Thực đơn ăn yến mạch 1200 calo giảm cân trong 1 tuần

Thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần đã được nhiều chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn cũng như các trang web về sức khỏe gợi ý khá nhiều. Tuy nhiên để có một thực đơn ăn yến mạch giúp bạn dễ dàng vượt qua thử thách 7 ngày giảm cân hiệu quả mà không gây chán ăn, mệt mỏi và dẫn đến bỏ cuộc; thì trong bài viết hôm nay, nhà thuốc Vivita sẽ cung cấp cho bạn “Thực đơn ăn yến mạch 1200 calo giảm cân trong 1 tuần” cùng với những thông tin bổ ích để bạn có thể áp dụng giảm cân thành công.

Ăn yến mạch có giảm cân không?

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có lợi ích dinh dưỡng cao. Yến mạch được sử dụng cho chế độ ăn lành mạnh của những người thừa cân, béo phì, những người mắc các bệnh tim mạch như mỡ máu, tiểu đường… nên đây được coi là thực phẩm vàng cho công cuộc giảm cân của bạn.

Mỗi bữa nên ăn bao nhiêu gam yến mạch để giảm cân

Yến mạch chứa nhiều thành phần vitamin và khoáng chất, cùng với hàm lượng chất xơ cao nên có thể giúp bạn giảm cân mà không gây mệt mỏi. Tuy nhiên, lượng tối đa nên sử dụng trong một ngày là khoảng 230g yến mạch sống, tương đương với 400g yến mạch nấu chín. Tùy theo lứa tuổi và tình trạng sức khỏe mà lượng nhu cầu này có thể thay đổi:

• Từ 19 – 30 tuổi: 170g yến mạch sống (đối với nữ) và 226g đối với nam.
• Từ 30 – 50 tuổi: 170g yến mạch sống (đối với nữ) và 198g đối với nam.
• Từ 50 tuổi trở lên: 140g yến mạch sống (đối với nữ) và 170g đối với nam.

Cách ăn yến mạch giảm cân được thực hiện như thế nào 

Giai đoạn 1

Giai đoạn 1 kéo dài 7 ngày. Ăn bột yến mạch ba bữa mỗi ngày trong tuần đầu tiên. Có thể sử dụng nửa cốc bột yến mạch cùng với nửa cốc sữa tách béo. Có thể lựa chọn vài loại trái cây, hạt ít đường và tinh bột đi kèm. Giai đoạn này chỉ được ăn bột yến mạch nguyên hạt, không nên dùng loại bột yến mạch ăn liền (thường được pha trộn thành phần khác)

Giai đoạn 2

Giai đoạn 2 diễn ra sau tuần đầu tiên (giai đoạn 1), kéo dài 30 ngày.

Ở giai đoạn này, bạn được ăn bột yến mạch hai lần một ngày, bữa ăn còn lại bạn nên ăn ít chất béo và lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Bạn có thể chọn trái cây và rau bổ sung. Bạn được phép dùng bột yến mạch ăn liền đồng thời được tăng một chút calo so với giai đoạn đầu

Giai đoạn 3

Sau 30 ngày của giai đoạn 2, bạn bước vào giai đoạn 3 với một bữa ăn bột yến mạch mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm một bữa ăn nhẹ bột yến mạch nữa nhé. Có thể thêm trái cây, quả hạch, hạt và hương liệu tự nhiên để có các hương vị khác nhau, giúp bạn không cảm thấy chán nản ở giai đoạn cuối này. Tuy nhiên, bạn cũng lưu ý là lượng chất béo vẫn còn hạn chế ở giai đoạn 3 nhé.

Gợi ý Thực Đơn Giảm Cân Bằng Yến Mạch 1200 calo trong 1 tuần

Để trải qua một tuần trọn vẹn chỉ ăn duy nhất bột yến mạch thực sự là bước khởi đầu rất khó khăn cho nhiều người. Sau đây là gợi ý thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần để bạn dễ dàng hơn trong việc chế biến món ăn.

