Các bài tập yoga hỗ trợ chữa thoái hóa cột sống

Yoga là một trong những bộ môn vận động đem lại vô vàn những lợi ích cho sức khỏe. Các chuyên gia xương khớp đánh giá, đây cũng là bộ môn phù hợp với những người bị thoái hóa cột sống. Thường xuyên tập luyện những bài yoga chữa thoái hóa cột sống sẽ hỗ trợ rất tích cực cho quá trình điều trị.

Thoái hóa cột sống là tình trạng đĩa đệm, dây chằng hoặc các đốt sống của cột sống bị tổn thương gây hình thành gai xương và làm chèn ép rễ dây thần kinh. Quá trình thoái hóa có thể diễn ra ở bất kỳ vị trí nào trên cột sống. Tuy nhiên, bệnh thường xuất hiện chủ yếu ở các đốt sống chịu nhiều áp lực như cột sống cổ và lưng.

Thoái hóa cột sống thường xuất hiện với biểu hiện đau nhức, tê bì tại vị trí bệnh. Ban đầu đau chỉ âm ỉ nhưng càng về sau cơn đau có thể lan rộng đến cánh tay, hông và chân. Bệnh nếu không điều trị đúng thời điểm có gây biến chứng nguy hiểm. Do đó, khi thấy triệu chứng bệnh, người bệnh không nên đến ngay bệnh viện để bác sĩ chẩn đoán.

Thông thường, để điều trị thoái hóa cột sống đòi hỏi người bệnh cần phải tuân thủ đúng theo phác đồ điều trị của bác sĩ. Ngoài điều trị chuyên khoa, bệnh nhân cũng nên có chế độ tập luyện phù hợp. Bên cạnh các bài tập vật lý trị liệu, vận động hàng ngày, người bệnh cũng có thể cải thiện bệnh thoái hóa cột sống bằng cách thực hiện các bài tập Yoga hàng ngày.

Người bị thoái hóa cột sống có nên tập yoga không?

Yoga là bộ môn được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn nhằm mục đích rèn luyện thân thể. Các bài tập yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe của xương khớp mà còn giúp nuôi dưỡng tinh thần rất tốt.

Tuy nhiên, khi bạn đang gặp các vấn đề xương khớp, nhất là tình trạng thoái hóa cột sống thì việc tập luyện yoga có được khuyến khích? Các chuyên gia xương khớp cho rằng, tập yoga ở mức độ cho phép sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị bệnh thoái hóa cột sống.

Tập luyện yoga đem lại rất nhiều lợi ích cho việc cải thiện sức khỏe xương khớp nói chung và vùng cột sống nói riêng:

• Giúp các đốt sống giãn ra, tránh gây chèn ép lên các rễ dây thần kinh
• Cải thiện lưu thông máu để các mô sụn bị tổn thương được nuôi dưỡng tốt hơn
• Tăng cường đàn hồi và sự dẻo dai cho đốt sống
• Kiểm soát tốt trọng lượng cơ thể để hạn chế áp lực không cần thiết lên cột sống
• Giảm tình trạng co cứng cột sống, nhất là khi thức dậy

Ngoài những lợi ích cho cơ xương, yoga còn là lựa chọn tốt cho việc chăm sóc sức khỏe. Giúp tinh thần luôn thoải mái, tránh những áp lực trong công việc cũng như cuộc sống.

Tuy nhiên, nếu đang bị thoái hóa cột sống, bạn nên chú ý đến một số vấn đề sau khi tập yoga:

• Lựa chọn các bài tập và tư thế phù hợp
• Chú ý đến thời gian và cường độ tập luyện

Bạn có thể trao đổi với bác sĩ để nhận tư vấn về việc thiết lập chế độ tập luyện phù hợp với hiện trạng mà bạn thân đang gặp phải. Tránh việc tập luyện thiếu kế hoạch bởi có thể khiến rủi ro phát sinh, ảnh hưởng xấu đến quá trình điều trị.

Hướng dẫn bài tập Yoga chữa thoái hóa cột sống tại nhà

Yoga hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa cột sống. Tuy nhiên, tùy thuộc vào vị trí thoái hóa mà người bệnh nên lựa chọn động tác tập luyện phù hợp. Dưới đây là các bài tập Yoga chữa thoái hóa cột sống có tác dụng kéo giãn cột sống và củng cố cơ bắp, dây chằng, người bệnh có thể tham khảo.

Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Bridge pose là một trong những tư thế Yoga có tác dụng giảm cân nhờ đốt cháy mỡ thừa ở vùng lưng, bắp chân và đùi. Không những thế, động tác này còn giúp tăng cường chức năng cho các cơ hỗ trợ cột sống. Từ đó, giúp giảm các chứng bệnh đau ở lưng và cổ, đồng thời cải thiện tính linh hoạt của cột sống.

