Top 12 thực phẩm tốt cho xương giúp xương chắc khỏe

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các bệnh lý như loãng xương và gãy xương đang ngày càng gia tăng. Tại Việt Nam, ước tính khoảng 3.6 triệu người mắc bệnh loãng xương, trong đó phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi là nhóm có nguy cơ cao nhất. Để phòng ngừa căn bệnh trên, mọi người có thể chủ động bổ sung các thực phẩm tốt cho xương.

Trong bài viết dưới đây, các dược sĩ tại Vivita sẽ hướng dẫn khách hàng lựa chọn và phân tích chi tiết nhất.

12 Thực phẩm tốt cho xương

Hải sản

Hải sản bao gồm các loại tôm, cua, sò, cá,… Đây là nguồn cung cấp canxi, protein, phốt pho và vitamin D dồi dào, tất cả đều đóng vai trò xây dựng và duy trì mật độ xương. Đặc biệt, mỗi 100g hải sản có đến 200 – 300mg canxi, giúp hình thành cấu trúc xương, trong khi phốt pho hỗ trợ hấp thụ tốt hơn.

Protein trong hải sản cung cấp các axit amin cần thiết để sửa chữa và tái tạo mô xương. Theo các chuyên gia, tiêu thụ hải sản thường xuyên có thể giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở người lớn tuổi. Ngoài ra, một số loại hải sản xương mềm còn cung cấp đến 187mg canxi chỉ trong 85g.

Khẩu phần khuyến nghị: 100 – 150g/lần, mỗi tuần từ 2 – 3 lần.

Các loại rau xanh

Các loại rau xanh lá đậm như kale, rau bina, bông cải xanh chứa vitamin K, canxi, magiê và kali. Chúng là những dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe xương, đặc biệt rất dễ tìm kiếm và sử dụng. Vitamin K kích hoạt protein osteocalcin, giúp gắn canxi vào xương và giảm nguy cơ gãy xương lên đến 20% – 30%.

Một cốc rau kale nấu chín cung cấp khoảng 200mg canxi (20% nhu cầu hàng ngày). Trong khi đó, magie và kali giúp cân bằng axit trong cơ thể, ngăn ngừa mất canxi từ xương. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu rau xanh tăng mật độ khoáng xương ở trẻ em và duy trì ở người lớn, đồng thời giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ trên 50 tuổi nhờ tính chất chống oxy hóa.

Khẩu phần khuyến nghị: Tiêu thụ 200 – 300g/ngày qua salad, xào hoặc sinh tố. Lưu ý rau bina chứa oxalate cao, giảm hấp thụ canxi và nên kết hợp với nguồn canxi khác.

Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt và lúa mì nguyên cám cung cấp magie, phốt pho, vitamin B và chất xơ. Các dưỡng chất trên hỗ trợ chuyển hóa canxi và duy trì sức khỏe xương. Magie trong ngũ cốc giúp kích hoạt vitamin D, thúc đẩy hấp thụ canxi, trong khi phốt pho góp phần vào cấu trúc xương.

Một bát yến mạch có thể cung cấp 50 – 100mg magiê, giúp giảm viêm và hỗ trợ mật độ xương. Tuy nhiên, các loại ngũ cốc như bran lúa mì chứa phytate có thể cản trở hấp thụ canxi nếu tiêu thụ quá nhiều. Nghiên cứu chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt góp phần vào chế độ ăn sẽ gián tiếp giảm nguy cơ loãng xương bằng cách cải thiện sức khỏe tổng thể.

Khẩu phần khuyến nghị: 2 – 3 khẩu phần/ngày (khoảng 50 – 100g). Tuy nhiên, mọi người tránh lạm dụng ngũ cốc 100% khi dùng với thực phẩm giàu canxi, cách 2 giờ để hấp thụ tốt hơn.

Quả sung

Quả sung (tươi hoặc khô) là nguồn canxi, kali và magie tự nhiên, giúp xây dựng xương chắc khỏe và giảm mất canxi do axit hóa cơ thể. Chỉ 5 quả tươi cung cấp khoảng 90mg canxi và 1/2 cốc sung khô lên đến 121mg. Đặc biệt, kali và magie trong sung hỗ trợ cân bằng điện giải, bảo vệ xương khỏi thoái hóa.

Sung còn giàu chất xơ, hỗ trợ sức khỏe đường ruột gián tiếp ảnh hưởng đến hấp thụ dưỡng chất cho xương. Nghiên cứu cho rằng, sung chứa nhiều dưỡng chất đa dạng, đặc biệt hữu ích cho người ăn chay.

Khẩu phần khuyến nghị: 3 – 5 quả/ngày như snack hoặc thêm vào salad, tuy nhiên nên cẩn trọng và chia ra vì lượng calo cao đến 100 calo/5 quả.

Hạnh nhân

Hạnh nhân dẫn đầu các loại hạt về canxi kho có 75 – 111mg/28g, còn kèm theo magie và protein. Magie kích hoạt vitamin D, cải thiện hấp thụ canxi, trong khi protein hỗ trợ sửa chữa mô xương. Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ tiêu thụ 400mg magie/ngày (tương đương nhiều hạnh nhân) có mật độ xương cao hơn 2% – 3% so với nhóm ít hơn.

