Các Loại Vitamin Tan Trong Nước Và Cách Bổ Sung Đúng

Vitamin tan trong nước là những loại vitamin cần bổ sung hằng ngày cho cơ thể. Các vitamin nhóm này thường dễ dàng đào thải nhanh chóng ra ngoài do đó chúng ta cần biết bổ sung đúng cách. Trong bài này viết này, Vivita sẽ cùng quý khách tìm hiểu về các loại vitamin tan trong nước và cách bổ sung đúng.

Vitamin tan trong nước là gì?

Vitamin là một phân tử hữu cơ hoặc tập hợp các phân tử liên quan mà cơ thể không thể tự tổng hợp được hoặc chỉ tổng hợp được rất ít. Cơ thể phải lấy vitamin thông qua thực phẩm bên ngoài.

Các vitamin tan trong nước được biết là vitamin C và các vitamin nhóm B. Nhóm vitamin này có thể hòa tan được trong nước, không tan trong dầu. Chúng đi đến mọi cơ quan trong cơ thể nhưng hoàn toàn không được dự trữ mà được đào thải nhanh chóng phần lớn qua nước tiểu. Các vitamin tan trong nước giữ nhiều vai trò quan trọng với chức năng sống của cơ thể.

Vai trò của vitamin tan trong nước đối với sức khỏe

Vitamin tan trong nước tham gia vào cấu tạo tế bào. Các vitamin tan trong nước là thành phần cấu tạo nên cấu trúc thần kinh, giúp bền vững cấu trúc niêm mạc hoặc là thành phần xúc tác các phản ứng trong cơ thể. 

Như chúng ta đều biết, cơ thể con người có đến 65% là nước. Nước được coi là khởi nguồn của sự sống. Bởi vì nước là nơi để mọi quá trình, mọi phản ứng cơ bản xảy ra. Các vitamin tan trong nước cũng là những chất cần thiết cho những phản ứng cơ bản này.

Một số vitamin còn tham gia quá trình giải phóng và cung cấp năng lượng cho cơ thể sinh tồn và hoạt động. Vitamin tan trong nước có rất nhiều loại khác nhau, mỗi loại lại có những vai trò thiết yếu riêng biệt cho sự sống.

Đặc điểm vitamin tan trong nước

Như tên gọi của nó, đặc điểm lớn nhất để chúng ta phân biệt các vitamin này đó là tính tan trong nước. Các vitamin nhóm này đều tan được trong nước với những độ hòa tan khác nhau. Do đó các vitamin tan trong nước thì hoàn toàn không thể tan trong dầu.

Các vitamin tan trong nước khi đi vào hệ tiêu hóa, dễ dàng được hòa tan và hấp thu qua niêm mạc ruột và đi vào máu, tới khắp các cơ quan. Chúng không cần tác nhân nhũ hóa như acid mật hay cần một bữa ăn giàu béo để tăng khả năng hấp thu như nhóm vitamin tan trong dầu.

Ngoài ra, dễ hấp thu thì nhóm vitamin này cũng dễ dàng đào thải. Các vitamin tan trong nước bị đào thải nhanh chóng qua nước tiểu mà không hề có một sự tích trữ nào ở các cơ quan. Do đó đây chính là nguyên nhân mà chúng ta cần bổ sung nhóm vitamin này mỗi ngày. Cơ thể có xu hướng bị thiếu vitamin tan trong nước hơn là vitamin tan trong dầu.

Sự khác biệt giữa vitamin tan trong nước và tan trong dầu

Bản thân tính chất của hai nhóm vitamin này đã khác nhau từ tính hòa tan của chúng. Nhóm vitamin tan trong nước thì không thể tan trong dầu, còn nhóm vitamin tan trong dầu lại không thể tan được trong nước.

Vitamin tan trong nước dễ hấp thu vào máu và phân bố đều khắp cơ thể. Các vitamin tham gia vào chính hoạt động sống của cơ quan. Các vitamin tan trong dầu cần có môi trường dầu mỡ để hòa tan. Và đồng thời còn cần có acid mật để nhũ hóa thành các phân tử nhỏ hơn và hấp thu.

