Bài tập thể dục hỗ trợ điều trị bệnh viêm khớp cùng chậu

Khớp cùng chậu có vai trò trợ đỡ cho nửa trên cơ thể cho nên khi chúng ta đứng hoặc ngồi, qua thời gian sẽ có những sang chấn lên khớp này. Vật lý trị liệu có thể giúp loại bỏ các sang chấn này. Những bài tập vận động đặc biệt (như những bài tập tầm vận động, những bài tập căng cơ) giúp tăng sức mạnh của khớp cùng chậu, ngoài ra có thể phối hợp các bài tập lưng, bài tập bụng.

Những bài tập này được xây dựng để vận động nhẹ nhàng khớp cùng chậu giúp phục hồi tầm vận động và giảm đau khớp cùng chậu. Không tập nếu những động tác này gây đau hoặc không thoải mái.

Ngoài việc sử dụng thuốc điều trị, chế độ ăn uống và các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu cũng đóng vai trò không nhỏ trong quá trình điều trị bệnh. Hy vọng những chia sẻ dưới đây sẽ mang lại hiệu quả cao với người bị viêm khớp cùng chậu nhé!

Bài tập thể dục hỗ trợ điều trị bệnh viêm khớp cùng chậu

Yoga

Theo các nghiên cứu khoa học, việc tập Yoga rất có lợi cho sự lưu thông máu, tăng độ linh hoạt của các khớp, đặc biệt tốt đối với những người bị các bệnh lý về viêm khớp, trong đó có bệnh viêm khớp cùng chậu. Người bệnh nên tập Yoga hàng ngày với các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu phù hợp với tình trạng của mình để tăng cường sức khỏe và hỗ trợ điều trị bệnh tốt hơn. Lưu ý, trước khi tập, bệnh nhân nên nói rõ tình trạng bệnh của mình cho huấn luyện viên Yoga để được hướng dẫn tập những động tác phù hợp.

Động tác cơ bản

Bài tập 1: Chim bồ câu

• Cách thực hiện: Ngồi trên thảm, chân trái gập gối co lại, chân phải duỗi thẳng về phía sau. Đưa tay trái vòng qua eo đằng sau và giữ lấy hông, tay phải vòng qua giữ đầu ngón chân phải (như hình). Khi thực hiện bài tập viêm khớp cùng chậu này người bệnh cần hạ thấp ngực xuống sàn nhà, sau đó nâng người lên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Tác dụng: mở rộng khớp hông và háng, giảm bớt cơn đau và tăng sự linh hoạt cơ xương chậu.

Bài tập 2: Ngồi xổm

• Cách thực hiện: Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu này rất đơn giản, bạn ngồi xổm xuống sàn, hai chân bằng vai, đùi mở rộng ra ngoài, chống hai khủy tay lên hai đầu gối chân và chắp bàn tay vào nhau. Thở đều đặn, hơi đổ người về phía trước và giữ nguyên tư thế trong 30s rồi trở lại. Thực hiện liên tục 10 lần rồi đổi bài tập.
• Tác dụng: Tư thế ngồi xổm giúp người bệnh rèn luyện sự dẻo dai cho khớp cùng chậu, kích thích hệ tiêu hóa và trao đổi chất.

Bài tập 3: Con ếch

• Cách thực hiện: Quỳ trên thảm tập, hai đầu gối chống xuống sàn, mở rộng hai đùi. Hai tay chống vuông góc với sàn sao cho lưng cong xuống, hông và mông đẩy lên trên (như hình). Giữ nguyên tư thế trong 20s, thực hiện 3 lần/ngày.
• Tác dụng: Tư thế con ếch không chỉ giúp hỗ trợ điều trị viêm khớp cùng chậu mà còn giảm cơn đau thần kinh tọa, tiêu mỡ vùng đùi, hông và bụng.

Bài tập 4: Đứa trẻ hạnh phúc

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai chân đưa lên trên, hai tay ôm lấy hai bàn chân sao cho phần đùi song song với sàn và áp sát thân, hai ống chân tạo góc 90 độ so với đùi. Từ từ mở hai chân ra sao cho phần xương cùng chậu cảm thấy căng giãn hết cỡ. Giữ nguyên tư thế mở chân trong 20s rồi lại khép vào. Lặp lại động tác 10 lần.
• Tác dụng: Mở rộng khớp háng, hông và đùi, thư giãn phần lưng dưới, xương cùng và gân kheo. Ngoài ra, bài tập viêm khớp cùng chậu đứa trẻ hạnh phúc còn giúp giảm mệt mỏi, căng thẳng rất hiệu quả.

