[Bật mí] Các phương pháp chữa mất ngủ tại nhà hiệu quả

Giấc ngủ là nền tảng cho sức khỏe và năng lượng hoạt động suốt cả ngày. Thế nhưng, tình trạng mất ngủ đang ngày càng trở nên phổ biến, khiến nhiều người vật lộn với những đêm trằn trọc, mệt mỏi. Nếu mọi người cũng đang gặp phải tình trạng này, hãy theo dõi các phương pháp chữa mất ngủ được Vivita tổng hợp dưới đây nhé!

Nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ

Tinh thần căng thẳng

Áp lực từ công việc, học tập, các mối quan hệ hoặc những lo âu trong cuộc sống có thể khiến tâm trí khó thư giãn. Những suy nghĩ miên man như trên đều có thể khiến bộ não hoạt động quá mức ngay cả khi mọi người đã nằm xuống. Cơ thể khó lòng thư giãn để đi vào trạng thái nghỉ ngơi, dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc tỉnh dậy giữa đêm.

Thói quen sinh hoạt không điều độ

Lịch trình ngủ nghỉ thất thường chính là “kẻ thù” của nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, biểu hiện thông qua:

• Ngủ không đúng giờ: Đi ngủ và thức dậy vào những giờ khác nhau mỗi ngày (đặc biệt vào cuối tuần) làm rối loạn đồng hồ sinh học bên trong.
• Ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn: Sẽ khiến mọi người không cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối và trằn trọc khó vào giấc.
• Thiếu vận động: Ít hoạt động thể chất trong ngày khiến cơ thể không đủ “mệt” để dễ dàng đi vào giấc ngủ.
• Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng, laptop hay TV có thể ức chế sản xuất melatonin. Nó chính là hormone điều chỉnh giấc ngủ quan trọng, nguyên nhân khiến mọi người cảm thấy tỉnh táo hơn.

Dùng các loại thực phẩm chứa caffeine

Caffeine có trong cà phê, trà, nước ngọt có gas, sô cô la… là chất kích thích thần kinh. Nếu mọi người tiêu thụ vào buổi chiều hoặc tối muộn, caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ, ngăn cản cảm giác buồn ngủ và khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Không chỉ vậy, Nicotine và rượu cũng được đánh giá là 2 chất gây khó ngủ hoặc giảm chất lượng giấc ngủ.

Các phương pháp chữa mất ngủ tại nhà

Tạo thói quen ngủ khoa học

Cơ thể chúng ta có một “đồng hồ sinh học” nội tại điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Vậy nên, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (kể cả cuối tuần) giúp đồng hồ này hoạt động ổn định. Chỉ cần nhờ đó, mọi người đã tạo ra tín hiệu rõ ràng cho cơ thể biết khi nào nên buồn ngủ và khi nào nên tỉnh táo.

Ngoài ra, mọi người cũng không nên ngủ trưa quá dài, buổi tối sẽ cảm thấy không dễ vào giấc. Và để thiết lập “tín hiệu” cho cơ thể, mọi người có thể đọc sách hoặc giãn cơ nhẹ nhàng để cơ thể nhận tín hiệu thư giãn.

Không gian ngủ thoải mái 

Từng chi tiết trong môi trường ngủ đều sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của mọi người, vậy nên, không gian thoải mái cũng sẽ làm giấc ngủ ngon hơn:

• Độ tối: Bóng tối kích thích tuyến tùng sản xuất melatonin, ngay cả ánh sáng mờ cũng có thể làm gián đoạn quá trình này.
• Sự yên tĩnh: Tiếng ồn đột ngột có thể đánh thức những người ngủ nông hoặc ngăn cản mọi người chìm vào giấc ngủ sâu.
• Nhiệt độ: Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều gây khó chịu. Nhiệt độ lý tưởng trong phòng ngủ nên đạt từ khoảng 18 – 22°C.
• Giường nệm: Một chiếc giường và gối phù hợp giúp cơ thể được nâng đỡ đúng cách, tránh đau mỏi gây tỉnh giấc.