Quá trình đào thải vitamin tan trong nước diễn ra mỗi ngày, giờ và nhanh chóng hơn. Còn vitamin tan trong dầu thì được dự trữ lại các cơ quan. Do đó cơ thể thường có nguy cơ thiếu hụt nhóm vitamin tan trong nước nhưng lại dễ bị tích lũy và ngộ độc nhóm vitamin tan trong dầu do quá liều.

Các loại vitamin tan trong nước

Nhóm Vitamin B tổng hợp

Vitamin B1 (thiamine)

B1 tham gia vào quá trình chuyển hóa Glucid đồng thời là thành phần quan trọng trong hoạt động thần kinh, não bộ. Thiếu vitamin B1 sẽ gây ra tình trạng tê phù, rối loạn cảm giác đầu chi, suy giảm trí nhớ và viêm dây thần kinh.

Lượng vitamin B1 cần bổ sung mỗi ngày là 1.5 mg. Tại nhà thuốc thường có dạng viên uống 50 mg để bổ sung cho người bị thiếu hụt vitamin B1 trầm trọng.

Vitamin B1 có nhiều trong mầm lúa mì, thịt lợn, lòng đỏ trứng, cám gạo, ngũ cốc nguyên chất, gạo nâu… Bạn nên lựa chọn những thực phẩm nguyên cám và chế biến phù hợp để giữ được lượng vitamin B1 còn lại nhiều nhất.

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 rất cần thiết cho việc tạo ra các tế bào hồng cầu và tham gia vào tăng trưởng tế bào. B2 thúc đẩy chức năng cơ, thần kinh và tim khỏe mạnh cũng như ảnh hưởng đến một số chức năng của enzym. Vitamin B2 cũng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của các vitamin khác như folate, sắt, niacin và vitamin B6.

Lượng nhu cầu vitamin B2 mỗi ngày không cao tuy nhiên lại không thể thiếu:

• Trẻ em: bổ sung từ 300 – 600 mcg B2 mỗi ngày
• Từ 9 – 13 tuổi: 900 mcg vitamin B2 mỗi ngày.
• Từ 14 – 18 tuổi: 1.0 mg vitamin B2 mỗi ngày. Nam giới từ 14 tuổi trở lên cần bổ sung 1.2 mg mỗi ngày.
• Từ 19 tuổi trở lên: Bổ sung 1.1 mg vitamin B2 mỗi ngày
• Với phụ nữ mang thai, cần bổ sung vitamin B2 từ 1.4 mg/ngày.
• Với phụ nữ cho con bú bổ sung vitamin B2 1.6 mg/ngày

Thiếu vitamin B2 gây ra tình trạng rối loạn thị giác, mất ngủ, rụng tóc, phản ứng chậm, tiêu hóa kém, viêm miệng, lưỡi. Vitamin B2 có trong bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm sữa và rau xanh.

Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 là một loại vitamin cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng. Vitamin B3 tham gia cấu trúc niêm mạc, thúc đẩy hệ tiêu hóa và thần kinh hoạt động ổn định. Đồng thời cũng đem đến làn da khỏe mạnh. Vitamin B3 thường được bổ sung để điều trị triệu chứng, ngăn ngừa biến chứng và tăng tốc độ phục hồi tổn thương, dùng trong điều trị các bệnh viêm khớp, bệnh tim mạch, bệnh Pellagra, bệnh tiểu đường,…

Vitamin B3 có nhiều trong nhiều loại thực phẩm bao gồm cá, thịt, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, rau, thịt gia cầm và bơ đậu phộng. Các loại rau có hàm lượng niacin lớn nhất là măng tây, rau lá xanh và nấm. Do đó, một bữa ăn đa dạng động thực vật sẽ đảm bảo lượng vitamin B3 được cung cấp mỗi ngày.

