Các bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy tại nhà
Xem nhanh nội dung bài viết
Đau mỏi vai gáy ngày nay đã trở nên khá phổ biến do nhiều nguyên nhân khác nhau. Trong đó chủ yếu do làm việc ở một tư thế và không có sự thay đổi quá lâu. Ngay sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ đến các bạn một số bài tập chữa đau mỏi vai gáy cực kì hiệu quả nhé!
Một số bài tập chữa đau mỏi vai gáy tại nhà hiệu quả
1. Động tác vươn dài
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng ra hai bên, 2 tay dang ngang và úp lòng bàn tay xuống dưới mặt đất. Kết hợp hít một hơi thật sâu
Bước 2: Thở ra một cách chậm rãi, nghiêng cơ thể sang bên trái và đặt lòng bàn tay phải xuống ngay bên ngoài bàn chân trái để giữ cơ thể được cân bằng. Trong lúc đó, tay trái đưa thẳng lên cao hợp với vai và tay phải tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Đưa mặt kên trời, mắt hướng nhìn về phía tay trái. Hít thở đều đặn trong 10 giây.
Bước 4: Đưa người trở về tư thế ban đầu và tập luyện cho bên còn lại với động tác tương tự. Bài tập chữa đau mỏi vai gáy này còn có tác dụng giảm đau lưng, giúp xương cột sống được chắc khỏe, linh hoạt.
2. Động tác co duỗi hai vai
Bước 1: Bạn đứng ở tư thế thẳng, 2 tay đặt ra sau lưng, các ngón tay đan vào nhau.
Bước 2: Từ từ giơ hai tay lên cao và rướn người uốn cong cơ thể về phía trước sao cho toàn bộ các cơ ở vai gáy và cột sống được kéo giãn ra.
Bước 3: Giữ động tác này trong 40 giây.
Bước 4: Thực hiện khoảng 10 lần liên tiếp trong mỗi lần luyện tập để nhanh chóng chấm dứt cơn đau vai gáy.
3. Động tác luồn kim
Bước 1: Nằm trên sàn ở tư thế chống đẩy 2 tay và đầu gối.
Bước 2: Lấy tai phải làm trụ giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể phía trên. Tay phải nhấc lên và luồn qua ngực sang bên phía dưới tay phải.
Bước 3: Đẩy vai nghiêng về phía bên trái hết mức có thể, đặt bàn tay trái hướng lên trên
Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại tương tự cho bên tay phải. Mỗi bên tập luyện 4 – 5 lần sẽ giúp thư giãn các cơ ở giữa 2 xương bả vai và phần lưng trên, đồng thời làm giảm hiện tượng căng cơ.
4. Căng duỗi cơ hình thang
Bước 1: Đứng thẳng, đưa cánh tay phải ra phía sau đặt áp sát vào mông.
Bước 2: Dùng tay trái giữ ngay cổ tay phải, sau đó kéo nhẹ kết hợp nghiêng đầu qua bẹn trái.
Bước 3: Để như vậy khoảng 20 giây rồi thả ra, đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Đổi bên và thực hiện động tác tương tự. Cũng với bài tập này, bạn có thể thực hiện bằng cách giữ hai tay ở phía trước thay vì đưa ra sau cũng đều cho hiệu quả như nhau.
5. Xoay tay
Bước 1: Bạn có thể ngồi hoặc đứng sao cho cảm thấy thoải mái nhất. Cố gắng giữ thẳng ở phần cột sống lưng và cổ.
Bước 2: Nâng hai vai lên cao và thực hiện động tác xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng.
Bước 3: Xoay vai theo chiều ngược lại. Kiên trì thực hiện bài tập xoay tay có tác dụng chữa đau vai gáy bằng cách làm thư giãn các cơ ở vai.
6. Bài tập tư thế mặt bò
Cách thực hiện: Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng, đặt tay cạnh người, co chân trái và chân phải. Sau đó sẽ tiếp tục gập chân trái sao cho gót chân trái chạm hông bên phải; tiếp theo gập chân phải chồng lên chân trái.
Bạn hít vào, đưa tay phải về phía trước ở tư thế song song với sàn nhà, vòng tay phải sau lưng, gập tay phải; từ từ đưa tay trái lên đồng thời gập tay trái, hai tay nắm lấy nhau sau lưng; kéo căng và hãy giữ yên tư thế này trong khoảng 20 giây, sau đó bạn tiếp tục đổi bên.
Động tác lặp lại 5 lần.
7. Bài tập tư thế con mèo/con bò
Cách thực hiện: Bạn bắt đầu động tác bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ cho phần vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. Tiếp đó, bạn hãy hít sâu, thả lỏng phần bụng hướng xuống sàn, ưỡn ngực, ngẩng đầu lên.
