Đốt cháy mỡ bụng nhanh trong 3 ngày chỉ với 10 phút luyện tập

Để có thể đốt cháy mỡ bụng nhanh, an toàn, hiệu quả thì việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh là rất cần thiết. Để hỗ trợ quá trình này diễn ra thành công hơn, Vivita xin chia sẽ một số bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày của SHINPHAMM – Một Youtuber chuyên chia sẻ bí quyết luyện tập thể thao thu hút nhiều người quan tâm để mọi người tham khảo.

Bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày từ SHINPHAMM

Bài tập 1: Plank Knee to Elbow

Cách thực hiện:

• Tạo tư thế Plank cẳng tay, cẳng tay đặt trên thảm, hai cùi chỏ xếp bằng ngay dưới vai. Thân người làm thành 1 đường thẳng.
• Thở ra, kéo gối trái lên chạm cùi chỏ trái, đẩy hông lên cao. Siết chặt cơ bụng.
• Hít vào, từ từ đẩy chân quay trở lại vị trí ban đầu. Sau đó tiến hành động tác tương tự với bên còn lại. Thực hiện động tác này trong khoảng 45 giây.

Bài tập 2: Plank Up & Down

Cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế Plank với hai cánh tay vuông góc từ cùi chỏ bằng với vai xuống tới thảm.
• Hãy giữ cho phần lưng và chân kéo dài thẳng hàng nhau tuyệt đối không được cong hoặc để gặp lại.
• Bắt đầu động tác bằng cách đẩy hông lên đồng thời siết cơ bụng lại, sau đó hạ hông xuống và  căng cơ bụng ra. Chúng ta sẽ thực hiện động tác này liên tục trong 45 giây là sẽ hoàn thành bài tập.

Bài tập 3: Plank Jack

Cách thực hiện:

• Với động tác Plank Jack, ta sẽ bắt đầu vào tư thế plank và cố định 2 tay. Bật nhảy 2 chân sang 2 bên rộng hơn hông, sau đó bật nhảy để khép 2 chân lại.
• Bật nhảy và khép hai chân lại.
• Với bài tập này mọi người cũng sẽ tiến hành kéo dài liên tục 45 giây.

Bài tập 4: Seated In & Out

Cách thực hiện:

• Đặt 2 tay sang cạnh 2 bên hông hướng về phía trước (hoặc chống tay ra sau lưng nếu chưa quen), nâng 2 chân nhẹ hướng lên khỏi mặt sàn, cùng lúc thân người nghiêng một chút về phía sau để bước vào tư thế.
• Bắt đầu co 2 chân vào, đồng thời giết cơ bụng, gập đầu gối gần chạm vào ngực
• Sau đó hồi tư thế về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự trong 45 giây tiếp theo thì sẽ hoàn thành bài tập.

Bài tập 5: Russian Twist

Cách thực hiện:

Mọi người ngồi lên thảm rồi 2 chân thẳng hướng lên trên, đồng thời ngả người nhẹ thì ra phía sau. 2 bàn tay đan vào nhau rồi hướng về phía trước để tạo thế thăng bằng cho động tác này.

Sau đó chuyển hướng 2 tay sang 2 bên trái và phải của hông và kéo dài liên tiếp trong vòng 45 giây là sẽ hoàn thành bài tập.

Lưu ý: Cần phải hít thở đều như bình thường để tránh bị kiệt sức nhanh chóng.

Bài tập 6: Chair Sit Up

Cách thực hiện:

Chuẩn bị tư thế bằng cách nằm ốp lưng sát vào mặt thảm, nhấc chân lên vuông góc với người đưa 2 tay về phía, trước siết chặt cơ bụng, cuộn phần thân trên lên bằng cơ bụng (chứ không phải là ngồi dậy) như thế mới có thể hoàn thành bài tập một cách hoàn hảo.

Chúng ta sẽ thực hiện bài tập này kéo dài trong 45 giây theo các bước trên lá xẻ hoàn thành chuẩn chỉnh bài tập.

Bài tập 7: Laying Windshield Wiper

Cách thực hiện:

 Đặt lưng nằm thẳng xuống sàn, dang 2 tay ngang sang 2 bên và đưa lòng bàn tay úp xuống sàn.