Nhu cầu B3 mỗi ngày như sau:

• Nữ giới trên 19 tuổi: 14mg mỗi ngày
• Nam giới trên 19 tuổi: 16mg mỗi ngày.
• Phụ nữ mang thai: 18mg mỗi ngày.
• Phụ nữ đang cho con bú: 17mg mỗi ngày.

Trên thị trường, dạng viên uống vitamin B3 có hàm lượng đến 100mg để uống mỗi ngày

Vitamin B5 (axit pantothenic)

Vitamin B5 hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp chuyển hóa thức ăn tạo năng lượng. Hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể.

Vitamin B5 được chị em phụ nữ thường sử dụng như một chất dưỡng ẩm tự nhiên, có công dụng giữ ẩm và ổn định chức năng hàng rào bảo vệ da. Đồng thời cũng giúp dưỡng tóc chắc khỏe, bóng mượt, làm giảm tình trạng khô rụng tóc. Vitamin B5 được thấy nhiều trong trong mỹ phẩm chăm sóc da với tên d-panthenol, dl-panthenol hoặc dexpanthenol.

Viên thuốc uống B5 khá an toàn cho hầu hết mọi người khi với số lượng thích hợp, khuyến cáo cho người lớn là 5 mg mỗi ngày. Phụ nữ mang thai bổ sung vitamin B5 với lượng khuyến cáo là 6 mg / ngày, phụ nữ cho con bú có thể uống 7 mg / ngày. Trẻ em có thể sử dụng B5 thoa lên da rất an toàn, hỗ trợ dưỡng ẩm, giảm hăm tã, phục hồi vết hăm.

Vitamin B6 (pyridoxine)

Vitamin nhóm B này hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. B6 thường được sủ dụng kèm Magie, giúp giảm stress, căng thẳng thần kinh, duy trì sự ổn định của chức năng não và tăng cường hệ miễn dịch. B6 cũng có vai trò trong việc giảm lượng cholesterol trong máu, hỗ trợ tăng trưởng các tế bào hồng cầu, tăng cường sức khỏe tim mạch.

Vitamin B6 có nhiều trong các loại thực phẩm như: thịt bò, thịt heo, thịt gia cầm, cá, trứng, pho mát, các loại ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, mầm đậu nành, đậu phộng, rau bina, cà rốt, súp lơ, bắp cải,dưa hấu, chuối,… Cơ thể cũng có thể tổng hợp vitamin B6 nhờ vào một số vi khuẩn đường ruột.

Nhu cầu Vitamin B6 hàng ngày ở người khỏe mạnh là:

• Trẻ < 6 tháng tuổi: 0,1mg ( 0,01 mg/kg)/ ngày
• Trẻ 6 – 12 tháng tuổi: 0,3mg (0,03mg/kg)/ ngày
• Trẻ từ 1 – 3 tuổi 0,5mg, 4 tuổi 0,6mg, 9 – 13 tuổi 1mg/ngày 
• 14 – 19 tuổi: Nam 1,3mg/ ngày, nữ 1,2 mg/ ngày
• 20 – 50 tuổi: 1,3mg/ ngày ở cả nam và nữ.
• > 50 tuổi: nam là 1,7 mg/ ngày, nữ là 1,5 mg/ ngày
• Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: 2,1 – 2,2mg/ ngày

Thiếu hụt Vitamin B6 có thể dẫn đến các bệnh nguy hiểm như: thiếu máu nguyên bào sắt, viêm dây thần kinh ngoại vi, khô nứt môi, viêm da tăng bã nhờn

Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7 còn được gọi là Biotin hay vitamin H. Vitamin B7 được sử dụng đường uống và có cả trong các sản phẩm chăm sóc cơ thể như dầu gội, sữa tắm. B7 hỗ trợ thúc đẩy làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh. B7 cũng tham gia vào quá trình phát triển bình thường của hồng cầu và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Nhu cầu B7 hàng ngày từ 30 – 100mcg (microgam) đối với thanh thiếu niên và người lớn.

