TOP 3 Phương pháp Giảm 10kg Trong 1 Tháng CHUẨN [2022]

Vóc dáng thon gọn “mình hạc sương mai” luôn là niềm mơ ước của biết bao cô gái. Trong bài viết này, chúng tôi xin chia sẻ một số phương pháp giúp giảm 10kg trong 1 tháng vô cùng hiệu quả và an toàn.

Phương pháp #1: Thay đổi lối sống giảm 10kg trong 1 tháng

Nếu muốn giảm cân thì điều đầu tiên bạn cần làm là thay đổi thực đơn. Chế độ ăn uống chính là yếu tố quyết định chính đến cân nặng của bạn. Vậy thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng như thế nào là hiệu quả?

Giảm lượng calo nạp vào cơ thể

“Nguyên tắc vàng” của việc giảm cân là lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng của bạn cần phải cắt giảm tối đa lượng calo được nạp vào cơ thể. Bạn nên thay thế các thực phẩm giàu năng lượng bằng các loại rau củ quả.

Cắt giảm tinh bột

Các nhà khoa học nghiên cứu cho biết, tinh bột chính là thủ phạm gây ra những cơn thèm ăn vì cơ chế sản sinh hoocmôn insulin. Mặt khác, tinh bột cũng dự trữ chất béo, đây chính là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến việc tăng cân.

Hãy cắt giảm lượng tinh bột trong mỗi bữa như giảm lượng cơm trắng, bún phở, bánh mì… Thay vào đó hãy thử các loại tinh bột khác như khoai lang, yến mạch, lúa mỳ, các loại đậu… để giảm cân hiệu quả hơn.

Bổ sung nhiều loại thực giẩm giàu Protein và rau củ

Bổ sung protein và rau củ trong các bữa ăn của bạn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không khiến bạn tăng cân. Một số thực phẩm giàu protein nhưng lại có lượng calo thấp đó là trứng, cá hồi, đậu phụ, thịt lợn thanh, ức gà, tôm…

Rau củ quả chứa nhiều chất xơ giúp bạn tiêu hóa tốt, giảm cân nhanh. Hơn thế nữa, chúng còn chứa rất nhiều dinh dưỡng nhưng lượng calo lại không hề cao một chút nào.

Uống thật nhiều nước có thể

Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng với tất cả hoạt động của cơ thể, trong quá trình giảm cân cũng vậy. Nếu muốn giảm cân nhanh thì cần đảm bảo cơ thể luôn đủ nước. Bạn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Uống nước còn là cách giúp bạn tạm thời lấp đầy dạ dày và giảm cơn đói cũng như thèm ăn. Lộ trình uống nước lý tưởng là 1 ly nước sau khi thức dậy, 1 ly trước khi đi ngủ, lượng nước còn lại thì phân chia uống trong ngày sao cho phù hợp.

Không ăn sau 8 giờ tối

Nguyên tắc quan trọng để thoát khỏi thân hình béo ý là không ăn tối quá muộn. Tốt nhất là không ăn sau 8h tối, đặc biệt là không sử dụng đồ ăn vặt, ăn nhanh. Bữa tối quá muộn chính là nguyên nhân hình thành mỡ thừa của bạn.

Thực đơn mẫu để giảm 10kg trong 1 tháng

Sau đây là một thực đơn gợi ý giúp bạn giảm 10kg trong 1 tháng. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi để phù hợp với điều kiện và nhu cầu của mình.

Bữa sáng:

• Uống 1 ly nước hạt chia + mật ong + canh trước khi ăn 30 phút.
• Ăn sáng như bình thường.

Bữa trưa:

• Uống 1 ly nước lọc trước khi ăn 20 phút để giảm bớt cảm giác thèm ăn, đặc biệt là tinh bột.
• Nên ăn càng nhiều rau càng tốt. Thức ăn mặn thì duy trì ăn thịt nạc, ức gà… tuyệt đối không ăn thịt mỡ.

Bữa chiều:

• Nếu thấy hiện tượng thèm khát ăn vặt thì uống ngay một ly hạt chia để giảm cơn thèm ăn và đánh lạc hướng vị giác.
• Ăn trái cây, trứng luộc hoặc rau luộc. Lưu ý: ăn trước 7h tối.

Bữa tối:

• Trước khi ngủ uống ly nước để thanh lọc cơ thể.

Những thực phẩm nên ăn: khoai lang, ức gà, trứng luộc, tất cả các loại rau củ, trái cây ít đường, nước lọc…

Những thực phẩm không nên ăn: thức ăn nhiều dầu mỡ, thực ăn nhanh, thức chứa lượng muối cao, trà sữa, nước ngọt…

Phương pháp #2: Tập luyện để giảm 10kg trong 1 tháng

Vận động là một trong những yếu tố quan trọng giúp cơ thể bạn thực sự nhỏ gọn lại. Để giảm 10kg trong 1 tháng, bạn cần có chế độ tập luyện hợp lý với lộ trình và các mục tiêu rõ ràng.

