Chế độ ăn ít Carbohydrate là gì? Hướng Dẫn Thực Hành Đúng Cách

Chế độ ăn ít Carbohydrate là một phương pháp giảm cân lành mạnh đang rất hot hiện nay. Một tên gọi khác thường được biết đến là chế độ ăn kiêng low carb. Đây là chế độ ăn đã được rất nhiều người sử dụng trên toàn thế giới. Hôm nay các bạn hãy cùng Vivita tìm hiểu về sức hút của chế độ ăn này. Chế độ ăn ít carbohydrate là gì? Và thực hành ăn uống như thế nào là đúng cách?

Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Low carb đúng cách cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn ít carb là gì?

Chế độ ăn ít Carb được dùng để chỉ các chế độ ăn giảm bớt tinh bột, đường – là những thực phẩm chứa Carbohydrat và thay vào đó là tăng cường khẩu phần chất đạm và chất béo. Các thực phẩm chứa nhiều Carb có thể kể đến như gạo, ngô (bắp), khoai lang, khoai tây, các loại đậu; các loại trái cây ngọt như xoài, hồng xiêm, cam, chuối…

Lợi ích của chế độ ăn low carb  đối với sức khỏe

• Giảm cân

Chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp giảm cân trong thời gian nhanh hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này đã được các nghiên cứu thực tế chứng minh. Nhưng hầu hết các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng sau 1 năm đến 2 năm, quá trình giảm cân nhờ chế độ ăn kiêng low-carb gần như chậm đi dần so với ban đầu. Thực ra thì lúc này, cơ thể bạn đã giảm cân đáng kể, bạn chỉ cần tăng cường tập luyện hơn nữa để có một vóc dáng săn chắc hơn.

• Giảm lượng đường trong máu

Ăn quá nhiều Carbohydrate sẽ làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Lúc này cơ thể phải tiết ra một lượng Insulin lớn để cân bằng đường huyết. Đây là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Đối với bệnh nhân đái tháo đường, chế độ ăn low carb sẽ giúp kiểm soát đường huyết ổn định, giảm nguy cơ biến chứng trên các cơ quan.

• Giảm mỡ máu và giảm các nguy cơ tim mạch

Một trong số các con đường chuyển hóa Carbohydrate đó là chuyển hóa thành acid béo. Khi cơ thể nạp quá nhiều Carb, ngoài việc tích trữ dưới dạng glycogen thì Carb tạo ra acid béo – là nguyên liệu để tổng hợp các loại lipid máu.

Chế độ ăn low carb với các loại acid béo chưa bão hòa cũng là một cơ sở để giảm chất béo xấu trong máu. Từ đó giúp phòng ngừa các bệnh lý mạch máu như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ…

Chế độ ăn low carb được thực hiện như thế nào?

Để đạt được những lợi ích thực sự từ chế độ ăn ít Carbohydrate, các bạn cần thực hiện theo một số quy tắc nhất định. Tất các quy tắc này đều dựa trên một quy tắc chính: “Hạn chế tối đa Carb, tăng cường đạm và chất béo”. Sau đây là hướng dẫn thực hành đúng cách chế độ ăn low carb

Quy tắc 1: Tránh Carbohydrate nhanh

Carb nhanh hay còn gọi là tinh bột nhanh. Đây là nhóm tinh bột xấu vì chúng không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là người béo phì và có bệnh về đường huyết. Tinh bột hấp thụ nhanh sẽ làm đường huyết tăng cao đột ngột. Carb nhanh có trong gạo tẻ, gạo nếp, các loài mì, bún, phở làm từ gạo, bánh mì trắng, đường kính…

Trong chế độ ăn low carb, không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn Carbohydrate nhưng các bạn nên sử dụng các thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm với một lượng vừa phải như: gạo lứt, bánh mì mè đen, yến mạch, bí đỏ, bơ, nấm…

Quy tắc 2: Ăn nhiều đạm và chất béo

Khi bắt đầu chế độ ăn ít carb, cơ thể thường sẽ có cảm giác bị thiếu hụt năng lượng. Vì vậy bạn phải ăn nhiều thực phẩm chứa đạm và chất béo hơn. Chất đạm sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu. Đồng thời chất đạm và chất béo cũng được cho là giúp tăng cường chuyển hóa cơ thể tốt hơn, đốt cháy năng lượng nhanh hơn.

