Vitamin D3 có trong thực phẩm nào? Lời Khuyên Dành Cho Mẹ

Vitamin D là một loại vitamin quan trọng với cơ thể chúng ta. Vitamin D liên quan mật thiết đến sức khỏe xương, răng và hệ miễn dịch. Vitamin D được cơ thể tự tổng hợp dưới da dưới tác dụng của ánh sáng mặt trời hoặc được cung cấp qua đường ăn uống.

Chúng ta thường biết đến hai loại là vitamin D2 và vitamin D3, trong đó vitamin D3 được đánh là có hiệu quả tốt hơn với sức khỏe. Vậy chúng ta nên bổ sung vitamin D3 như thế nào? Thực phẩm giàu vitamin D3 là gì? Cùng Vivita tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé.

Vitamin D3 có tác dụng gì? Vì sao phải bổ sung hằng ngày

Vai trò của vitamin D3 với trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và người lớn

Vitamin D3 là yếu tố quyết định sự hấp thu Calci từ ruột vào máu. Vì vậy, vitamin D3 đóng vai trò quan trọng trong sự duy trì ổn định mật độ canxi trong xương và răng, tăng cường nồng độ canxi trong cơ thể. 

Vai trò của vitamin D3 với trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ

Đối với trẻ sơ sinh, hệ xương của trẻ vẫn chưa được vững chắc. Trong khi đó, làn da của trẻ còn non yếu, trẻ hoàn toàn không thể tự tổng hợp đủ lượng vitamin D cho cơ thể được. Thiếu hụt vitamin D làm cho trẻ chậm phát triển, còi xương, suy dinh dưỡng. Đồng thời vitamin D3 cũng ảnh hưởng lên hệ thống miễn dịch. Trẻ thiếu vitamin D3 sẽ dẫn đến giảm sức đề kháng, dễ mắc các bệnh về hô hấp và tăng nguy cơ mắc các bệnh trong tương lai.

Bổ sung vitamin D3 cho các trẻ nhỏ và trẻ em trong độ tuổi đang phát triển cũng là cơ sở để hệ xương phát triển, giúp trẻ đạt được chiều cao tối đa. Ngoài ra D3 góp phần lợi ích trong giai đoạn mọc răng, giúp phòng ngừa sâu răng, sún răng ở trẻ. 

Vai trò của vitamin D3 với người lớn

Đối với người lớn, vitamin D cũng là thành phần quan trọng cho sự chắc khỏe của xương. Từ đó vitamin D3 có tác dụng hỗ trợ phòng ngừa gãy xương, loãng xương ở người lớn và người cao tuổi.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thiếu vitamin D có thể dẫn đến suy giảm nhận thức, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Ở người thiếu vitamin D, nguy cơ phát triển bệnh tim mạch trở nên rõ ràng hơn. Cùng với đó là nguy cơ bệnh hen suyễn nặng. Một số bằng chứng còn cho thấy, thiếu vitamin D ở người lớn có liên quan đến bệnh ung thư.

Cần bổ sung bao nhiêu vitamin D3 mỗi ngày?

Vitamin D3 được sử dụng lượng bao nhiêu mỗi ngày?

Chúng ta thấy vitamin D3 có nhiều vai trò quan trọng và không thể thiếu với mọi lứa tuổi. Tuy nhiên vẫn có một giới hạn cho phép để bạn bổ sung vitamin D cho bản thân và gia đình.

Ngoài việc bổ sung qua các thực phẩm giàu vitamin D3 thì nhu cầu khuyến nghị về vitamin D cho những trẻ em cho đến người lớn dưới 70 tuổi có sức khỏe bình thường là 600 đơn vị quốc tế (IU). Với người trên 70 tuổi có thể cần tới 800 IU vì độ tuổi này lượng Calci mất đi rất nhiều. Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú cũng chỉ cần cung cấp 600 IU là đủ.

Vitamin D3 có ở đâu?

