Buồn ngủ nhưng không ngủ được do đâu? Cách khắc phục

Mọi người đã bao giờ rơi vào tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được, dù cơ thể mệt mỏi và mắt díp lại? Đây là vấn đề phổ biến, ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Vậy nguyên nhân nào gây ra tình trạng này và làm sao để khắc phục hiệu quả? Hãy cùng Vivita tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau đây.

Nguyên nhân gây buồn ngủ nhưng không ngủ được

Rối loạn nhịp sinh học

Nhịp sinh học hay còn gọi là đồng hồ sinh học nội tại của cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát chu kỳ ngủ thức. Khi nhịp sinh học bị rối loạn, cơ thể sẽ gửi tín hiệu buồn ngủ sai thời điểm, dẫn đến tình trạng bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng không ngủ được vào ban đêm.

Điều này thường xảy ra ở những người thường xuyên thay đổi thời gian ngủ, làm việc theo ca, hay đi du lịch qua nhiều múi giờ. Ngoài ra, việc tiếp xúc ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử vào ban đêm cũng làm chậm quá trình sản sinh melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ sẽ khiến não bộ nhầm lẫn thời gian ngủ và gây khó ngủ.

Rối loạn lo âu

Tâm lý bất ổn, lo âu kéo dài hay thường xuyên suy nghĩ tiêu cực có thể khiến hệ thần kinh trung ương luôn trong trạng thái căng thẳng. Dù cơ thể cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ, nhưng đầu óc lại không thể ngừng suy nghĩ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ chập chờn.

Những người mắc chứng lo âu hoặc rối loạn ám ảnh cưỡng chế thường gặp tình trạng này. Họ thường cảm thấy căng thẳng tột độ vào ban đêm, thời điểm mà lẽ ra cơ thể cần được thư giãn, từ đó gây ra chuỗi ngày mất ngủ kéo dài, ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần và thể chất.

Thói quen xấu trước khi ngủ

Tại sao nằm mãi không ngủ được? Thì một số hành vi tưởng như vô hại trước giờ ngủ lại có thể khiến mọi người rơi vào trạng thái buồn ngủ nhưng khó ngủ. Chẳng hạn như: sử dụng thiết bị điện tử quá lâu, ăn bữa tối quá muộn hoặc quá no, uống cà phê, trà đặc, hút thuốc lá hoặc sử dụng đồ uống có cồn gần giờ đi ngủ.

Những yếu tố này kích thích hệ thần kinh, làm tăng nhịp tim và giảm khả năng thư giãn của cơ thể. Ngoài ra, thói quen làm việc hoặc học tập trong phòng ngủ cũng khiến não bộ không còn phân biệt rõ ràng giữa không gian nghỉ ngơi và làm việc, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Não bộ bị kích thích quá mức

Khi mọi người hoạt động trí não quá mức vào ban đêm, chẳng hạn như làm việc căng thẳng, suy nghĩ nhiều, đọc tin tức tiêu cực hoặc chơi game kích thích, não bộ sẽ tiết ra các chất dẫn truyền thần kinh giúp tỉnh táo như dopamine và cortisol.

Điều này khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái hưng phấn, dù mắt đã díp lại vì buồn ngủ, bạn vẫn không thể ngủ được. Đặc biệt với những người có thói quen nghĩ nhiều khi nằm trên giường, tình trạng này có thể lặp đi lặp lại nhiều đêm, dẫn đến chứng mất ngủ kinh niên.

Do nhiệt độ phòng

Nhiệt độ môi trường có ảnh hưởng lớn đến quá trình đi vào giấc ngủ. Một phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh sẽ khiến cơ thể khó đạt được trạng thái lý tưởng để thư giãn. Khi nhiệt độ không phù hợp, cơ thể sẽ phải điều chỉnh thân nhiệt liên tục, làm gián đoạn quá trình chuyển sang trạng thái ngủ sâu.

Ngoài ra, môi trường ồn ào, ánh sáng mạnh hoặc không gian phòng bí bách cũng góp phần khiến bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng không thể ngủ được. Tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng yên tĩnh, mát mẻ và dễ chịu sẽ là điều kiện tiên quyết để cải thiện giấc ngủ.

Nguyên nhân khác

Ngoài các nguyên nhân phổ biến trên, tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được còn có thể do những yếu tố ít được chú ý như:

• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc điều trị huyết áp, dị ứng, trầm cảm hoặc hen suyễn có thể gây rối loạn giấc ngủ.
• Bệnh lý nền: Các vấn đề sức khỏe như trào ngược dạ dày, viêm xoang, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên… đều có thể khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm hoặc khó chìm vào giấc ngủ.
• Thay đổi nội tiết tố: Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, mang thai hoặc sau sinh thường gặp khó khăn khi ngủ do hormone dao động.
• Thiếu vận động ban ngày: Người ít vận động hoặc không tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ban ngày cũng dễ gặp khó khăn trong việc thiết lập chu kỳ ngủ – thức ổn định.