Bài tập 5: Vũ công

• Cách thực hiện: Đứng thẳng trên sàn nhà sau đó đá chân trái về phía sau, tay trái giữ lấy bàn chân trái. Chân phải làm trụ, giữ thẳng, tay phải giơ lên cao, đổ người về phía trước sao cho lưng cong, khớp háng căng. Giữ nguyên tư thể khoảng 20s rồi đổi bên.
• Tác dụng: Tư thế biểu thị hình ảnh nhảy múa của vũ công này giúp người bệnh tăng sức mạnh của hông, khớp xương cùng chậu, mắt cá chân và cả lưng. Khi kiên trì luyện tập bài tập chữa viêm khớp cùng chậu này, cơ thể bạn sẽ trở nên linh hoạt, vận động dễ dàng và thoải mái tinh thần.

Bài tập 6: Nằm ngửa kéo chân

• Cách thực hiện: Bài tập nằm ngửa kéo chân này rất đơn giản và có thể tập luyện ở bất cứ nơi đâu. Hãy chuẩn bị một đoạn dây vải dài khoảng 1m, sau đó nằm thẳng trên sàn. Đưa chân trái lên cao, vòng dây vải qua bàn chân trái và kéo căng dây bằng hai tay. Lúc này, chân phải duỗi thẳng dưới sàn, chân trái được kéo căng. Giữ nguyên tư thế 20-30s rồi đổi bên.
• Tác dụng: Bài tập viêm khớp cùng chậu này tác động lên bắp chân, đùi và khớp háng, giúp giảm đau hông và lưng hiệu quả. Đối với phụ nữ thời kỳ kinh nguyệt, động tác nằm ngửa kéo chân còn giúp kiểm soát các triệu chứng đau bụng kinh và đau lưng khá tốt.

Bài tập 7: Con bướm

• Cách thực hiện: Bài tập con bướm mô phỏng lại động tác bay của loài bướm. Bệnh nhân viêm khớp cùng chậu ngồi trên sàn, hai chân gập vào phía trong sao cho 2 lòng bàn chân úp vào nhau. Vẫy vẫy hai chân lên xuống như cánh bướm, thực hiện liên tục khoảng 1 phút.
• Tác dụng: Tác động trực tiếp lên vùng khớp cùng chậu và hông, giúp giảm đau và tăng cường sự dẻo dai cho xương. Đặc biệt, bài tập này cũng giúp tinh thần người bệnh thoải mái, sảng khoái và vui vẻ hơn rất nhiều.

Kiên trì tập luyện những bài tập trên sẽ giúp người bệnh viêm khớp cùng chậu giảm đau nhanh, tăng cường chức năng của khớp, lâu dần sẽ phục hồi được 80-90% tình trạng viêm.

Phòng chống Viêm khớp cùng chậu

Chế độ ăn uống lành mạnh, giàu dưỡng chất cho xương khớp

Ngoài việc uống thuốc và tập những bài tập chữa viêm khớp cùng chậu, người bệnh nên nắm rõ bệnh viêm khớp nên ăn gì giảm đau nhức cũng như những loại thuốc bổ xương khớp tốt nên uống để nhanh chóng hồi phục sức khỏe. Người bệnh không nên dùng các loại thịt đỏ, sữa, các sản phẩm làm từ sữa, đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ hay các loại nước uống có ga, nhiều đường, các chất kích thích,… Nên ăn những loại rau củ quả tươi, các loại cá béo giàu omega 3,…

Vận động, tập thể dục thể thao

Người bệnh nên thường xuyên vận động, tập thể dục thể thao tùy vào sở thích, nhu cầu và tình trạng bệnh. Không nên tập những môn thể thao đòi hỏi nhiều sức lực, vận động mạnh. Một số môn thể thao người bệnh viêm khớp cùng chậu có thể chơi như đi bộ, chạy bộ, đánh cầu lông, yoga, bơi lội,…

3 dạng bài tập bạn cần tránh thực hiện

Tập thể dục giúp tình trạng bệnh viêm khớp cùng chậu cải thiện, song vẫn có những bài tập không phù hợp mà bạn nên tránh xa nếu như không muốn bệnh trở nặng, bao gồm:

• Bất kỳ các bài tập hay môn thể thao nào liên quan đến việc xoay hông quá nhiều như đánh gôn hay tennis
• Những môn thể thao vận động mạnh và chạy nhảy như bóng đá hay bóng rổ
• Đạp xe quá mức hoặc đạp xe đường dài tạo nhiều áp lực lên các khớp cùng chậu, khiến tình trạng viêm trở nên nghiêm trọng.

Hy vọng qua bài viết đã giúp nhiều người nắm được một vài bài tập chữa viêm khớp cùng chậu đơn giản có thể tự tập tại nhà. Hãy luôn chăm sóc và tầm soát bệnh lý cơ xương khớp và đừng quên chọn mua những thực phẩm chức năng hỗ trợ xương khớp để cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé!