Chế độ ăn Ketogenic Là Gì? Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) hay gọi tắt là Keto diet – là một trong những chế độ ăn được phát triển lên từ nguyên lý low carb. Keto diet là từ viết tắt của cụm “Keep Eating The fat Off”. Nhiều người đang theo đuổi Keto diet với mục đích giảm cân, hạn chế tăng cân, tăng cường sức khỏe và nhiều lợi ích khác. Để thực hiện keto diet đúng cách và đem lại hiệu quả tốt nhất, Vivita gửi tới các bạn bài viết “Chế độ ăn Ketogenic Là Gì? Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới”

Giới thiệu chế độ ăn Ketogenic

Chế độ ăn Keto Là Gì?

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Với chế độ ăn Ketogenic, cơ thể không cần phải giảm lượng ăn vào mà vẫn đốt cháy năng lượng nhiều hơn.

Điều này có nghĩa là bạn cắt giảm hầu hết các loại carbs như đường, soda, bánh ngọt và bánh mì trắng. Bạn sẽ nhận được nhiều calo hơn từ protein và chất béo.

Cơ chế của quá trình này được hiểu là khi một người ăn ít hơn 50 gam carbs mỗi ngày, cơ thể sẽ cạn kiệt nhiên liệu mà bình thường vẫn được sử dụng nhanh chóng (lượng đường trong máu). Quá trình này thường mất từ ​​3 đến 4 ngày. Sau đó, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng năng lượng từ protein và chất béo. Kết quả là gây giảm cân. Cơ chế này được gọi là trạng thái “ketosis”.

Lợi ích của Chế độ ăn ketogenic đối với sức khỏe

Giảm cân

Chế độ ăn Ketogenic có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn trong 3 đến 6 tháng đầu tiên so với một số chế độ ăn kiêng khác. Cơ sở của kết luận này chính là do cơ thể chúng ta muốn chuyển chất béo thành năng lượng thì sẽ cần nhiều calo hơn so với chuyển carbs thành năng lượng.

Thực tế cũng cho thấy rằng, những người ăn theo chế độ Ketogenic thường sẽ ăn các chất đạm, chất béo với lượng ít hơn và cảm thấy no lâu hơn so với ăn tinh bột.

Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn để giảm cân.

Kiểm soát đường huyết

Chế độ ăn ít carbohydrate thì cũng có thể làm giảm lượng đường máu và nồng độ insulin, từ đó mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng low-carb dường như giúp giữ lượng đường trong máu của bạn thấp hơn và dễ dự đoán hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.

Lợi ích cho tim mạch

Tuân theo thực đơn Keto với nhiều chất béo có lợi sẽ giúp cơ thể giảm lượng Cholesterol trong máu đáng kể. Nhờ đó giúp phòng ngừa các bệnh rối loạn mỡ máu, xơ vữa động mạch… Đồng thời cũng giúp giảm bớt nguy cơ nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, đột quỵ…ở những bệnh nhân có nguy cơ tim mạch cao.

Tăng năng lượng cho vận động

Chế độ ăn Ketogenic cung cấp lượng calo từ đạm và chất béo do đó có thể giúp các vận động viên tăng sức bền khi họ tập luyện. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn này, bạn cũng sẽ tăng được tỷ lệ cơ / mỡ sau một thời gian thường xuyên tập thể dục thể thao.

Thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần ăn cho 1 tháng (4 tuần)

Thực Đơn keto giảm cân ngày 1

• Bữa sáng: Trứng chiên bơ + Salad rau củ
• Bữa nhẹ sáng: Snack hạt hướng dương + nước ép cần tây
• Bữa trưa: Salad rau bina + cá hồi nướng
• Bữa nhẹ chiều: Quả bơ dầm sữa chua
• Bữa tối: Thịt lợn băm + súp lơ nghiền + bắp cải đỏ

Thực Đơn keto giảm cân ngày 2

• Bữa sáng: Trứng luộc + bơ
• Bữa nhẹ sáng: hạt Maca
• Bữa trưa: Salad cá ngừ nhồi cà chua + súp lơ hấp
• Bữa nhẹ chiều: sinh tố bơ sữa ít đường
• Bữa tối: Thịt viên sốt cà chua + bí ngòi + rau cải ngọt luộc

