Chế độ ăn DASH là gì? Hướng dẫn chi tiết cho người bệnh huyết áp

Hiện nay, chế độ ăn DASH được coi là một trong những chế độ ăn lành mạnh nhằm đem lại sức khỏe cho mọi người, đặc biệt là bệnh nhân bị tăng huyết áp. Phương pháp dinh dưỡng này đã được nhiều bác sĩ nghiên cứu và khuyến nghị nên áp dụng nếu muốn giảm muối trong khẩu phần ăn hoặc làm giảm huyết áp. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết về cách áp dụng DASH trong cuộc sống hàng ngày.

Giới thiệu chế độ ăn DASH cho người bệnh cao huyết áp

DASH là một chế độ ăn đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe chúng ta. Tuy nhiên, phương pháp này vẫn chưa được nhiều người biết đến. Sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu tổng quan những thông tin cần thiết để người đọc có thể nắm bắt. 

Chế độ ăn DASH là gì?

Theo một số nguồn thông tin về y khoa, DASH được viết tắt từ cụm từ Tiếng Anh “Dietary Approaches to Stop Hypertension) tức là chế độ ăn ngăn ngừa cao huyết áp. Đây là chế độ ăn lành mạnh, cân đối dưỡng chất, được các bác sĩ gia đình tin tưởng và khuyến khích áp dụng. Theo đó, cách thức áp dụng sẽ dựa trên các nguyên tắc sau:

• Sử dụng ít muối, cholesterol và các chất béo khác.
• Nên ăn nhiều trái cây, các loại rau xanh, củ quả, sữa và các chế phẩm từ sữa ít chất béo hoặc chứa lượng chất béo thấp. 
• Thực đơn đa dạng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, các loại hạt dinh dưỡng và cá.
• Hạn chế sử dụng thịt đỏ, đồ ngọt có ga và các thực phẩm chứa nhiều đường. 
• Nên sử dụng thực phẩm có chứa nhiều kali, canxi, protein, magie và giàu chất xơ. 

Chế độ ăn DASH có tác dụng gì cho người bệnh cao huyết áp?

Thông thường, việc sử dụng thực phẩm không có sự tính toán kỹ lưỡng để đưa vào thực đơn ăn uống hàng ngày có thể sẽ dẫn đến dư thừa lượng muối. Ngoài ra, trong quá trình nấu nướng, cho thêm gia vị, đặc biệt là muối được xem là thói quen của người Việt. Từ đó, lâu dần gây ra hậu quả huyết áp tăng cao, mắc các bệnh về sỏi thận,…

Tuy nhiên, với các nguyên tắc cụ thể cùng khuôn khổ nhất định, chế độ ăn DASH sẽ đưa ra những quy định khắt khe cho lượng muối phù hợp để tiêu thụ trong một ngày. Do đó, phương pháp này đem đến tác dụng rất lớn cho người bị mắc bệnh cao huyết áp. Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn này, huyết áp có thể được giảm chỉ sau 2 tuần. Theo thời gian, nếu tiếp tục duy trì, huyết áp tâm thu có thể giảm từ 8mmHg đến 14mmHg.

Ngoài ra, các thực phẩm khác như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt có trong chế độ ăn này sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, giúp bảo vệ cơ thể trước nguy cơ mắc những bệnh lý khác. Tiêu biểu là ung thư, loãng xương, đột quỵ, tiểu đường,…

Hướng dẫn chi tiết chế độ ăn DASH “2 giảm 5 tăng” cho người bệnh huyết áp

Để hiệu quả hóa quá trình áp dụng, việc thực hiện chế độ ăn DASH sẽ được dựa theo quy tắc và dưới đây sẽ là chi tiết về cách thức “2 giảm 5 tăng” cho người bệnh huyết áp. 

