Công thức tăng cân dành cho người gầy lâu năm

Tưởng chừng chỉ có thừa cân mới khiến người ta đau đầu, nhưng sự thật là việc làm thế nào để tăng cân cũng làm không ít người gầy đau đáu. Vậy đâu là công thức tăng cân hiệu quả nhất hiện nay, hãy cùng Vivita tìm ra lời đáp ngay trong bài viết bên dưới nhé!

Công thức tăng cân dành cho người gầy

Trong một sớm một chiều, bạn hoàn toàn có thể tăng được số cân theo ý muốn bằng cách ăn vô tội vạ. Nhưng thực tế, bạn không nên làm như vậy.

Bởi vì, khi trọng lượng cơ thể tăng lên quá nhanh, tỷ lệ cơ và mỡ bị mất cân bằng sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Cũng như tăng hàng loạt các nguy cơ mắc tiểu đường, béo phì, tim mạch…

Dù tăng cân hay giảm cân, các quá trình này cũng đều cần được diễn ra từ từ và an toàn. Không có một công thức tăng cân hoàn hảo dành cho mọi đối tượng. Tuy nhiên, các nguyên tắc chung bên dưới sẽ hướng dẫn bạn cách tăng cân phù hợp với cơ thể mình.

Lượng calo nạp vào cần lớn hơn lượng calo tiêu hao

Lượng calo nạp cần lớn hơn lượng calo tiêu thụ là một trong những nguyên tắc bạn nên nhớ để tăng cân hiệu quả.

Lượng calo nạp vào sẽ từ các thực phẩm bạn ăn uống hàng ngày. Còn lượng calo tiêu hao sẽ được đốt cho các hoạt động duy trì sự sống (hít thở, trao đổi chất), học tập, làm việc, tập thể thao…

Do vậy, với chế độ sinh hoạt như bình thường, dù đã ăn nhiều nhưng bạn chẳng thể tăng cân thì hãy tăng cường thêm các bữa phụ để tăng lượng calo nạp vào. Hoặc xem lại khối lượng bài thể thao, các hoạt động thường nhật… để giảm lượng calo đốt cháy.

Bổ sung carbohydrate vào khẩu phần ăn trong công thức tăng cân

Carbohydrate (có nhiều trong cơm, bánh mì, chuối, khoai lang…) khiến nhiều chị em muốn giảm cân e ngại. Nhưng với những ai muốn tăng cân, đây lại là thực phẩm nên bổ sung nhiều hơn.

• Nguồn carbohydrate tốt cho cơ thể: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và đậu…
• Nguồn carbohydrate không tốt nếu nạp quá nhiều: bánh mì trắng, nước ngọt…

Tăng cường các thực phẩm nhiều protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành nên khối cơ. Bổ sung đầy đủ protein giúp tăng cơ, giảm mỡ. Ngược lại, thiếu protein có thể khiến cơ thể bủng beo hay nhão nhoét dù cân nặng có giảm xuống.

Bạn có thể bổ sung protein bằng cách tăng cường các thực phẩm sau:

• Thịt: thịt gà (đặc biệt là ức gà), thịt bò nạc
• Hải sản: các loại cá (đặc biệt là cá ngừ), tôm…
• Trứng
• Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai)

Tuy vậy, nhược điểm của protein là khiến bạn cảm thấy mau no, không ăn được nhiều. Từ đó lượng calo nạp vào ít hơn, cân nặng tăng chậm hơn. 

Thay vì chỉ nạp protein từ đạm động vật, bạn có thể chọn bổ sung vào công thức tăng cân các protein có nguồn gốc thực vật như bông cải xanh, cải brussels, hạt hạnh nhân, đậu phộng…

Công thức tăng cân không thể thiếu vận động thể chất

Nếu nghĩ rằng, tập thể thao khiến bạn hao hụt calo, ảnh hưởng đến quá trình tăng cân (theo nguyên tắc 1) thì khoan đã! Vì thực tế, tập thể dục thường xuyên là một trong những cách hỗ trợ tăng cân an toàn và hiệu quả. 

