Gợi Ý 9 Cách Chế Biến Món ăn Từ Yến Mạch Giảm Cân

Yến mạch giảm cân là nhóm thực phẩm không thể không kể đến trong các chế độ ăn lành mạnh của nhiều người. Yến mạch có nguồn gốc từ Scottland và hiện nay cũng được bày bán và sử dụng khá phổ biến ở Việt Nam. Bạn có thể dễ dàng tìm mua và chế biến các món ăn từ yến mạch giúp giữ gìn vóc dáng thon gọn. Sau đây là Gợi Ý 9 Cách Chế Biến Món ăn Từ Yến Mạch Giảm Cân được Vivita liệt kê và gửi đến các bạn, đặc biệt là dành cho các chị em phụ nữ.

Ăn yến mạch có giảm cân không?

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch

Trong 100g yến mạch bao gồm các thành phần có hàm lượng như sau:

• 8% nước.
• 15g Protein.
• 57.7g Glucid.
• 6.4g Lipid.
• 10.6g chất xơ trong đó có chất xơ hoà tan.
• 0.76mg vitamin B1.
• 0.14mg vitamin B2.
• 0.12mg vitamin B6.
• 54mg canxi.
• 4.72mg sắt.
• 177 mg magie.
• 0.11g omega 3.
• 2.42g omega 6.

Yến mạch cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể?

Chúng ta đều biết rằng kiểm soát calo nạp vào là nguyên lý của việc giảm cân. Vậy, 100g yến mạch bao nhiêu calo?

Trong yến mạch chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác nhau nhưng lượng calo trong 100g yến mạch là 389 calories. Do đó yến mạch là thực phẩm giúp giảm cân mà vẫn mang lại đầy đủ chất dinh dưỡng và vitamin tốt cho sức khỏe.

9 Cách nấu món ăn từ yến mạch ngon giảm cân ăn không ngán

Cháo yến mạch giảm cân

Cháo yến mạch dạng lỏng, mềm, dễ tiêu hóa, rất thích hợp để ăn vào bữa sáng hoặc bữa tối. Đây là món ăn yến mạch giảm cân đơn giản, dễ làm

Cách thực hiện:

• Bắc 1 nồi nước, đun đến sôi. Sau đó, bỏ một lượng yến mạch tùy theo khẩu phần ăn của bạn Hầm yến mạch trong thời gian khoảng 10 – 15 phút.
• Khi thấy yến mạch đã nở ra, dùng đũa khuấy đều cho nhuyễn và nếm gia vị cho vừa ăn
• Tắt bếp và múc ra bát. Có thể bỏ thêm hành lá hoặc rau mùi thái nhỏ trước khi ăn để thơm ngon hơn

Bạn cũng có thể nấu cháo yến mạch giảm cân cùng thịt băm, rau củ, bí đỏ hoặc các thực phẩm họ đậu khác. Đây đều là thực phẩm giúp ích rất nhiều cho quá trình giảm cân.

Cháo yến mạch trứng gà giảm cân

Trứng gà rất giàu protein và nhiều chất dinh dưỡng có tác dụng tích cực đối với việc giảm cân. Cháo yến mạch trứng gà cũng là một món ăn từ yến mạch giảm cân cho bạn.

• Chuẩn bị nguyên liệu:
  • 50 gram bột hoặc hạt yến mạch nguyên cám.
  • 500 ml nước lọc.
  • 1 quả trứng gà ta.
  • Rau thơm: hành, mùi, tía tô,…

Cách thực hiện:

• Ngâm yến mạch cùng với nước cho tới khi nở đều (khoảng 15 phút).
• Cho yến mạch đã ngâm vào nồi đun khoảng 10 – 15 phút tới khi yến mạch nhuyễn hoặc sánh lại.
• Đập trứng gà vào bát, đánh tan
• Đổ trứng gà vào nồi khuấy đều cùng yến mạch đã hầm nhừ. Lưu ý là đổ trứng gà và khuấy đều cùng lúc đun trên bếp
• Múc cháo ra bát, rắc thêm chút rau thơm thái nhỏ và ăn ngay khi còn nóng nhé.

Yến mạch kết hợp sữa tươi không đường

Yến mạch và sữa tươi không đường là một sự kết hợp hoàn hảo trong thực đơn giảm cân của bạn. Cách chế biến này thích hợp với những người muốn giảm cân nhưng lại không có nhiều thời gian.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị nguyên liệu:
  • 02 cup yến mạch.
  • 01 hộp sữa tươi không đường (350ml).
  • Một ít hoa quả tươi, các loại hạt khô (có thể có hoặc không).
• Yến mạch cho vào chén hoặc bát sẵn. Sau đó đổ sữa tươi không đường vào trộn đều
• Cho thêm một ít hoa quả tươi cắt hạt lựu (dâu tây, táo, kiwi,..) hoặc vài loại hạt khô như hạt hạnh nhân, hạt óc chó,… để món ăn bắt mắt và mùi vị ngon miệng hơn.

