Cách xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Cần ăn gì và tại sao?

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong chế độ ăn hằng ngày là một yếu tố tác động trực tiếp đến hiệu quả luyện tập mà bạn đang theo đuổi. Để có một vóc dáng cân đối, săn chắc, bạn cần phối hợp hợp lý cả chế độ ăn uống và chế độ tập luyện. Trong bài viết này, Vivita sẽ hướng dẫn các bạn về cách xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Cần ăn gì và tại sao?

Cách xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Tỷ lệ thành phần bữa ăn hợp lý

Một người muốn tăng cơ giảm mỡ, cần phải bổ sung thức ăn đầy đủ các thành phần dinh dưỡng đa lượng. Chúng bao gồm:

• Protein
• Carbohydrate
• Chất béo

Tỷ lệ các thành phần này nên được chia theo tỷ lệ như sau:

• 55 – 60% calo từ carbohydrate
• 25 – 30% calo từ protein
• 15 – 20% calo từ chất béo

Một cách tính khác mới nhất nếu bạn có thể cân đo được lượng protein bạn nạp vào mỗi ngày, đó là:

• 2,3 – 3,1 gam protein mỗi ngày tính cho 1 kg khối lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là nếu bạn nặng 50 kg, lượng Protein ăn mỗi ngày có thể từ 115 gam – 155 gam.
• 15 – 30% calo từ chất béo.
• Lượng calo còn lại nên đến từ carbohydrate.

Chú ý lượng calo nạp vào

Số lượng calo một người ăn, kết hợp với tập thể dục, ảnh hưởng đến việc bạn sẽ tăng cân, giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại.

Để tăng cân, những người có chế độ tập luyện nên ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần. Điều này giúp tránh được khả năng mất đi calo quá nhiều hơn so với lượng calo nạp vào mỗi ngày. Ngược lại, khi bạn cần siết cơ giảm mỡ, bạn cần ăn ít calo hơn mức cần thiết mỗi ngày để giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ.

Điều chỉnh khẩu phần ăn theo từng giai đoạn

Quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả phải đi theo từng giai đoạn. Bạn không thể cùng một lúc tối ưu cả 2 quá trình này vì như vậy sẽ không đảm bảo được sức khỏe cơ bắp. Bạn dễ dàng cảm thấy mệt mỏi, áp lực và nhanh chóng bỏ cuộc.

Giai đoạn tăng cơ: thời gian có thể kéo dài từ vài tháng đến hàng năm. Bạn phải có một chế độ giàu calo, giàu protein đồng thời tăng cường độ luyện tập với mục tiêu xây dựng cơ bắp càng nhiều càng tốt.

Giai đoạn giảm mỡ: Bạn cần tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt trong khi vẫn phải duy trì khối lượng cơ bắp phát triển ở giai đoạn đầu.

Một nghiên cứu trên các vận động viên thể hình cho thấy, bạn nên tăng lượng calo cần thiết thêm 15% calo trong thời gian tập luyện tăng cơ. Còn để giảm mỡ, bạn nên ăn ít hơn 15% calo so với lượng cần hàng ngày trước đó.

Bên cạnh đó, ngoài cách xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ phù hợp, đương nhiên bạn không thể bỏ qua được việc tăng cường tập luyện các bài tập tập trung từng nhóm cơ. Điều này sẽ thúc đẩy quá trình tăng cơ giảm mỡ ngày càng nhanh chóng mà vẫn hiệu quả.

Danh sách thực phẩm cần ăn để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Việc tính toán lượng calo cần nạp vào và lượng calo bạn đã đốt cháy trong ngày có thể gây khó khăn. Vậy thì bạn nên lựa chọn những thực phẩm nào để có thể đơn giản hóa hơn cho việc tính toán? Sau đây là danh sách các thực phần cần ăn để bạn tăng có giảm mỡ hiệu quả.

Protein

Là thành phần quan trọng nhất trong chế độ ăn. Protein giúp cung cấp năng lượng và cho cơ thể cảm thấy no lâu, hạn chế các thói quen ăn vặt có hại cho sức khỏe và thể hình.

