Các bài tập thể dục cho người đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa cũng có thể do bệnh lý về Cột sống như: Thoái hóa cột sống, Gai cột sống, Viêm cột sống; hoặc cũng có thể là do viêm khớp sưng cơ gây chèn ép lên dây thần kinh hông khiến bạn bị đau thần kinh tọa. Do đó, các bài tập thể dục cho người đau thần kinh tọa dưới đây sẽ giúp bệnh nhân ngăn ngừa và đẩy lùi căn bệnh.

Các bài tập thể dục cho người đau thần kinh tọa

Chưa có bất kỳ ai dám phủ nhận tác dụng của tập thể dục đối với sức khỏe, nhất là những người có bệnh liên quan đến xương khớp. Tiến sĩ Mark Kovacs, một chuyên gia về sức khoẻ cho biết, cách tốt nhất để giảm bớt cơn đau thần kinh tọa là “căng cơ”. Và dưới đây là các bài tập thể dục cho người đau thần kinh tọa giúp bạn thực hiện được điều đó.

Tư thế chim bồ câu nằm

Bài tập này là một tư thế yoga thông thường có thể áp dụng được đối với người bị bệnh thoát vị đĩa đệm. Nó hoạt động dựa trên nguyên tắc giãn cơ mổ hông. Có rất nhiều phiên bản cho tư thế này. Nếu bạn bắt đầu điều trị, hãy thử tư thế nằm cưỡi chim bồ câu trước tiên.

• B1: Nằm xuống sàn, chân duỗi thẳng ra.
• B2: Nâng chân phải lên vuông góc, khóa đùi sau bằng cách đan ngón tay.
• B3: Co chân trái lên theo, đưa mũi chân phải gác lên đầu gối chân trái, cố gắng kéo chân căng chân phải về phía ngực khoảng vài giây để giãn cơ.
• B4: Thực hiện với chân còn lại.

Động tác chim bồ câu ngồi

• B1: Ngồi trên sàn nhà, chân duỗi thẳng.
• B2: Co chân phải đặt lên đầu gối chân trái.
• B3: Cúi căng người xuống sao cho hai tay nắm lấy được mũi chân trái, giữ khoảng 30 giây.
• B4: Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập chim bồ câu nằm sấp

• B1: Quỳ xuống sàn trên hai tay và hai chân
• B2: Kéo chân phải của bạn và di chuyển nó về phía trước, đặt trên mặt đất ở phía trước của cơ thể. Phần bàn chân và cẳng chân phải đặt chéo về phía bên trái sao cho căng cơ, mũi chân vượt quá thân mình bên trái (nhìn hình)
• B3: Duỗi thẳng chân trái ra phía sau áp sát sàn nhà, với mũi chân đặt trên mặt đất và lòng bàn chân hướng về phía sau tư thế áp dụng cho cả người bị gai cột sống.
• B4: Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn dần dần từ cánh tay của bạn đến chân để chân để hỗ trợ trọng lượng của bạn. Cúi người xuống áp sát sàn nhà, khủy tay gập xuống.
• B5: Hít một hơi thật sâu. Trong khi thở ra, nâng cơ thể trên hai tay. Trọng lượng của bạn dồn về phía cánh tay càng nhiều càng tốt.
• B6: Lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập xoay đầu gối cho người đau thần kinh tọa

Bài tập này thực hiện khá đơn giản, nó có thể giúp bạn giảm đau bằng cách nới lỏng cơ bắp, giải phóng dây thần kinh tọa bị chèn ép.

• B1: Nằm thẳng trên sàn, chân duỗi thẳng ra, bàn chân hướng lên trên.
• B2: Co chân phải lên, hai tay khóa chân lại bằng cách ôm chặt đầu gối.
• B3: Dùng tay giữ chặt cho căng cơ chân đồng thời vặn chân sang bên trái, giữ nguyên 30s. Bạn sẽ thấy cơ bắp bị kéo căng nhưng không hề đau, trái lại rất thoải mái và thư giãn.
• B4: Thả tay và và đưa chân về vị trí cũ.
• B5: Thực hiện động tác trên 3 lần rồi đổi bên.

Động tác căng chân và xoay cột sống

Cơn đau được kích hoạt khi đốt sống chèn ép lên rễ thần kinh. Bài tập này sẽ giúp bạn tạo ra khoảng trống cho xương, tức là kéo giãn cột sống để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.

