[BẬT MÍ] Cách Giảm 10kg Trong 1 Tháng Không Tập Thể Dục

Giảm 10kg trong 1 tháng không tập thể dục là mong muốn của nhiều người, nhất là những đối tượng làm việc trong môi trường công sở không có đủ thời gian luyện tập. Do đó, có rất nhiều bạn đang quan tâm đến cách giảm 10kg trong 1 tháng không tập thể dục để có thể vừa lấy lại vóc dáng cân đối, vừa không tốn quá nhiều thời gian.

Nếu bạn cũng đang lo lắng về cân nặng của mình thì hãy cùng Vivita tìm hiểu bài viết dưới đây để có được phương pháp giảm cân an toàn nhé!

QC

Giảm 10kg trong 1 tháng không tập thể dục có khó không?

Giảm 10kg trong 1 tháng không tập thể dục luôn là điều mà không chỉ các chị em mà kể cả nam giới luôn mong muốn đạt được. Tuy nhiên, thực tế mà nói thì việc giảm 10kg trong 1 tháng không cần tập thể dục là điều quá khó nhưng không phải không thực hiện được.

Hãy quyết tâm hết mình để thực hiện thành công mục tiêu này. Dưới đây là các phương pháp giúp bạn làm được điều đó.

Cách giảm 10kg trong 1 tháng không tập thể dục

Cách giảm 10kg trong 1 tháng: thay đổi thực đơn

Giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Đứng đầu các nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân của bạn chính là lượng calo nạp vào cơ thể quá cao so với lượng calo tiêu hao khi bạn hoạt động trong một ngày. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh cụ thể là để đạt được mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng thì bạn phải cắt giảm calo nạp vào cơ thể.

Đối với người trưởng thành với cân nặng trung bình cơ thể bạn cần 2000 calo/ ngày (đối với nữ) và 2500 calo/ ngày (đối với nam), nhưng đối với người thừa cân sẽ cần lượng calo nhiều hơn mới đáp ứng đủ nhu cầu hoạt động để cơ thể không cảm thấy đói.

Do đó, để giảm 0.5-1kg/ tuần bạn cần cắt giảm khoảng 500-1000 calo/ ngày tính chung cho cả nữ giới lẫn nam giới. Với tốc độ này, thì mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng của bạn cần khoảng thời gian từ 2-3 tháng mới có thể thành công.

Mặc dù vậy, bạn cũng không nên cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể quá mức. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, không nên áp dụng chế độ ăn uống có hàm lượng calo quá thấp trong nhiều ngày sẽ khiến cho cơ thể bị thiếu chất, mất cơ bắp và có hại cho sức khỏe. Vậy nên, bạn cần kết hợp với các phương pháp bên dưới nữa nhé.

Giảm hàm lượng carbohydrate hấp thụ

Giảm 10kg trong 1 tháng không cần tập thể dục không quá khó nếu bạn biết cách giảm hàm lượng carbohydrate hấp thụ từ các đồ ăn chứa nhiều tinh bột như cơm, bún, phở, các loại củ như khoai tây, các loại bánh làm từ bột.

Hạn chế tối đa các thực phẩm chứa đường ra khỏi thực đơn mỗi ngày của bạn. Đặc biệt là các món bánh ngọt, kẹo, chè, sữa,…

Chế độ ăn ít carbs cần phải cẩn thận vì bạn có thể rơi vào tình trạng chóng mặt, say sẩm mặt mày khi thiếu tinh bột và đường. Bạn có thể thay thế carbs trắng từ từ bằng các thực phẩm khác như: gạo lứt, bánh mì ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây,…

Việc cắt giảm hàm lượng carbohydrate giúp ngăn chặn việc hình thành mỡ thừa trong cơ thể giúp bạn nhanh chóng giảm cân nhanh trong 1 tháng mà không cần tập thể dục vất vả.

Uống nhiều nước để giảm 10kg trong 1 tháng không tập thể dục

Nước chiếm khoảng 70% trọng lượng trong cơ thể và có vai trò quan trọng đối với cơ thể người đặc biệt trong quá trình giảm cân.