Các thực phẩm chứa chất đạm như trứng gà, ức gà hoặc đùi gà, thịt bò, thịt lợn, cá. Một số thực vật cũng chứa nhiều đạm là đậu lăng, đậu xanh, đậu nành, rau cải, măng tây, súp lơ, cải bắp…

Quy tắc 3: Hạn chế trái cây ngọt

Các loại trái cây là nguồn bổ sung chất xơ và vitamin không thể thiếu trong chế độ ăn này. Nhưng quy tắc là bạn hãy lựa chọn trái cây ít ngọt như xoài chua, dưa hấu, bơ, kiwi, quả mâm xôi, dâu đen, dâu tây, cherry…

Quy tắc 4: Ăn các chất béo tốt

Chất béo là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn low carb. 1 gam chất béo cung cấp đến 9 calories, cao hơn nhiều so với protein và carb. Không chỉ thay thế năng lượng thiếu hụt của carb mà chất béo còn giúp khởi động quá trình đốt cháy mạnh mẽ hơn. Nhưng chúng ta vẫn thường lo ngại chất béo với những người béo phì hoặc mắc các bệnh tim mạch. Vì vậy lựa chọn các thực phẩm chứa chất béo tốt là điều không thể thiếu.

Các thực phẩm điển hình là trái bơ, phô mai, bơ thực vật, sô cô la đen, trứng, các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, dầu oliu, dừa và dầu dừa, hạt óc chó, macca, hạt điều, hạnh nhân…

Quy tắc 5: Nên có ngày xả hơi

Một nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy, sau khi chúng ta ăn kiêng theo bất kỳ chế độ giảm cân nào, sau một thời gian nhất định, cơ thể sẽ nhận ra rằng chúng ta đang thiếu hụt năng lượng. Do đó các quá trình chuyển hóa và hoạt động của các cơ quan sẽ giảm xuống nhằm tiết kiệm năng lượng và dinh dưỡng. Vì vậy với chế độ ăn ít Carbohydrate, chúng ta cũng cần có một ngày xả trong mỗi tuần thực hiện. Điều này cũng giúp cơ thể được xả hơi, xả stress sau những ngày nhịn đồ ngọt và tinh bột. Các bạn sẽ kiên trì hơn với quá trình giảm cân của mình.

Chế độ giảm cân Low Carb được ăn những thực phẩm gì?

Chế độ ăn ít carbohydrate nên và không nên ăn gì?

Như đã được liệt kê ở trên, chúng ta cùng điểm lại các thực phẩm nên và không nên ăn trong low carb

Thực phẩm nên ăn:

• Tinh bột chậm: gạo lứt, bánh mì mè đen, yến mạch, bí đỏ, bơ, nấm…
• Thực phẩm từ động vật: trứng gà, ức gà hoặc đùi gà, thịt bò, thịt lợn, các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo…
• Rau củ: đậu lăng, đậu xanh, đậu nành, rau cải, măng tây, súp lơ, cải bắp, rau chân vịt, cà rốt, su hào…
• Trái cây: trái bơ, xoài chua, dưa hấu, bơ, kiwi, quả mâm xôi, dâu đen, dâu tây, cherry, các loại hạt: hạt óc chó, macca, hạt điều, hạnh nhân…
• Các thực phẩm khác: phô mai, bơ thực vật, sô cô la đen, dầu oliu, dầu dừa…

Thực phẩm không nên ăn:

• Tinh bột nhanh: gạo tẻ, gạo nếp, các loài mì, bún, phở làm từ gạo, bánh mì trắng, đường kính…
• Trái cây ngọt: hồng xiêm, vải thiều, nhãn, quả nho, quả anh đào, quả lê, chuối…
• Chất béo xấu: mỡ, nội tạng động vật (heo, bò, gà…), đồ chiên xào, dầu ăn sử dụng lại nhiều lần…

Gợi ý Thực đơn low carb 7 ngày cho người mới bắt đầu

Thực Đơn low carb giảm cân ngày 1

• Bữa sáng: Trứng ốp la + dưa leo.
• Bữa trưa: Thịt bò xào ớt chuông + canh mùng tơi nấu mướp
• Bữa phụ: Sữa chua với việt quất và hạnh nhân.
• Bữa tối: Cá ngừ chiên bơ + salad rau xà lách nhúng giấm, dưa leo và trái bơ.

