[BÍ QUYẾT] Giảm Béo Bụng – Chế Độ Ăn Giảm Cân Cho Nam Giới Hiệu Quả
Xem nhanh nội dung bài viết
“Cách giảm mỡ bụng nhanh cho nam?”
“Cách giảm cân cho nam?”
Và vô số những tìm kiếm xoay quanh giảm cân dành cho phái mạnh. Thường chúng ta luôn nghĩ chỉ có phụ nữ mới cần giảm cân nhưng thực tế nam giới cũng cần giảm mỡ. Mà việc giảm cân cho nam thường rất khó và tiêu tốn rất nhiều thời gian.
Hôm nay hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về những cách giúp nam giới giảm cân hiệu quả nhé!
Chế độ ăn giảm cân cho nam hiệu quả và an toàn
Cung cấp protein cho cơ thể
Điều quan trọng trong quá trình giảm cân đó chính là chế độ ăn uống. Nếu các anh không có chế độ ăn hợp lý thì kế hoạch giảm cân cũng coi như “công cốc”.
Thực phẩm giảm cân tốt nhất cho nam giới là những thực phẩm có tác dụng lấp đầy bữa ăn của một chàng trai, giữ cho cơ thể săn chắc và cơ bắp mà còn giúp anh ta cảm thấy no và thỏa mãn. Vì vậy, các chàng nên tập trung vào chất đạm khi mua sắm các loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng.
Chế độ giảm cân khoa học cho nam giới chính là cung cấp đủ protein cho cơ thể. Protein là những loại cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Thịt, cá, thịt gia cầm và thực phẩm từ sữa (như trứng, sữa hoặc sữa chua) là những protein hoàn chỉnh.
Thực phẩm giảm cân tốt nhất cho nam giới
- Trứng : Một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời.
- Đậu : Các loại đậu như đậu đen, đậu gà, đậu mắt đen hoặc đậu xanh.
- Rau lá xanh đậm : Cải xoăn, rau bina hoặc bông cải xanh.
- Cá : Cá hồi hoặc cá ngừ để cung cấp axit béo omega-3 có lợi cho tim còn được gọi là “chất béo tốt”.
- Trái cây tươi : Đây sẽ là cách thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn nhưng vẫn không ảnh hưởng đến cân nặng.
- Thịt bò nạc : Thịt thăn hoặc thịt bò bít tết.
- Sữa chua ít chất béo : Khi ăn sữa chua giảm cân, bạn hãy tìm các nhãn hiệu ít đường hơn để sử dụng.
- Thịt gia cầm : Ức gà hoặc gà tây (giảm mỡ và calo bằng cách chọn các loại không có da).
- Ngũ cốc nguyên hạt : Quinoa, lúa mạch, gạo lứt, hoặc kiều mạch.
Kế hoạch ăn kiêng tốt nhất cho nam giới là nạp rau quả
Các kế hoạch ăn kiêng hiệu quả cho nam giới được bổ sung nhiều trái cây và rau quả – đặc biệt là các loại rau không chứa tinh bột như rau xanh, dưa chuột, cà chua và ớt chuông. Tại sao?
Bởi vì rau giúp bạn no mà không có thêm calo, giàu chất xơ gây no và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng trái cây và rau quả có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và tỷ lệ mỡ tổng thể của cơ thể thấp hơn. Cố gắng ăn trái cây và rau trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.
Lượng calo thấp hơn một chút
Cách tốt nhất để giảm cân không mong muốn là giảm lượng calo tổng thể của bạn.
Tuy nhiên, một đặc điểm của kế hoạch ăn kiêng tốt nhất cho nam giới là trong khi nó có lượng calo thấp hơn một chút so với lượng tiêu thụ thông thường của bạn, nhưng nó không cắt giảm đáng kể lượng calo.
Giảm lượng tiêu thụ hiện tại của bạn xuống chỉ 500 – 750 calo mỗi ngày là đủ để bạn giảm khoảng 1 đến 1 1/2 pound mỗi tuần một cách an toàn và duy trì tình trạng giảm cân một cách tốt đẹp.
