tốc độ trao đổi chất và rút ngắn thời gian giảm cân. 

Hãy tham khảo các bài tập giảm mỡ toàn thân hoặc các hoạt động thể chất dưới đây để có thể quản lý cân nặng thật hiệu quả:

• Đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe đạp mỗi ngày.
• Chơi các môn thể thao: bơi lội, bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông,…
• Tập gym, yoga đặc biệt tăng tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy cơ bắp phát triển giúp cơ thể thon gọn nhanh chóng.

Tuy nhiên, tập thể dục quá sức có thể xảy ra các chấn thương không đáng có thay vì thành công giảm được cân nặng. Vì vậy, hãy nghỉ một hoặc hai ngày mỗi tuần để cơ và khớp được phục hồi, tăng cường và phát triển sau khi hoạt động.

Uống nhiều nước

Nước hoàn toàn cần thiết cho việc giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể. Tất cả hoạt động từ tiêu hóa thức ăn để cung cấp năng lượng đến loại bỏ chất thải trong tế bào, hồi phục tế bào đều cần đến nước.

Mất nước không chỉ hạn chế khả năng giảm cân mà còn có thể khiến cơ thể tiêu hóa kém, gây táo bón và uể oải, căng thẳng. 

Uống nước lọc trước bữa ăn là một trong những cách giảm 15kg trong 1 tuần vừa giúp cung cấp đủ nước, tạo cảm giác no và không có thêm lượng calo nào đưa vào cơ thể. Điều này đã được nghiên cứu chứng minh rằng khi uống khoảng 500 ml nước trước bữa ăn sẽ làm giảm lượng calo nạp vào khoảng 13%.

Vì vậy, hãy luôn ghi nhớ uống đủ nước để đảm bảo quá trình trao đổi chất và hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.

>>>Xem thêm: [TOP 15+] Thuốc Giảm Cân an toàn, hiệu quả tốt nhất hiện nay

Thiết lập mục tiêu giảm 15kg trong 1 tuần

Đừng vội bỏ cuộc khi giảm cân không hiệu quả

Thừa cân quá mức ảnh hưởng nghiêm trọng đến hình ảnh bản thân cũng như sự tự tin của của mỗi người, hơn nữa còn có hại cho sức khỏe tổng thể. 

Những gì hiệu quả với người khác có thể không hiệu quả với bạn. Đó là do cơ thể mỗi người phản ứng với các loại thực phẩm đều tùy thuộc vào di truyền và các yếu tố sức khỏe khác.

Đồng thời, cơ thể cần thời gian để thích nghi với lối sống và kế hoạch ăn uống mới. Do đó, khi mới bắt đầu áp dụng những cách giảm 15kg trong 1 tuần, hãy từ từ thực hiện những điều chỉnh nhỏ để thấy được kết quả giảm cân và xem xét liệu phương pháp có phù hợp với cơ thể.

Vì vậy, để tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp với mỗi người sẽ mất rất nhiều thời gian và đòi hỏi sự kiên nhẫn. 

Chia nhỏ mục tiêu để giảm cân hiệu quả

Viết ra giấy và phân chia mục tiêu thành các bước nhỏ cần thiết qua cách giảm 15kg trong 1 tuần được gợi ý ở trên.

Ví dụ các mục tiêu nhỏ đặt ra có thể là ăn trái cây hoặc rau cho các bữa ăn nhẹ, chạy bộ 30 phút mỗi ngày hoặc uống nước trước bữa ăn. 

Cách thức phân chia này đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân vì điều này giúp bạn tập trung thay đổi hành vi và lối sống mỗi ngày để cơ thể quen dần với hành trình lấy lại vóc dáng.

Đồng thời, đặt cho mình một giới hạn thời gian có thể thúc đẩy bản thân hoàn thành các mục tiêu cũng là điều cần thiết.

Theo dõi sát sao quá trình giảm cân

Hầu hết mọi người đo lường mức giảm cân của mình bằng cách bước lên cân, nhưng điều đó không thể theo dõi cụ thể được lượng calo nạp vào và tần suất tập thể dục.

Những người muốn và đang giảm cân có thể ghi chép lại nhật ký sử dụng thực phẩm bằng các ứng dụng đếm calo như MyFitnessPal, FatSecret, SparkPeople,… 

Ngoài hỗ trợ theo dõi hoạt động thể chất và tính toán lượng calo khuyến nghị hàng ngày, các ứng dụng này còn đưa ra các mẹo về lối sống lành mạnh để giúp bạn luôn có động lực giảm cân, lấy lại vóc dáng thon gọn.

Một số lợi ích khác mà các ứng dụng cung cấp:

• Cơ sở dữ liệu về dinh dưỡng rất phong phú, chứa hơn 5 triệu loại thực phẩm trong các gợi ý công thức nấu ăn.
• Dữ liệu về lượng tinh bột, protein và chất béo nạp vào được trình bày dưới dạng biểu đồ tròn mỗi ngày.
• Dựa trên cân nặng, chiều cao, độ tuổi và mục tiêu của người muốn giảm cân, các ứng dụng cung cấp những gợi ý được cá nhân hóa về lượng calo.
• Cung cấp chế độ xem tóm tắt nhật ký thức ăn, tiến độ tập thể dục, chỉ số cân nặng theo ngày, tuần, tuần để thuận tiện theo dõi tiến trình giảm cân.
• Có cộng đồng trò chuyện để người dùng có thể trao đổi và hỗ trợ nhau trong suốt hành trình làm thon gọn vóc dáng.

7 ngày thử thách với các cách giảm 15kg trong 1 tuần

Bên cạnh chế độ ăn uống, việc tập luyện cũng đóng vai trò rất quan trọng trong những cách giảm 15kg trong 1 tuần. Vì vậy, phải luôn ghi nhớ cách khởi động trước khi bắt đầu buổi tập vì điều này giúp ngăn ngừa chấn thương và đau nhức các cơ.

Những ai có ý định thực hiện các cách giảm 15kg trong 1 tuần có thể tham khảo chiến lược quản lý cân nặng trong 7 ngày dưới đây và điều chỉnh theo thể trạng cũng như mục tiêu của mình. Đồng thời, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể để tăng tốc độ của quá trình trao đổi chất bạn nhé!

Thứ 2

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

Vì lợi ích của sức khỏe, hãy luôn chú ý đến cân nặng của mình và biết cách lựa chọn những phương thức giảm cân phù hợp cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá lạm dụng các cách giảm 15kg trong 1 tuần dễ dẫn đến suy nhược cơ thể và rối loạn nội tiết nhé!