Vitamin B7 có trong các thực phẩm như ngũ cốc, lúa mì, lòng đỏ trứng, sữa, rau quả… đồng thời được tổng hợp bởi các vi khuẩn có trong ruột, nên hiếm khi xảy ra tình trạng cơ thể bị thiếu hụt. Thiếu vitamin B7 thường có biểu hiện khô da, viêm da tăng tiết bã nhờn, rụng tóc, rối loạn tiêu hóa, rối loạn thần kinh (mất ngủ, lo âu, trầm cảm)…

Vitamin B9

Vitamin B9 hay acid Folic được nhắc đến nhiều nhất trong quá trình trước và trong giai đoạn thai kỳ của phụ nữ. B9 là một chất cần thiết trong sự phát triển của hệ thần kinh khỏe mạnh ở phôi thai, đồng thời tham gia vào quá trình tạo máu của mẹ và bé. Thiếu acid folic có thể gây ra dị tật ống thần kinh ở thai nhi, hệ thần kinh của trẻ kém phát triển và tăng nguy cơ gây ra các dị tật khác.

Đối với nam giới, acid folic cũng tham gia vào quá trình tạo tinh trùng, liên quan đến số lượng và chất lượng của tinh trùng.

Nhu cầu acid folic như sau: 

• Trẻ còn bú, phụ nữ có thai, cho con bú: 500mcg.
• Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 100mcg
• Trẻ từ 4 – 12 tuổi: 200mcg.
• Trẻ từ 13 tuổi trở lên: 300mcg.
• Giới hạn an toàn của vitamin B9 này là 800mcg.

Khi bị thiếu vitamin B9 trầm trọng thì sẽ xảy ra những hiện tượng như lưỡi sưng đỏ, nhiệt miệng, mất vị giác, giảm hồng cầu dẫn đến thiếu máu, thường xuyên mệt mỏi, khó thở, da xanh xao, hoạt động thần kinh suy giảm…

Vitamin B9 có nhiều nhất trong các thực phẩm rau xanh tươi sống, củ, quả, ngũ cốc, nội tạng động vật,…

Vitamin B12 (cobalamin)

Vitamin B12 cũng với vitamin B9 là hai vitamin tan trong nước nhóm B đều tham gia vào chức năng tạo máu và thần kinh. B12 giúp giữ cho các tế bào máu khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng. Đây là loại vitamin khác với các vitamin tan trong nước nhất vì tính chất có thể lưu trữ trong gan. Tuy nhiên không vì thế mà cơ thể không thiếu hụt vitamin B12 nếu bổ sung không đúng cách.

Thiếu vitamin B12 có thể gây bệnh thiếu máu ác tính, một căn bệnh dẫn đến các triệu chứng mệt mỏi và suy nhược mạn tính. Ngoài ra người thiếu B12 thường có biểu hiện như vàng da, mệt mỏi, yếu cơ, tê bì đầu chi, viêm lưỡi, lét miệng…

Vitamin B12 được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và sữa, một ít sản phẩm từ thực vật như một số loại bánh mì và sữa thực vật. Những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt B12 hơn so với người có chế độ ăn bình thường.

Nhóm vitamin C

Có thể nói vitamin C là nhóm vitamin nổi tiếng với tính chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Vitamin c được sử dụng với nhiều công dụng như:

• Tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ cơ thể chống lại cảm lạnh và các bệnh truyền nhiễm khác.
• Thúc đẩy sức khỏe tim mạch và mắt. Cải thiện sức khỏe mắt và phòng chống bệnh đục thủy tinh thể, các bệnh về mắt như bệnh thoái hóa điểm vàng,…
• Vitamin C thúc đẩy tổng hợp Collagen, giúp da tăng đàn hồi, giảm nếp nhăn và chảy xệ, kích thích tóc phát triển chắc khỏe, bóng mượt.
• Hỗ trợ tăng làm lành vết thương, làm sáng da, giảm thâm sẹo.

Cần bổ sung vitamin C vào chế độ ăn để dự phòng các bệnh nhiễm trùng, nên bổ sung ít nhất với hàm lượng từ 100-200mg/ ngày.

Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi như cam, quýt, chanh, đặc biệt có nhiều trong rau xanh như rau bông cải xanh, tiêu, khoai tây, cà chua,… Hầu hết các loại rau quả tươi đều chứa vitamin C. Tuy nhiên vitamin C dễ dàng bị phá hủy bởi nhiệt độ, ánh sáng. Do đó quá trình nấu nước, chế biến làm mất đi một lượng vitamin C rất lớn. Trong những trường hợp cần thiết, chúng ta vẫn cần bổ sung vitamin C từ viên uống thực phẩm chức năng.

Nhận biết thiếu hụt vitamin tan trong nước

Tùy loại vitamin tan trong nước mà cơ thể thiếu hụt mà gây ra các triệu chứng thiếu hụt khác nhau rất đa dạng. Sự thiếu hụt vitamin C có thể biểu hiện bằng việc dễ bị bầm tím, thường xuyên chảy máu chân răng, kéo dài thời gian làm lành vết thương và sưng khớp.

Cơ thể khi đã thiếu một loại vitamin nhóm B thì thường có xu hướng thiếu hụt tất cả các vitamin B còn lại. Điều này có thể do sự tác động lẫn nhau lên quá trình hấp thu các vitamin này. Nếu thiếu B1, bạn có thể bị trầm cảm hoặc chán ăn, ăn không ngon miệng. Thiếu vitamin B2, B3 có thể gây nhiệt miệng, khôi môi, nứt nẻ. Thiếu hụt vitamin B3 có thể giảm trí nhớ, lú lẫn hoặc rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy. Sự thiếu hụt vitamin B6, B9, B12 có thể dẫn đến thiếu máu hoặc tổn thương các dây thần kinh…

Bổ sung vitamin tan trong nước đúng cách

• Bổ sung qua thực phẩm: Các vitamin luôn có sẵn trong ngũ cốc và thực phẩm. Các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung vitamin thông qua các thực phẩm hằng ngày. Chỉ có những trường hợp cần liều lượng vitamin cao hoặc đang thiếu hụt mới dùng dạng viên uống.
• Bổ sung vitamin tổng hợp: Cơ thể khi thiếu vitamin thường ít có hiện tượng thiếu một chất vitamin duy nhất, vì vậy việc bổ sung vitamin dưới dạng hỗn hợp có hiệu quả hơn cho sức khỏe.
• Thời gian tốt nhất để uống vitamin tan trong nước là vào buổi sáng, trước khi ăn sáng tầm 30 phút hoặc hai giờ sau khi ăn. Các loại vitamin này được hấp thu tốt hơn khi dạ dày trống rỗng. Tuy nhiên, với vitamin C có tính acid, có thể gây khó chịu cho người có hệ tiêu hóa kém hoặc bị viêm loét dạ dày, nên có thể uống sau khi ăn khoảng 30 phút.
• Dùng thuốc/ thực phẩm chức năng khi cần thiết: tức là khi cơ thể đang thiếu trầm trọng các vitamin hoặc khi cơ thể đang trong giai đoạn đòi hỏi liều lượng vitamin cao. Ví dụ giai đoạn mang thai, cho con bú, người già, người thường xuyên tiếp xúc môi trường độc hại…
• Không tự ý dùng quá liều khuyến cáo: Mặc dù các vitamin tan trong nước thì không gây tích lũy, tuy nhiên nếu cơ thể tiếp nhận cùng lúc một lượng quá nhiều có thể gây ra các phản ứng bất lợi. Ví dụ tăng nguy cơ sỏi thận ở những người có cơ địa dễ tạo sỏi khi sử dụng vitamin C quá nhiều.

Lời kết

Như vậy trên đây hệ thống nhà thuốc Vivita đã chia sẻ những thông tin cần biết về các loại vitamin tan trong nước và cách sử dụng chúng hiệu quả. Nếu có bất kỳ thắc mắc, hãy để lại bình luận bên dưới để được chuyên viên hỗ trợ giải đáp.