TOP 10 chế độ dinh dưỡng cho người tập gym [2022]

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đóng vai trò là nền tảng thúc đẩy phát triển cơ bắp từ bên trong. Đồng thời, một chế độ dinh dưỡng tốt còn đem đến nguồn năng lượng hoàn hảo để việc tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách ăn uống đầy đủ và đúng cách. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho các bạn một chế độ ăn uống cho người tập thể hình khoa học nhất.

QC

Chế độ dinh dưỡng #1: Ăn đủ chất đạm

Đạm (protein) là một thành phần quan trọng trong cơ thể. Nó được sử dụng để xây dựng, sửa chữa và duy trì các tế bào, trong đó có các mô cơ bắp. Chất đạm còn tạo thành những enzyme đóng vai trò chất xúc tác cho các phản ứng hóa sinh và cần thiết cho trao đổi chất.

Đối với một người bình thường không luyện tập thể thao và làm công việc nặng nhọc, chất đạm cần thiết cho một ngày hoạt động khoảng 0.8 – 1.5g/kg thể trọng. Đối với người tập gym trong giai đoạn tăng cơ thì lượng chất đạm cần đến 2,2 – 3,3 g /kg thể trọng.

Tùy theo cường độ của phương pháp tập luyện mà người tậm gym phải nạp lượng chất đạm cho phù hợp. Càng tập nặng và tập càng lâu thì cơ bắp càng bị phá hủy nhiều, lượng chất đạm cần cung cấp cho cơ thể càng cao.

Nguồn protein mà người tập gym nên sử dụng nên đến từ các loại thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt ức gà, tôm hoặc các thực phẩm bổ sung tổng hợp như whey protein, sữa tăng cân…

Chế độ #2: Tăng hàm lượng tinh bột

Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cơ thì tinh bột (carbohydrates) là dưỡng chất thiết yếu cho năng lượng. Để đảm dinh dưỡng, người tập gym cần phải ăn khoảng 2,5g tinh bột trên 450g trọng lượng cơ thể.

Lưu ý là chỉ nên sử dụng các loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm như các loại hạt đậu, ngũ cốc, trái cây, rau xanh, yến mạch, khoai lang… Trước khi tập 30 phút, bạn có thể bổ sung tinh bột bằng các thực phẩm như hoa quả, bánh mì. Sau khi tập thì bạn nên bổ sungcác loại tinh bột tiêu hóa nhanh hơn như bánh mì trắng, khoai tây…

Chế độ #3: Chỉ hạn chế chất béo, không bỏ hẳn

Chất béo đóng vai trò sinh học rất quan trọng đối với cơ thể người. Chất béo nằm dưới da, bao quanh và bảo vệ hệ thống phủ tạng trước các tác động bất lợi từ nhiệt độ môi trường. Chất béo còn tham gia hòa tan các loại vitamin và giúp ruột hấp thụ vitamin tốt hơn. Do đó, chỉ hạn chế chất béo chứ không bỏ hẳn.

Theo các chuyên gia, người tập gym cần nạp một lượng chất béo khoảng 20% tổng lượng calo hấp thụ. Nguồn chất béo mà người tập gym nên dùng là các loại chất béo không bão hòa đến từ các loại dầu thực vật như dầu hạnh nhân, dầu oliu,  dầu đậu nành, quả bơ, đậu phộng…

Chế độ #4: Tính toán lượng calories hằng ngày

Khi chuẩn bị một khẩu phần ăn, bạn cần phải biết trong đó bao gồm những chất gì để tính lượng calories. Ví dụ như bao nhiêu gram thịt, bao nhiêu gram mỡ, bao nhiêu gram đường. Sau đó tính lượng calories theo cách tính:

• 1 gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo
• 1 gram mỡ: 9 calo
• 1 gram đường (Carbohydrate): 4 calo

Vậy nếu bạn ăn 1 miếng thịt nặng khoảng 50 gram thì bạn sẽ có 50 x 4 = 200 calo. Đơn giản là như vậy nhưng trong miếng thịt có thể chứa mỡ thì lượng calo thực tế sẽ cao hơn. Trong khẩu phần ăn bạn cũng phải tính lượng calories trong thức uống, thường có chất đường trong đó.

Để tăng cơ bắp thì cơ thể phải hấp thu 20 calo/ 450 gram trọng lượng mỗi ngày. Hãy nhớ nguyên tắc lên cơ an toàn cho cơ thể là lượng calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo đốt cháy trong suốt buổi tập. Nếu tiêu hao quá nhiều, cơ thể bạn sẽ phải lấy đi 1 lượng mỡ béo, nạc tích trữ để đốt cháy sản sinh năng lượng. Lúc này không tăng cơ được đâu nhé.

Chế độ #5: Ăn uống thường xuyên, đủ

Khi đang trong quá trình tập gym để tăng cơ thì cứ 2-3 tiếng bạn phải bổ sung một bữa gồm đạm và tinh bột nhằm giúp cơ thể nạp đủ năng lượng và axit amin. Như vậy thì cơ mới có thể phát triển đều đặn suốt cả ngày và cơ thể được cân đối nhất.

Do đó, các bạn muốn tăng cơ thì nên cố gắng ăn đủ 3 bữa chính và 3 bữa phụ mỗi ngày. Và điều quan trọng là phải điều độ và cân đối lượng dinh dưỡng trong từng bữa ăn. Tuyệt đối không ăn theo kiểu ngẫu hứng.

Chế độ #6: Uống đủ nước mỗi ngày

Nước là thành phần vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người, đặc biệt là với những người tập gym. Hãy bổ sung nước cho cơ thể một cách đầy đủ và đều đặn xuyên suốt cả ngày. Sau đây là những lý do mà bạn nên uống đủ nước mỗi ngày:

• Chiếm hơn 65% cơ thể của bạn là nước. Và hầu hết tế bào cơ là nước.
• Nước giúp làm sạch cơ thể, loại bỏ các chất độc và tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.
• Nước là yếu tốc đảm bảo cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể không bị ngưng lại trong quá trình sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ.
• Khi nhiệt độ ngoài trời tăng cao, nước sẽ giúp điều hoà nhiệt độ cơ thể.
• Nước giúp làm tăng trao đổi chất và kiềm chế cơn thèm ăn.
• Nước giúp bôi trơn khớp xương.

Chế độ #7: Bổ sung bằng thực phẩm bổ sung

Bạn nên uống thực phẩm bổ sung như whey protein trước và sau khi tập gym. Các thực phẩm này sẽ giúp bạn bổ sung lượng đạm thiếu hụt trong chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym. Đồng thời những thực phẩm này sẽ thúc đẩy xây dựng cơ bắp hiệu quả và an toàn cho bạn.

Chế độ #8: Ăn tinh bột đúng lúc

Ăn tinh bột đúng lúc sẽ giúp bạn tăng hiệu quả tập luyện. Trước khi tậm gym 30 phút thì bạn nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm tiêu hóa để có sức bền lớn, lâu mệt mỏi hơn. Sau khi tập thì bạn nên ăn các loại tinh bột nhanh tiêu hóa như bánh mì trắng, khoai tây…

Chế độ #9: Nên ăn trước khi ngủ

Khi ngủ cơ thể bạn cũng cần tiêu thụ năng lượng từ bữa ăn tối. Nếu không đủ năng lượng này, não sẽ chuyển hóa protein của cơ bắp thành năng lượng để sử dụng. Điều này sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp. Do đó, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ bắp phát triển tốt nhất.

Chế độ #10: Sử dụng thực phẩm bổ sung Creatine

Creatine là loại thực phẩm bổ sung mà rất nhiều các bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng học khuyên dùng. Nó là một loại thực phẩm chức năng có hiệu quả tốt đối với hầu hết các bạn tập thể hình ở mọi độ tuổi hay giới tính.

Sử dụng creatine dưới dạng ethyl ester, monohydrate hay bất cứ dạng nào khác đều có thể giúp tăng thêm lượng cơ nạc. Hơn nữa, nó còn giúp tăng sức mạnh lên đến 10% trong các buổi tập chỉ trong 1 vài tuần sử dụng mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Trên đây là 10 nguyên tắc cơ bản trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cần phải biết. Bên cạnh việc bổ sung dinh dưỡng một cách khoa học và hợp lý cho cơ thể, bạn cũng nên kết hợp các bài tập nhẹ nhàng để cơ bắp được thả lỏng sau khi tập nặng.

Nếu có bất cứ vấn đề gì về sức khỏe cần giải đáp, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được hỗ trợ nhé. Vivita.vn là chuyên trang cung cấp thông tin hữu ích về sức khỏe mà bạn nên theo dõi.