Để tránh cơ thể bị mất nước bạn cần bổ sung đầy đủ lượng nước hàng ngày, bên cạnh đó nước cũng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Khi bạn uống nước dạ dày sẽ được làm đầy khiến bạn không cảm thấy đói và thèm ăn.

Để đạt hiệu quả trong việc giảm cân cũng như tốt cho sức khỏe bạn nên uống nước vào các thời điểm thích hợp như khi vừa thức dậy và trước mỗi bữa ăn.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quả

Các loại thực phẩm chứa nhiều protein và rau củ quả chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cần cho cơ thể nhưng rất ít calo phù hợp với mục tiêu giảm cân nhanh chóng.

Bổ sung hai loại thực phẩm này còn giúp cung cấp chất đạm và chất xơ làm cơ thể nhanh no từ đó giảm lượng calo nạp vào giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả.

Protein có trong các loại trứng, thịt, cá hồi, đậu phụ, sữa,… Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn vừa đủ protein thôi nhé. Ngược lại, với rau củ quả tươi bạn có thể ăn nhiều mà không sợ tăng cân vì nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất hỗ trợ cải thiện da dẻ sau quá trình giảm cân rất tốt.

🌟 Xem thêm: Bật Mí 19 Công Thức Nước Ép Detox Đơn Giản Tại Nhà Giúp Giảm Mỡ Bụng

Hạn chế ăn vặt giúp giảm 10kg trong 1 tháng không cần tập thể dục

Ăn vặt làm cơ thể tăng cân mất kiểm soát, đa số người thừa cân đều có thói quen ăn vặt. Nếu muốn giảm 10kg trong 1 tháng không tập thể dục phải kiêng hoàn toàn các món ăn vặt càng sớm càng tốt.

Việc hạn chế ăn vặt ngay lập tức gây khó khăn cho nhiều người, đặc biệt đối với những ai có thói quen ăn vặt ngay cả khi không thấy đói. Nhằm khắc phục tình trạng này bạn có thể thay thế các đồ ăn vặt bằng những loại thực phẩm chứa dưới 100 calories như salad cà chua cherry, nộm su hào cà rốt, trứng luộc,…

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng không tập thể dục

Hãy tham khảo các thực đơn mẫu dưới đây để áp dụng vào thực đơn chính của bản thân. Có thể thay đổi thực phẩm tương tự nếu để phù hợp nhưng vẫn phải đảm bảo đủ chất và no bụng.

Thực đơn 1

• Bữa sáng: Uống 350ml nước chanh muối hoặc 1 cốc nước. Sau đó ăn lòng trắng trứng kết hợp với đậu đen và các loại rau bạn thích.
• Bữa phụ (sau 30 phút ăn sáng): 1 trái chuối.
• Bữa trưa: Thịt bò hữu cơ xào đậu và salad trộn hoặc ức gà áp chảo và rau luộc. Sau 30 phút ăn bưởi hoặc ổi để cơ thể no lâu.
• Bữa chiều: Khoai lang luộc và 1 quả táo.

Thực đơn 2

• Bữa sáng: 1-2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng, ½ trái bơ.
• Bữa phụ sáng (sau bữa sáng 2h): 1 lý sữa tươi hoặc sữa chua ngũ cốc không đường.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt hoặc 100gr khoai lang ăn cùng với 2 con tôm, 1 khứa cá, bông cải xanh luộc.
• Bữa phụ chiều (sau bữa trưa 2h): 1 trái chuối.
• Bữa tối: Rau luộc và 1 quả táo.

Buổi sáng và bữa trưa có thể ăn nhiều hơn để no bụng, đảm bảo năng lượng làm việc cả ngày nhưng buổi tối phải hạn chế ăn ít nhất càng tốt.

