Vitamin D Là Gì? Những Thực Phẩm Giàu Vitamin D

Vitamin D là một chất không thể thiếu trong việc duy trì hoạt động hằng ngày của con người. Có vai trò quan trọng là vậy, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một số lượng lớn dân số thế giới đang trong tình trạng thiếu hụt loại vitamin này. Vậy Vitamin D là gì và những thực phẩm nào giàu vitamin D cần bổ sung? Cùng Vivita giải đáp những thắc mắc qua bài viết sau đây.

Vitamin D là gì?

Khái niệm

Vitamin D là một nhóm các secosteroid hoà tan được trong chất béo. Đây là một trong những vitamin cần thiết đối với sức khỏe. Cơ thể thiếu hụt vitamin D có thể ảnh hưởng rất xấu cho cơ thể như tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 1, đau cơ và xương. Thậm chí có thể dẫn đến ung thư vú, đại tràng, tuyến tiền liệt, buồng trứng…

Là thành phần thiết yếu để xây dựng và duy trì một hệ xương chắc khỏe. Do đó, bổ sung vitamin D là rất cần thiết, đặc biệt là cho trẻ nhỏ và người già.

Phân loại

Vitamin D được phân loại thành 5 dạng từ vitamin D1 đến vitamin D5. Trong số đó, vitamin D2 và vitamin D3 là 2 dạng chính, có công dụng cần thiết nhất cho cơ thể.

• Vitamin D1 (hợp chất của ergocalciferol với lumisterol): Loại vitamin này rất ít khi gặp, được tổng hợp qua phản ứng hóa học từ ergocalciferol (vitamin D2) và lumistrol trong cơ thể theo tỉ lệ 1:1.
• Vitamin D2 (ergocalciferol): Loại này có nhiều trong thực vật, có nguồn gốc từ cỏ linh lăng và một số loại nấm như portobello, nấm hương, nấm mỡ. Loại vitamin D này chỉ hoạt thông qua phản ứng hóa học có trong gan hoặc thận.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): Hay còn được gọi là vitamin quang hóa, có nghĩa là loại này được tạo nên từ tác động của bức xạ tia UV trên tiền chất 7-dehydrocholesterol của nó. Nói một cách dễ hiểu thì đây là một trong số ít vitamin mà cơ thể tự tổng hợp được nhờ ánh nắng mặt trời.
• Vitamin D4 (22-dihydro ergocalciferol): Đây là vitamin tạo thành nhờ phản ứng hóa học giữa các vitamin D2 với nhau, vitamin này cũng khá ít gặp.
• Vitamin D5 (sitocalciferol): Tương tự như vitamin D4, đây là một loại vitamin hiếm gặp và được tạo thành khá giống với vitamin D3.

Uống Vitamin D có tác dụng gì?

Vai trò của Vitamin D đối với cơ thể

Cho dù ở độ tuổi nào thì Vitamin D cũng có một vai trò quan trọng nhất định. Ở mỗi giai đoạn, vitamin D đóng một chức năng khác nhau.

Đối với người trung niên

• Hỗ trợ phòng ngừa các bệnh về xương khớp.
• Hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng.
• Hỗ trợ khả năng cải thiện trí lực, ngăn chặn chứng suy giảm trí nhớ, nhất là ở phụ nữ.

Đối với người lớn tuổi

• Hỗ trợ bảo vệ xương khớp, thể chất của người lớn già, yếu. Nếu thiếu vitamin D rất dễ gây ra loãng xương, suy yếu thể chất, khó khăn hơn trong việc vận động, đi lại.
• Nhiều minh chứng cho thấy người có nồng độ vitamin D trong máu cao hơn sẽ có tuổi thọ dài hơn. Bởi vitamin D có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch khi về già, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh lão hóa.