• B1: Ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng chân ra và hai bàn chân hướng lên trên.
• B2: Co chân phải lên và đặt sang phía bên cạnh đầu gối chân trái, mục đích để cơ bắp chân được kéo giãn.
• B3: Từ từ xoay hai tay và bả vai sang bên phải, lưng thẳng, bàn tay chạm xuống sàn. Giữ nguyên tay trong 30 giây.
• B4: Lặp lại động tác này 3 lần sau đó chuyển bên.

Thực hiện tư thế kéo căng chân

Để thực hiện bài tập chữa đau thần kinh tọa này, bạn cần có sự trợ giúp của một khối gỗ cao đến bắp đùi, hoặc đơn giản hơn là tập cạnh bờ tường hay thành giường. Đây thực sự là một biện pháp giảm đau tuyệt vời mà bạn nên chăm chỉ luyện tập hàng ngày.

• B1: Đứng cạnh vật hỗ trợ, cách khoảng 1m. Nâng chân phải của bạn đặt lên trên vật hỗ trợ đó. Căng chân hết mức có thể, đảm bảo căng chân phải thẳng.
• B2: Cúi người dần về phía trước, dùng hai tay ôm lấy mũi chân phải rồi căng người theo. Mức độ căng tùy thuộc vào khả năng của bạn, đừng cố gắng quá mức. Giữ tư thế này ít nhất 30s.
• B3: Bỏ chân xuống và thực hiện với bên còn lại. Mỗi chân thực hiện khoảng 3 – 5 lần.

Bài tập thể dục cho người đau thần kinh tọa với ghế

Đứng thẳng trên sàn, chân phải lên trên phần lòng ghế, tay trái áp vào mặt ngoài của chân phải, tay phải chống hông.

Xoay toàn bộ phần thân trên về phía bên phải, giữ nguyên tư thế khoảng 40 giây sau đó đổi bên và làm tương tự.

Những lưu ý trong quá trình thực hiện các bài tập chữa đau thần kinh tọa

Để việc tập luyện các bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất, người bệnh nên lưu ý một số điểm.

Động tác căng chân và xoay cột sống

Cơn đau được kích hoạt khi đốt sống chèn ép lên rễ thần kinh. Bài tập đau dây thần kinh tọa này sẽ giúp bạn tạo ra khoảng trống cho xương, tức là kéo giãn cột sống để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.

• Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng chân ra và hai bàn chân hướng lên trên.
• Bước 2: Co chân phải lên và đặt sang phía bên cạnh đầu gối chân trái, mục đích để cơ bắp chân được kéo giãn.
• Bước 3: Từ từ xoay hai tay và bả vai sang bên phải, lưng thẳng, bàn tay chạm xuống sàn. Giữ nguyên tay trong 30 giây.
• Bước 4: Lặp lại động tác này 3 lần sau đó chuyển bên.

Bài tập đau thần kinh tọa bằng cách xoay đầu gối

Đây là bài tập khá đơn giản nhưng có thể giúp bạn giảm các triệu chứng của bệnh hiệu quả bằng việc thả lỏng cơ bắp, giải phóng dây thần kinh tọa bị chèn ép. Người bệnh thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Để cơ thể nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Co chân phải lên, dùng hai tay ôm đầu gối để khóa lại.
• Bước 3: Dùng 2 tay vặn chân phải sang bên trái, giữ nguyên tư thế này trong 30s.
• Bước 4: Thả 2 tay và đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác trên 3 lần rồi chân.

Bài tập này giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, thư giãn và không hề đau mặc dù cơ bắp bị kéo căng.

Một số lưu ý khi tập luyện dành cho người bệnh

• Nên khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện để làm ấm cơ thể, tăng lưu lượng máu đến các cơ và bôi trơn các khớp.
• Thực hiện đúng các động tác, kết hợp với thở đều đặn.
• Lựa chọn các bài tập thực hiện cần phù hợp với thể trạng, không nên tập quá sức thì sẽ ảnh hưởng.
• Sau quá tập luyện, bạn nên chú ý đến các cảm giác trong cơ thế để điều chỉnh mức độ và lựa chọn bài tập phù hợp nhất với cơ thể.
• Lựa chọn trang phục tập luyện co giãn, thoải mái, thông thoáng. Bạn không nên sử dụng trang phục bó sát người vì sẽ làm giảm quá trình lưu thông máu dẫn đến việc tập luyện không đem lại hiệu quả như mong đợi.

Bài viết trên đã cung cấp chi tiết về các bài tập thể dục cho người đau thần kinh tọa hiệu quả nhất. Hy vọng bạn đọc sẽ lựa chọn được phương pháp tập luyện phù hợp để đẩy lùi bệnh đau thần kinh một cách nhanh chóng.