Thực Đơn keto giảm cân ngày 3

• Bữa sáng: Phô mai và trứng tráng chay phủ sốt mayonnaise
• Bữa nhẹ sáng: Sữa tươi nguyên chất
• Bữa trưa: Súp yến mạch hạt sen + gà chiên mắm ớt
• Bữa nhẹ chiều: hạt hạnh nhân
• Bữa tối: Salad xà lách + cà chua bi + thịt gà xé sợi + nấm xào

Thực Đơn keto giảm cân ngày 4

• Bữa sáng:  Sinh tố tổng hợp sữa hạnh nhân + rau xanh + bơ hạnh nhân + bột protein
• Bữa nhẹ sáng: sữa chua Hy Lạp phủ hạt óc chó nghiền
• Bữa trưa: Thịt sườn heo chiên cháy cạnh + trứng chiên + dưa leo + xà lách trộn giấm
• Bữa nhẹ chiều: Nước ép cà chua
• Bữa tối: Tôm nướng sốt bơ chanh + rau cải xoăn + nấm xào

Thực Đơn keto giảm cân ngày 5

• Bữa sáng: Trứng chiên cà chua và bơ
• Bữa nhẹ sáng: hạt óc chó + dưa hấu
• Bữa trưa: Thịt xông khói + salad quả bơ và cà chua bi
• Bữa nhẹ chiều: Nước ép thơm không đường
• Bữa tối: Đậu phụ đút lò + cơm súp lơ + bắp cải cuộn thịt băm

Thực Đơn keto giảm cân ngày 6

• Bữa sáng: Trứng luộc + Sinh tố cà chua sữa tươi
• Bữa nhẹ sáng: hạt điều rang muối
• Bữa trưa: Cá hồi luộc cuộn rong biển + Canh mồng tơi thịt băm
• Bữa nhẹ chiều: Snack da heo
• Bữa tối: Thịt bò nướng tiêu và trứng ốp la + cà chua đút lò

Thực Đơn keto giảm cân ngày 7

• Bữa sáng: Trứng cuộn thịt xay phủ sốt cà chua
• Bữa nhẹ sáng: Snack rong biển và phô mai
• Bữa trưa: Salad cá mòi làm với sốt mayo với nửa quả bơ
• Bữa nhẹ chiều: Thịt gà xé sợi
• Bữa tối: Cá hồi luộc bơ, cải thìa xào

Giới Thiệu Chế độ ăn Keto của thầy Vĩnh Trọng

Chế độ ăn Ketogenic khá phổ biến ở các nước phương tây vì nơi đây lúa gạo không phải là nguồn thực phẩm chính. Ở Việt Nam hiện nay khá nổi tiếng với chế độ ăn Keto của thầy Vĩnh Trọng – giảng viên Học viện Quân y Hà Nội. Thầy còn được biết đến với cái tên Dr. Viễn Keto. Thầy từng biên soạn nhiều thực đơn keto cho hàng nghìn người đang bị thừa cân béo phì lấy lại vóc dáng mảnh mai, khỏe mạnh.

Theo chế độ ăn keto của thầy Vĩnh Trọng, nguyên tắc chính là ăn kiêng low-carb, nghĩa là hạn chế tối đa lượng tinh bột và carb vào cơ thể. Thay vào đó là tiêu thụ lượng protein vừa phải và nhiều loại chất béo.

Chế độ ăn keto của thầy Vĩnh Trọng bao gồm:

• Chế độ ăn Ketogenic định kỳ: Ăn keto 5 ngày : ăn carbohydrate 2 ngày.
• Chế độ ăn Ketogenic theo tiêu chuẩn: tức là nạp vào cơ thể 70% chất béo, 25% protein và 5% carb.
• Chế độ ăn Ketogenic có mục tiêu: cho phép tiêu thụ lượng carb nhiều hơn bình thường khi kết hợp với tập thể dục.
• Chế độ ăn Ketogenic giàu protein: tức là tỉ lệ 60% chất béo, 35% chất đạm, nhưng chỉ có 5% carb.