Ngồi thiền 

Thiền là phương pháp rèn luyện tâm trí, giúp mọi người tập trung vào hơi thở hoặc một điểm neo khác. Khi ngồi thiền, mọi người sẽ “quan sát” được suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của mình khi chúng xuất hiện và biến mất. Từ đó, những suy nghĩ miên man và căng thẳng, lo âu sẽ được làm dịu đáng kể.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, thiền có tác dụng giảm căng thẳng, cải thiện khả năng tập trung và tăng cường khả năng miễn dịch. Một nghiên cứu năm 2011 phát hiện, thiền cải thiện đáng kể chứng mất ngủ và tình trạng trằn trọc, khó ngủ khác. Nếu không có đủ thời gian, mọi người chỉ cần ngồi thiền 15 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối.

Bấm huyệt An Miên

Huyệt An Miên (có hai huyệt đối xứng hai bên) là điểm huyệt nổi tiếng trong Đông y được dùng để cải thiện giấc ngủ. Vị trí của huyệt này nằm sau tai, khoảng giữa dái tai và điểm lồi ra của xương chũm, trên đường thẳng từ dái tai kéo lên. Tác động vật lý lên điểm này được tin là ảnh hưởng đến các kinh lạc liên quan đến an thần và thư giãn tinh thần.

Bấm huyệt An Miên giúp giảm căng thẳng tại chỗ và tác động lên hệ thần kinh, hỗ trợ trấn an tinh thần, tạo cảm giác buồn ngủ. Phương pháp này thường hiệu quả nhất khi kết hợp với các biện pháp thư giãn khác. Cách thực hiện chi tiết:

• Dùng đầu ngón tay cái hoặc ngón trỏ nhẹ nhàng day ấn vào huyệt An Miên ở một bên tai.
• Thực hiện day ấn nhẹ nhàng theo chuyển động tròn trong khoảng từ 1-2 phút.
• Lặp lại tương tự với huyệt ở bên tai còn lại cùng thời gian.
• Thực hiện đều đặn mỗi tối trước khi đi ngủ khoảng 30 phút.

Ngâm chân bằng nước ấm trước khi ngủ

Ngâm chân bằng nước ấm trước khi ngủ đã được nghiên cứu dựa trên cơ sở khoa học về điều hòa nhiệt độ cơ thể. Ngâm chân trong nước ấm khoảng 40-45°C giúp các mạch máu ở bàn chân giãn nở, tăng cường lưu thông máu đến các chi. Khi các chi ấm lên, cơ thể sẽ tự điều chỉnh để làm mát nhiệt độ cốt lõi xuống một chút.

Sự sụt giảm nhẹ nhiệt độ cốt lõi này là một tín hiệu sinh học quan trọng báo hiệu cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ. Hơn nữa, cảm giác ấm áp và thư giãn từ nước ấm giúp thả lỏng cơ bắp và giảm căng thẳng. Cách thực hiện chi tiết:

• Chuẩn bị một chậu nước ấm đủ ngập cổ chân với khoảng nhiệt 40-45°C là lý tưởng, không quá nóng gây bỏng rát.
• Có thể thêm một vài lát gừng tươi đập dập, một nắm muối hạt to hoặc vài giọt tinh dầu thư giãn (như oải hương, hoa cúc).
• Ngâm chân khoảng 15-20 phút, kết hợp xoa bóp nhẹ nhàng bàn chân.
• Mọi người nên thực hiện khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ.

Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Nguyên nhân gây khó ngủ chính là do ánh sáng xanh phát ra từ màn hình các thiết bị như điện thoại, máy tính bảng, laptop, tivi. Ánh sáng xanh có bước sóng đặc biệt, có khả năng ức chế mạnh mẽ việc sản xuất hormone melatonin trong não. Trong khi đó, melatonin là hormone quan trọng báo hiệu cho cơ thể biết trời đã tối và cần chuẩn bị cho giấc ngủ. 

Khi melatonin bị ức chế, mọi người sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn dù đã khuya. Bên cạnh đó, việc sử dụng thiết bị điện tử còn khiến não bộ phải xử lý thông tin liên tục (đọc tin tức, lướt mạng xã hội, chơi game) nên tâm trí luôn hoạt động thay vì thư giãn để đi vào giấc ngủ. Vậy nên, các chuyên gia đề xuất:

• Cố gắng ngừng sử dụng tất cả các thiết bị điện tử có màn hình ít nhất 1 giờ, lý tưởng nhất là 1.5 – 2 giờ trước khi đi ngủ.
• Thay thế bằng các hoạt động thư giãn khác như đọc sách giấy, nghe podcast, viết nhật ký, trò chuyện nhẹ nhàng với người thân.
• Nếu bắt buộc phải dùng, mọi người hãy kích hoạt chế độ lọc ánh sáng xanh (Night Shift trên iOS, Night Light trên Android/Windows) và giảm độ sáng màn hình.