Thực đơn ăn yến mạch giảm cân ngày 1

• Bữa Sáng: 1 bát cháo yến mạch
• Bữa Trưa: 1 ly bột yến mạch với sữa tươi không đường
• Bữa Tối: Món ăn yến mạch giảm cân với sữa chua không đường

Thực đơn ăn yến mạch giảm cân ngày 2

• Bữa Sáng: Một ly bột yến mạch giảm cân với sữa tươi không đường
• Bữa Trưa: 1 bát yến mạch với sữa chua Hy Lạp ít đường
• Bữa Tối: Yến mạch và sữa chua kèm ít hạt hạnh nhân

Thực đơn ăn yến mạch giảm cân ngày 3

• Bữa Sáng: 1 ly sinh tố yến mạch khoai lang
• Bữa Trưa: 1 bát cháo yến mạch hạt sen
• Bữa Tối:1 bát  Yến mạch ăn kèm sữa chua và hạt lựu

Thực đơn ăn yến mạch giảm cân ngày 4

• Bữa Sáng: 1 bát cháo yến mạch
• Bữa Trưa: 1 ly yến mạch và sữa tách béo
• Bữa Tối: nửa bát yến mạch ăn kèm sữa chua không đường

Thực đơn ăn yến mạch giảm cân ngày 5

• Bữa Sáng: 1 bát cháo yến mạch bí đỏ
• Bữa Trưa: một ly yến mạch và sữa tách béo
• Bữa Tối: nửa bát yến mạch và sữa chua ăn kèm kiwi

Thực đơn ăn yến mạch giảm cân ngày 6

• Bữa Sáng: 1 bát cháo yến mạch gạo lứt
• Bữa Trưa: một chén yến mạch và sữa chua Hy Lạp ít đường
• Bữa Tối: một ly sinh tố yến mạch chuối

Thực đơn ăn yến mạch giảm cân ngày 7

• Bữa Sáng: 1 bát cháo yến mạch
• Bữa Trưa: 1 ly yến mạch và sữa không đường
• Bữa Tối: nửa chén yến mạch ăn kèm sữa chua

Các thực đơn gợi ý trên đây đều được tính toán và đảm bảo lượng calo cung cấp trong một ngày không quá 1200 calo. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể yên tâm thực hiện 1 tuần giảm cân bằng yến mạch để đem lại hiệu quả mong đợi nhé.

Các rủi ro có thể gặp phải khi giảm cân bằng yến mạch

Khi bạn đột ngột thay đổi chế độ ăn, đặc biệt là ăn hoàn toàn yến mạch trong vòng 1 tuần sẽ có thể gây ra nhiều xáo trộn trong cơ thể. Nếu bạn không nắm rõ quy tắc của chế độ ăn lại càng gây ra nhiều tác hại không mong muốn khác. Sau đây là những lưu ý khi ăn yến mạch giảm cân.

Bạn có thể bị thiếu hụt dinh dưỡng

Mặc dù bột yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, protein và chất xơ, nhưng không có nghĩa là nó là thực phẩm có thể chứa đựng được tất cả nhu cầu cần thiết của con người. Do đó khi bạn ăn thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần, bạn có thể thiếu hụt một số chất sau đây:

• Vitamin A
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Selen
• Fluoride
• Iốt
• Clo
• Chromium

Bản chất những vitamin và vi chất trên đều có vai trò nhất định trong quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Chúng đóng góp vào quá trình tăng trưởng và phát triển của trẻ em, vào hệ thống miễn dịch và tăng cường sức đề kháng của mỗi người. Vì vậy bạn nên bổ sung xen kẽ các loại trái cây giàu vitamin và dưỡng chất hơn nhé.

Cảm giác ngán và không thể kiên trì vì ăn cùng một loại thức ăn

Nếu bạn tuân theo đúng kế hoạch ăn bột yến mạch nguyên chất trong 7 ngày, tổng cộng bạn sẽ ăn khoảng 21 bát bột yến mạch.

Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy chán ngán vì ăn một món liên tục. Mặc dù trên đây, nhà thuốc Vivita đã gợi ý cho bạn Thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần nhưng thực ra số món ăn cũng không thực sự đa dạng như ăn uống thường ngày. Nguy cơ là bạn sẽ bỏ cuộc vì những món ăn hấp dẫn bắt mắt khác. Hãy cố gắng biến tấu món ăn bằng cách kết hợp với trái cây, các loại hạt…

Nếu bạn chỉ ăn yến mạch giảm cân ngắn hạn thì sau đó bạn có thể tăng cân trở lại sau khi dừng ăn

Khi bạn kết thúc chế độ giảm cân bằng yến mạch, nếu bạn quay trở lại thói quen ăn uống cũ thì bạn có thể bị tăng cân trở lại. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn kiêng sau đó quay lại chế độ ăn thông thường lại bị tăng cần nhiều hơn so với trước khi họ bắt đầu ăn kiêng.