• Trứng
• Thịt nạc đỏ như thịt bò, thịt heo nạc.
• Thịt gia cầm như gà và ức gà tây (nên lựa chọn phần ức gà vì có thành phần protein cao)
• Cá: cá hồi, cá ngừ…
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu nành, đậu đen…
• Sữa chua và các sản phẩm từ sữa ít béo: pho mát
• Các loại hạt dinh dưỡng như: hạt điều, hạnh nhân…

Carbohydrate

Carbohydrate là thành phần cung cấp năng lượng nhanh nhất. Nhưng chúng cũng là một yếu tố làm cho bạn cảm thấy nhanh đói và nhanh thèm ăn hơn so với protein. Bạn chỉ nên bổ sung Carbohydrate một cách chọn lọc và hàm lượng vừa phải

• Ngũ cốc nguyên hạt: chẳng hạn như bột yến mạch, gạo lứt, bắp, đậu xanh, quinoa, granola…
• Rau củ giàu tinh bột hấp thu chậm chẳng hạn như khoai tây, khoai lang, bí đỏ.
• Trái cây, chẳng hạn như cam, táo và chuối…
• Các loại rau khác như rau lá xanh đậm: rau cải xoăn, rau cần tây, bông cải xanh, đậu rồng… dưa leo, súp lơ…

Chất béo

Chất béo cung cấp năng lượng lên đến 9 calo/ 1 gam chất béo, cao gần như gấp đôi so với protein. Nhưng cũng không nên bổ sung quá nhiều trong chế độ ăn. Bạn có thể bị tăng cân. Nên lựa chọn các thực phẩm chứa chất béo chưa bão hòa

• Quả hạch và hạt: macca, óc chó, hạnh nhân…
• Dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu dừa
• Bơ thực vật: bơ đậu phộng
• Trái cây nhiều chất béo, chẳng hạn như bơ.

Vitamin và khoáng chất

Đây là thành phần chiếm tỷ lệ rất nhỏ nhưng thiết yếu cho mọi quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Bạn cần bổ sung trái cây và các loại rau củ đa dạng trong chế độ ăn của mình.

Các loại trái cây khuyên dùng cho người muốn tăng cơ giảm mỡ là chuối, cam, bưởi, táo, nho xanh, cherry…

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày cho nam

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 1

• Bữa sáng: trứng ốp la, rau bí xào và bột yến mạch
• Bữa phụ: Bột protein lắc
• Bữa trưa: ức gà nướng, rau xà lách bắp cải tím trộn + khoai lang nướng
• Bữa phụ: trứng luộc và cà rốt
• Bữa tối: Cá Ngừ nướng, đậu xanh với gạo lứt

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 2

• Bữa sáng: bánh mì mè đen + salad bơ dưa leo
• Bữa phụ: Táo xanh và hạt hạnh nhân
• Bữa trưa: Thịt bò nạc nấu bí đỏ cà chua, hành tây + sữa đậu xanh
• Bữa phụ: protein lắc
• Bữa tối: Tôm xào ớt chuông + cơm gạo lứt mè đen + rau bina luộc

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 3

• Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp trộn hạt hạnh nhân xay nhỏ và granola nguyên hạt
• Bữa phụ: Bột protein lắc
• Bữa trưa: Cá hồi áp chảo + salad rau bina và bông cải xanh
• Bữa phụ: Trứng chiên với ớt chuông và nấm
• Bữa tối: Ức gà áp chảo sốt mayonnaise tươi + khoai lang và salad rau xà lách nhúng giấm

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 4

• Bữa sáng: Trứng luộc + cháo yến mạch
• Bữa phụ: Hạt macca + sữa tươi nguyên chất
• Bữa trưa: Bò bít tết thăn với bông cải xanh và nấm + rau cải ngọt xào tỏi và dầu oliu
• Bữa phụ: Chuối + sinh tố bơ không đường
• Bữa tối: Cá hồi hấp cách thủy + cơm gạo lứt + bắp cải tím trộn giấm

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 5

• Bữa sáng: Sữa bột protein lắc + bột yến mạch
• Bữa phụ: Trứng gà luộc + dưa leo
• Bữa trưa: Thịt thăn heo xào rau củ và dầu dừa + canh bí đao nấu tôm
• Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp trộn hạt Granola
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + tôm hấp + súp lơ xanh

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 6

• Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc + trứng ốp la kèm rau xà lách dưa leo
• Bữa phụ: Bột protein lắc
• Bữa trưa: Ức gà áp chảo + dưa leo + rau xà lách nhúng giấm + trái đậu rồng
• Bữa phụ: Khoai lang nướng
• Bữa tối: Thịt bò xào ớt chuông hành tây + canh bí đỏ tôm băm

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 7

• Bữa sáng: Bắp luộc + sữa tươi nguyên chất
• Bữa phụ: Hạt hỗn hợp hạnh nhân, macca, óc chó + sinh tố bơ chuối
• Bữa trưa: Thịt gà sốt phô mai + súp lơ xanh luộc + sữa đậu nành
• Bữa phụ: Bột protein lắc
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt bò xào lúc lắc + bí đao hấp cách thủy chấm muối vừng.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày cho nữ

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 1

• Bữa sáng: cháo yến mạch + sữa chua không đường.
• Bữa phụ: hạt hạnh nhân + sữa chua ít đường
• Bữa trưa: ức gà sốt mật ong + rau củ đút lò + cơm gạo lứt.
• Bữa phụ: sinh tố bơ
• Bữa tối: Salad cá ngừ, bí đỏ, cà rốt, súp lơ luộc

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 2

• Bữa sáng: Trứng ốp la, bánh mì đen ăn kèm rau xà lách và deo leo + nước chanh mật ong pha loãng.
• Bữa phụ: Bơ dầm sữa tươi nguyên chất
• Bữa trưa: cơm gạo lứt + thịt bò xào hành tây
• Bữa phụ: Trái cây hỗn hợp táo xanh, lê, dưa hấu
• Bữa tối: Salad cá hồi hun khói với rau củ.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 3

• Bữa sáng: Trứng gà luộc + thịt heo xông khói.
• Bữa phụ: hạt óc chó + sữa bắp
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Cá hồi áp chảo + canh bí đỏ
• Bữa phụ: Sữa hạt hạnh nhân
• Bữa tối: Canh thịt gà hầm rau củ + Khoai lang luộc

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 4

• Bữa sáng: Trứng gà luộc + nước cà chua ép
• Bữa phụ: khoai lang luộc
• Bữa trưa: ức gà nướng + canh bí đỏ + salad rau xà lách dưa leo.
• Bữa phụ:  1 ly sữa tươi không đường
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh bầu nấu tôm

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 5

• Bữa sáng: bánh mì đen + trứng chiên + rau xà lách
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua ít đường
• Bữa trưa: Thịt bò áp chảo + salad rau củ
• Bữa phụ: Hạt macca
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt heo nạc xào ớt chuông.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 6

• Bữa sáng: Cháo yến mạch trứng gà + nước ép cần tây
• Bữa phụ: Bắp luộc
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + thịt gà nướng tiêu xanh + canh cải bó xôi
• Bữa phụ: sinh tố bơ
• Bữa tối: Canh bí đỏ thịt băm + tôm hấp + súp lơ xanh.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 7

• Bữa sáng: Yến mạch ăn kèm sữa chua + trái cây thập cẩm xắt nhỏ
• Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Sốt nấm khoai tây + Thịt bò áp chảo
• Bữa phụ: sinh tố chuối
• Bữa tối: Thịt bò lúc lắc + khổ qua xào trứng.

Lời kết

Trên đây chỉ là các thực đơn mẫu để bạn có thể áp dụng. Tùy thuộc cơ thể mỗi người mà bạn có thể tự xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ phù hợp cho riêng mình.

Như vậy với bài viết Cách xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Cần ăn gì và tại sao? Vivita.vn hy vọng bạn sẽ có một phương pháp toàn diện cho quá trình ăn uống và tập luyện. Vì mục tiêu một vóc dáng khỏe mạnh và săn chắc. Các bạn có thể tham khảo thêm bài viết “Top 10 loại thức ăn giúp tăng cơ giảm mỡ cực hiệu quả cho Cả Nam Và Nữ” để xây dựng chế độ ăn phù hợp. Nếu có bất kỳ thắc mắc vui lòng bình luận bên dưới bài viết để được Chuyên viên giải đáp.