Giảm ăn mặn và lượng muối trong bữa ăn

Chế độ ăn DASH thường hướng đến những thực phẩm lành mạnh, ít mặn và giảm lượng muối trong mỗi bữa ăn. Theo đó, tùy tình trạng sức khỏe, mức độ mắc bệnh huyết áp, người áp dụng có thể tham khảo các chế độ ăn dưới đây sao cho phù hợp:

• Chế độ DASH tiêu chuẩn: Có thể ăn 1 lượng khoảng 2300mg natri/ ngày.
• Chế độ DASH ít Natri: Có thể ăn một lượng trong khoảng 1500mg natri/ ngày.

Theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, người lớn, đặc biệt những người mắc bệnh huyết áp lượng muối sẽ dưới 1500mg/ ngày. Bên cạnh đó, để chắc chắn hơn, bạn có thể thăm khám trực tiếp tại các bệnh viện và yêu cầu tư vấn cụ thể nên sử dụng lượng muối bao nhiêu trong ngày là hợp lý. 

Giảm đồ ngọt

Đồ ngọt là tác nhân chủ yếu trong việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp. Nguyên nhân chính là do bị rối loạn chuyển hóa fructose khi tiêu thụ quá mức đường cho phép. Ăn nhiều đồ ngọt có thể dẫn đến tăng huyết áp tâm thu lên đến 6,9 mmHg và tăng huyết áp tâm trương thêm 5,6 mmHg. 

Do đó, để tránh cho huyết áp bị tăng cao, dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng, người đang mắc căn bệnh này cần giảm đồ ngọt có trong thực đơn. Một số thực phẩm chứa nhiều đường và chất ngọt nên tránh bao gồm bánh ngọt, bánh mì, pizza, kem, sữa béo, phô mai,…

Tăng cường ăn hạt và ngũ cốc

Hạt và ngũ cốc là một trong những thực phẩm được khuyến nghị cho người bị bệnh cao huyết áp. Ngũ cốc và hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh, rất tốt cho sức khỏe, bao gồm chất xơ, protein, vitamin và các loại khoáng chất. Đây được coi là nguồn carbohydrate phức hợp, giúp kiểm soát lượng cholesterol và cân bằng sự bài tiết hormon như insulin. Từ đó, giúp giảm cơn thèm ăn, kiểm soát huyết áp tránh bị tăng cao. 

Ngoài ra, tăng cường sử dụng hạt còn có thể giúp hạ huyết áp. Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng những người mắc bệnh cao huyết áp ăn nhiều hạt và ngũ cốc đã giảm tình trạng huyết áp tăng cao và những căn bệnh khác. 

Thêm trái cây vào khẩu phần

Trái cây cũng là một trong những thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất rất tốt. Do đó, các loại quả không thể thiếu khi thêm vào thực đơn DASH dành cho người mắc bệnh huyết áp cao. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, kali sẽ làm giảm bớt tác dụng của natri và làm giảm tình trạng căng thẳng trong thành mạch máu. Trái cây chứa nhiều kali phải kể đến chuối. Bên cạnh đó, chuối cũng rất giàu chất xơ và có vị ngọt tự nhiên, đem lại cho sự đa dạng trong cách chế biến. 

Ngoài ra, trái cây, đặc biệt là các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi,… chứa nhiều oxit nitric, làm thúc đẩy quá trình lưu thông máu. Từ đó, góp phần giảm huyết áp. Do đó, thêm trái cây vào khẩu phần ăn là một điều cần thiết.

Bổ sung rau xanh

Rau xanh được coi là một thực phần lành tính và có tác dụng rất lớn trong việc góp phần giảm tình trạng cao huyết áp. Theo một nghiên cứu trên 187.453 người cho thấy, trong mỗi tuần, những người tiêu thụ 4 phần bông cải xanh trở lên, huyết áp sẽ thấp hơn so với những người tiêu thụ mỗi tháng một lần hoặc ít hơn. Ngoài ra, sử dụng rau xanh còn giúp giảm tình trạng huyết áp cao, tiêu biểu như cần tây, rau dền, bông cải xanh,…

Tăng sữa và chế phẩm từ sữa

Để áp dụng chế độ DASH hiệu quả, không thể thiếu sữa và chế phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa chua vào trong thực đơn. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, sử dụng sữa chua có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao ở phụ nữ. Ở độ tuổi trung niên, nếu tiêu thụ 5 khẩu phần sữa chua trở lên mỗi tuần, đã giảm được 20% nguy cơ tăng huyết áp so với phụ nữ ở độ tuổi tương đương ít khi ăn sữa chua. 

