Bài tậ̣p thể dục cho người bị thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh thường gặp hiện nay. Bệnh gây đau và nhiều khó khăn trong việc hoạt động của người bệnh. Có nhiều phương pháp điều trị bệnh như dùng thuốc, tập luyện,… Trong đó các bài tập thể dục sẽ giúp hỗ trợ khá tốt trong vấn đề điều trị bệnh. Cùng chúng tôi tìm hiểu ngay sau đây nhé!

1. Một số bài tập thể dục cho người bị thoát vị đĩa đệm

Bài tập “rắn hổ mang”

– Nằm úp và chống 2 tay xuống sàn.

– Nâng thân trước sao cho ở tư thế cao hết mức, đảm bảo cẳng tay có thể duỗi thẳng.

– Giữ đầu, lưng và chân ở tư thế thẳng.

– Giữ tư thế này trong vòng 5 giây, sau đó tiếp tục nâng người như vậy khoảng 6 – 8 lần, người bệnh có thể luyện tập cách nhau 2 tiếng trong suốt cả ngày.

Bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay

– Người bệnh nằm sấp, đồng thời đặt hai khuỷu tay xuống sàn.

– Nâng phần thân dưới bằng cách kiễng ngón chân.

– Khi cơ thể được nâng lên khỏi sàn, người bệnh cần giữ tư thế thẳng lưng, giữ yên tư thế này trong 30 giây.

– Từ từ hạ xuống, hít thở nhẹ nhàng, nên thực hiện động tác lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập Dead Bug

Bài tập này tác động vào cơ mông, đùi và giúp giảm đau cột sống lưng.

– Nằm ngửa người lên sàn, đầu gói cong, tay duỗi thẳng.

– Thắt chặt cơ bụng. Giữ chân cong, nâng 1 chân lên khỏi mặt sàn, giữ trong vòng 5 giây trước khi hạ xuống. Thực hiện với chân còn lại.

– Nâng 1 cánh tay lên đầu, giữ tư thế này trong vòng 5 giây rồi hạ xuống. Thực hiện tương tự với cánh tay còn lại.

– Khi đã quen dần với các động tác, bạn có thể thực hiện song song động tác tay và chân: nâng 1 chân và tay ở phía đối diện vào cùng một thời điểm.

– Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập nằm sấp đơn giản

– Nằm sấp, duỗi thẳng tay chân.

– Năng cổ lên cao (hít vào) và từ từ hạ xuống (thở ra).

– Giữ thẳng lưng, thực hiện động tác nâng cổ đều đặn khoảng 10 lần.

Bài tập gập bụng một phần

– Nằm ngửa lưng, 2 đầu gối ở tư thế cong, lòng bàn chân và lưng áp lên sàn tập.

– Kéo cằm về phía ngực, cong phần trên cơ thể về phía trước để nâng vai khỏi mặt sàn, với 2 tay hướng về phía trước.

– Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây sau đó từ từ hạ xuống.

– Để tăng độ khó của bài bài, khi thực hiện các động tác trên, bạn có thể siết chặt 2 tay sau cổ với khuỷu tay hướng ra ngoài.

– Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2. Một số lưu ý trong việc luyện tập để đảm bảo hiệu quả

– Tùy thuộc vào tình trạng bệnh, mỗi bài tập có thể phù hợp hoặc không với từng bệnh nhân. Do đó, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

– Người bệnh cần tránh một số bài tập gây áp lực cho vùng cột sống thắt lưng, càng làm cho tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên trầm trọng hơn như: cử tạ nặng, xoay vặn hoặc uốn cong người, đứng cúi chạm đầu ngón chân…

– Kết hợp nhịp thở, hít thật sâu, thở dài để tăng lượng oxy vào máu và các cơ trong cơ thể.

– Tập luyện từ từ, nhẹ nhàng, không quá sức.

3. Nguyên nhân bệnh Thoát vị đĩa đệm

Một số nguyên nhân thoát vị đĩa đệm chính mà một người có thể gặp phải như sau:

• Do làm việc, vận động, lao động quá sức hoặc sai tư thế, dẫn đến đĩa đệm và cột sống bị tổn thương
• Do tuổi tác: là nguyên nhân mà đa số các bệnh nhân gặp phải. Khi quá trình lão hóa diễn ra, đĩa đệm và cột sống bị mất nước, thoái hóa xơ cứng và rất dễ dàng bị tổn thương
• Do chấn thương ở vùng lưng
• Các bệnh lý bẩm sinh như hoặc mắc phải ở vùng cột sống như gù vẹo, thoái hóa cột sống…
• Yếu tố di truyền

Ngoài ra, có một số yếu tố nguy cơ của bệnh thoát vị đĩa đệm như:

• Cân nặng của cơ thể: cân nặng của cơ thể càng lớn, gánh nặng cho những đĩa đệm cột sống càng cao, đặc biệt là ở khu vực thắt lưng
• Nghề nghiệp: các đối tượng lao động chân tay, mang vác nặng, sai tư thế đều có nguy cơ cao mắc thoát vị đĩa đệm

4. Triệu chứng bệnh Thoát vị đĩa đệm

Một số triệu chứng thoát vị đĩa đệm điển hình bao gồm:

Đau nhức tay hoặc chân: Bệnh nhân có những cơn đau đột ngột ở vùng cổ, thắt lưng, vai gáy, cổ và chân tay khi mắc bệnh, sau đó lan ra vùng vai gáy, chân tay. Tính chất đau có thể âm ỉ vài ngày, vài tuần hoặc vài tháng hoặc rất dữ dội, đau nặng hơn khi vận động, đi lại, giảm đi khi nghỉ một chỗ.

