Tham gia Đánh giá, Review sản phẩm hoặc được tư vấn bệnh Miễn phí qua Zalo Vivita: 0906 999 452

Xem ngay
0
bai-tap-thoai-hoa-cot-song-co

Các bài tập thể dục chữa thoái hóa cột sống cổ

Viết bởi Ngọc Trúc Dược Sĩ 0 bình luận

Tại Việt Nam mỗi năm có từ 10 – 20% bệnh nhân có hội chứng cổ vai tay đến khám và điều trị tại các cơ sở Phục hồi chức năng. Bệnh nhân thoái hóa cột sống cổ chiếm 14% trong tổng số bệnh nhân thoái hóa cột sống. Điều trị Vật lý và tập luyện vận động phục hồi chức năng là một trong những biện pháp hữu hiệu để điều trị đau, phục hồi chức năng vận động và phòng ngừa đau tái phát

Thoái hóa cột sống cổ là một bệnh lý thường gặp ở độ tuổi từ 25 đến 45. Hiện nay, do thói quen sinh hoạt, làm việc mà rất nhiều bạn trẻ đặc biệt là dân văn phòng có nguy cơ mắc bệnh thoái hóa đốt sống cổ cao. Bên cạnh việc thay đổi tư thế đúng trong sinh hoạt hằng ngày, tập luyện thể dục, thể thao cũng góp phần giúp bạn đẩy lùi các cơn đau do thoái hóa đốt sống cổ.

Cột sống cổ gồm 7 đốt, trong đó đốt thứ 3 đến 7 là đốt vận động và rất dễ bị thoái hóa. Nó sẽ bắt đầu bằng hiện tượng hư khớp ở diện thân đốt, đĩa liên đốt tới các màng, dây chằng, theo thời gian, xuất hiện những hiện tượng thoái các đốt sống cổ, gây ra những cơn đau tại vùng cổ. Song song với việc điều trị theo sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa, người bệnh có thể áp dụng các bài tập thoái hóa đốt sống cổ sau đây để hỗ trợ liệu trình chữa trị tốt hơn.

Hướng dẫn cụ thể

Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế gấp

  • Người tập ngồi thoải mái trên ghế, đúng vị thế (đầu và thân mình thẳng, hai bàn chân sát trên sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng vuông góc, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai bên mông và hai chân).
  • Đặt một bàn tay sau gáy rồi nhẹ nhàng đẩy cằm về phía ngực. Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, rồi làm lại 10 lần. Mỗi ngày tập 02 lần
bai-tap-chua-thoai-hoa-dot-song-co
Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế gấp

Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế nghiêng về phía bên

  • Người bệnh ngồi, hoặc đứng thoải mái, đúng vị thế. Tay phải duỗi, dạng dọc theo thân mình.
  • Đặt bàn tay trái lên đỉnh đầu sau đó từ từ nghiêng đầu về bên phải (trong khi tay kéo đầu xuống phía bên trái) để làm giãn các cơ bên phải cột sống cổ.
  • Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, rồi làm lại 10 lần. Tập lại tương tự với phía bên trái, làm 10 lần như vậy cho mỗi bên. – Mỗi ngày tập 02 lần.
  • 3 Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế ngửa ra phía sau
  • Người tập ngồi trên ghế thoải mái, đúng vị thế như trong bài tập 1.
  • Đặt lòng bàn tay phải lên trán. Sau đó từ từ và nhẹ nhàng đẩy đầu ngửa ra phía sau.
  • Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần.
  • Mỗi ngày tập 02 lần
bai-tap-chua-thoai-hoa-dot-song-co
Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế nghiêng về phía bên

Kéo giãn cơ nâng vai

  • Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế, tay trái duỗi dọc theo thân mình, bàn tay bám vào mép ghế.
  • Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, sau đó kéo nhẹ đầu xuống phía bên phải, mắt nhìn về phía bên phải.
  • Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần như vậy.
  • Tập tương tự đối với phía bên trái. Mỗi ngày tập 02 lần.

Duỗi cột sống cổ

  • Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế trên ghế.
  • Đặt lòng bàn tay trái (hoặc phải) lên sau gáy.
  • Sau đó từ từ đẩy đầu về phía sau, trong khi bàn tay đặt sau gáy giữ không cho cột sống cổ ngửa ra sau.
  • Giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần.
  • Mỗi ngày tập 1 đến 2 lần

Xoay cột sống cổ

  • Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế trên ghế.
  • Đặt lòng bàn tay phải lên phía nửa đầu và mặt bên phải, rồi đẩy nhẹ đầu vào lòng bàn tay, trong khi cố xoay đầu sang phải (không làm xoay cột sống cổ), giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần.
  • Sau đó đặt lòng bàn tay trái lên phía nửa đầu và mặt bên trái, đẩy nhẹ đầu vào lòng bàn tay trong khi cố xoay đầu sang trái (không làm xoay cột sống cổ), làm lại 10 lần như vậy
  • Mỗi ngày tập 1 đến 2 lần cho cả hai bên
  • 7 Gấp cột sống cổ
  • Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế.
  • Đặt lòng bàn tay phải (hoặc trái) lên trán, sau đó Từ từ và nhẹ nhàng đẩy trán vào lòng bàn tay, không làm gấp cột sống cổ.
  • Giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần. Mỗi ngày tập 1 đến 2 lần

