6 Cách giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Giảm mỡ bụng sau sinh luôn là mối quan tâm lớn của nhiều bà mẹ. Sau quá trình mang thai và sinh nở, cơ thể cần thời gian để hồi phục và lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, với những phương pháp đơn giản và hiệu quả được thực hiện ngay tại nhà, việc giảm mỡ bụng sau sinh không còn là điều khó khăn. Hãy cùng Vivita khám phá 6 cách giảm mỡ bụng hiệu quả dưới đây.

Nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng sau sinh

Thay Đổi Nội Tiết Tố

Trong suốt thai kỳ và sau sinh, cơ thể người mẹ trải qua sự biến động lớn về nội tiết tố, đặc biệt là Estrogen, Progesterone và Cortisol. Những thay đổi này đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì lượng mỡ thừa ở vùng bụng.

• Suy giảm Estrogen: Estrogen là hormone giúp điều chỉnh quá trình phân bố chất béo trong cơ thể. Sau khi sinh, nồng độ Estrogen giảm đáng kể, làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể dễ tích trữ mỡ hơn, đặc biệt là ở vùng bụng.
• Tăng nồng độ Cortisol: Cortisol là hormone căng thẳng, được tiết ra nhiều hơn trong giai đoạn sau sinh do cơ thể mẹ phải thích nghi với việc chăm sóc em bé. Mức Cortisol cao có thể kích thích tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng, và làm tăng cảm giác thèm ăn đồ ngọt hoặc thực phẩm giàu calo.
• Biến động Insulin: Việc mang thai và sinh con có thể ảnh hưởng đến độ nhạy Insulin của cơ thể, làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ bụng nếu không có chế độ ăn uống và vận động hợp lý.

Chế Độ Ăn Uống và Sinh Hoạt

Bên cạnh yếu tố nội tiết, thói quen ăn uống và sinh hoạt cũng khiến hình thành mỡ bụng sau sinh.

• Ăn nhiều thực phẩm giàu calo: Sau sinh, nhiều mẹ có xu hướng ăn nhiều hơn để bù đắp năng lượng và đảm bảo nguồn sữa cho bé. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu tinh bột, đường và chất béo bão hòa mà không kiểm soát lượng calo, cơ thể sẽ dễ dàng tích trữ mỡ dư thừa.
• Thiếu vận động: Do bận rộn chăm con và cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn, nhiều mẹ ít có thời gian tập luyện. Việc thiếu vận động làm chậm quá trình đốt cháy calo, dẫn đến sự tích tụ mỡ bụng.
• Thiếu ngủ và căng thẳng: Việc chăm sóc em bé khiến mẹ phải thức đêm nhiều, gây mất ngủ và mệt mỏi. Khi thiếu ngủ, cơ thể sản sinh nhiều Hormone Ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) và giảm Leptin (hormone tạo cảm giác no), dẫn đến thói quen ăn uống không kiểm soát và dễ tăng cân.

Thời điểm giảm mỡ bụng sau sinh tốt nhất 

Thời điểm phù hợp để bắt đầu giảm mỡ bụng sau sinh phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mẹ và phương pháp sinh nở. Với những mẹ sinh thường, có thể bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng sau khoảng 6 tuần, khi cơ thể đã dần hồi phục. Đối với mẹ sinh mổ, thời gian khuyến nghị thường là từ 8 đến 12 tuần hoặc lâu hơn, tùy vào quá trình lành vết mổ.

Việc giảm mỡ bụng nên thực hiện từ từ và kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học, vận động hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ. Quá trình này không chỉ giúp lấy lại vóc dáng mà còn đảm bảo sức khỏe tổng thể. Quan trọng nhất, mẹ nên lắng nghe cơ thể mình và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Cách giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà hiệu quả

Dưới đây là cách giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà nhanh nhất

Cho con bú

Cho con bú không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho em bé mà còn giúp mẹ đốt cháy calo và giảm mỡ bụng một cách tự nhiên. Khi mẹ cho con bú, cơ thể sẽ sản sinh hormone oxytocin, giúp tử cung co lại và dần trở về kích thước ban đầu.

Ngoài ra, việc nuôi con bằng sữa mẹ có thể giúp mẹ đốt cháy khoảng 500 – 700 calo mỗi ngày, tùy vào lượng sữa mẹ tiết ra. Đây là một trong những cách giảm mỡ bụng sau sinh đơn giản và hiệu quả nhất, không cần tốn quá nhiều công sức.