+ Cách thực hiện Bridge pose

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm Yoga với lòng bàn tay đặt hai bên người úp xuống sàn
• Từ từ gập đầu gối lại, lưu ý khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng vai
• Hít vào và từ từ nâng phần bụng và hông lên cao hết mức có thể
• Giữ tư thế này trong 45 giây đến một phút và từ từ thở ra, hạ phần hông và bụng xuống
• Thực hiện động tác này lặp lại 3 – 5 lần

Tư thế tam giác (Triangle Pose)

Triangle Pose có tác dụng tăng cường chức năng hoạt đông của hệ tiêu hóa. Không những thế, tư thế này còn có công dụng kéo giãn cột sống, giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động của khớp.

+ Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, tay thả lỏng và hai chân dang rộng bằng vai sao cho chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ, còn chân trái nghiêng theo một góc nhỏ 15 độ
• Hít sâu rồi từ từ thở ra và uốn người sang phải, đồng thời đưa tay phải qua hông xuống cổ chân và chạm xuống sàn. Song song đó, đưa tay trái lên trên sao cho tay trái và phải tạo thành một đường thẳng đứng. Lưu ý, tùy vào khả năng của từng người mà bạn có thể chạm tay xuống sàn hoặc nắm cổ chân hay đặt tay lên mắt cá chân đều được.
• Hít thở đều, giữ tư thế này trong vòng 5 – 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu, thư giãn 2 – 3 giây rồi đổi bên thực hiện thao tác tương tự

Lưu ý: Trong quá trình tập Triangle Pose mắt nên nhìn theo tay hướng lên trên. Tuy nhiên, trong trường hợp đau cổ, người bệnh không cần nhìn lên mà có thể nhìn thẳng. Ngoài ra, nếu bị cao huyết áp, bệnh nhân nên nhìn xuống thay vì nhìn lên. Tốt nhất nên tạm ngưng động tác nếu có đang bị tiêu chảy, đau đầu hoặc huyết áp thấp.

Bài tập giữ thăng bằng (Quadruped Exercise)

Tư thế Quadruped Exercise giúp tăng cường sức mạnh cho hệ cơ bắp và cột sống. Đồng thời, giúp xương khớp hoạt động tốt hơn, giảm thiểu tình trạng co cứng khớp.

+ Cách thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên sàn với tư thế hai tay và đầu gối chống lên sàn, đồng thời giữ cổ thẳng và cúi mặt xuống sàn
• Tiếp đó, đưa chân phải ra sau và đưa tay trái lên phía trước
• Giữ tư thế này từ 3 – 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu
• Cuối cùng đổi bên và thực hiện thao tác tương tự
• Thực hiện mỗi bên từ 5 – 10 lần

Động tác rắn hổ mang (Cobra pose)

Cobra pose có tác dụng tăng cường sức mạnh cột sống và giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp. Để tăng tính hiệu quả từ bài tập này, người bệnh nên thực hiện đều đặn vào buổi sáng, sau khi ăn 4 – 5 tiếng.

+ Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, hai chân thẳng và khép lại với nhau, hai tay xuôi theo chiều cơ thể
• Di chuyển tay lên trước ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn
• Hít vào đồng thời từ từ chống đẩy tay lên và nâng đầu lên cao
• Hơi ngửa cổ ra sao để tạo thành tư thế giống rắn hổ mang
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 20 giây rồi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu

Tư thế bò cừu (Cow pose)

Cow pose giúp làm giảm nhanh triệu chứng đau nhức và co cứng do thoái hóa cột sống gây nên. Bên cạnh đó, động tác Yoga này còn giúp cải thiện chứng mệt mỏi và căng thẳng.

+ Cách thực hiện như sau:

• Đặt hai tay và đầu gối xuống sàn nhà. Chú ý phần lưng phải thẳng
• Điều chỉnh cho chân, cổ tay và lưng nằm trên một đường thẳng, mắt nhìn hướng lên trên
• Hít vào đồng thời nâng đầu và đẩy mông lên cao sao cho phần lưng võng xuống hết mức có thể. Siết hông và cơ bụng hướng xuống
• Tiếp đến, thở ra, từ từ cúi đầu xuống và cong phần lưng lên trần nhà
• Thực hiện tư thế này 5 – 7 lần. Nên hít thở đều trong quá trình tập

Trên đây là 5 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống rất đơn giản mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày để hỗ trợ tốt hơn cho việc điều trị. Bạn có thể đến các trung tâm để được huấn luyện viên hướng dẫn thực hiện các động tác đúng nhất.