Nghiêng cột sống cổ sang bên

  • Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế.
  • Đặt lòng bàn tay phải lên phía nửa đầu, mặt bên phải
  • Sau đó từ từ đẩy nghiêng đầu vào lòng bàn tay nhưng
  • không làm nghiêng cột sống cổ.
  • Giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần.
  • Tập tương tự như vậy đối với bên trái.
  • Ngày tập 1 đến 2 lần

Một số điểm cần lưu ý trong khi tập và trong sinh hoạt hàng ngày

  • Người tập luôn ngồi ở tư thế thoải mái, thư giãn, không lên gân. Thực hiện động tác vận động từ từ, nhẹ nhàng cho đến hết tầm vận động bình thường, nếu đau quá thì dừng lại ở mức vận động đó rồi tăng dần ở những ngày tiếp theo sau.
  • Nên ngồi tập trước gương để kiểm tra và điều chỉnh các mức vận động cho đúng và phù hợp.
  • Mỗi ngày tập từ một đến hai lần, sau đó tăng dần, bắt đầu với 5 lần cho mỗi động tác sau đó mỗi ngày tăng thêm vài lần cho đến khi đạt mức 20 lần cho mỗi động tác (có thể tập đến 30 lần nếu người tập vẫn cảm thấy thoải mái, dễ chịu)..
  • Không đội, mang vác trên vai những vật nặng.
  • Không làm những động tác mạnh, đột ngột với cột sống cổ và hai vai như nắn, vặn, bẻ. Hạn chế những động tác cúi đầu quá mức, khi đi xa (đặc biệt bằng ô tô, xe máy) nên có áo nẹp đỡ cho cột sống cổ đề phòng tổn thương những khi xe phanh, tăng, giảm tốc độ đột ngột

Làm việc máy tính nhiều, thường xuyên ngồi một chỗ, ít vận động là một trong những nguyên nhân gây ra thoái hóa đốt sống cổ. Bệnh gây cảm giác khó chịu, đau đớn, ảnh hưởng rất nhiều tới đời sống sinh hoạt cá nhân của người bệnh. Chính vì thế nếu không muốn bị đau cổ, hay nặng hơn là thoái hóa đốt sống cổ, bạn cần tạo lập cho mình thói quen bảo vệ sức khỏe ngay tại nơi làm việc. Đó có thể chỉ là những động tác luyện tập đầu cổ hay nhún vai hết sức đơn giản sau đây:

bai-tap-chua-thoai-hoa-dot-song-co
Những động tác luyện tập đầu cổ hay nhún vai hết sức đơn giản

Động tác trượt cổ

Bắt đầu với cổ thẳng. Từ từ đẩy cằm ra trước. Giữ trong 5 giây và quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần

Ưỡn cổ

Không còng lưng, từ từ đưa đầu ra sau sao cho mắt nhìn lên trên. Giữ trong 5 giây.

Xoay cổ

Bắt đầu với tư thế nhìn thẳng. Từ từ xoay đầu sang trái. Giữ trong 10 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu. Làm tương tự với bên phải. Lặp lại 10 lần.

Nghiêng sang bên

Bắt đầu bằng tư thế nhìn thẳng. Từ từ nghiêng đầu sang trái. Dùng tay trái làm lực đối kháng, sử dụng cơ cổ để chống lại lực đối kháng. Giữ trong 5 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục tương tự như vậy với bên phải. Lặp lại 10 lần.

Nhún vai

Bắt đầu bằng tư thế nhìn thẳng. Từ từ nâng hai vai lên. Giữ trong vòng 5 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.

Cúi nghiêng về phía trước

Bắt đầu bằng nhìn thẳng về phía trước. Từ từ xoay và hạ cằm về phía ngực. Giữ trong 5 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

Chống lực đối kháng

Giữ đầu ở tư thế trung gian ở các tư thế. Dùng tay tác dụng lực lên đầu với các tư thế trong hình trong 5 giây sau đó thả lỏng. Cúi – đặt tay ở trán. Ưỡn – đặt tay ở gáy.

Bài tập với khăn tắm

Cuộn khăn tắm lại và đặt vòng sau gáy, dùng hai tay giữ hai đầu khăn tắm. Từ từ đưa mắt nhìn ra xa bằng cách ngửa đầu trên khăn tắm. Qua khăn, dùng một lực vừa phải tác động lên cột sống cổ khi ngửa đầu ra sau. Không giữ quá lâu, quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Hầu hết các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ được tổng hợp trong bài viết đều có mức độ nhẹ và dễ thực hiện. Trong trường hợp cột sống bị tổn thương nghiêm trọng và khó khăn khi vận động, bạn nên tập luyện theo hướng dẫn của chuyên viên vật lý trị liệu.

Bài cùng chuyên mục


Share bài viết

Bài viết này có hữu ích với bạn không?

Nếu có câu hỏi nào thêm, bạn có thể để lại thông tin để nhận tư vấn của chúng tôi.

Để lại bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    Hotline (24/7)


    1900 2061