Vì vậy, khi bạn muốn dừng ăn yến mạch giảm cân, bạn hãy tăng dần lượng ăn thông thường hoặc xen kẽ yến mạch và bữa ăn thông thường.

Chế độ ăn thay thế cho cách ăn yến mạch giảm cân liên tục 1 tuần 

Giới thiệu chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi bước vào chế độ ăn yến mạch giảm cân, sau đây là một chế độ ăn mà Vivita gợi ý kèm thêm cho bạn. Chế độ ăn Địa Trung Hải được áp dụng khá phổ biến ở các nước phương Tây. Những lợi ích về mặt sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải cũng đã được biết đến rộng rãi.

Chế độ ăn này khuyến khích ăn những loại thức ăn như cá, trái cây và rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế ăn nhiều thịt, các sản phẩm từ sữa hay đồ ngọt. Cho phép ăn uống không cần kiểm soát calo từ chất béo, miễn là chọn chất béo không bão hòa và không bão hòa đơn như dầu ô liu, dầu dừa, dầu vừng, dầu hướng dương… Chọn đồ ăn nhẹ tươi và lành mạnh. Dùng chủ yếu là protein trong thực vật, gia cầm và cá. Đồng thời không thể thiếu là tích cực tập thể dục.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Dựa trên nguyên tắc lựa chọn thực phẩm của chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn có thể có những lợi ích sau:

• Hỗ trợ giữ dáng, giảm cân.
• Giúp kiểm soát huyết áp, đường huyết và cholesterol.
• Hỗ trợ những người lớn tuổi có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức, phòng ngừa bệnh Alzheimer.
• Hỗ trợ ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như các bệnh về tim mạch, bệnh Parkinson, đái tháo đường…

Gợi ý thực đơn ăn kiêng 7 ngày thay thế chế độ ăn kiêng với yến mạch duy nhất

Thực đơn ngày thứ hai

• Bữa sáng: Sữa chua với dâu tây và yến mạch.
• Bữa trưa: Cháo yến mạch với nho khô.
• Bữa tối: Trứng ốp la với rau củ, cà chua và hành tây, thêm hoa quả.

Thực đơn ngày thứ ba

• Bữa sáng: Sữa chua với hoa quả thái sẵn và hạt.
• Bữa trưa: Trứng ốp la với rau, dùng dầu ô liu rán
• Bữa tối: Cháo yến mạch với nho khô và một quả táo.

Thực đơn ngày thứ tư

• Bữa sáng: Bánh sandwich nguyên cám với rau củ.
• Bữa trưa: Thịt ức gà hấp tiêu, xà lách nhúng giấm
• Bữa tối: Bột yến mạch ăn kèm sữa chua Hy Lạp và kiwi.

Thực đơn ngày thứ năm

• Bữa sáng: Cháo yến mạch hạt sen
• Bữa trưa: Bánh sandwich nguyên cám với rau.
• Bữa tối: Sữa chua với dâu tây, yến mạch và hạt.

Thực đơn ngày thứ sáu

• Bữa sáng: Salad cá ngừ trộn với dầu ô liu. Ăn tráng miệng bằng hoa quả.
• Bữa trưa: Cá hồi nướng, với gạo nâu và rau.
• Bữa tối: Salad cà chua, ô liu và pho mát

Thực đơn ngày thứ bảy

• Bữa sáng: Bột yến mạch nguyên chất pha sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Thịt bò ốp lết và khoai tây bỏ lò.
• Bữa tối: Yến mạch nguyên hạt kết hợp sữa chua và hạt hạnh nhân

Thực đơn ngày chủ nhật

• Bữa sáng: Bánh mì yến mạch kèm 1 ly sữa tươi
• Bữa trưa: Cá hồi áp chảo kèm dưa leo
• Bữa tối: Sinh tố yến mạch khoai lang

Lời kết

Trên đây nhà thuốc Vivita đã chia sẻ đến quý bạn đọc về Thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần. Hy vọng các bạn đã có một nền tảng kiến thức tốt về chế độ ăn kiêng bằng yến mạch để có thể bắt tay vào công cuộc giảm cân, hướng tới một vóc dáng hoàn hảo và một sức khỏe dẻo dai nhé. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào vui lòng bình luận bên dưới bài viết để được các Chuyên viên giải đáp.