Bật Mí 20 Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Cho Người Ăn Chay

Việc bổ sung thực phẩm giàu canxi cho người ăn chay là điều vô cùng cần thiết. Nó sẽ giúp mang đến cho người dùng có được một thể trạng tốt, ngăn ngừa một số bệnh về xương khớp. Trong bài viết này, Vivita sẽ giới thiệu đến người ăn chay những thực phẩm bổ dưỡng với hàm lượng canxi dồi dào.

Người Ăn Chay Trường Có Thể Bị Thiếu Canxi Không?

Người ăn chay trường là nhóm đối tượng rất dễ bị thiếu hụt canxi trong cơ thể. Vì các bữa ăn thường ngày sẽ không có những thực phẩm mặn chứa lượng canxi dồi dào như hải sản, trứng,… Việc lượng canxi không được cung cấp đủ có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Đồng thời, xuất hiện những chịu chứng khó chịu cho cơ thể như tê bì tay chân, rối loạn nhịp tim.

Các Loại Hạt Giàu Canxi Cho Người Ăn Chay

Hạt chia

Hạt chia là một trong các loại hạt giàu canxi cho người ăn chay được ưa chuộng nhất hiện nay. Vì trong hạt chia chứa một lượng lớn canxi, 1 muỗng hạt chia có hàm lượng canxi bằng 3 ly sữa. Trong 100g hạt chia có chứa khoảng 631 mg canxi, hạt chia có thể dùng làm thức uống hay ăn cùng với sữa chua, hoa quả,…

Đây là loại hạt rất tốt cho sức khỏe tim mạch vì không chứa Cholesterol. Ngoài ra, với lượng chất xơ dồi dào thì hạt chia còn rất tốt cho hệ tiêu hóa. Đây cũng là một trong những lựa chọn tốt giúp chị em giảm cân, kiểm soát trọng lượng và giảm nguy cơ bị béo phì.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt có hương vị thơm ngon và được nhiều người dùng yêu thích. Rất tốt trong việc bổ sung canxi cho những ai đang theo chế độ ăn chay. 100mg hạnh nhân chứa khoảng 264mg canxi.

Hạnh nhân có tác dụng tốt trong việc ổn định huyết áp, hỗ trợ giảm cân, bảo vệ xương khớp,… Hạnh có nhân có thể được chế biến thành sữa, bơ, rang muối hoặc dùng trong các món bánh.

Đậu nành và chế phẩm từ đậu nành

Đậu nành tự nhiên chứa một lượng canxi dồi dào để cung cấp cho người ăn chay mỗi ngày. 100mg đậu nành sẽ chứa khoảng 277 mg canxi. Vì thế đây được xem là một trong những lựa chọn hàng đầu của người ăn chay trong các bữa ăn.

Các chế phẩm giàu canxi từ đậu nành cũng được nhiều người dùng yêu thích như: Sữa đậu nành, đậu phụ, tempeh, natto,… Những thực phẩm này đều có hương vị thơm ngon, dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.

Đậu trắng

Đậu trắng là một thực phẩm có ít chất béo, nhiều canxi và giàu chất sắt. Là một lựa chọn tốt cho người ăn chay trong việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Trong 100 gram đậu trắng mang đến khoảng 121 mg canxi. Đậu trắng có thể được dùng để nấu chè, kết hợp với xôi, sử dụng trong các món súp hoặc salad.

Hạt hướng dương

Trong hạt hướng dương chứa một lượng lớn vitamin, chất khoáng và đặc biệt là canxi. 100 gram hạt hướng dương thường chứa khoảng 78 mg canxi. Vì thế, nó có tác dụng tốt trong việc bảo vệ xương khớp, điều chỉnh sức khỏe thần kinh và cơ bắp.

Các dưỡng chất trong hạt hướng dương còn góp phần giúp xương trở nên linh hoạt, phòng ngừa được nguy cơ loãng xương. Nhưng hạt hướng dương lại chứa một lượng muối khá cao. Do đó, người ăn chay nên chọn hạt hướng dương thô và không ướp thêm muối.

Hạt vừng

Hạt vừng thường được dùng dưới dạng rang thơm sau đó rắc lên một số món ăn nhằm để tăng hương vị. Trong 100 gram hạt vừng có chứa khoảng 97,5 mg canxi. Việc bổ sung hạt vừng thường vào các bữa ăn sẽ giúp hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng viêm khớp gối.

Các Loại Rau Củ Giàu Canxi Cho Người Ăn Chay

Bông cải xanh

Bông cải xanh luôn nằm trong top các loại rau củ giàu canxi cho người ăn chay. Vì trong 100 gram bông cải xanh sẽ chứa khoảng 43 mg canxi. Ngoài việc tăng cường sức khỏe xương khớp, bông cải xanh còn hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư (Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ).

Bông cải xanh rất thích hợp để bổ sung cho các bữa ăn thường ăn của người theo chế độ chay trường. Vì đây là thực phẩm dễ tìm và dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Người dùng có thể luộc, xào, hấp, nấu súp với bông cải xanh đều được.