Giơ thẳng chân lên cao vuông góc 90 độ với cơ thể. Sau đó, bắt đầu bài tập bằng cách di chuyển 2 chân sang 2 bên xuống sát mặt sàn.

Mọi người cũng đừng quên kiểm soát cơ bụng bằng cách siết chặt cơ bụng trong khi thực hiện động tác, và ta sẽ tiến hành bài tập kéo dài trong 45 giây là có thể hoàn thành

Lưu ý:

• Khi thực hiện động tác không được đung đưa người.
• Cơ bụng luôn siết chặt sẽ tạo hiệu quả tốt nhất cho cả bài tập.
• Nếu như chân bạn không thể duỗi thẳng thì có thể gập vuông góc thành 90 độ vẫn có thể thực hiện động tác như bình thường.

Bài tập 8: Abs Scissors

Cách thực hiện:

Chúng ta sẽ tiến hành bài gập bụng cắt chéo bằng cách nằm xuống sàn áp lưng vào mặt thảm. Đưa 2 tay xuống chạm tới phần mông và lòng bàn tay úp xuống sàn.

Ngước phần cổ lên cao và đưa 2 chân hướng nhẹ lên trên. Đồng thời siết chặt cơ bụng và tiến hành cắt chéo 2 chân lại. Sau đó là đảo ngược động tác của 2 chân cắt chéo nhau để thực hiện bài tập thật suôn sẻ.

Lưu ý: Mọi người sẽ thực hiện động tác thật đều đặn, đừng quá nhanh cũng đừng quá chậm để tránh căng cứng cơ bất ngờ.

Dựa trên động tác này chúng ta sẽ làm liên tục kéo dài trong 45 giây là sẽ hoàn thành được bài tập.

Bài tập 9: Flutter Kicks

Cách thực hiện:

Các bước chuẩn bị cũng tương tự như bài Abs Scissors, mọi người hãy bắt đầu bằng cách nằm xuống sàn áp lưng vào mặt thảm. Đưa 2 tay xuống chạm tới phần mông và lòng bàn tay úp xuống sàn.

Ngước phần cổ lên cao và đưa 2 chân hướng nhẹ lên trên. Đồng thời siết chặt cơ bụng và tiến hành đá thẳng chân lên xuống.

Lưu ý: Với bài tập này các bạn cũng cần phải tiến hành các chuyển động một cách đều đặn và liên tục phải giết cơ bụng để kéo dài bài tập với 45 giây. Như vậy là sẽ hoàn thành bài tập một cách hoàn hảo.

Bài tập 10: Reverse Plank

Cách thực hiện:

Mọi người sẽ ngồi duỗi chân thẳng lên sàn.

Đưa 2 tay ra phía sau, đẩy phần hông lên và siết cơ bụng lại tạo thành một đường chéo 45 độ từ phần vai xuống gót chân.

Chưa giữ nguyên động tác này trong vòng 45 giây là sẽ hoàn thành bài tập.

Lưu ý: Với mỗi bài tập chúng ta sẽ thực hiện trong vòng 45 giây mọi người có thể làm liên tục các bài tập mà không cần thời gian nghỉ giữa chừng. Còn nếu thể lực không đủ, thì nên tạo khoảng nghỉ giữa mỗi bài tập là 15 giây rồi hãy tiếp tục lại.

Vòng lặp tiêu chuẩn: 45s/bài tập/, 15s nghỉ/ bài tập, thực hiện liên tục 1-3 hiệp.

Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày hiệu quả

Vùng cơ bụng thực sự săn chắc là điều hết sức cần thiết để có một vóc dáng chuẩn. Nhưng để có thể giảm được sao được lượng muối dư thừa tại vùng bụng là một việc hết sức khó khăn. Hơn nữa, thời gian 3 ngày là một thử thách rất lớn gây khá nhiều trở ngại, vậy nên để đạt hiệu quả tối đa khi thực hiện giảm eo mọi người nên lưu ý tới những yếu tố quan trọng sau đây:

• Cần kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học. Đương nhiên, trong cả quá trình phải có sự kiên trì bền bỉ để tiến hành đầy đủ, không bỏ dở giữa chừng.
• Tốt nhất hãy lập ra cho mình một kế hoạch tập luyện đầy đủ và chi tiết. Kiểm soát các thông số cần thiết ừ của vùng bụng đo cân nặng chỉ số tăng trưởng mỗi ngày…
• Lựa chọn các bài tập phù hợp nhất để phối hợp để tác động đồng đều đến cả bụng trên, bụng dưới, hông và eo
• Bên cạnh thường xuyên cung cấp đầy đủ các thực phẩm chuyên giảm mỡ bụng, cũng nên tránh việc dùng tới những món ăn có khả năng gây béo phì cao như snack, chất béo, nước và bánh kẹo ngọt …
• Tuyệt đối không ăn quá mạnh để tránh bị tích nước gây phù.
• Thiết lập thực đơn ăn kiêng trong 3 ngày hoặc có thể hỏi ý kiến từ nhiều chuyên gia.
• Nên chia nhỏ các bữa ăn ra trong một ngày, không được bỏ bữa và không được anh thêm sau 8:00 tối.

Hơn nữa, mọi người cũng có thể tham khảo sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ chuyên dụng như trà giảm cân hoặc viên uống giảm cân… nhưng hãy đảm bảo làm việc tìm hiểu kỹ lưỡng về công dụng cuả chúng để tránh việc dùng phải hàng giả hàng nhái gây hại cho cơ thể mỗi người.

Chế độ ăn uống để giảm mỡ bụng trong 3 ngày hiệu quả

Chúng ta không chỉ phải luôn kiên trì luyện tập, nhưng một điều quan trọng không kém đó là lập ra một chế độ ăn uống khi giảm cân. Theo nhận định của những người có chuyên môn, nếu như luôn tập luyện chăm chỉ mà không ăn uống khoa học hoặc ngược lại thì công sức bỏ ra cũng sẽ trở nên công cốc.

• Uống đủ nước: Việc uống nhiều nước trong chế độ giảm mỡ bụng sẽ giúp chúng ta cải thiện quá trình trao đổi chất lên tới 30%, và khi uống nước sẽ khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn tránh việc bị thèm ăn hiệu quả.
• Kiểm soát lượng calo: Điều này sẽ giúp cho việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn rất nhiều so với việc chỉ tập và ăn uống thông thường.
• Tránh xa thực phẩm nhiều calo: Các món ăn nhanh như: Gà rán, bánh ngọt, khoai tây chiên hay nước ngọt sở hữu lượng calo cao, nhiều dầu mỡ nên dễ bị tích tụ mỡ thừa và sẽ gây hại cho sức khỏe.
• Ăn nhiều đồ ăn chứa chất xơ và vitamin: Trong rau xanh và các loại hoa quả có rất nhiều công dụng hữu ích giúp cho việc đánh tan mỡ bụng và giảm cân cực kỳ hiệu quả.
• Cắt giảm tinh bột: nếu biết cách kiểm soát lượng tinh bột dư thừa sẽ khiến cơ thể tránh bị béo phì.
• Sử dụng các thực phẩm chứa lợi khuẩn probiotic: Probiotic được nghiên cứu và chứng minh có khả năng cực tốt trong việc điều chỉnh cân nặng và giảm mỡ bụng.
• Dùng đồ uống xanh: Những đồ uống được tạo ra có màu xanh có thể giúp chúng giảm cảm giác bị đói và đốt cháy lượng muối dư thừa.
• Ăn đủ chất đạm: Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu như cấp đủ đạm cho cơ thể sẽ giảm mạnh cảm giác bị thèm ăn nhưng vẫn có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu cho hoạt động hằng ngày.

Gợi ý thực đơn giảm mỡ bụng kết hợp với tập luyện trong 3 ngày

Để đạt tối đa hiệu quả giảm cân, mọi người không nên bỏ qua một công thức với chế độ ăn kiêng khoa học được liệt kê thực đơn trong 3 ngày như sau:

Ngày thứ nhất:

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà + 1 ly trà xanh + 1 trái táo.
• Bữa trưa: 100g cá hồi + 1 ly trà xanh + salad rau củ.
• Bữa tối: Salad trái cây + 1 ly sữa không đường.

Ngày thứ hai:

• Bữa sáng: 2 quả chuối + 1 ly trà xanh + 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 100g ức gà + 1 ly trà xanh + 1 quả trứng luộc.
• Bữa tối: 100g cá hồi hấp + hoa quả tráng miệng.