Cách giảm 10kg trong 1 tháng: giám sát quá trình giảm cân

Tham khảo ý kiến bác sĩ

Khi muốn giảm cân an toàn, tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng là cách tốt nhất để đảm bảo sức khỏe. Họ sẽ cho bạn lời khuyên hữu ích về chế độ ăn uống phù hợp với thể trạng của mình.

Ghi lại nhật ký ăn uống và cân nặng

Ghi lại nhật ký ăn uống giúp kiểm soát tốt việc ăn uống cũng như lượng calo nạp vào cơ thể. Từ đó, bạn sẽ biết cách cần loại bỏ bao nhiêu calo, nên và không nên ăn gì để có chế độ ăn uống tốt hơn.

Mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng không tập thể dục nên được ghi lại chỉ số cân nặng của bản thân sau mỗi tuần thực hiện chế độ ăn kiêng. Nếu thấy cân nặng giảm thì bạn cứ tiếp tục thực hiện quá trình giảm cân này, còn nếu cân nặng không giảm thì bạn nên ăn ít calo, tăng protein lên là được.

ĐỌC THÊM >>> MỘT QUẢ TÁO CHỨA BAO NHIÊU CALO? CÓ NÊN ĂN TÁO GIẢM CÂN?

Các nguyên tắc giúp giảm 10kg trong 1 tháng không tập thể dục

Không ăn sau 7h tối

Chế độ ăn sau 7h tối là thói quen xấu ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Vì hệ tiêu hóa không đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn gây đau dạ dày và tích tụ chất béo dư thừa dẫn đến tăng cân nhanh chóng.

Để giảm cân cần hạn chế ăn tối sau 7h, đặc biệt là người lười vận động. Nếu cảm thấy đói thì có thể uống nước lọc hoặc ăn trái cây để dễ dàng tiêu hóa và qua cơn đói.

Không sử dụng các loại đồ uống có ga

Không được sử dụng các loại đồ uống có hàm lượng đường cao như nước có ga, nước ép đóng hộp,… Thay vào đó hãy sử dụng nước lọc tinh khiết, trà xanh, các loại nước ép trái cây không đường để có kết quả tốt sau 1 tháng giảm cân.

Ngủ đủ giấc, không thức khuya

Khi cơ thể không được ngủ đủ giấc, nồng độ hoocmon ghrelin tiết ra làm tăng khả năng ăn ngon miệng khiến bạn có cảm giác thèm ăn hơn bình thường.

Chia nhỏ bữa ăn trong 1 ngày

Bí quyết để giảm cân nhanh chóng mà không bị nản chí khi nhịn ăn đó là hãy chia nhỏ bữa ăn của mình. Mỗi bữa ăn không cần nhiều nhưng vẫn đảm bảo các thực phẩm sau: thực phẩm chứa protein, các loại đậu và các loại rau củ quả.

Chế độ ăn hợp lý sau khi giảm cân

Để giảm 10kg trong 1 tháng không tâp thể dục bạn phải tuân thủ chế độ ăn uống gắt gao trên nhưng đừng quá khắt khe với bản thân. Hãy cho cơ thể bạn được “nghỉ xả hơi” sau mỗi tuần ăn kiêng. Có thể vào chủ nhật cuối tuần chẳng hạn, vào ngày này bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn mà không cần quan tâm đến calo, carbs như những bữa ăn khác trong tuần.

Sau 1 tháng nếu đã giảm 10kg thành công thì bạn vẫn nên duy trì cân nặng bằng cách chuyển hướng sang chế độ ăn eat clean để giảm mỡ tăng cơ trong thời gian dài về sau.

Trên đây là cách giảm 10kg trong 1 tháng không tập thể dục mà Vivita.vn muốn chia sẻ đến mọi người. Đây là cách được nhiều người áp dụng thành công nên bạn có thể xây dựng kế hoạch giảm cân trong 1 tháng theo các phương pháp và nguyên tắc này. Chúc bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn như mơ ước nhé!

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, bạn đọc vui lòng bình luận bên dưới bài viết hoặc gọi đến hotline 1900 2061 sẽ được Dược sĩ của chúng tôi giải đáp.