Đối với nhiều nam giới, điều này có nghĩa là ăn khoảng 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày, nhưng nhu cầu cá nhân khác nhau dựa trên kích thước, thành phần cơ thể và mức độ hoạt động của bạn.
Uống nhiều nước hơn
Việc tìm cách tăng lượng nước tiêu thụ hàng ngày có thể giúp bạn no lâu và cảm thấy hài lòng. Hãy thử tìm một chai nước bạn thích và giữ nó trong tầm tay suốt cả ngày. Việc này sẽ giúp kế hoạch giảm cân của bạn thêm thành công hơn.
Hạn chế tiêu thụ đường
Thật vậy, bổ sung carbs đơn giản (đường) trước khi tập luyện sẽ bổ sung lượng glycogen dự trữ ở gan và cơ bắp, nhưng quá nhiều đường tiêu thụ vào các thời điểm khác trong ngày sẽ bị tích trữ dưới dạng chất béo.
Ngoài ra, hãy nhớ lượng đường có thể được tìm thấy trong một số loại đồ uống như nước ép trái cây, đó là một cách lén lút. Cố gắng thay thế đồ uống có đường bằng nước, cà phê hoặc trà và hãy nhớ là không thêm đường.
Bật mí cách giảm cân cho nam giới an toàn, hiệu quả
Đúng là thế giới giảm cân đã quá bão hòa với những chế độ ăn kiêng lỗi mốt và thói quen tập thể dục hứa hẹn kết quả không thực tế. Chế độ ăn kiêng và kế hoạch bữa ăn này khiến kết quả có vẻ được đảm bảo nếu bạn chỉ cần tuân theo các quy tắc nhất định, ăn một số loại thực phẩm và thực hiện đủ các bài tập chống đẩy.
Để giúp các anh giảm cân hiệu quả và an toàn nhất, chúng tôi đã tổng hợp cách giảm cân cho nam dưới đây.
Có mục tiêu rõ ràng
Để bắt đầu hành trình giảm cân của bạn một cách đúng đắn, điều quan trọng là phải đặt mục tiêu! Dù ngắn hạn hay dài hạn, mục tiêu có thể đóng vai trò là điểm neo khi mọi thứ không diễn ra theo kế hoạch của bạn.
Nếu bạn có số cân nặng mà bạn muốn giảm, hãy bước lên cân trước khi bắt đầu. Sau đó, hãy cân nhắc bản thân mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy cân nặng hàng ngày giúp tăng cường nỗ lực giảm cân cho chính bạn.
Lập kế hoạch giảm cân rõ ràng
Khi mục tiêu của bạn đã được thiết lập, hãy cố gắng hết sức để lên kế hoạch làm thế nào bạn sẽ đạt được điều đó. Đơn giản chỉ cần nói mục tiêu của bạn là một chuyện, nhưng việc tạo ra các chiến lược cụ thể và hữu hình để giúp bạn đạt được điều đó là rất quan trọng. Một số câu hỏi cần xem xét bao gồm:
- Việc ăn uống của tôi sẽ như thế nào?
- Tôi sẽ làm bài tập gì?
- Tôi sẽ đo lường sự tiến bộ của mình như thế nào?
- Tôi có thể dựa vào ai để giải trình?
- Tôi có nên lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần không?
Điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý
- Ăn phần lớn các bữa ăn của bạn vào buổi sáng
- Giảm / loại bỏ carbs và đồ ăn vặt đã qua chế biến
- Ăn nhiều trái cây và rau xanh hơn
- Thay thế các món ăn kèm bằng rau hấp, luộc
- Nướng, không chiên
Với những tips này, sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học hơn, cơ thể bạn sẽ nạp ít chất béo xấu vào người và giảm cân hiệu quả.
Lập kế hoạch tập luyện rõ ràng
Không có gì lạ khi tập thể dục có thể đóng một vai trò trong việc giảm cân, cải thiện kết quả sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim. Tương tự như lựa chọn thực phẩm, điều quan trọng là bạn phải thử nghiệm và tìm ra bài tập mà bạn yêu thích!