Ngày thứ ba:

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 ly trà gạo lứt + 1 quả cam.
• Bữa trưa: 1 bát rau củ luộc + 1 ly sữa không đường + 2 quả trứng luộc.
• Bữa tối: 150g cá hồi nướng + Salad rau củ.

Biểu đồ thực đơn trên đây chỉ nên để tham khảo và mọi người cũng có thể xin ý kiến từ các chuyên gia để cải thiện chế độ ăn uống hợp lý hơn. Lưu ý rằng, nhằm tối đa hiệu quả giảm cân trong 3 ngày thì mọi người mẹ ơi cần phải tiến hành nghiêm ngặt những yếu tố nêu trên.

Gợi ý một số bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ

Reverse Crunches – Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả

Đây là một bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước lúc ngủ hết sức hiệu quả, vì trong quá trình tập sẽ làm cho cơ bụng dưới trở nên căng cứng hơn, đốt cháy lượng calo và mỡ bụng bị hấp thụ dư thừa.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên giường, duỗi thẳng 2 tay và 2 chân, đặt 2 tay cạnh hông và lòng bàn tay úp xuống mặt giường.
• Siết cơ bụng chặt khi nằm, nâng đầu gối lên sao cho cẳng chân vuông góc 90 độ với đùi.
• Tạo hơi thở đều đặn để siết chặt cơ bụng, dùng lực đẩy của nhóm cơ bụng để nhấc hông lên để đẩy 2 chân lên cao.
• Thở ra, rút chân về lại vuông góc 90 độ với đùi.
• Tiến hành lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần mỗi set và kéo dài 3 set khi tập.

Lưu ý: Khi tập luôn phải cảm nhận được cơ bụng đang siết chặt khi thực hiện các động tác. Còn nếu có sai sót trong khi thực hiện thì mọi người sẽ cảm thấy bị đau cột sống nên sẽ phải chú ý thêm.

Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất cho nữ nâng thẳng chân khi nằm ngửa 

Bài tập giảm mỡ bụng tiếp theo ngay trên giường còn có khả năng tác động lên cả vùng cơ đùi, khiến săn chắc và thon gọn hơn. 

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên giường, duỗi thẳng 2 đặt nằm ngay cạnh 2 bên hông.
• Duỗi thẳng 2 chân, siết cơ bụng lại và dùng lực để nâng 2 chân lên cao tạo thành một góc 45 độ. Giữ nguyên tư thế trong 2 – 3 giây đảm bảo luôn riết cơ bụng và luôn duỗi thẳng cơ đùi.
• Hít vào một hơi rồi hạ chân xuống nhưng vẫn giữ thẳng 2 chân.
• Làm lại động tác này từ 15 – 20 lần mỗi set, kéo dài 3 set. 

Bài tập nâng hông Glute Hamstring Leg Lifts dễ thực hiện trên giường 

Mọi người có thể bắt gặp bài tập này đi tới các phòng tập. Chúng ta sẽ phải nhờ tới sự giúp đỡ của các vật dụng như ghế tập, để làm tăng trọng lượng nâng giúp các nhóm cơ hoạt động nhiều hơn.

Cách thực hiện:

• Vẫn là tư thế nằm thẳng trên giường, 2 tay duỗi thẳng sang ngang còn 2 chân thì khép lại. 
• Co gối lại để lấy lực nâng hông và nửa thân trên lên cao, để tạo cho phần hông tới cột sống tạo thành một đường thẳng. 
• Giữ nguyên vị trí của 2 tay để tạo thế cân bằng cho cơ thể, đừng quên siết chặt cơ bụng khi nâng hông lên để đạt hiệu quả tư thế tối đa.
• Hạ người xuống và làm lại tư thế này từ 15 đến 20 lần cho mỗi set, thực hiện 2 set hoặc có thể nhiều hơn tùy vào thể lực của mỗi người.

Lưu ý: Không nên nâng hông quá cao dẫn đến việc thắt lưng sẽ bị đau trong khi tập.

Kết luận

Trên đây Vivita đã gợi ý về các bài tập đốt cháy mỡ bụng nhanh trong 3 ngày chỉ với 10 phút luyện tập mỗi ngày. Hy vọng dựa vào những bài tập này sẽ giúp mọi người nhanh chóng sở hữu được cho mình vòng eo săn chắc và thon gọn nhất nhé. Chúc thành công!