Triệu chứng tê bì tay chân: nhân nhầy của đĩa đệm thoát ra ngoài sẽ chèn ép rễ thần kinh gây đau nhức, tê bì vùng thắt lưng, vùng cổ sau đó dần dần phát triển xuống mông, đùi, bẹn chân và gót chân. Lúc này người bệnh sẽ bị rối loạn cảm giác, luôn thấy mình như bị kiến bò trong người,…

Yếu cơ, bại liệt: xuất hiện khi bệnh ở giai đoạn nặng, thường sau một thời gian dài mới phát hiện được. Giai đoạn này người bệnh khó có thể đi lại vận động, dần dần dẫn tới teo hai chân, teo cơ, liệt các chi phải ngồi xe lăn

5. Phòng ngừa bệnh Thoát vị đĩa đệm

Các biện pháp phòng ngừa thoát vị đĩa đệm có thể thực hiện như sau:

Tập luyện thể dục thể thao bằng các môn thể thao vừa sức, tăng độ dẻo dai của các cơ cạnh cột sống. Điều này có thể giúp làm ổn định cột sống, giảm nguy cơ tổn thương đĩa đệm

Không mang vác, vận động quá sức hoặc sai tư thế

Duy trì cân nặng phù hợp với chiều cao, tránh duy trì áp lực quá nặng lên cột sống.

Thoát vị đĩa đệm có nhiều mức độ: nhẹ chỉ gây đau mỏi lưng, nặng có thể gây yếu liệt hoặc rối loạn cảm giác vùng chi phối thần kinh bên dưới. Vì vậy, bạn có thể phòng tránh thoát vị đĩa đệm từ khi còn trẻ bằng cách hạn chế khuân vác nhiều đồ nặng, mang vật nặng đúng tư thế, tập thể dục để tăng cường sức mạnh của cơ và giảm cân để giảm tải trọng lên cột sống.

6. Thoát vị đĩa đệm nên ăn gì?

Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hóa con người. Người thoát vị đĩa đệm nên ăn nhiều chất xơ. Mục đích là để tăng cường sức khỏe, đào thải độc tố, đồng thời cung cấp lượng canxi nhất định cho cơ thể.

Chất xơ có nhiều trong các loại rau củ quả, tuy nhiên người thoát vị đĩa đệm nên ưu tiên các loại thực phẩm sau: cà chua, cà rốt, cam, quýt, chanh, bưởi, dâu tây, bông cải xanh,…

Thực phẩm giàu canxi

Một trong những nguyên nhân dẫn đến thoát vị đĩa đệm là do: thiếu hụt hàm lượng canxi. Một khi hệ xương đã lão hóa, chúng ta dễ rơi vào tình trạng: thoái hóa đốt sống lưng, đốt sống cổ, đau nhức xương khớp, thoát vị đĩa đệm,…

Bác sĩ khuyến cáo, chúng ta nên cung cấp đầy đủ lượng canxi cho cơ thể. Uống thuốc canxi chỉ là liệu pháp tạm thời. Cái chính là ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Đối với người bị thoát vị đĩa đệm, hàm lượng canxi trong cơ thể luôn thấp hơn mức cho phép. Do đó, bổ sung hàm lượng canxi là việc làm thiết yếu.

Ăn thực phẩm giàu Axit béo Omega-3

Theo các nhà khoa học, axít béo Omega-3 là nhân tố chính hình thành nên collagen. Hàm lượng collagen có tác dụng: hạn chế những tổn thương gây ra ở sụn và phần đĩa đệm. Đây là liệu pháp chính trong việc phòng ngừa và điều trị thoát vị đĩa đệm.

Người bị thoát vị đĩa đệm nên ăn nhiều thực phẩm giàu axit béo Omega-3. Trong đó phải kể đến: cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá trích, hàu, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, bí ngô, bông cải xanh, cải xoong, mùi tây, rau bina, súp lơ trắng, đậu phụ,…

Trên đây là một số bài tập cho người bị thoái vị đĩa đệm mà chúng tôi muốn chia sẻ đến các bạn. Hi vọng bài viết sẽ giúp các bạn có biện pháp phòng ngừa và điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm một cách hiệu quả nhất. Cần hỗ trợ thêm hãy liên hệ ngay cho chúng tôi nhé!