Nếu sử dụng yến mạch nguyên hạt thì bạn nên ngâm cùng sữa khoảng 10 phút cho mềm hơn rồi mới ăn.

Bột yến mạch sữa chua giảm cân

Sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn, tốt cho cả da và hệ tiêu hóa. Do đó, pha bột yến mạch cùng với sữa chua là một cách chế biến tuyệt vời cho vẻ ngoài xinh đẹp và khỏe mạnh toàn diện.

• Chuẩn bị nguyên liệu:
  • Bột yến mạch: 02 thìa.
  • Sữa chua không đường: 01 hộp. Có thể dùng sữa chua Hy Lạp thì món ăn càng ngon và dinh dưỡng hơn.
  • Các loại hạt khô hoặc hoa quả tươi (cắt nhỏ).
• Đổ yến mạch và sữa chua vào một chiếc tô thủy tinh.
• Cho thêm một số loại hạt hoặc hoa quả cắt nhỏ đã chuẩn bị và trộn đều các nguyên liệu.
• Bỏ hỗn hợp đã trộn vào tủ lạnh khoảng 15 – 20 phút và thưởng thức thôi.

Sinh tố yến mạch khoai lang giảm cân

• Chuẩn bị nguyên liệu:
  • Yến mạch nguyên hạt dạng cán hoặc dạng bột: 02 cup.
  • Khoai lang: 01 củ. Nên dùng khoai lang tím để sinh tố có màu sắc đẹp mắt hơn.

Cách thực hiện:

• Sơ chế khoai lang: gọt bỏ lớp vỏ ngoài và rửa sạch. Cho vào nồi luộc hoặc hấp. Khoai chín thì vớt ra rổ và cắt thành các khúc nhỏ.
• Ngâm yến mạch cùng với 100ml nước lọc. Sau đó, cho thêm nước sôi nóng để yến mạch nở đều tạo thành hỗn hợp  sệt.
• Cho khoai lang và hỗn hợp yến mạch vào máy sinh tố xay đều đến khi nhuyễn và trộn đều với nhau (có thể cho thêm nước nếu thấy hỗn hợp bị khô).
• Đổ ra ly thủy tinh, đặt 2 – 3 lát hoa quả lên trên để có một cốc sinh tố vừa ngon miệng, vừa đẹp mắt nhé.

Món yến mạch gạo lứt giảm cân

• Chuẩn bị nguyên liệu:
  • Gạo lứt: 1 cup (tầm một nắm nhỏ).
  • Bột yến mạch: 3 thìa.
  • Một số loại rau củ như su su, cà rốt, đậu

Cách thực hiện:

• Ngâm gạo lứt với nước trong vòng 1 tiếng (giúp hạt cơm chín mềm dẻo hơn).
• Vo sạch gạo lứt, bỏ vào nồi, đổ đầy ngập nước và đun sôi cho tới khi gạo lứt nở ra. Tiếp tục hầm cho đến khi cháo gạo lứt chín nhừ. Giai đoạn này có thể cho các loại rau củ như cà rốt đã xắt hạt lựu vào hầm chung để tăng dinh dưỡng vitamin cho món ăn.
• Bột yến mạch hòa cùng nước nóng để tạo thành hỗn hợp dạng lỏng. Khi cháo gạo lứt đã được hầm nhừ thì cho bột yến mạch vào. Khuấy đầu đến khi cháo trở nên sánh, mịn thì tắt bếp.
• Nêm gia vị vừa ăn và múc ra bát thưởng thức thôi

Sinh tố yến mạch và chuối

• Chuẩn bị nguyên liệu:
  • 02 cup yến mạch.
  • 01 quả chuối.
  • 100ml sữa tươi không đường.

Cách chế biến:

• Chuối lột vỏ, cắt thành từng miếng nhỏ.
• Cho các nguyên liệu yến mạch và chuối đã chuẩn bị vào máy sinh tố và bật máy xay.
• Thêm sữa tươi vào hỗn hợp. Tiếp tục xay đến khi hỗ hợp nhuyễn và hòa quyện với nhau.
• Đổ sinh tố ra cốc. Có thể đem đặt trong ngăn mát tủ lạnh từ 15 – 30 phút rồi thưởng thức.

Bánh cookie yến mạch

Bánh cookie yến mạch giảm cân là một món ăn vặt lý tưởng dành cho quá trình giảm cân của rất nhiều chị em phụ nữ. So với các cách chế biến yến mạch quen thuộc khác, làm bánh cookie yến mạch tương đối phức tạp.