Các ảnh hưởng khi buồn ngủ nhưng không ngủ được

Ảnh hưởng sức khỏe tinh thần

Việc thường xuyên rơi vào trạng thái buồn ngủ nhưng không ngủ được khiến não bộ không được nghỉ ngơi đúng cách, dễ dẫn đến các vấn đề về sức khỏe tâm lý như căng thẳng, lo âu, cáu gắt và thậm chí trầm cảm. Khi thiếu ngủ kéo dài, khả năng kiểm soát cảm xúc bị suy giảm, mọi người có thể trở nên dễ nhạy cảm, dễ bị kích động và mất khả năng tập trung.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, mất ngủ kinh niên có mối liên hệ trực tiếp với các rối loạn tâm thần như lo âu lan tỏa, rối loạn lưỡng cực hay rối loạn hoảng sợ. Sức khỏe tinh thần bị ảnh hưởng lâu dài có thể khiến người bệnh rơi vào vòng luẩn quẩn, càng lo lắng thì càng khó ngủ, càng mất ngủ thì lại càng suy sụp tinh thần.

Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình hồi phục và tái tạo của cơ thể. Khi tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được kéo dài, hệ miễn dịch suy yếu, cơ thể dễ bị viêm nhiễm, đồng thời làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như:

• Tim mạch: Thiếu ngủ làm tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim và tăng nguy cơ đột quỵ.
• Tiểu đường: Giấc ngủ bị gián đoạn ảnh hưởng đến khả năng điều tiết insulin, dẫn đến nguy cơ kháng insulin cao hơn.
• Béo phì: Mất ngủ làm tăng hormone gây thèm ăn (ghrelin) và giảm hormone tạo cảm giác no (leptin), dẫn đến ăn uống mất kiểm soát và tăng cân.
• Suy giảm chức năng gan, thận: Cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ ảnh hưởng đến quá trình lọc độc tố, gây quá tải cho các cơ quan nội tạng.

Giảm hiệu suất làm việc

Một trong những hệ quả rõ ràng nhất của việc buồn ngủ nhưng không ngủ được là hiệu suất làm việc sụt giảm. Khi thiếu ngủ, mọi người sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải, mất tập trung, phản ứng chậm và xử lý thông tin kém. Những người thường xuyên mất ngủ cũng gặp khó khăn trong việc ghi nhớ, học tập và ra quyết định.

Ngoài ra, nguy cơ xảy ra tai nạn lao động, tai nạn giao thông hoặc sai sót trong công việc cũng tăng lên rõ rệt do sự suy giảm nhận thức. Trong môi trường đòi hỏi sự chính xác hoặc sáng tạo, thiếu ngủ có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng, không chỉ ảnh hưởng đến bản thân mà còn đến người khác.

Giải pháp cải thiện khi không ngủ được

Tập thói quen ngủ khoa học

Việc thiết lập một thói quen ngủ đều đặn, khoa học là nền tảng quan trọng giúp cải thiện tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động ổn định. Tránh ngủ nướng hoặc ngủ trưa quá lâu (trên 30 phút) vì có thể làm rối loạn chu kỳ ngủ ban đêm.

Bên cạnh đó, mọi người nên hạn chế sử dụng các chất kích thích như cà phê, trà đậm, rượu bia sau 15 giờ chiều. Thay vào đó, hãy tập luyện thể thao nhẹ nhàng mỗi ngày và ăn tối sớm, tránh ăn quá no trước khi đi ngủ.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Một không gian ngủ thoải mái, yên tĩnh và dễ chịu sẽ giúp cơ thể dễ dàng đi vào trạng thái thư giãn và ngủ sâu. Đảm bảo phòng ngủ có ánh sáng dịu, thông thoáng và được điều chỉnh ở mức nhiệt độ mát mẻ (khoảng 20 – 26 độ C là lý tưởng). Nếu phòng quá sáng hoặc ồn ào, bạn có thể sử dụng rèm chắn sáng, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nút tai để giảm bớt tác động từ môi trường.

Ngoài ra, mọi người nên chọn nệm và gối phù hợp với cơ thể để tránh gây đau mỏi sau khi ngủ dậy. Không nên sử dụng giường để làm việc hay giải trí, vì điều này khiến não bộ không còn phân biệt rõ giữa nơi làm việc và nơi nghỉ ngơi.

Thư giãn tinh thần

Tinh thần thư giãn là điều kiện quan trọng để dễ đi vào giấc ngủ. Nếu mọi người thường xuyên rơi vào trạng thái lo lắng, suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ, hãy thử áp dụng các phương pháp thư giãn như:

• Thiền định hoặc hít thở sâu sẽ giúp hỗ trợ làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và ổn định nhịp tim.
• Đọc sách giấy nhẹ nhàng, tránh đọc sách điện tử vì ánh sáng xanh có thể ức chế melatonin.
• Nghe nhạc nhẹ, âm thanh thiên nhiên hoặc podcast thư giãn.
• Viết nhật ký hoặc liệt kê những điều khiến bạn lo lắng, sau đó đóng lại để tâm trí tạm gác lại suy nghĩ.

Ngoài ra, mọi người có thể cân nhắc sử dụng các liệu pháp hỗ trợ tự nhiên như uống trà thảo mộc (trà hoa cúc, trà bạc hà), xịt tinh dầu oải hương hoặc ngâm chân nước ấm trước khi đi ngủ.

Kết luận

Trên đây là những nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được mà nhiều người gặp phải. Hy vọng những gợi ý này sẽ giúp người bệnh ngủ ngon hơn mỗi đêm. Nếu cần tư vấn thêm hoặc tìm mua sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ, hãy liên hệ ngay với Vivita để được dược sĩ hướng dẫn tận tình.