Uống các loại trà thảo mộc 

Thực phẩm và đồ uống từ thiên nhiên luôn là lựa chọn hàng đầu cho những ai tìm kiếm giải pháp an toàn, lành tính hỗ trợ giấc ngủ. Trong đó, Tâm Sen và hoa Cúc chính là 2 thành phần chính trong các sản phẩm.

• Tim Sen: Có tính hàn và vị đắng, giúp “thanh tâm hỏa” (làm mát nhiệt ở tim), giải tỏa sự bứt rứt, lo âu, hồi hộp.
• Hoa Cúc: Hoa Cúc chứa một hợp chất gọi là Apigenin, một flavonoid có khả năng liên kết với các thụ thể Benzodiazepine trong não. Nhờ đó hỗ trợ hệ thần kinh trung ương có cảm giác an thần nhẹ và giảm cảm giác lo lắng.

2 sản phẩm được các dược sĩ Vivita giới thiệu đến khách hàng là dược trà hòa tan của Hygie And Panacee. Dược trà được bào chế từ nhiều loại thảo dược, giữ trọn tinh chất bên trong thảo dược và rất dễ sử dụng.

• Dược Trà Hòa Tan Lạc Tiên Tâm Sen Hygie And Panacee: Chiết xuất cô đặc Lạc Tiên và Tâm Sen, có công dụng chính là hỗ trợ an thần, ngủ ngon và giải tỏa căng thẳng. 
• Dược Trà Hòa Tan Hoa Cúc Hygie And Panacee: Thành phần chủ yếu là dịch chiết cô đặc Hoa Cúc Trắng, có công dụng hỗ trợ giảm các triệu chứng như đau nhức đầu, giảm stress, cao huyết áp,…

Thực phẩm chức năng chứa melatonin

Melatonin là hormone được tuyến tùng trong não sản xuất, có nhiệm vụ báo hiệu cho cơ thể khi nào là ban đêm và nên chuẩn bị cho giấc ngủ. Bổ sung melatonin có thể hữu ích cho những người có nhịp sinh học bị xáo trộn (ví dụ do lệch múi giờ, làm ca đêm) hoặc cơ thể sản xuất ít melatonin tự nhiên.

Năm 2016, trong 1 thí nghiệm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng melatonin cải thiện tình trạng mất ngủ ở những người mắc bệnh ung thư và mất ngủ. Chất lượng giấc ngủ được cải thiện nhiều hơn nữa trong khoảng thời gian từ 7 đến 14 ngày. 

Cách sử dụng tốt nhất là uống 1 đến 5 mg trước khi đi ngủ từ 30 phút đến hai giờ. Mọi người cũng nên sử dụng liều thấp nhất có hiệu quả, vì liều cao hơn có thể gây ra tác dụng phụ như: Trầm cảm, chóng mặt, đau đầu, cáu kỉnh, đau bụng và thức giấc vào ban đêm. Đặc biệt, Melatonin sẽ an toàn khi sử dụng trong thời gian ngắn.

Nghe tiếng ồn trắng 

Tiếng ồn trắng là âm thanh được tạo ra khi kết hợp đồng đều của tất cả các tần số âm thanh trong dải nghe được của con người. Nghe giống như tiếng quạt, tiếng tĩnh điện trên radio cũ,… làm giảm sự khác biệt giữa tiếng ồn môi trường và sự im lặng. Nhờ đó, chúng “che lấp” những âm thanh đột ngột và khó chịu có thể làm bạn giật mình hoặc tỉnh giấc.

Thay vì sự im lặng hoàn toàn bị phá vỡ bởi những tiếng động ngẫu nhiên, tiếng ồn trắng tạo ra một môi trường âm thanh ổn định và dễ dự đoán, giúp não bộ ít bị kích thích hơn. Nhiều video tiếng ồn trắng đã được cập nhật lên Youtube, mọi người có thể tìm kiếm và bật suốt đêm.

Qua bài viết trên, mọi người đã tìm hiểu về các phương pháp chữa mất ngủ hiệu quả được sử dụng nhiều nhất. Nếu khách hàng cần tư vấn sức khỏe hoặc các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ, hãy liên hệ Vivita qua số 1900 2061 nhé!