• Chuẩn bị nguyên liệu:
  • 200g bột yến mạch
  • 1 thìa cà phê muối
  • 15g bơ
  • 100ml sữa tươi không đường

Cách thực hiện:

• Cho yến mạch cùng muối và chút bơ nóng chảy vào tô lớn, trộn đều.
• Tiếp theo cho sữa tươi không đường vào tô. Trộn tất cả nguyên liệu cho hòa quyện vào nhau.
• Chờ 5 – 10 phút để yến mạch ngấm nước và nở ra. Trong lúc đó, bật lò nướng tới 180ºC.
• Nặn hỗn hợp yến mạch thành hình bánh cookie tròn, dẹt. Sau đó rắc bột yến mạch khô lên xung quanh bánh, giúp bánh có lớp vỏ giòn sau khi nướng.
• Xếp bánh vào khay nướng. Lưu ý không xếp bánh quá gần nhau để tránh bị dính.
• Nướng khoảng 15 phút. Trở mặt bánh lại và nướng thêm trong 5 phút nữa cho bánh chín vàng đều.
• Bánh chín thì lấy ra và để thật nguội. Bảo quản trong hộp kín có thể sử dụng được lâu.

Bánh mì yến mạch

Đây là món ăn bữa sáng nhanh gọn và tiện lợi mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng đầu ngày cho mọi gia đình. Đặc biệt là món ăn nhanh để bạn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên chế biến và làm bánh cũng khá là phức tạp

• Chuẩn bị nguyên liệu:
  • 350g bột mì nguyên cám
  • 100g bột mì đa dụng
  • 155g bột yến mạch
  • 50g yến mạch cán dẹt
  • 8g men nở instant
  • 2 thìa súp mật ong
  • 1 ít bơ lạt
  • 1/2 thìa cà phê muối

Cách thực hiện

• Bước 1: Trộn hỗn hợp bột cái gồm 100g bột mì đa dụng, 8g men nở, 2 thìa súp mật ong và 100ml nước ấm (nhiệt độ từ 32 – 38ºC). Đợi khoảng 10 phút để bột cái nở.
• Bước 2: Bột yến mạch cho vào tô lớn, thêm 250ml nước, 1/2 thìa cà phê muối, 350g bột mì nguyên cám và hỗn hợp bột cái đã nở ở trên. Dùng tay trộn đều cho tất cả các nguyên liệu được kết dính với nhau.
• Bước 3: Nhồi bột bằng cách dùng mu bàn ấn và miết bột ra xa. Nhồi trong khoảng 15 phút. Sau đó bọc kín tô bột bằng màng bọc thực phẩm và ủ lần 1 trong 30 phút ở nhiệt độ thường.
• Bước 4: Sau 30 phút, nhào sơ lại khối bột. Phết một lớp dầu ăn mỏng trên khuôn bánh rồi dàn đều bột vào khuôn, ủ thêm 40 phút nữa.
• Bước 5: Phết lên mặt bột một ít bơ lạt đun chảy. Rắc thêm 50g yến mạch cán dẹt lên trên rồi đem đi nướng.
• Bước 6: Làm nóng lò nướng ở 180ºC trong 15 phút trước.  Đặt khuôn bánh vào giữa lò, bên dưới đặt 1 tô nước. Nướng bánh trong vòng 50 phút.
• Bước 7: Lấy bánh ra để nguội và thưởng thức

Lưu ý khi ăn yến mạch để giảm cân hiệu quả

• Chọn đúng loại yến mạch giảm cân để có cách chế biến phù hợp:
  • Yến mạch nguyên hạt: những loại yến mạch được tuốt trực tiếp từ trên thân lá, sau đó bóc sạch vỏ và bạn có thể sử dụng ngay.
  • Yến mạch cắt nhỏ: là yến mạch nguyên hạt được cắt nhỏ (còn gọi là yến mạch hạt tấm).
  • Yến mạch cán: đây là loại yến mạch thông dụng nhất. Là loại yến mạch thu được sau khi cắt nhỏ và cán dẹt các hạt yến mạch.
  • Yến mạch dạng bột: là dạng yến mạch được nghiền vỡ từ yến mạch cán.
• Lượng calo trong yến mạch rất ít, do đó bạn nên kết hợp ăn thêm nhiều rau củ, trái cây.
• Ăn yến mạch giảm cân có thể gây khó khăn bước đầu cho bạn. Bởi chưa quen mùi vị và sự đơn điệu của các món ăn. Do đó, bạn cần thực sự kiên trì với chế độ ăn này để có thể đạt hiệu quả giảm cân.
• Tránh sử dụng các loại yến mạch có chứa đường và bổ sung chất béo. Bạn có thể bị tăng cân do không kiểm soát calo và lượng đường nạp vào.
• Ăn các món ăn yến mạch giảm cân luôn đi kèm chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Tập luyện tối thiểu 30 phút mỗi ngày và 5 ngày trong tuần nhé.

Lời kết

Trên đây nhà thuốc Vivita đã chia sẻ đến quý bạn đọc về 9 Cách Chế Biến Món ăn Từ Yến Mạch Giảm Cân. Cùng bắt tay vào thực hiện các món ăn lành mạnh từ yến mạch để bạn có một vóc dáng hoàn hảo và một sức khỏe dẻo dai nhé. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào vui lòng bình luận bên dưới bài viết để được các Chuyên viên giải đáp.