Cải xoăn

Tròn 100 gram cải xoăn sẽ mang đến cho người ăn chay khoảng 254 mg canxi. Vì thế, nó là lựa chọn cực kỳ tốt trong việc giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp, tăng cường hệ miễn dịch cho người dùng. Màu xanh của rau cải xoăn còn có tác dụng chống oxy hóa rất tốt. Điều đặc biệt là cải xoăn có lượng calo thấp chỉ 35 calo cho 100 gram. Có thể chế biến thành các các món ăn kèm như salad, xào hoặc xay sinh tố.

Cải bẹ xanh

Cải bẹ xanh chứa khoảng 115 mg canxi cho 100 gram rau. Bên cạnh đó, đây cũng là loại cải chứa nhiều vitamin và chất khoáng. Góp phần tăng hệ miễn dịch và giúp người dùng có được một sức khỏe ổn định hơn. Cải bẹ xanh đặc trưng với vị đắng, phù hợp để chế biến các món ăn như xào, nấu canh,…

Cải rổ

Tương tự như cải bẹ xanh, cải rổ cũng chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Nó chứa khoảng 141 mg canxi cho 100 gram cải rổ. Cải rổ còn là thực phẩm rất tốt trong việc hỗ trợ thải độc cho cơ thể. Giúp chị em giảm cân lành mạnh và an toàn hơn.

Rau rocket

Rau rocket là lựa chọn phù hợp tiếp theo cho người ăn chay muốn bổ sung canxi. 100 gram rau rocket chứa khoảng 176 mg canxi. Trong cải rocket chứa khá nhiều nước với lượng calo thấp nên phù hợp với người muốn giảm cân. Mức calo trong rau rocket là 5 calo trong 100 gram rau. Trong loại rau này còn chứa hợp chất erucin có tác dụng trong việc hỗ trợ phòng bệnh ung thư.

Đậu bắp

Trong đậu bắp chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như protein, canxi, chất xơ, sắt, kẽm,… 100 gram đậu bắp sẽ chứa khoảng 82 mg canxi, giúp hỗ trợ bảo vệ sức khỏe xương khớp. Người ăn chay có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như hấp, luộc, xào, nước, nấu canh chua,…

Bí ngô

Bí ngôn hay còn được gọi là bí đỏ, đây là thực phẩm được nhiều người yêu thích vì hương vị thơm ngon, dẻo ngọt. Trong 100 gram bí ngô sẽ chứa khoảng 23mg canxi, ngoài ra bí ngô còn chứa photpho, kali, magie, vitamin C,… Ngoài việc tăng cường sức khỏe xương khớp, bí ngô còn có tác dụng rất tốt trong việc phát triển trí não cho người dùng.

Các Loại Trái Cây Giàu Canxi Cho Người Ăn Chay

Cam, quýt

Các loại trái cây giàu canxi cho người ăn chay được yêu thích nhất có thể kể đến như cam, quýt. Trong 1kg đến 2kg cam sẽ chứa khoảng 43mg canxi. Vì thế, người ăn chay nên duy trì bổ sung cam, quýt vào khẩu phần ăn mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe xương khớp.

Quả sung khô

Quả sung phơi khô đem đến nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể người dùng như: Canxi, magie, phốt pho,… Cứ trong 150 gram quả sung khô sẽ chứa khoảng 241 mg canxi. Ngoại trừ hỗ trợ phòng ngừa loãng xương, viêm khớp, loại quả này còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ổn định đường huyết, giảm cân,…

Quả mận miền nam

Mận miền nam là một loại quả được nhiều người yêu thích bởi hương thơm và vị chua ngọt tự nhiên. 100 gram quả mận miền nam sẽ chứa khoảng 29 mg canxi. Loại quả này còn được gọi là quả roi, lượng canxi trong quả roi sẽ giúp hỗ trợ giảm viêm khớp, giúp xương và răng chắc khỏe hơn.

Quả mơ

Quả mơ cũng là một lựa chọn tốt cho người ăn chay và muốn bổ sung canxi cho cơ thể. 100gram mơ khô sẽ chứa khoảng 5mg canxi. Vì thế, hãy thường xuyên bổ sung quả mơ và các món ăn làm từ quả mơ vào cơ thể để bảo vệ hệ xương được chắc khỏe hơn.

Kiwi

Một nguồn canxi dồi dào từ quả kiwi sẽ giúp cho người ăn chay giảm đi một phần nỗi lo về xương khớp. Nếu ăn kiwi đều đặn với lượng vừa phải, cơ thể sẽ ngày càng khỏe khoắn và da dẻ cũng trở mịn màng hơn. Trong 100 gram kiwi sẽ chứa khoảng 34mg canxi. Loại quả này có mùi vị thơm ngon, chua ngọt vừa phải nên được rất nhiều người yêu thích.

Trên đây là những thông tin về các loại thực phẩm giàu canxi cho người ăn chay. Hy vọng người ăn chay sẽ có được thực đơn ăn uống lành mạnh với những thực phẩm giàu canxi vừa nêu ở trên. Nếu còn thắc mắc và cần tư vấn chi tiết hơn, hãy liên hệ ngay với Vivita nhé.