Khẩu phần khuyến nghị: 20 – 30g/ngày (khoảng 20 hạt).

Sữa

Sữa và sản phẩm từ sữa là nguồn canxi hàng đầu (300mg/cốc), kèm vitamin D, protein và phốt pho. Chúng cũng có công dụng giúp xây dựng xương từ trẻ em và chậm mất xương ở người lớn. Vitamin D tăng hấp thụ canxi lên 30% – 40% và giảm nguy cơ loãng xương.

Khẩu phần khuyến nghị: 1 – 2 cốc/ngày.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu nành, đậu đen và đậu lăng chứa canxi (50 – 100mg/100g), magie, protein thực vật và isoflavone. Isoflavone trong đậu nành (như tofu) giúp cân bằng hormone, ngừa loãng xương ở phụ nữ mãn kinh. Chúng còn giúp hỗ trợ mật độ xương mà không cần nguồn động vật.

Tofu tăng cường canxi cung cấp hơn 860mg/Nửa cốc, giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khác. Tuy nhiên, phytate trong đậu có thể giảm hấp thụ canxi, mọi người nên ngâm và nấu để giảm.

Khẩu phần khuyến nghị: 100g/ngày qua súp, salad hoặc tofu.

Dầu oliu

Dầu olive, đặc biệt extra virgin có chứa polyphenol cùng oleuropein chống viêm, giúp ngăn ngừa mất xương và tăng mật độ xương. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy dầu olive có lợi ích tăng cường xương, giảm nguy cơ gãy xương lên đến 51% khi tiêu thụ thường xuyên. Bên trong còn có Polyphenol chống oxy hóa, bảo vệ tế bào xương khỏi tổn thương.

Khẩu phần khuyến nghị: 2 – 3 thìa/ngày trong nấu ăn hoặc salad.

Mật ong

Mật ong chứa polyphenol chống oxy hóa và boron, giúp hỗ trợ hấp thụ canxi và giảm viêm xương. Boron trong mật ong tăng cường hormone estrogen, ngừa loãng xương ở phụ nữ. So với molasses (41mg canxi/thìa), mật ong là lựa chọn tự nhiên mọi người nên thử.

Khẩu phần khuyến nghị: 1 – 2 thìa/ngày thay đường.

Các loại cá béo giúp bổ sung Omega-3

Cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu được biết đến với hàm lượng Omega-3 cao. Nhưng loại còn chứa thêm canxi chính là những loại ăn được cả xương (như cá mòi đóng hộp). Nếu không ăn xương, lượng canxi thấp hơn nhiều, chỉ khoảng 20 – 50 mg/100g.

Khẩu phần khuyến nghị: 2 – 3 lần/tuần, 100g/lần.

Trái cây nhiều vitamin C

Trái cây như cam, dâu, kiwi và papaya giàu vitamin C (50 – 100mg/quả), giúp sản xuất collagen. Đây chính là thành phần chính của xương và còn giúp tăng hấp thụ canxi. Vitamin C chống oxy hóa, giảm tổn thương tế bào xương và nguy cơ gãy xương. Nghiên cứu cũng cho thấy vitamin C kích thích tế bào tạo xương, tăng mật độ xương ở người lớn.

Khẩu phần khuyến nghị: 2 – 3 quả/ngày.

Socola đen

Socola đen (70% cacao) chứa magiê (50mg/28g) và flavonoid chống oxy hóa, hỗ trợ mật độ xương bằng cách giảm viêm và cải thiện lưu thông máu đến xương. Magie giúp hấp thụ canxi, nhưng caffeine và theobromine có thể cản trở nếu ăn quá nhiều. Nhiều chuyên gia còn khẳng định rằng flavonoid trong Socola đen có lợi ích tương tự rau xanh.

Khẩu phần khuyến nghị: 20 – 30g/ngày.

Thói quen tốt giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp

Để bảo vệ sức khỏe xương khớp, ăn uống các loại thực phẩm tốt cho xương khớp thôi là chưa đủ, mọi người còn phải duy trì thói quen lành mạnh khác.

• Giảm muối (<2300mg/ngày), caffeine (<400mg/ngày) và đồ uống có ga, vì chúng làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Mọi người cũng nên tránh tiêu thụ quá nhiều protein động vật không cần thiết, vì có thể gây axit hóa, làm mất canxi.
• Tập luyện chịu trọng lực bằng các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây hoặc leo cầu thang giúp xương chịu áp lực, kích thích tái tạo. Nghiên cứu cho thấy đi bộ 30 phút/ngày, 5 lần/tuần tăng mật độ xương hông 1% – 2%
• Yoga, thái cực quyền hoặc pilates cải thiện tư thế, giảm nguy cơ ngã và gãy xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.
• Thừa cân gây áp lực lên khớp (đặc biệt đầu gối, hông), trong khi thiếu cân làm giảm mật độ xương. Chỉ số BMI lý tưởng là từ 18.5 – 24.9.
• Ngừng hút thuốc lá, hạn chế rượu bia, ngủ đủ giấc.

Kết luận

Qua bài viết trên, mọi người đã tìm hiểu về các loại thực phẩm tốt cho xương an toàn và dễ tìm tại nhà. Nếu khách hàng còn cần tư vấn thêm, hãy liên hệ với dược sĩ tại Vivita qua số 0888 533 350 nhé!