Như chúng ta đã biết, vitamin D được tổng hợp dưới da với tác động của ánh sáng mặt trời. Đồng thời chúng ta cũng có thể bổ sung vitamin D qua chế độ ăn. Vậy vitamin d3 có trong thực phẩm nào? Sau đây là Top 7 thực phẩm giàu Vitamin D3 phù hợp cho mọi lứa tuổi

Các loại cá

Các loại cá đặc biệt là loại giàu chất béo đều chứa một lượng vitamin D khá cao. Cá hồi và cá ngừ cung cấp nhiều loại vitamin quan trọng trong đó có vitamin D3. Cá mòi, cá trích có giá trị dinh dưỡng bao gồm vitamin D3 giúp xương chắc khỏe hơn và tăng chức năng thần kinh.

Hàm lượng vitamin D trung bình có trong các loại cá:

• 100 gram cá hồi chứa khoảng 526 IU vitamin D
• 100 gram cá ngừ tươi hay đóng hộp chứa khoảng 268 IU vitamin D.
• 100 gram cá mòi chứa khoảng 192 IU vitamin D

Lòng đỏ trứng

Trứng gà có hàm lượng vitamin D cao, là thực phẩm giàu vitamin D3 dễ tìm kiếm nhất. Lòng đỏ của trứng chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất. Trong mỗi quả trứng chứa 41 IU vitamin D.

Trứng gà dễ dàng cho các mẹ có thể bổ sung cho trẻ nhỏ. Cho trẻ ăn ít nhất 2 quả trứng mỗi ngày để có thể củng cố mật độ xương của trẻ, giúp trẻ phát triển và cải thiện sức khỏe vốn có.

Sữa

Sữa là thực phẩm chứa đa dạng thành phần dinh dưỡng như canxi, phốt pho, các vitamin nhóm B và vitamin D3. Theo nghiên cứu dinh dưỡng, một ly sữa bò 237ml chứa từ 115 – 130 IU vitamin D.

Ngoài ra, sữa chua, phô mai đều là các chế phẩm từ sữa cũng là những thực phẩm giàu vitamin D3. Bổ sung hằng ngày sữa chua và phô mai sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe xương và hỗ trợ hệ miễn dịch. Một lát phô mai cung cấp khoảng 6 – 12 IU vitamin D.

Cam

Chúng ta thường biết đến cam là nguồn cung cấp dồi dào của vitamin C. Nhưng cũng ít ai biết rằng, cam cũng là thực phẩm chứa lượng vitamin D khá cao. Một ly nước cam có khoảng 100 IU vitamin D. Mỗi ngày một ly nước cam vào buổi sáng sẽ ngăn ngừa mọi vấn đề liên quan đến sức khỏe.

Bổ sung cam mỗi ngày được chứng minh là có hiệu quả đối với người lớn và trẻ em thiếu hụt vitamin D, đặc biệt những đối tượng không dung nạp đường lactose ( đường này thường có trong các loại sữa)

Đậu nành

Đậu nành là nguồn cung cấp vitamin D cho cơ thể, đặc biệt phù hợp với những người đang ăn chay. Một ly sữa đậu nành 237ml thường chứa 107 – 117 IU vitamin D.
Ngoài lợi ích cho xương khớp, đậu nành cũng chứa các chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đậu nành chứa nhiều chất xơ và isoflavone giúp tăng chuyển hóa chất béo. Nhờ đó mà có hiệu quả đối với bệnh mỡ máu và phòng ngừa các bệnh về mạch máu, tim mạch.

Tôm

Chúng ta vẫn biết tôm là nguồn thực phẩm dồi dào Calci. Điểm vượt trội của tôm so với các thực phẩm khác đó là tôm đồng thời chứa vitamin D3. Vì vậy tôm vẫn là một trong những lựa chọn hàng đầu cho trẻ em trong việc bổ sung dinh dưỡng cho hệ miễn dịch và đặc biệt là tăng trưởng chiều cao.