Tăng thịt trắng (cá, gà)

Thịt trắng như cá, gà chứa nhiều dưỡng chất giúp giảm viêm và có thể giảm huyết áp. Đặc biệt ở trong thịt cá, được coi là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào giúp cơ thể hấp thụ canxi, chống lão hóa và điều hòa huyết áp. Đối với thịt gà, người bệnh sẽ được bổ sung rất nhiều loại vitamin như A, C, B2, E, B1, canxi, sắt và photpho,… Tuy nhiên, khi sử dụng nên loại bỏ phần da gà để tránh bị phản tác dụng. 

Làm sao để thực hiện chế độ ăn DASH hiệu quả?

Để thực hiện chế độ ăn DASH hiệu quả, cần phải thay đổi dần dần, từ từ và có những phương pháp khoa học, cụ thể như sau:

Thay đổi dần thay vì thay đổi đột ngột 

Trên thực tế, thay đổi chế độ ăn không phải là điều đơn giản. Bởi lẽ, điều này ảnh hưởng bởi thói quen, nếp sống thường ngày. Một người quen ăn mặn, rất khó để có thể trở nên ăn nhạt. Tuy nhiên, không nên thay đổi phương pháp ăn một cách đột ngột, cần thay đổi dần dần để cơ thể thích nghi và khẩu vị được tiếp nhận. 

Tự động viên và thưởng cho bản thân khi có kết quả tốt

Tự động viên bản thân cũng được xem là một phương pháp hay để thực hiện chế độ ăn DASH được hiệu quả. Tuy cách ăn uống khoa học, lành mạnh không phải là một “cực hình”, nhưng cũng không hoàn toàn dễ dàng bởi cắt giảm lượng đường, đồ ngọt hay đồ ăn nhanh có thể sẽ rất khó khăn. Do đó, khi nhận thấy bản thân có kết quả tốt, bạn nên tự thưởng cho mình bằng vật chất hoặc tinh thần để cơ thể cảm thấy được yêu thương và hạnh phúc.

Kết hợp vận động hàng ngày

Bên cạnh việc ăn uống lành mạnh, người bệnh nên kết hợp vận động hàng ngày. Điều đó sẽ góp phần thúc đẩy quá trình lưu thông máu, tránh tình trạng huyết áp cao dẫn đến đột quỵ. Đối với những người mắc căn bệnh này, hoạt động nhẹ nhàng sẽ đem lại hiệu quả cao hơn so với vận động mạnh. Người bệnh có thể tập yoga, thể dục nhịp điệu, dưỡng sinh,… để duy trì cho mình một sức khỏe tốt. 

Hỏi ý kiến bác sĩ khi cần thiết

Trong quá trình điều trị bệnh hoặc áp dụng chế độ ăn DASH, người bệnh nên thăm khám định kỳ, đồng thời hỏi ý kiến bác sĩ khi cần thiết. Điều này đóng vai trò quan trọng như một cách để kiểm tra sức khỏe và tình hình thực hiện phương pháp ăn uống thường xuyên, giúp họ có được hiệu quả tốt nhất. 

Trên đây là những thông tin cơ bản và cách thức áp dụng về chế độ ăn DASH. Đây được coi là phương pháp “vàng” cho người mắc bệnh huyết áp cao, khi nó sẽ đem lại hiệu quả vô cùng tốt cho sức khỏe người dùng. 

Tuy nhiên, cần lưu ý, trong quá trình áp dụng thực đơn, bạn nên lựa chọn những nơi bán thực phẩm chất lượng, uy tín, tránh tình trạng bị ôi thiu, hư hỏng. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo trang thông tin của Vivita.vn hoặc liên qua số điện thoại 0902 666 962 để biết thêm thông tin hữu ích cho sức khỏe của chính mình.