Chế độ ăn uống khoa học

Một chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng sau sinh. Mẹ không nên áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng sữa cho bé. Thay vào đó, hãy xây dựng thực đơn khoa học với những nguyên tắc sau:

• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám giúp hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.
• Hạn chế đường và tinh bột tinh chế: Các loại bánh kẹo, nước ngọt, cơm trắng dễ gây tăng cân và làm chậm quá trình giảm mỡ bụng.
• Bổ sung protein: Thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ giúp duy trì cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
• Uống đủ nước: Nước giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ đốt cháy calo và giảm cảm giác thèm ăn. Mẹ nên uống khoảng 2 – 3 lít nước mỗi ngày.

Các Bài Tập Thể Dục Đơn Giản Tại Nhà

Sau sinh, mẹ có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để tăng cường sức khỏe và làm săn chắc cơ bụng. Dưới đây là một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả:

Bài tập Kegel

Kegel là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, hỗ trợ phục hồi vùng bụng và ngăn ngừa tình trạng sa tử cung sau sinh.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc nằm thoải mái, thắt chặt cơ sàn chậu như khi nhịn tiểu trong khoảng 5 giây.
• Thả lỏng và nghỉ 5 giây, sau đó lặp lại.
• Thực hiện 10 – 15 lần/lượt, có thể tập nhiều lần trong ngày.

Bài tập Plank

Plank giúp làm săn chắc cơ bụng và giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây, sau đó tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen.
• Thực hiện 3 – 5 lần/ngày.

Bài tập Aerobic nhẹ nhàng

Các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, nhảy dây nhẹ nhàng giúp kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa và tăng cường tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

• Mẹ có thể dành 15 – 20 phút mỗi ngày để đi bộ quanh nhà hoặc tập các động tác aerobic đơn giản như nâng cao gối, xoay eo.
• Thực hiện đều đặn sẽ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.

Rang muối và ngải cứu để chườm bụng

Chườm bụng bằng muối và ngải cứu là một phương pháp dân gian hiệu quả giúp giảm mỡ bụng sau sinh. Hơi nóng từ muối và các dưỡng chất từ ngải cứu giúp làm tan mỡ, thúc đẩy lưu thông máu và giúp vùng bụng săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Rang nóng khoảng 500g muối hột cùng một nắm ngải cứu.
• Cho hỗn hợp vào túi vải hoặc khăn bọc lại, chườm nhẹ lên bụng.
• Massage theo chiều kim đồng hồ trong khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày.

Massage Bụng Bằng Rượu Gừng Nghệ

Rượu gừng nghệ là bí quyết giúp mẹ bỉm sữa lấy lại vòng eo thon gọn nhanh chóng. Gừng có tính nóng giúp đốt cháy mỡ thừa, trong khi nghệ giúp làm sáng da và giảm vết rạn bụng sau sinh.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị rượu gừng nghệ bằng cách ngâm 1kg gừng giã nhuyễn và 1kg nghệ với 2 lít rượu trắng trong khoảng 1 – 2 tháng.
• Sau khi sinh, lấy rượu gừng nghệ thoa đều lên vùng bụng, massage nhẹ nhàng trong 15 – 20 phút.
• Thực hiện mỗi ngày để nhanh chóng thấy hiệu quả.

Thay đổi lối sinh hoạt 

• Ngủ đủ giấc: Việc chăm sóc em bé có thể khiến mẹ bị thiếu ngủ, dẫn đến rối loạn nội tiết tố, tăng cảm giác thèm ăn và làm chậm quá trình đốt cháy mỡ thừa. Mẹ nên tranh thủ nghỉ ngơi khi bé ngủ, sắp xếp thời gian hợp lý và nhờ sự hỗ trợ từ gia đình để đảm bảo giấc ngủ đủ từ 6 – 8 tiếng mỗi ngày.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol, thúc đẩy tích trữ mỡ bụng. Mẹ có thể giảm stress bằng cách thực hiện các bài tập thở, yoga nhẹ nhàng, nghe nhạc thư giãn hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân. Một tinh thần thoải mái không chỉ giúp quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống sau sinh.

Giảm mỡ bụng sau sinh là một quá trình cần sự kiên trì và phương pháp phù hợp. Hy vọng 6 cách giảm mỡ bụng sau sinh mà Vivita đề xuất sẽ hữu ích đối với các mẹ. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, kiên trì thực hiện để đạt được hiệu quả tốt nhất mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.