Chế Độ Ăn Eat Clean Giảm Cân Cho Người Mới

Chế độ ăn eat clean giảm cân là phương pháp giảm cân “mốt nhất” hiện nay, khi các chị em xem đây là chân ái. Vậy bạn đã hiểu gì về chế độ này? nó có thật sự giảm cân hiệu quả không? Hãy tìm hiểu qua bài viết hôm nay nhé!

Giới Thiệu Chế Độ Ăn Eat Clean Giảm Cân 

Chế Độ Ăn Eat Clean Là Gì?

Không chỉ là phương pháp giảm cân, eat clean là chế độ ăn uống được nhiều người quan tâm hiện nay. Eat clean là “ ăn sạch” là ăn những thực phẩm sạch, ăn dưới dạng nguyên thủy của nó, hạn chế chế biến càng ít càng tốt.

Chế độ ăn này không khắc nghiệt như lowcard hay keto chúng ta thường biết, cố gắng tách đường, tinh bột, chất béo ra khỏi bữa ăn của mình mà Eat Clean là thay thế hoặc tìm cách chế biến mà vẫn giữ chất dinh dưỡng trong thực phẩm.

Lối sống ăn theo eat clean là một chế độ ăn uống cân bằng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo và protein. Nó cũng khuyến khích bạn kiểm soát kích thước khẩu phần và nó không cấm bất kỳ nhóm thực phẩm nào.

Eat Clean không chỉ là một chế độ ăn giúp giảm cân mà giờ đây nó đã trở thành một xu hướng sống khỏe, một phong cách sống healthy mà nhiều người cùng hướng đến.

Ưu điểm của Chế Độ Ăn Eat Clean Giảm Cân mang lại:

• Dù “ mang tiếng” ăn kiêng nhưng vẫn đảm bảo bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết như: đạm, tinh bột, chất béo, khoáng chất và các vitamin. Đây là phương pháp giảm cân an toàn.
• Giúp người ăn hạn chế sử dụng những thực phẩm chế biến sẵn hay chế biến cầu kỳ.
• Bạn sẽ phải ăn nhiều rau xanh và trái cây hơn, các loại protein tốt giúp bạn vẫn đầy đủ năng lượng, tạo cảm giác nó lâu hơn, hạn chế các cơn thèm ăn.
• Quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ được tăng cường, từ đó phải đốt cháy mỡ thừa để có năng lượng làm việc. Việc giảm cân sẽ hiệu quả hơn bao giờ hết.

7 Nguyên Tắc Nằm Lòng Khi Áp Dụng Chế Độ Ăn Eat Clean Giảm Cân

Áp dụng thực đơn eat clean là chế độ giảm cân tự nhiên hiệu quả tuy nhiên bạn cần phải chú ý đến một vài nguyên tắc dưới đây để mang lại hiệu quả thực sự.

#1. Ăn đủ sáu bữa một ngày

Chắc hẳn bạn đã từng nghe lời khuyên rằng ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày là cách bạn chiến thắng trong trận chiến của giảm cân. Ăn vặt thường xuyên không có nghĩa là sẽ mập, miễn là nó lành mạnh, giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt, ngăn chặn cơn đói và kiểm soát lượng đường trong máu.

Bạn càng đợi lâu giữa các bữa ăn, bạn càng đói và sau đó bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Đồng thời với chế độ eat clean thì mỗi phần ăn đều theo khẩu phần dinh dưỡng nhất định.

#2. Phải ăn sáng hàng ngày, trong vòng một giờ sau khi thức dậy.

Sau khoảng 3 giờ không có thức ăn, lượng đường trong máu bắt đầu giảm. Và sau 4 giờ, cơ thể bạn đã tiêu hóa hết những gì bạn tiêu thụ.

Khi bạn đã vượt qua mốc 5 giờ, lượng đường trong máu của bạn bắt đầu giảm mạnh và bạn lấy bất cứ thứ gì có thể để tiếp nhiên liệu.

Sau 7-8 giờ ngủ mà không có thức ăn, bạn cần năng lượng để vận động.Đó là lý do tại sao bữa sáng rất quan trọng.

#3. Trong mỗi bữa ăn, ăn protein nạc và carbohydrate phức hợp.