Trong 100 gram tôm chứa 152 IU vitamin D. Một tuần nên cho trẻ ăn từ hai đến ba bữa ăn có tôm để trẻ hoàn toàn phát triển tối ưu một cách tự nhiên.

Gan bò

Trong khoảng 100g gan bò sẽ chứa khoảng 50 IU vitamin D và nhiều chất dinh dưỡng khác. Gan bò không chỉ thúc đẩy sự phát triển xương khớp mà còn giúp cho làn da, mái tóc của trẻ trở nên khỏe mạnh hơn.

Ngoài ra, gan bò cũng cung cấp vitamin A, sắt và protein cho cơ thể. Tuy nhiên, gan bò chứa lượng cholesterol cao cho nên bạn nên chú ý khi sử dụng.

Bổ sung vitamin D qua chế độ ăn uống đúng cách như thế nào?

Gợi ý một số món ăn giàu Vitamin D3

Tôm hấp sả giàu vitamin D3

Nguyên liệu:

•  Tôm tươi 500 gr
•  Sả 3 cây
•  Ớt 2 quả
•  Gừng nhỏ 1 củ
•  Lá chanh 20 gr
•  Tiêu 1 muỗng cà phê
•  Muối 1/2 thìa
•  Muỗng nêm 1/2 hạt

Cách chế biến

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu

• Rửa sạch tôm tươi và cắt bớt râu. Cắt bỏ phần chỉ ở lưng. Cho vào rổ để tôm ráo nước. Sau đó ướp tôm với một ít hạt nêm, muối và tiêu, rồi sốc nhẹ tôm 2 – 3 lần để tôm ngấm gia vị. Để vậy khoảng 5 – 6 phút.
• Ớt cắt thành từng khúc nhỏ khoảng 1,5 cm. Sả thái lát. Gừng cạo sạch vỏ rồi cắt lát mỏng. Lá chanh rửa sạch rồi cắt nhỏ.

Bước 2: Hấp tôm sả

• Đặt một vỉ hấp vào nồi rồi xếp tôm lên trên, cho thêm sả, lá chanh, gừng và ớt đã sơ chế lên mặt. Đun sôi khoảng 10 phút cho tôm chín thì tắt bếp.

Bước 3: Cho tôm ra dĩa, trang trí thêm một vài lát ớt và sả cây. Làm một chén muối tiêu chanh để ăn kèm nhé.

Món ăn giàu vitamin D3 đậu hũ non hấp trứng gà

Nguyên liệu:

• Đậu hũ non 1 miếng
• Trứng gà 5 quả
• Hạt nêm chay 1 muỗng cà phê
• Gia vị: muối, đường, bột ngọt, tiêu.

Cách chế biến

Bước 1: Sơ chế:

• Đậu hũ non cho vào tô lớn, dùng dao cắt miếng vừa ăn.
• Đập 5 quả trứng gà vào 1 tô khác, thêm 1/2 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng cà phê đường, 1/2 muỗng cà phê bột ngọt, 1/2 muỗng cà phê tiêu, 1 muỗng cà phê hạt nêm chay, 2 muỗng canh nước vào và khuấy đều.

Bước 2: Hấp

• Rây phần trứng vừa rồi vào tô đậu hũ non, rắc 1 muỗng cà phê hạt tiêu và hấp cách thủy khoảng 10 phút.

Bước 3: Lấy đậu hũ hấp trứng ra đĩa, rắc thêm ít tiêu, trang trí lá ngò là có thể thưởng thức

Món ăn cá hồi áp chảo giàu vitamin D3

Nguyên liệu:

•  Cá hồi tươi phi lê 200 g
•  Bơ thực vật 2 muỗng canh
•  Nước tương 2 muỗng cà phê
•  Chanh 1 quả
•  Đường 1 muỗng cà phê
•  Bột bắp 1 muỗng cà phê
•  Tiêu 1 muỗng cà phê
•  Muối: 1/2 muỗng cà phê 1/2 muỗng cà phê
•  Gừng 1 củ
•  Tỏi 1 củ

Cách chế biến:

Bước 1: Ướp cá hồi

• Đem cá rửa sạch rồi để khô. Thêm nửa muỗng cà phê tương, vắt nửa quả chanh, nửa muỗng cà phê muối, tiêu và xoa đều khắp miếng cá cho ngấm gia vị. Ướp khoảng 15 – 20 phút.