Chú ý đến giấc ngủ hơn
Ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có thể dẫn đến tăng cân, mức độ căng thẳng cao hơn và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Cách tốt nhất để tăng thời lượng ngủ là tập trung vào thói quen trước khi đi ngủ của bạn.
Quan tâm đến lượng calo nạp vào cơ thể
Đây là một trong những cách giúp bạn ăn nhiều loại thực phẩm cho phép bạn tiếp tục đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày mà không cần phải ăn ức gà và bông cải xanh nhạt cho mỗi bữa ăn.
Cười nhiều hơn
Một nghiên cứu được trình bày tại Đại hội châu Âu về bệnh béo phì cho thấy những người cười ngặt nghẽo trong khoảng 10-15 phút mỗi ngày sẽ đốt cháy thêm 10 đến 40 calo / ngày. Nhân nó với 365 và lượng calo đó có thể cộng lại.
Đàn ông và béo bụng: Một sự kết hợp tồi?
Thường được được gọi với nhiều cái tên như bụng bia, lốp dự phòng,.. Hay bạn gái yêu bạn bởi cái bụng bự này. Nhưng dù như thế nào thì cũng gọi là béo bụng, một trong những loại chất béo phổ biến nhất đối với nam giới.
Bất kể trọng lượng tổng thể của bạn là bao nhiêu, có một lượng lớn mỡ bụng sẽ làm tăng nguy cơ:
- Bệnh tim mạch.
- Kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2.
- Ung thư đại trực tràng.
- Chứng ngưng thở lúc ngủ.
- Chết non do bất kỳ nguyên nhân nào.
- Huyết áp cao.
Vậy, làm thế nào để bạn biết nếu bạn có quá nhiều mỡ bụng? Đo vòng eo của bạn:
- Đứng và đặt thước dây quanh bụng trần, ngay trên xương hông.
- Kéo thước dây cho đến khi nó vừa khít xung quanh bạn, nhưng không đẩy vào da của bạn. Đảm bảo rằng thước dây luôn ngang bằng với nhau.
- Thư giãn, thở ra và đo vòng eo của bạn, chống lại sự thèm thuồng của dạ dày.
Đối với nam giới, số đo vòng eo hơn 102 cm cho thấy mức độ tập trung không tốt của mỡ bụng và nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe cao hơn.
Chính vì vậy bạn cần lên cho mình một chế độ ăn giảm cân cho nam hợp lý kết hợp cùng lối sống lành mạnh để tránh được những nguy hiểm tiềm tàng này.
Tổng kết
Tìm kiếm một chế độ ăn giảm cân cho nam với lối sống và sở thích của bạn là chìa khóa khi bắt đầu kế hoạch giảm cân. Ăn kiêng thường được coi là một cách tiếp cận tất cả để giảm cân. Chế độ ăn kiêng low-carb? Chế độ ăn nhiều carb? Không có carbs ở tất cả? Chế độ ăn keto? Ăn chay? Nhịn ăn gián đoạn? Theo dõi trọng lượng?
Thực tế là tất cả những chế độ ăn kiêng này đều có thể mang lại kết quả và giúp bạn giảm cân. Dù bạn chọn gì, điều quan trọng là bạn phải cảm thấy phong cách ăn uống đó là bền vững cho cuộc sống của bạn.
VIVITA.VN tin rằng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam tốt nhất là việc lựa chọn thực phẩm của bạn. Không có thực phẩm nào nên vượt quá giới hạn và không có thực phẩm nào có khả năng giảm cân thần kỳ.
Cơ thể cần một lượng calo nhất định để giảm cân và có kiến thức về cách thức ăn bạn thích phù hợp với sự cân bằng này có thể giúp bạn ăn những món mình thích mà vẫn đạt được mục tiêu giảm cân. Chúc bạn giảm cân thành công với kế hoạch mình đã lên sẵn nhé!
Sản Phẩm Nổi Bật
Sản Phẩm Được Yêu Thích