Đối với trẻ em

• Vitamin D rất cần thiết cho trẻ ngay khi còn trong bụng mẹ, nó hỗ trợ bảo vệ và phát triển hệ xương ở trẻ, thông qua việc tham gia vào quá trình thúc đẩy, hấp thu canxi và photphas ở ruột. Ngoài ra, vitamin D còn giúp điều hòa lượng canxi trong máu.
• Khi không bổ sung đầy đủ vitamin D cho trẻ, bé sẽ dễ mắc bệnh còi xương, chậm lớn, chân vòng kiềng…
• Hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ, ngăn ngừa virus gây bệnh cảm cúm, giảm nguy cơ mắc bệnh viêm đường hô hấp.

Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú

• Bổ sung đủ lượng vitamin D trong thời gian mang thai và cho con bú sẽ hỗ trợ các mẹ có hệ miễn dịch tốt nhằm chống lại nhiều bệnh.
• Hỗ trợ hạn chế các bệnh tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, và thai nhi nhỏ.

Dấu hiệu nhận biết khi cơ thể thiếu Vitamin D

Hay bị bệnh

Vitamin D có vai trò hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch để chống lại virus và vi khuẩn gây bệnh. Vì vậy, khi thiếu vitamin D, nguy cơ mắc bệnh hoặc nhiễm trùng sẽ cao hơn.

Đặc biệt là khi bị cảm lạnh hoặc cúm thường xuyên, đó là dấu hiệu cho thấy nồng độ vitamin D đang rất thấp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ giữa việc thiếu hụt vitamin D và nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh, viêm phế quản, và viêm phổi. 

Thường xuyên thấy mệt mỏi

Thiếu vitamin D có thể là một trong những lý do khiến bạn thường xuyên mệt mỏi. Các nghiên cứu cho rằng nồng độ vitamin D trong máu thấp có thể gây ra mệt mỏi ảnh hưởng tiêu cực hoặc nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.

Đau xương và lưng

Vitamin D có vai trò lớn trong việc hỗ trợ hệ thống xương chắc khỏe. Bởi chính vì lẽ đó mà nếu cơ thể thiếu hụt vitamin D sẽ dẫn tới đau xương khớp và lưng.

Dễ bị trầm cảm

65% các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối quan hệ tương quan giữa lượng vitamin D trong máu với bệnh trầm cảm. Ngoài ra, cung cấp vitamin D có thể hỗ trợ cải thiện chứng trầm cảm bao gồm cả trầm cảm theo mùa.

Mật độ khoáng xương thấp

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và chuyển hoá xương. Do vậy, thiếu hụt Vitamin D làm mật độ khoáng xương thấp, nhất là phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.

Đau cơ

Một số nghiên cứu đã chứng minh cho thấy thiếu vitamin D có thể là nguyên nhân tiềm ẩn gây đau cơ ở trẻ em và người lớn.

Nhu Cầu Bổ Sung Vitamin D Theo Độ Tuổi

Liều lượng cần dùng mỗi ngày là bao nhiêu

Lượng vitamin D phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như chủng tộc, độ tuổi, mặt trời, tình trạng sức khỏe của mỗi người. Lượng vitamin D cần thiết để đảm bảo cho cơ thể không bị thiếu vitamin D được xác định thông qua xét nghiệm hàm lượng 25(OH)D trong máu.

Những nghiên cứu trong thời gian gần đây cho thấy, hàm lượng 25(OH)D trong máu không thể giữ được ở mức cân bằng nếu lượng vitamin D chỉ có 400 IU/ngày như nhiều nghiên cứu trước đây, nhất là đối với những phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú, hoặc những người lớn tuổi.