Đạm hay protein luôn là chất cần thiết cho cơ thể, là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng giúp phát triển toàn diện của cơ thể, đặc biệt là cơ bắp. Nếu bạn chọn sai đạm sẽ ảnh hưởng không chỉ cân nặng mà còn làm tăng cholestrol, mỡ máu cao,…

Thịt trắng từ gà và thịt sẫm màu không có da là những lựa chọn tốt cho protein nạc. Cá cung cấp protein nạc cùng với axit béo omega-3 làm giảm cholesterol.

#4. Nên ăn hai hoặc ba phần chất béo tốt mỗi ngày.

Việc thêm chất béo vào bữa ăn không chỉ giúp cải thiện cảm giác no mà còn giúp duy trì lượng đường trong máu bằng cách cân bằng lượng carbohydrate trong bữa ăn. Nhìn chung, bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ phải là sự cân bằng giữa ba chất dinh dưỡng

Thay vì chất béo rắn như bơ hoặc bơ thực vật, hãy sử dụng ô liu, hạt cải và các loại dầu khác tốt cho vòng eo và tim của bạn

#5. Ăn nhiều  trái cây tươi và rau quả

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng trái cây và rau quả rất quan trọng để tăng cường sức khỏe tốt. Trên thực tế, trái cây và rau quả nên là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Hầu hết mọi người cần tăng gấp đôi lượng trái cây và rau quả họ ăn hàng ngày.

Bởi vì chúng chứa ít calo và nhiều chất xơ, trái cây và rau có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Bằng cách ăn nhiều trái cây và rau hơn và ít thực phẩm có hàm lượng calo cao, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc kiểm soát cân nặng của mình.

Ngoài ra, cuộc sống bận rộn đòi hỏi thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp năng lượng và dễ ăn khi di chuyển, như trái cây tươi và rau quả. Trái cây và rau quả là nguồn năng lượng tự nhiên và cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng mà bạn cần để duy trì hoạt động.

#6. Uống nhiều nước mỗi ngày và luôn tập thể dục thường xuyên 

Nước có thể giúp kiểm soát lượng calo. Trong nhiều năm, những người ăn kiêng đã uống nhiều nước như một chiến lược giảm cân. Mặc dù nước không có bất kỳ tác dụng kỳ diệu nào trong việc giảm cân, nhưng việc thay thế nó bằng đồ uống có hàm lượng calo cao hơn chắc chắn có thể hữu ích.

Ngoài ra nước còn giúp cơ bắp tăng sinh lực. Khi các tế bào cơ không có đủ chất lỏng, chúng không hoạt động tốt và hiệu suất có thể bị ảnh hưởng. Chính vì vậy, khi tập luyện thể dục thể thao, uống đủ nước là điều không thể thiếu.

#7. Các loại thực phẩm cần tránh trong quá trình ăn eat clean giảm cân:

• Thực phẩm chế biến quá kỹ, đặc biệt là bột mì trắng và đường
•  Chất làm ngọt nhân tạo
• Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây
• Rượu
• Thực phẩm có phụ gia hóa học như thuốc nhuộm thực phẩm và natri nitrit
• Thực phẩm có chất bảo quản
• Thực phẩm nhân tạo, chẳng hạn như lát pho mát đã qua chế biến
• Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
• Thực phẩm chống ăn mòn – thực phẩm giàu calorie không có giá trị dinh dưỡng

? Xem thêm: Ăn Bao Nhiêu Hạt Hạnh Nhân Mỗi Ngày Giúp Giảm Cân Hiệu Quả

10 Thực Đơn Theo Chế Độ Ăn Eat Clean Giảm Cân Dễ Làm

Gợi ý 10 thực đơn eat clean giảm cân là các nguyên liệu, các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ, tốt cho sức khỏe. Đồng thời, những thực đơn này góp phần hỗ trợ việc tập luyện thể hình của bạn hiệu quả hơn.

#1 Khoai lang luộc, thịt bò và đậu que

Đây là gợi ý cho một bữa sáng tuyệt vời. Khi mix khoai lang luộc, thịt bò và đậu que thì bạn sẽ thấy mình không còn bị đói, thiếu năng lượng hay sợ mất cơ. Thịt bò luộc không chỉ ngon mà còn dồi dào chất đạm giúp cơ bắp phát triển. Khoai lang luộc và đậu que giúp bạn no lâu hơn, giảm cơn thèm ăn hay đói bụng.