Thường xuyên vận động mang lại cho cơ thể bạn một lợi ích như sau:

• Giúp các cơ săn chắc
• Hỗ trợ trao đổi chất hiệu quả
• Giúp ăn ngon miệng hơn

Bạn có thể tham gia bất kì môn thể thao yêu thích nào.  Nhưng một số lựa chọn như bơi lội, nhảy dây, chạy bộ, yoga… sẽ hiệu quả hơn cả. Vì các bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc.

Nguyên nhân khiến bạn dùng mọi công thức tăng cân mà không hiệu quả

Những công thức tăng cân mà Vivita cung cấp trên đây chỉ là những lời khuyên dành cho bạn. Trên hết, việc hiểu rõ bản thân là vô cùng quan trọng.

Bạn cần biết rằng cơ thể bạn khó tăng cân là do di truyền, do bệnh lý hay do thói quen sinh hoạt để có được phương pháp cải thiện cân nặng phù hợp nhất.

Do các bệnh lý

Các công thức tăng cân kể trên chủ yếu liên quan đến chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày. Tuy nhiên, lý do bạn mãi mang kiếp cò hương rất có thể đang liên quan đến các nguyên nhân bên trong.

• Khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém

Khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém có thể hiểu nôm na là khi thức ăn được nạp vào, các thành phần dinh dưỡng không được đường ruột hấp thụ mà nhanh chóng bị đào thải ra ngoài. Việc này diễn ra thường xuyên khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng thiếu hụt dưỡng chất, xanh xao, hay ốm vặt.

Một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng này có thể là bệnh đường tiêu hóa hoặc các bệnh ngoài đường tiêu hóa ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa các chất.

• • Các bệnh liên quan đến niêm mạc ruột do nhiễm trùng, viêm đường ruột, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, các bệnh về tuyến tụy…
  • Các bệnh ngoài đường tiêu hóa như bệnh cường giáp, tiểu đường, suy dinh dưỡng, rối loạn ăn uống…

• Khả năng chuyển hóa năng lượng cao

Có khả năng chuyển hóa năng lượng cao nghĩa là bạn cần nhiều năng lượng cho một hoạt động nào đó hơn người bình thường. Biểu hiện thường thấy là khi sờ vào da luôn cảm giác ấm nóng, hoặc nhịp tim đập nhanh hơn.

Do vậy những người tỷ lệ chuyển hóa năng lượng cao thường có xu hướng khó tăng cân hơn. Để cải thiện tình trạng này, bạn nên bổ sung vào khẩu phần hàng ngày những món ăn có tính mát để trung hòa.

Do chế độ dinh dưỡng & sinh hoạt

Các trường hợp liên quan đến bệnh lý nêu trên là lý do bất khả kháng ít nhiều cản trở con đường tăng cần của bạn. Ngược lại, các nguyên nhân liên quan đến chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt là những điều bạn hoàn toàn có thể chủ động điều chỉnh để thay đổi được.

Những nguyên nhân thường gặp nhất khiến nhiều người tăng cân mãi không thành là:

Không ăn đầy đủ dinh dưỡng, không đa dạng nhóm chất

Nếu đã từng ăn nhiều nhưng vẫn không thể mập lên, rất có thể là do bạn đã ăn uống sai cách. Dù tăng cân, giảm cân hay giữ cân, cơ thể bạn cũng luôn cần đầy đủ các nhóm chất để phát triển và trao đổi. 

Thông thường, các nhóm chất trong khẩu phần ăn hàng ngày nên đảm bảo các tỉ lệ: đường bột (chiếm 60-65%), chất béo (20-25%) và chất đạm (10-15%).

Bên cạnh đó, nếu bạn đang trong chế độ ăn chay, hãy thay các protein từ động vật bằng protein thực vật. Điều này giúp đảm bảo nguồn đạm cần thiết cho cơ thể.

Một số đạm thực vật phổ biến như:

• Rong biển
• Các loại nấm
• Các loại đậu (đậu phộng, đậu xanh, đậu đỏ)
• Các loại rau xanh đậm (bông cải, cải bó xôi)
• Hạt diêm mạch, hạt mè, hạt hướng dương
• Bơ thực vật, sữa thực vật

Ăn uống thất thường

Bỏ bữa, ăn quá ít hoặc quá nhiều trong một bữa là các nguyên nhân khiến dạ dày của bạn không thể khỏe mạnh tuyệt đối. Tình trạng này kéo dài còn có thể dẫn đến các bệnh lý đường ruột vô cùng nguy hiểm.

