Chế Độ Ăn Kiêng Địa Trung Hải Là Gì? Gợi Ý Thực Đơn 7 Ngày

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải ngày càng phổ biến ở nhiều quốc gia, giống với eat clean, chế độ này cũng ăn các thực phẩm lành mạnh như rau củ, trái cây. Nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu áp dụng chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có thể giảm tỷ lệ tử vong ở người mắc bệnh lý mãn tính. 

Chế Độ Ăn Kiêng Địa Trung Hải Là Gì?

Khái niệm chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải lấy cảm hứng từ đồ ăn truyền thống của các nước giáp biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Ý, Pháp, Tây Ban Nha.

Chế độ ăn này bao gồm các thực phẩm lành mạnh như cá, rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Cắt giảm các loại thực phẩm nhiều calo như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, đồ ngọt…

Điểm khác biệt của ăn kiêng Địa Trung Hải là chế độ này chấp nhận lượng calo từ chất béo tốt như dầu ô liu, dầu quả bơ. Đặc biệt là chế độ ăn này không cần phải tính calo trong mỗi khẩu phần ăn.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Bởi nhiều tác dụng hỗ trợ cho sức khoẻ mà chế độ ăn này ngày càng được áp dụng phổ biến hơn ở nhiều nơi trên thế giới:

• Hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đặc biệt là khi kết hợp với vận động thể chất.
• Một thống kê với hơn 1,5 triệu người lớn đã cho thấy, chế độ ăn kiêng này hỗ trợ giảm nguy cơ tử vong do các bệnh mãn tính
• Với chế độ ăn kiêng này, không phải sát sao theo dõi tính toán calo, mà vẫn có thể kiểm soát được cân nặng, huyết áp, đường huyết và các chỉ số mỡ máu.
• Hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer và bệnh tiểu đường tuýp 2. 

Các nguyên tắc ăn kiêng theo chế độ Địa Trung Hải

Nguyên tắc ăn kiêng theo chế độ Địa Trung Hải dưới đây được nhiều quốc gia trên thế giới áp dụng:

• Nhóm các thực phẩm nên ăn nhiều: Rau củ (Bông cải xanh, cải xoăn, hành tây, rau bó xôi, cà rốt, cải mầm Brussels…); trái cây (Táo, chuối, cam, nho, lê, dâu tây…), quả hạch (Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô…); các loại đậu (Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng, đậu gà…); các loại ngũ cốc nguyên hạt (Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp…); cá và hải sản; Dầu ô liu nguyên chất…
• Nhóm thực phẩm nên ăn vừa phải: Thịt gia cầm (thịt gà, thịt vịt, thịt ngan…), trứng, sữa, phô mai, sữa chua.
• Nhóm thực phẩm nên hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt dê, thịt cừu…
• Nhóm thực phẩm không được ăn: Những loại đồ uống có gas, nhiều đường, thịt chế biến sẵn; các loại ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế…

Ăn Kiêng Theo Chế Độ Địa Trung Hải Nên ăn gì? 

Chưa có bất cứ một danh sách cụ thể nào về những loại thực phẩm khi áp dụng ăn kiêng Địa Trung Hải. Tuy nhiên, luôn phải lưu ý về việc chọn nguồn chất béo có lợi cho cơ thể.

• Cá và hải sản: Cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, cua, sò…
• Rau củ màu xanh đậm: Súp lơ xanh, rau chân vịt, hành tây, súp lơ, cà chua, dưa chuột…
• Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, dưa…
• Các loại bạch quả: Hạnh nhân, óc chó, hạt Macadamia, hạt dẻ cười, hạt hướng dương, hạt bí…
• Các loại đậu: Đỗ đen, đỗ xanh, đậu đỏ, lạc, đậu lăng…
• Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải đỏ, cà rốt…
• Ngũ cốc nguyên cám: Gạo lứt, bánh mì, pasta nguyên cám, yến mạch…
• Trứng: Trứng gà, vịt, trứng cút
• Sản phẩm từ sữa: Pho mát, sữa chua, sữa chua Hy lạp.
• Rau thơm và gia vị: tỏi, basil, bạc hà, lá rosemary, lá sage, nutmeg, quế, tiêu…
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu extra virgin, dầu quả bơ…

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách tốt nhất để bắt đầu với chế độ ăn này là thay thế từng loại thực phẩm một. Ví dụ, chọn gạo lứt thay vì gạo trắng, thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt…

Ăn Kiêng Theo Chế Độ Địa Trung Hải Không Nên ăn Gì? 

Một số thực phẩm dưới đây không nên ăn trong quá trình áp dụng thực đơn này:

• Sản phẩm nhiều đường đường: Soda, bánh kẹo, kem, đường kính…
• Ngũ cốc chế biến sẵn: Bánh mì trắng, pasta làm từ lúa mạch được xay xát…
• Chất béo xấu: Đồ chiên rán, hamburger…
• Dầu tinh luyện: Dầu đậu nành, dầu thực vật…
• Thịt đóng hộp: xúc xích, thịt hộp…
• Các loại thực phẩm chế biến sẵn: Bất kể những loại nào đã được đóng gói, dù ngoài vỏ có ghi “Ít béo”.

Gợi ý Thực đơn ăn kiêng theo chế độ Địa Trung Hải

Không riêng gì chế độ Địa Trung Hải, bất kỳ một chế độ ăn kiêng nào đều phải đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Thực đơn ăn kiêng dưới đây mà Vivita gợi vừa bổ sung đầy đủ dưỡng chất, vừa có thể hỗ trợ giảm cân.