#2 Khoai lang, bắp, củ cải, bông cải xanh luộc và thịt gà xé

Khoai lang và bắp là 2 loại thực phẩm cung cấp cho bạn một năng lượng tuyệt vời từ nguồn tinh bột tiêu hóa chậm. Bên cạnh đó, nó còn giúp não bộ có đủ năng lượng hoạt động mà không gây tích lũy mỡ thừa.

Củ cải, bông cải xanh luộc sẽ mang đến nguồn chất xơ dồi dào, vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Còn thịt gà thì chứa một lượng đạm có tác dụng làm giảm lượng calo, hỗ trợ giảm mỡ bụng và tăng khối lượng nạc trong cơ thể.

#3 Trứng, khoai lang và rau luộc

Trứng, khoai lang và rau luộc chính là gợi ý thực đơn eat clean giảm cân tuyệt vời. Trứng vốn là nguồn chất đạm lý tưởng, giúp bạn đảm bảo cơ bắp được nuôi dưỡng tốt nhất có thể. Khoai lang và rau luộc vừa cung cấp năng lượng vừa tăng chất xơ làm giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả.

#4 Gạo lứt, củ cải luộc và thịt gà, bắp, nấm xào

Trong thực đơn eat clean giảm cân, bạn nên ưu tiên gạo lứt để thay thế cho gạo trắng. Vì gạo lứt sẽ giúp bạn no lâu và ít tích trữ mỡ thừa. Tinh bột chứa trong gạo lứt là loại tinh bột chuyển hóa chậm chứa nhiều chất xơ, nhiều dinh dưỡng, ít calories hơn, kích thích quá trình trao đổi chất một cách tự nhiên.

Thịt gà thì vốn giàu dinh dưỡng mà lại rất ngon. Củ cải luộc, bắp và nấm xào giúp cho bữa ăn thêm ngon miệng và đảm bảo cung cấp cho bạn nhiều dưỡng chất nhất có thể.

#5 Khoai lang luộc và thịt gà xào nấm

Khoai lang luộc và thịt gà xào nấm là món ăn cực ngon và giàu chất đạm bổ dưỡng. Không chỉ vậy, khoai lang còn giúp bạn dễ tiêu hóa hơn hẳn.

Thịt gà là một loại thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn tăng cơ bắp nhanh chóng, giảm cân hiệu quả. Lượng protein có trong thịt gà sẽ giúp cơ thể cân đối khỏe mạnh, tránh tình trạng giảm cân mà cơ thể lỏng lẻo, xanh xao, không có sức sống.

#6 Thịt gà xào nấm, nấm luộc và khoai lang

Đây là một gợi ý tuyệt vời dành cho những bạn thích nấm. Nấm là một loại thực phẩm không chứa calo lại còn nhiều dưỡng chất và chất xơ. Thịt gà thì cung cấp chất đạm và khoai lang thì cung cấp năng lượng, dễ tiêu hóa.

#7 Bắp non xào thịt và gạo lứt

Một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng với thịt bằm xào bắp non cực kỳ thơm ngon kết hợp cùng gạo lứt sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

#8 Chả cá, đậu hũ, củ cải và gạo lứt

Chả cá, đậu hũ, củ cải và gạo lứt là một gợi ý vô cùng hấp dẫn. Đúng chất là một bữa ăn cực ngon và gọn nhẹ lại giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Nghe thôi cũng thấy nhẹ cả bụng. Tuy vậy, nó lại bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể luôn đấy. Hãy chọn loại chả cá mà bạn thích để bữa ăn trở nên ngon miệng hơn.

#9 Gạo lứt và thịt gà xào ớt, nấm hương, mộc nhĩ

Thịt gà xào ớt vốn là món ăn giàu năng lượng được rất nhiều bạn yêu thích, ăn hoài không ngán. Gạo lứt và thịt gà xào ớt, nấm hương, mộc nhĩ là một thực đơn đa dạng tràn đầy năng lượng. Nó không chỉ ngon miệng mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, tránh cảm giác thèm ăn vặt.