Bước 2: Áp chảo cá hồi

• Lấy 1 muỗng bơ thực vật thoa đều mặt chảo, đun đến khi bơ tan chảy thì cho cá vào áp mỗi mặt cá 1 phút với lửa lớn nhất. Hoàn tất thì cho ra đĩa.

Bước 3: Làm sốt bơ chanh

• Cho vào bát 1 muỗng cà phê bột bắp, 1 muỗng canh nước lọc, 1 muỗng cà phê tương, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng nước cốt chanh đã vắt. Khuấy đều đến khi đường tan ra.
• Làm nóng chảo, cho 1 muỗng canh bơ vào cho chảy sau đó cho lần lượt tỏi đã băm dập, vài lát gừng, vỏ chanh cắt sợi vào.
• Đổ hỗn hợp sốt vào và xào đều qua lại, đun đến khi sốt sệt lại thì tắt bếp.

Bước 4:

• Lấy cá ra đĩa. Đổ sốt vừa làm lên thịt cá, và thưởng thức thôi.

Lời Khuyên Khi Bổ Sung Vitamin D3

Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Các ông bố bà mẹ, với tâm lý lo lắng cho sức khỏe của con cái mà thường lạm dụng, bổ sung quá nhiều vitamin D3, khiến hoạt chất này bị dư thừa và gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn.

Biểu hiện của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ thừa vitamin D bao gồm như 

• Trẻ sơ sinh không chịu uống sữa mẹ hoặc tự dưng nôn trớ không rõ nguyên nhân.
• Trẻ luôn trong trạng thái mệt mỏi, uể oải, quấy khóc nhiều, liên tục; trẻ lười vận động, vui đùa.
• Một số trường hợp nặng hay hiếm, trẻ có thể gặp phải một số bệnh như vôi hóa mạch máu, ảnh hưởng hệ tim mạch.
• Tăng canxi trong cơ thể, về lâu dài có thể gây các bệnh về thận sau này ở những trẻ bị dư thừa vitamin D3

Đối với người lớn

Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe nhưng hấp thụ quá nhiều vitamin D cũng có thể gây hại cho cơ thể.

Đối với người lớn, bổ sung quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến xơ cứng động mạch, tăng nồng độ canxi trong máu, cường tuyến cận giáp, ung thư hạch bạch huyết và tăng nguy cơ mắc các bệnh về thận. Ngoài ra, sự dư thừa vitamin D trong thời gian dài cũng là một nguyên nhân của sự tăng cao nồng độ Calci trong máu. Điều này có thể làm tăng nguy cơ dẫn đến sỏi thận.

Người lớn tuổi thường mắc nhiều bệnh đi kèm, do đó cần uống nhiều thuốc cùng lúc. Một số tương tác nhất định của các thuốc với vitamin D như aluminium, calcipotriene, digoxin,… có thể dẫn đến nhịp tim không đều và suy tim ở những bệnh nhân này.

Tổng kết

Như vậy, trên đây nhà thuốc Vivita hàng luôn luôn mới đã cung cấp thông tin về các thực phẩm giàu vitamin D3 để các bạn đọc có thể bổ sung cho gia đình qua chế độ ăn uống hằng ngày. Cùng với đó là những lời khuyên cho các mẹ trong quá trình chăm sóc sức khỏe của trẻ nhỏ. Vivita hy vọng bạn đã có những kiến thức cơ bản và lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe cả gia đình. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy để lại bình luận bên dưới bài viết để được chuyên viên nhanh chóng giải đáp.

Xem danh sách cửa hàng Nhà thuốc Vivita tại: https://vivita.vn/danh-sach-cua-hang