Thực Đơn low carb giảm cân ngày 2

• Bữa sáng: Trứng chiên bơ + salad rau xà lách cà chua
• Bữa trưa: Nửa chén cơm gạo lứt + Cá thu kho thơm + canh rau cải nấu gừng.
• Bữa phụ: Sinh tố cà chua và sữa tươi không đường
• Bữa tối: Ức gà áp chảo với bơ đậu phộng + salad rau xà lách dưa leo.

Thực Đơn low carb giảm cân ngày 3

• Bữa sáng: Bánh mì phô mai ăn kèm với rau và nước sốt mayonnaise.
• Bữa trưa: Tôm hấp + canh thịt viên nấu súp lơ, cà rốt.
• Bữa phụ: hạt hạnh nhân + nước ép cần tây
• Bữa tối: Gà nướng tiêu + rau củ thập cẩm.

Thực Đơn low carb giảm cân ngày 4

• Bữa sáng: Trứng chiên dầu dừa + sữa tươi nguyên chất.
• Bữa trưa: Cá hồi áp chảo sốt phô mai + Súp lơ hấp
• Bữa phụ: Sữa bột protein.
• Bữa tối: Thịt bò bít tết + Salad rau xà lách, dưa leo và cà chua.

Thực Đơn low carb giảm cân ngày 5

• Bữa sáng: Sữa hạt hạnh nhân + bánh mì mè đen.
• Bữa trưa: Thịt heo xào dưa chua + Canh súp lơ, cà rốt, nấm
• Bữa phụ: Trái cây thập cẩm.
• Bữa tối: Đùi gà nướng sốt tiêu xanh + Salad rau xà lách, dưa leo và cà chua.

Thực Đơn low carb giảm cân ngày 6

• Bữa sáng: Thịt xông khói + trứng ốp la.
• Bữa trưa: Cải thảo luộc + Đậu hũ chiên sả + Canh thịt bò bí đỏ.
• Bữa phụ: Hạt macca + sinh tố bơ không đường.
• Bữa tối: Tôm nướng sốt phô mai + Rau củ đút lò sốt phô mai.

Thực Đơn low carb giảm cân ngày 7

• Bữa sáng: Thịt xông khói + trứng luộc lòng đào.
• Bữa trưa: Thịt bò phi lê + Salad xà lách dưa leo trứng cút.
• Bữa phụ: Sinh tố quả mọng, nước cốt dừa và bột protein.
• Bữa tối: Thịt kho trứng cút + Đậu bắp hấp chấm muối tiêu xanh + Canh rau ngót nấu tôm.

Rủi ro khi áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate

Ban đầu, khi bạn mới bắt đầu chế độ ăn ít Carbohydrate, việc giảm lượng carb đột ngột có thể gây ra các tác dụng phụ như: táo bón, đau đầu, chuột rút cơ bắp. Nhưng không phải tất cả người áp dụng ăn low carb đều gặp vấn đề này. Các vấn đề này cũng chỉ xảy ra tạm thời trong thời gian đầu cho đến khi cơ thể đã quen thuộc chế độ ăn.

Một số tình trạng có thể gặp khác như hôi miệng, nhức đầu, mệt mỏi và suy nhược cũng có thể xảy ra ở một vài người.

Khi áp dụng chế độ ăn tăng chất béo, một số người lựa chọn thực phẩm không phù hợp, chứa các chất béo bão hòa. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mỡ máu cao hơn.

Nói chung tất cả các rủi ro có thể xảy ra trên không gây ảnh hưởng quá nhiều đến vấn đề sức khỏe chung nếu bạn biết cách thực hiện chế độ ăn low carb đúng cách.

Lý Do Áp Dụng Chế Độ Ăn Ít Carbohydrate Giảm Cân Nhưng Không Hiệu Quả

• Vẫn còn tiêu thụ quá nhiều Carb từ những thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường mà không hề hay biết.
• Không ăn đủ chất đạm và chất béo cần thiết cho hoạt động hằng ngày. Cơ thể thiếu chất sẽ trì trệ vận động hằng ngày đồng thời làm giảm chuyển hóa bên trong.
• Căng thẳng thường xuyên làm tăng hormone cortisol – là một hormon kích thích thèm ăn và tích tụ mỡ dưới da.
• Ngủ không đủ giấc nên không thể kiểm soát cơn đói. Ban đêm là thời điểm thư giãn và cũng là lúc cơ thể thực hiện một số hoạt động chuyển hóa cần thiết.
• Không hoạt động thể chất đầy đủ làm trì trệ quá trình đốt cháy năng lượng hơn.
• Ăn kiêng theo chế độ low carb quá lâu, khiến cơ thể rơi vào trạng thái dự trữ. Và không thực hiện ngày xả hơi cũng khiến cho bản thân căng thẳng và không thể kiên trì.