Đồ ăn nhẹ vẫn có thể được ăn, nhưng phải lựa chọn các loại thức ăn lành mạnh như trái cây, các loại hạt và hạt có chứa vitamin, khoáng chất và chất béo thiết yếu.

Ngày thứ nhất với chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

• Bữa sáng: Sữa chua với một ít việt quất và yến mạch.
• Bữa trưa: Bánh sandwich nguyên cám với rau xanh.
• Bữa tối: Salad cá ngừ trộn với dầu ô liu. Tráng miệng bằng một ít hoa quả.

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: Cháo yến mạch
• Bữa trưa: Bánh sandwich và một ly sữa tách béo
• Bữa tối: Salad cà chua với thật nhiều rau xanh, ô liu và pho mát.

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: Trứng ốp la ăn cùng rau xanh, cà chua và hành tây, thêm một ít hoa quả (tránh các loại quả như nhãn, vải, sầu riêng).
• Bữa trưa: Bánh sandwich nguyên cám ăn cùng pho mát và nhiều rau xanh.
• Bữa tối: Mì Lasagne Địa Trung Hải

Ăn kiêng ngày thứ 4

• Bữa sáng: Sữa chua với một ít bạch quả và trái cây như việt quất, dâu tây
• Bữa trưa: Mì Lasagne Địa Trung Hải còn từ tối qua
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo với ít dầu oliu ăn cùng gạo lứt và rau xanh.

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: Bánh mì đen ăn cùng trứng chiên (sử dụng dầu oliu)
• Bữa trưa: Cháo gạo lứt và 1 ly sữa tách béo
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo và măng tây.

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: Một quả táo và một quả chuối
• Bữa trưa: Bánh sandwich và trứng ốp la cùng với nhiều rau
• Bữa tối: Bánh pizza Địa Trung Hải, bánh này được làm từ lúa mạch nguyên cám, bên trên có pho mát, nhiều rau và ô liu.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: Trứng ốp la cùng với nhiều rau xanh, một quả chuối
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt cùng cá ngừ hấp.
• Bữa tối: Thịt gà nướng ăn cùng với rau xanh và một ít hoa quả.

Trong quá trình áp dụng thực đơn trên đây, bạn hoàn toàn có thể ăn thêm các loại đồ ăn nhẹ khi thấy đói như:

• Nửa chén các loại hạt
• Hoa quả, tránh các loại quả nhiều đường như mít, nhãn, vải thiều, chôm chôm…
• Cà rốt hoặc cà rốt non, dùng ăn sống vẫn được
• Đồ ăn kiêng theo thực đơn dư lại từ tối qua
• Sữa chua không đường hoặc sữa tươi tách béo.

Một số điều cần lưu ý khi ăn kiêng Địa Trung Hải 

• Trên thực chế, chế độ ăn Địa Trung Hải không áp dụng cứng nhắc một danh sách thực phẩm cụ thể, mỗi quốc gia sẽ áp dụng thực đơn khác nhau. Tuy nhiên, về cơ bản thì kiểu ăn này tập trung vào các loại rau xanh đậm, đồng thời hạn chế ăn thịt đỏ (trừ cá và hải sản). 
• Ngoài ăn uống, một chế độ luyện tập đều đặn cũng rất cần thiết cho quá trình đốt cháy calo và mỡ thừa.
• Một điều ít ai để ý trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải đó chính là tính cộng đồng. Khi cả gia đình cùng ngồi ăn với nhau theo một thực đơn lành mạnh thì việc thay đổi cách ăn uống và lối sống sẽ trở nên dễ dàng và thoải mái hơn rất nhiều.

Với trường hợp phải đi ăn ở ngoài, bạn nên ưu tiên gọi các món salad nhiều rau, ít nước xốt. Chọn các món có cá hoặc hải sản, lưu ý với nhân viên nên sử dụng dầu ô liu để chế biến món ăn và thay thế các loại thực phẩm lành mạnh hơn như bánh mì nguyên cám, bún gạo lứt…

Tổng kết

Ăn kiêng Địa Trung Hải là một trong những chế độ ăn khoa học đúng nghĩa nhất. Nó đã được xếp hạng là chế độ ăn uống số 1 theo Báo cáo Tin tức & Thế giới của Hoa Kỳ trong nhiều năm, bởi những lợi ích cho sức khỏe mà nó mang lại.

Nhiều tổ chức trên thế giới đã khuyến nghị nên tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải cho tuổi thọ và sức khỏe về lâu dài. Với chế độ này, chúng ta có thể dễ dàng theo dõi và cũng không cần quá khắt khe trong việc lựa chọn đồ ăn, thích hợp áp dụng bền vững.

Quá trình áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải không kết thúc sau 7 ngày đã lên thực đơn ở trên. Bạn nên tìm kiếm các công thức nấu ăn phù hợp có thể áp dụng cho cả gia đình và tạo ra thói quen ăn uống lành mạnh.

Hy vọng qua bài viết về Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải mà Vivita đã cung cấp sẽ cho bạn đọc nhiều thông tin hữu ích. Cho dù đang muốn giảm cân hay thay đổi lại thói quen ăn uống, bạn cũng cần có tính kỷ luật và kết hợp với việc vận động thường xuyên. Một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe cho bạn và cả gia đình.