Các cố vấn dinh dưỡng của Chính phủ Hoa Kỳ cho rằng nhu cầu vitamin D hàng ngày phù hợp cho mỗi đối tượng khác nhau:

• Trẻ sơ sinh đến 1 tuổi: Lượng vitamin D ít nhất là 400 IU/ngày. Tuy nhiên, không được vượt quá 1.000 IU/ngày đối với trẻ sơ sinh đến 6 tháng, và 1.500 IU/ngày ở trẻ 6 tháng đến 1 tuổi.
• Từ 1-18 tuổi: Nhu cầu 600-1.000 IU/ngày, không được vượt quá 2.500 IU/ngày đối với trẻ 1-3 tuổi; 3.000 IU/ngày ở trẻ 4-8 tuổi và 4.000 IU/ngày đối với trẻ trên 8 tuổi.
• Từ 19-70 tuổi: 1.500-2.000 IU/ngày, ít nhất là 600 IU/ngày, không được vượt quá 4.000 IU/ngày.
• Trên 70 tuổi: 1.500-2.000 IU/ngày, mức ít nhất là 800 IU/ngày, tuy nhiên không được vượt quá 4.000 IU/ngày.

Trường hợp trẻ em, người lớn bị béo phì và những người đang sử dụng các loại thuốc glucocorticoid, thuốc chống nấm ketoconazole, thuốc chống động kinh hoặc những loại thuốc điều trị bệnh AIDS thì cần lượng vitamin D cao hơn 2-3 lần bình thường.

Cách bổ sung Vitamin D Hiệu Quả

• Sử dụng thực phẩm chức năng: Cách này bổ sung các vitamin D một cách nhanh chóng mà nhiều người sử dụng như một phần quan trọng trong quá trình chăm sóc sức khỏe. 
• Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đúng cách: Tận dụng tối đa nguồn Vitamin D phong phú từ ánh nắng mặt trời nhưng nhớ bôi kem chống nắng tránh tác hại của tia UV cho da.
• Cung cấp Vitamin D qua thức ăn: Thực phẩm ít nhiều có thể bổ sung vitamin D cho cơ thể. Hãy tham khảo một số thực phẩm ở dưới để bổ sung vào thực đơn ngay.
• Hạn chế thực phẩm chứa Cafein: Cafein được coi là kẻ thù của Vitamin D bởi chất này có thể gây ức chế sự hấp thụ, tác động tiêu cực đến nồng độ Canxi trong cơ thể.

Vitamin D có nhiều trong những thực phẩm nào?

Cá và dầu gan cá: Cá rất giàu vitamin D, đặc biệt là cá tra, mỡ cá cũng hỗ trợ tốt cho việc hoà tan vitamin. Một số loại cá khác như cá trích Pickled, cá hồi, cá thu, dầu cá mòi đóng gói và dầu cá ngừ đóng gói…

Trứng: Trứng gia cầm chứa 37 IU vitamin D trong 100g, 17 IU trong một quả trứng chiên lớn.

Sò: Là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin D. Loại hải sản này cung cấp 320 IU trong 100g.

Trứng cá: Một thành phần phổ biến trong món sushi. Trứng cá cung cấp 232 IU vitamin D trong 100g.

Xúc xích, chả lụa, dăm bông: Xúc xích chứa 62 IU vitamin D trong 100g. Chả lụa có 56 IU trong 100g, xúc xích heo cung cấp 44 IU mỗi 100g. Tuy nhiên cũng không nên dùng quá nhiều vì bản chất nó đã không lành mạnh.

Nấm: Cung cấp một lượng vitamin D khá cao. Loại nấm nút màu trắng cung cấp vitamin D nhiều nhất với 27 IU trong 100g.

Lưu ý khi sử dụng Vitamin D

Tác dụng phụ có thể gặp phải?

Vitamin D ít khi xảy ra tác dụng phụ nếu uống đúng liều lượng. Tuy nhiên, nếu dùng quá nhiều sẽ gây ra các tác dụng phụ không mong muốn.

• Buồn nôn, nôn
• Kém ăn, mệt mỏi, táo bón
• Sụt cân, lú lẫn, mất phương hướng
• Vấn đề về nhịp tim và tổn thương thận

Thời điểm uống tốt nhất?