Áp dụng chế độ ăn ketogenic nên và không nên ăn gì?

Chế độ ăn keto nên ăn gì?

• Các loại trứng gia cầm
• Cá béo: cá hồi, cá trích và cá thu
• Thịt: thịt bò, thịt nai, thịt heo, thịt gia cầm (gà, vịt); nội tạng…
• Sữa đầy đủ chất béo: sữa chua không đường, bơ và kem. Phô mai
• Các loại hạt: hạt macadamia, hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng và hạt lanh
• Bơ hạt: bơ đậu phộng không đường, hạnh nhân và hạt điều
• Các loại dầu giàu chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu bơ và dầu mè
• Trái cây ít ngọt như bơ
• Các loại rau không chứa tinh bột: rau xanh, bông cải xanh, cà chua, nấm và ớt
• Gia vị: muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, các loại thảo mộc tươi và gia vị

Chế độ ăn keto không nên ăn gì?

• Bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám, bánh quy, bánh rán và bánh cuộn
• Các loại mì và bún
• Đồ ngọt và thực phẩm có đường: đường, kem, kẹo ngọt, mật ong, các loại nước siro
• Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc: lúa mì, gạo, yến mạch, bắp…
• Các loại rau củ giàu tinh bột: khoai tây, khoai lang, bí ngô, ngô, đậu Hà Lan
• Đậu và các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu nành…
• Trái cây nhiều đường: cam quýt, nho, nhãn, vải…
• Một số đồ uống có cồn. Các đồ uống có đường: soda, nước uống có ga, nước trái cây, trà có đường

Lý Do Áp Dụng Chế Độ Ăn Ketogenic Giảm Cân Nhưng Không Hiệu Quả

Nguyên nhân

• Trong vòng 7 – 10 ngày đầu chế độ ăn Ketogenic, cơ thể có các biểu hiện: Thèm đường, chóng mặt, đau dạ dày, buồn nôn, cáu gắt, đau nhức cơ bắp, khó tập trung… Đây là giai đoạn dễ bỏ cuộc nhất.
• Nạp quá ít calo: Chế độ Keto yêu cầu thay đổi tỷ lệ khẩu phần ăn chứ không giảm lượng phần ăn, nhưng nhiều người hiểu nhầm, khiến lượng calo nạp vào cơ thể không đủ. Điều này làm cho cơ thể chậm chuyển qua trạng thái ketosis hơn
• Ăn quá nhiều Protein: lượng protein dư thừa sẽ biến axit amin tồn tại trong nó thành glucose làm cho quá trình Ketosis diễn ra chậm hơn hoặc thậm chí là không diễn ra.
• Ăn quá ít rau xanh: rau xanh có lợi cho hệ tiêu hóa, đồng thời các vitamin cung cấp từ rau xanh giúp trao đổi chất diễn ra bình thường.

Lưu ý một số điều sau để chế độ ăn Ketogenic hiệu quả

• Đảm bảo đủ lượng nước cần thiết.
• Cho cơ thể thích nghi dần với chế độ giảm Carbs.
• Chuẩn bị tâm lý “chiến đấu” với các triệu chứng trong khoảng thời gian đầu chế độ ăn Keto.
• Tìm cho mình những “món ăn vặt keto” mà bạn yêu thích để thay thế những món ăn vặt giàu chất Carbs thường hay dùng.
• Theo dõi lượng protein nạp vào cơ thể để có những điều chỉnh phù hợp.
• Đừng bao giờ bỏ qua việc ăn rau xanh dù cho bạn có đang thực hiện ăn keto hay không.

Tổng kết

Trên đây Vivita.vn đã chia sẻ khá nhiều thông tin về chế độ ăn Ketogenic và một số hướng dẫn chi tiết cho người mới. Nếu bạn là một người mới tìm hiểu về chế độ này, hãy theo dõi và tìm hiểu kỹ trước khi bắt đầu ăn Keto nhé. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp các bạn có một vóc dáng xinh đẹp và khỏe khoắn hằng mong ước. Nếu có bất kỳ thắc mắc vui lòng bình luận bên dưới bài viết để được Chuyên viên giải đáp.