#10 Bông cải xanh, bắp luộc và ức gà xé

Đây là một gợi ý cho bữa ăn lành mạnh với nguồn chất xơ quý giá giúp giảm béo bụng nhanh chóng và an toàn. Không chỉ vậy, hàm lượng đạm từ thịt gà đủ để nuôi cơ suốt cả ngày mà không sợ mệt mỏi.

Gợi Ý Thực Phẩm Cho Chế Độ Ăn Eat Clean Giảm Cân

Với một số người chưa thật sự hiểu eat clean hoặc mới tập ăn eat clean có thể sẽ hơi bỡ ngỡ với những món ăn trong chế độ này. Việc này khiến không những không giúp bạn giảm cân mà còn làm cơ thể bạn thiếu chất dẫn đến suy nhược, mệt mỏi và ảnh hưởng ít nhiều đến cuộc sống sinh hoạt.

Bữa sáng cùng yến mạch

Yến mạch có một lượng chất xơ, sắt và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Ăn với sữa đậu nành vì ít đường hơn sữa sữa và một axit béo có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất béo không cần thiết. Riêng bột yến mạch có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Ăn kèm với trái cây, lợi ích chỉ tăng lên. Và chỉ cần kết hợp nó với một lượng nhỏ mật ong có thể đánh tan cơn thèm ngọt của bạn một cách ít calo.

Hoặc làm đầy và ngon miệng, salad trái cây thường chứa dưa hấu ít calo, chuối, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và quả việt quất, có thể thay đổi tích cực cách bạn xử lý chất béo và đường.

Ăn cùng trứng luộc cũng là một lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng eat clean. Trứng chỉ có tối đa 75 calo mỗi quả – mang lại cho bạn lượng protein ít calo cần thiết để giúp bạn có cả ngày.

? Xem thêm: Bật Mí 19 Công Thức Nước Ép Detox Đơn Giản Tại Nhà Giúp Giảm Mỡ Bụng

Buổi trưa nạp năng lượng

Gạo lứt có đầy đủ chất xơ cần thiết mà cơ thể bạn cần để hoạt động ở mức tối ưu. Hầu hết mọi người đều hiểu rằng chất xơ rất quan trọng để giúp họ đi tiêu đều đặn. Tuy nhiên, nó cũng có thể giúp giảm cholesterol, giảm cân và ngăn ngừa bệnh tật. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm khả năng bị chẩn đoán mắc bệnh tim hoặc tiểu đường.

Bạn có thể tham khảo vài món ăn với gạo lứt để thêm vào chế độ eat clean trong bữa trưa của mình nhé.

• Bắp non xào thịt và cơm gạo lứt
• Thịt heo nạc xào cùng bắp non ngon ngọt, cực kỳ ngon. Ăn cùng cơm gạo lứt với tinh bột tốt cho cơ thể và cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.
• Chả cá, củ cải, đậu hủ, gạo lứt
• Thịt gà xào ớt chuông, nấm hương và gạo lứt
• Gạo lứt, cá và rau luộc.
• Ức gà, đậu que, và rau củ luộc
• Bông cải xanh, gạo lứt và thịt gà
• Gạo lứt, ức gà ăn kèm măng tây
• Gạo lứt, khoai lang luộc, trứng và cá phi lê.

Buổi tối nhẹ nhàng nhưng vẫn tròn dinh dưỡng

• Súp cua
• Rau luộc, cá áp chảo và cà chua
• Thịt bò bít tết và salad
• Salad bắp cải, thịt bò, ớt chuông
• Món cuốn với dưa leo, thịt bò, trứng, thơm cùng bánh tráng gạo lứt.

Nên áp dụng chế độ ăn eat clean giảm cân tối thiểu là 7 ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu thấy phù hợp sở thích và phong cách sống của mình, bạn có thể áp dụng tiếp lên 14 ngày – 1 tháng và dần thay thế chế độ ăn bình thường để có một cơ thể đẹp trẻ và khỏe. Nếu bạn áp dụng hiệu quả, hãy chia sẻ bài viết này và chia sẻ cho VIVITA.VN thành quả của bạn nhé!