Sau đó, bạn bắt đầu thở ra chậm rãi, hóp bụng và đẩy cong phần lưng lên trần nhà, cúi cằm sát vào hõm ngực, siết chặt cơ mông; lặp lại động tác từ 5-10 lần.
8. Căng duỗi cơ hình thang
Bước 1: Đứng thẳng, đưa cánh tay phải ra phía sau đặt áp sát vào mông.
Bước 2: Dùng tay trái giữ ngay cổ tay phải, sau đó kéo nhẹ kết hợp nghiêng đầu qua bẹn trái.
Bước 3: Để như vậy khoảng 20 giây rồi thả ra, đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Đổi bên và thực hiện động tác tương tự. Cũng với bài tập này, bạn có thể thực hiện bằng cách giữ hai tay ở phía trước thay vì đưa ra sau cũng đều cho hiệu quả như nhau.
Đau mỏi vai gáy là gì?
Đau mỏi vai gáy được xác định là một dạng rối loạn thần kinh cơ thường gặp ở mọi lứa tuổi và nghề nghiệp trong xã hội. Tuy nhiên, một nghịch lý là: dù tình trạng này có thể xuất hiện lặp đi lặp lại nhưng lại rất dễ bỏ qua do người bệnh vốn lầm tưởng với những cơn đau mỏi thông thường mà không thấy được đầy đủ triệu chứng khiến bệnh lý tiếp tục phát triển thành mãn tính. Khi các triệu chứng đau vai cổ gáy, cứng cổ, đau nửa đầu… kéo dài liên tục sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Do đó, bệnh nhân cần điều trị triệt để chứng đau mỏi vai cổ gáy để tránh những biến chứng nghiêm trọng về sau.
Nguyên nhân của bệnh đau mỏi vai gáy
1. Do nguyên nhân cơ học
Sinh hoạt sai tư thế như nằm ngủ tư thế gối đầu cao, có thể là dựa đầu vào ghế, nằm nghiêng hoặc co quắp…. sẽ ảnh hưởng đến quá trình cung cấp oxy cho các tế bào cơ. Khi tình trạng này xảy ra thì cơ sẽ không được cung cấp đầy đủ lượng máu cần thiết nên vùng cổ, vai, gáy dễ bị đau nhức và cứng.
2. Do các bệnh lý về cơ xương khớp
Thoái hóa đốt sống cổ: Đây là tình trạng không thể tránh khỏi, tuổi càng lớn thì quá trình thoái hóa diễn ra càng nhanh, xương khớp ở cổ là một trong những vị trí chịu áp lực nặng nề trong suốt cuộc đời. Khi bị thoái hóa, xương bắt đầu yếu và giòn, hình thành gai xương làm người bệnh đau nhức, khó chịu.
Bệnh thoát vị đĩa đệm: Thoát vị đĩa đệm là bệnh gây nên các cơn đau thắt lưng với các triệu chứng nhức, tê lan dọc từ thắt lưng xuống đến mông và chân, có thể là đau từ vùng cổ – gáy sau đó lan ra hai vai và xuống các cánh tay, bàn tay… khiến người bệnh rất khó chịu, đau đớn. Đây là bệnh lý điển hình gây ra đau vai gáy ở nhiều người.
3. Triệu chứng xuất hiện ở bệnh nhân đau mỏi vai gáy
Bệnh đau vai gáy rất phổ biến nên việc nhận biết bệnh không quá khó khăn. Bệnh có những dấu hiệu tương đối giống với các bệnh cơ xương khớp khác, cho nên hãy lưu ý với những đặc điểm sau đây:
– Cơn đau vai gáy sẽ xuất hiện sau khi ngủ dậy hoặc sau khi làm việc nặng, đặc biệt nếu ngồi quá lâu hoặc đứng quá lâu cũng có thể bị đau nhức.
– Cơn đau vai gáy có thể lan rộng đến bả vai, cánh tay (một hoặc hai bên) khiến vai và tay luôn bị tê mỏi, nặng nề, khó vận động.
– Bệnh nhân có thể xuất hiện thêm một số triệu chứng toàn thân như chóng mặt, ù tai, hoa mắt, bị sốt,…
– Tình trạng đau nhức sẽ tăng cao nếu như người bệnh có những hoạt động vận động ở cổ như ho, hắc hơi, xoay người, xoay cổ,…
Trên đây là một số bài tập chữa đau mỏi vai gáy mà chúng tôi muốn chia sẻ đến các bạn. Hãy lựa chọn cho mình phương pháp điều trị tốt nhất để chữa bệnh nhanh chóng. Bên cạnh đó cần luyện tập và xây dựng cho mình lối sống thật lành mạnh nhé! Cần hỗ trợ tư vấn thêm hãy liên hệ ngay cho chúng tôi.