Nếu có sức khỏe thì bạn nên tập những bài tập nặng để đẩy nhanh quá trình tiêu hao mỡ. Còn không thì các bài tập nhẹ nhàng như chạy bộ, yoga… cũng vẫn có tác dụng. Thời gian luyện tập khoảng 30 phút/ngày là được.

Sau đây là một lộ trình luyện tập thể thao hợp lý trong 4 tuần giúp cơ thể bạn thích nghi và giảm cân hiệu quả:

• Đầu tiên thì bạn hãy bắt đầu chạy bộ 30 phút mỗi sáng. Với 30 phút chạy bộ sẽ giúp bạn đốt cháy được 140-150 calo trong cơ thể. Đây là một mức calo không hề nhỏ nếu bạn đang bắt đầu giảm cân.
• Tuần thứ 2 thì bạn nên tiếp tục với các bài Cardio. Những bài cardio làm tăng nhịp tim, giúp cải thiện chức năng tim mạch hoạt động khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó là tăng cường trao đổi chất và cũng giảm mỡ rất hiệu quả. Các bài Cardio đơn giản mà bạn có thể tham khảo: tập aerobic, nhảy dây, đạp xe đạp, đấm bao cát..
• Tuần thứ 3 thì bạn hãy tiếp tục thử sức với các bài tập HIIT (viết tắt của High Intensive Interval Training) để đẩy nhanh tiến độ giảm cân. HIIT là một phương pháp giảm cân vô cùng hiệu quả. Các bài tập này có khả năng đốt cháy calo nhanh chóng và phù hợp với tất cả mọi người.

• Và cuối cùng là các bài tập với tạ sẽ giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh. Việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi cơ thể sẽ cần năng lượng và dinh dưỡng nhiều hơn. Các bài tập xây dựng cơ bắp sẽ làm cơ thể trao đổi chất nhiều hơn, đốt cháy nặng lượng nhiều hơn.

Phương pháp #3: Giám sát quá trình giảm cân

Giám sát là việc làm vô cùng cần thiết khi bạn muốn thành công ở bất cứ vấn đề gì. Và giảm cân cũng vậy! Nếu bạn không giám sát cũng như có mục tiêu cụ thể thì khả năng bỏ dở giữa chừng là rất cao. Sau đây là cách mà bạn có thể giám sát quá trình giảm cân của mình.

Tham khảo ý kiến bác sĩ

Nếu có điều kiện thì hãy đến ngay các bác sĩ trong ngành để tham khảo ý kiến. Bác sĩ sẽ xem xét các loại thuốc và điều kiện sức khỏe của bạn để đưa ra lộ trình giảm cân phù hợp. Bác sĩ có thể xác định xem thể chất của bạn có phù hợp với các bài tập nặng hay không.

Bên cạnh đó, bác sĩ cũng sẽ cung cấp những lời khuyên cơ bản cách tính toán lượng calo và quyết định điều gì là tốt cho bạn. Các bác sĩ sẽ yêu cầu bạn tuân thủ theo các chế độ ăn uống nghiêm ngặt để giảm cân hiệu quả mà vẫn an toàn.

Ghi nhật ký ăn uống

Ghi lại nhất ký ăn uống là một phần quan trọng trong chương trình giảm cân. Bằng cách làm này, bạn sẽ dễ dàng theo dõi nhiều yếu tố giúp bạn duy trì cân nặng lâu dài. Do đó, dù bạn đang theo chế độ nào thì việc theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn thành công hơn.

Ghi chú sẽ giúp bạn nhận ra chú điều gì có hiệu quả và điều gì không hiệu quả trong chế độ ăn kiêng của bạn. Đến khi đánh giá lại kế hoạch thì bạn có thể xem xét lại ghi chú và thay đổi nếu cần thiết.

Đánh giá lại kế hoạch một tháng một lần

Cho dù bạn đang tuân theo chương trình giảm cân nào thì cũng cần phải xem xét lại tiến trình thường xuyên. Điều này giúp bạn xác định xem số liệu mục tiêu có mang lại hiệu quả hay không. Mỗi tháng bạn cần đánh giá lại kế hoạch 1 lần để đảm bảo kết quả giảm cân.

Qua bài viết này, vivita.vn vừa chia sẻ cách giúp bạn giảm 10kg trong 1 tháng. Việc giảm 10kg không phải là điều không thể. Nhưng kết quả như thế nào thì lại phụ thuộc vào quyết tâm của bạn. Chúc các bạn thành công!