Không thường xuyên thanh lọc cơ thể

Một số độc tố sẽ được tích tụ lại trong cơ thể do thực phẩm bạn ăn mỗi ngày, môi trường bạn sống và làm việc, những thói quen không lành mạnh như hút thuốc, rượu bia… Các độc tố này nguyên nhân khiến khả năng chuyển hóa của cơ thể giảm xuống.

Lười vận động

Tương tự nguyên nhân ở trên, việc ít tập thể dục thể thao cũng khiến khả năng trao đổi chất của bạn bị chậm lại, máu huyết kém lưu thông. Thậm chí, cơ thể còn thường xuyên ốm vặt, xanh xao, mệt mỏi, ăn không ngon miệng. Ngần ấy lý do cũng đủ để bạn tăng cân mãi không thành.

Nếu đã biết được nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân thì bây giờ đã đến lúc bạn cần hành động. Những gợi ý đơn giản bạn có thể thực hành ngay bây giờ là gì, hãy cùng Vivita tìm hiểu ngay trong phần tiếp theo.

Thay đổi ngay 6 thói quen này để tăng cân hiệu quả hơn

Các thói quen sinh hoạt hàng ngày, dù là nhỏ nhất đều có thể ảnh hưởng đến kết quả tăng cân của bạn đấy. Dưới đây là một vài lời khuyên Vivita dành cho bạn. Hãy cùng kiểm tra nhanh để xem bạn đang vướng phải thói quen không tốt nào và cùng thay đổi nhé.

Đừng uống nước trước bữa

Vì nước sẽ khiến lấp đầy dạ dày, làm bạn cảm thấy mau no và ăn ít hơn. Nếu khát, hãy uống một cốc nhỏ trước khi ăn 30 phút.

Ăn thêm các bữa phụ

Bản chất của việc tăng cân nằm ở việc lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu hao. Do đó, ngoài các bữa chính hãy tăng cường các bữa phụ để bổ sung dinh dưỡng bạn nhé. Như các loại trái cây, ngũ cốc, sữa lắc…

Thay đổi trình tự các món ăn trong một bữa

Nếu người giảm cân cần ăn rau ở đầu bữa ăn, tiếp đến là các món chứa protein và sau cùng là tinh bột thì người gầy muốn tăng cân nên nạp theo trình tự ngược lạ. Nghĩa là ăn các món có protein trước rồi mới đến các nhóm chất còn lại. Hãy thử và theo dõi những thay đổi của cơ thể bạn với gợi ý này!

Sử dụng bát đĩa lớn hơn

Việc này vô thức sẽ giúp bạn ăn được nhiều hơn trong một bữa, dễ dàng tăng cân hơn.

Hãy ngủ thật chất lượng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất lượng giấc ngủ kém làm giảm hiệu suất trao đổi chất của cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc các thành phần dinh dưỡng nạp vào khó được hấp thụ một cách triệt để, các chuyển hóa trong cơ thể cũng diễn ra chậm chạp hơn.

Hãy bỏ hút thuốc

Nếu đang có ý định tăng cân, hãy dừng ngay thói quen này bạn nhé. Không chỉ ảnh hưởng đến hành trình đạt được cân nặng như mong muốn, hút thuốc còn là nguyên nhân của hàng loạt các bệnh lý nguy hiểm liên quan đến đường hô hấp.

Hãy nhớ rằng, cải thiện cân nặng không chỉ giúp bạn thay đổi diện mạo mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe mỗi ngày. Do vậy đừng biến việc tăng cân trở thành một áp lực đè nặng lên đôi vai.

Thay vào đó, hãy thực hiện từng bước một cách thật khoa học. Quan trọng nhất vẫn là thấu hiểu và yêu thương chính cơ thể của bạn. 

Hi vọng nội dung Vivita cung cấp trên đây đã giúp bạn có được những nguồn thông tin thật hữu ích. Cũng như truyền cho bạn động lực tích để đến gần hơn với mục tiêu tăng cân. Áp dụng ngay những gợi ý trên để mau chóng thoát kiếp cò hương bạn nhé. Chúc bạn thành công.