Những gương mặt đại tiêu biểu đang áp dụng chế độ ăn low carb trên mạng xã hội

Á hậu Thủy Tiên – người đẹp chung thủy với chế độ ăn ít Carbohydrate

Trong cuộc thi hoa hậu Hoàn vũ 2024 vừa qua, quá trình lột xác giảm 10 kg của á hậu Thủy Tiên khiến nhiều người khâm phục.

Từ thời học sinh sinh viên, Thủy Tiên từng nặng tới 90 kg. Tìm tòi các phương pháp giảm cân, Thủy Tiên chọn Low Carb – chế độ ăn ít carbohydrate. Nhờ vậy mà Thủy Tiên giảm xuống còn 67kg. Bước vào năm 2021, chuẩn bị cho cuộc thi hoa hậu hoàn vũ, Thủy Tiên tiếp tục áp dụng chế độ low carb. Tuy nhiên cô cũng có những sự điều chỉnh phù hợp cơ thể.

Cô ưu tiên tinh bột tốt từ khoai lang, yến mạch… thay cho cơm trắng thông thường. Tăng cường các loại rau củ và protein từ thịt, trứng,… Người đẹp hạn chế tối đa đồ ngọt hay các chất phụ gia làm độn thêm calo cho bữa ăn. Nhờ vậy cô có thể nạp vào lượng calo thấp hơn đồng thời cung cấp nhiều dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Trong ngày, Thủy Tiên cố gắng uống nhiều nước để hỗ trợ tiêu hóa, hạn chế thèm ăn.

Kim Huyền – Tiktoker nổi tiếng với phong cách sống healthy

Nguyễn Kim Huyền là một tiktoker được giới trẻ yêu thích bởi lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh. Cô nàng hiện có đến 150 nghìn lượt follow. Chế độ ăn mà cô theo đuổi cũng là chế độ ăn low carb. Các món ăn cô nàng chế biến đa phần đều là rau củ, các loại thịt cá, các loại trái cây ít đường…

Cô nàng giới thiệu đến các bạn trẻ là các loại bún gạo lứt, bánh mì hạt nguyên cám kem trứng sữa, cơm gạo lứt rong biển, sữa chua dâu tây phô mai. Bên cạnh đó, đương nhiên không thể không kể đến các thức uống detox giúp da đẹp dáng thon. Cô nàng cũng không quên áp dụng quy tắc ngày xả hơi. Nhờ đó mà cô nàng luôn vui vẻ và thoải mái với chế độ ăn ít carbohydrate mỗi ngày.

MaiLee – cô nàng giảm hơn 10kg nhờ low carb

Cô nàng MaiLee là một tiktoker mới nổi với phong cách thời trang ấn tượng cùng vóc dáng mảnh mai cuốn hút. Cô cũng là một tín đồ của low carb. Hằng ngày cô nàng chia sẻ các thực đơn ít Carbohydrate và các bài tập thể dục giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả. Nếu bạn là người mới tham gia chế độ ăn này, hãy follow cô nàng để có những thực đơn chi tiết cụ thể cho từng bữa ăn nhé.

Lời kết

Chế độ ăn ít Carbohydrate là một chế độ ăn đã được nhiều người trên thế giới áp dụng. Đã có các nghiên cứu và thực tế chứng minh về tính lành mạnh và hiệu quả giảm cân của nó. Tuy nhiên để có một lối sống healthy và một vóc dáng cân đối, khỏe khoắn, bạn hãy áp dụng theo đúng các quy tắc cơ bản. Đồng thời bạn hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thực đơn cho phù hợp bản thân. Áp dụng chế độ ăn low carb như là một phong cách sống để quá trình giảm cân trở nên nhẹ nhàng và thư giãn.

Trên đây là các thông tin hữu ích về chế độ ăn ít Carbohydrate và hướng dẫn thực hành đúng cách mà Vivita.vn đã tổng hợp. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp các bạn có một vóc dáng xinh đẹp. Nếu có bất kỳ thắc mắc vui lòng bình luận bên dưới bài viết để được Chuyên viên giải đáp.