Vitamin D đã được nghiên cứu là hấp thu tốt nhất khi dùng chung với bữa ăn. Nhiều người thích dùng vitamin D vào buổi sáng. Không chỉ thuận tiện mà còn dễ nhớ hơn, giúp bạn uống đủ và đúng liều lượng hơn mỗi ngày.

Một nghiên cứu cũng chỉ ra, uống vitamin D gần thời gian đi ngủ sẽ gây nguy cơ rối loạn giấc ngủ cao hơn, chất lượng giấc ngủ kém hơn và giảm thời gian ngủ.

Những ai không nên uống Vitamin D?

• Những người đang sử dụng các loại thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi dùng vitamin D, tránh những tác dụng phụ không mong muốn.
• Những người bị dị ứng với bất kỳ thành phần nào của sản phẩm.
• Những người có dấu hiệu của những tác dụng phụ đã liệt kê ở trên

Không nên dùng chung với những thực phẩm và thuốc nào?

• Nhôm: Uống vitamin D và những chất có chứa nhôm trong thời gian dài có thể làm gia tăng mức độ nhôm có hại ở những người bị suy thận.
• Thuốc chống co giật: Các thuốc chống co giật làm tăng sự phân hủy vitamin D và giảm hấp thu canxi.
• Atorvastatin (Lipitor): Vitamin D có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của loại thuốc này
• Calcipotriene (Daivonex): Khi dùng vitamin D chung với loại này có thể làm tăng canxi máu.
• Cholestyramine (Prevalite): Thuốc giảm cân này làm giảm sự hấp thụ vitamin D.
• Digoxin (Lanoxin): Không nên dùng vitamin D liều cao với thuốc điều trị bệnh tim này, bởi vitamin D liều cao có thể gây tăng canxi máu, tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim, thậm chí dẫn đến tử vong do digoxin.
• Diltiazem (Cardizem, Tiazac): Vitamin D liều cao có thể gây tăng canxi máu, dẫn tới làm giảm hiệu quả của thuốc.
• Thuốc lợi tiểu Thiazide: Dùng chung có thể làm giảm bài tiết canxi qua nước tiểu, dẫn đến tăng lượng canxi máu.
• Steroid: Làm giảm sự hấp thụ canxi và cản trở quá trình chuyển hóa vitamin D của cơ thể.
• Verapamil (Verelan, Calan): Vitamin D có thể làm giảm hiệu quả của thuốc.

Vitamin D mua ở đâu?

Đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể là điều rất cần thiết. Không những ngăn ngừa những bệnh lý xấu, những dưỡng chất này còn hỗ trợ cơ thể có sức đề kháng tốt hơn, đẩy lùi bệnh tật.

Do đó, chọn địa điểm mua tin cậy cũng là một vấn đề mà nhiều người quan tâm để tránh mua phải hàng nhái, hàng kém chất lượng. Vivita được biết đến là nhà thuốc luôn đảm bảo thuốc mới, nói không với hàng cận date hay hết hạn. Do đó nhận được nhiều sự yêu mến của đại đa số khách hàng đã mua hàng.

Nếu có nhu cầu mua vitamin D, bạn đọc có thể tham khảo các loại vitamin D có tại nhà thuốc Vivita. Đủ các loại hàng mới nhất trên thị trường, giá cả phải chăng mà còn được giao hàng nhanh chóng nếu mua online.

Hy vọng qua những chia sẻ về Vitamin D là gì và những thực phẩm chứa nhiều vitamin D đã cung cấp cho bạn đọc thông tin hữu ích. Nhớ bổ sung đủ liều lượng và ăn uống những thực phẩm lành mạnh để cơ thể có sức đề kháng thật tốt nhé.

? Bạn đọc có thể tham khảo thông tin tại những bài viết có liên quan:

• Vitamin K Là Gì? Những Thực Phẩm Giàu Vitamin K
• Vitamin B Là Gì? Những Thực Phẩm Giàu Vitamin B