Các bài tập thể dục chữa cứng khớp vai

Chủ đề: Các bài tập thể dục chữa cứng khớp vai?

Mục đích: Sau một chấn thương hoặc sau phẫu thuật, một chương trình tập vận động sẽ giúp cho khớp vai phục hồi chức năng vận động, đưa người bệnh trở về với sinh hoạt, lao động, giải trí. Đây là một chương trình tập điều hòa lại chức năng khớp vai. Để chương trình tập thực sự an toàn và hiệu quả, bệnh nhân nên được tập dưới sự chỉ dẫn và giám sát của bác sĩ, đặc biệt bác sĩ vật lý trị liệu sẽ chọn lọc ra động tác tập tốt nhất để có thể phục hồi tối đa cho người bệnh, dựa trên các mục tiêu:

Sức mạnh: Tăng cường sức mạnh các cơ hỗ trợ khớp vai, sẽ làm cho khớp vai ổn định. Ngoài ra, tập mạnh các cơ này sẽ giúp giảm đau và giảm các tổn thương thêm.

Tính linh hoạt của khớp vai: Kéo căng một số cơ có kiểm soát là một quá trình quan trọng để giảm đau và phục hồi vận động cơ, cũng là để tránh các tổn thương thêm.

QC

Các cơ mục tiêu trong tập luyện

• Cơ deltoid
• Cơ bậc thang
• Cơ tròn
• Cơ trên gai
• Cơ dưới gai
• Cơ dưới vai
• Cơ nhị đầu (trước cánh tay)
• Cơ tam đầu (sau cánh tay)

Các bài tập thể dục chữa cứng khớp vai

Dao động cánh tay:

Các cơ chính được tác động với động tác tập: Cơ deltoid, cơ dưới gai, cơ trên gai, cơ dưới vai.

Cách tập:

• Tay lành bám vào bàn, ghế hoặc một vật chắc chắn, để hỗ trợ động tác. Tay bệnh có thể vận động được tự do ở bên thân mình.
• Dao động tay nhẹ nhàng đau theo hướng trước sau, ngang và vòng tròn.

Vắt chéo tay trước ngực:

Cơ chính tác động: Cơ deltoid phần sau.

Cách tập:

• Đưa cánh tay đau vắt chéo trước ngực, phía trước cánh tay đối diện, bàn tay cánh tay không đau bám vào vùng cánh tay trên khuỷu tay bên đau và kéo tối đa về bên lành, làm cho kéo căng cơ deltoid phần sau.
• Giữ tư thế kéo căn này 30 giây, rồi thư giãn cơ 30 giây và tập động tác tiếp theo.

Xoay trong:

Cơ chính chịu tác động: Cơ dưới vai.

Cách tập:

Dùng một cây gậy nhỏ, ở phía sau lưng, tay đau nắm ở cuối cây gậy, tay kia cầm vào vị trí gần với tay đau nhất.

• Kéo cho cây gậy về phía tay lành xa nhất có thể theo chiều dọc, nhưng khớp vai phải không xuất hiện đau.
• Giữ 30 giây và thư giãn 30 giây, rồi tập động tác tiếp theo.

Xoay ngoài:

Cơ tác động chính: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ.

Cách tập:

Cầm một đầu gậy bằng tay đau, tay kia cầm đầu còn lại. Với cả 2 khuỷu tay vuông góc.

• Di chuyển gậy theo chiều dọc sao cho tay đau di chuyển ra phía ngoài tối đa.
• Giữ 30 giây, sau đó thư giãn cơ tay và làm lại lần tiếp theo.

Kéo căng tư thế nằm:

Cơ chính chịu tác động: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ.

Cách tập:

Nằm nghiêng, vai đau ở bên dưới, cánh tay vuông góc với thân, khuỷu gấp 90 độ, đầu đặt trên gối thật thoải mái.

• Dùng tay khoẻ hỗ trợ xoay tay đau ép xuống giường (như hình bên), sao cho không gây đau.
• Giữ 30 giây, thư giãn 30 giây, rồi làm động tác tiếp theo.

Tập chèo thuyền

Cơ chính chịu tác động: Cơ bậc thang giữa và dưới.

Cách tập:

Sử dụng một dây thun cột vào tường hoặc một vị trí chắc chắn, cũng có thể tập ở một trung tâm tập thể hình có dây thun hoặc dây lò xo.

• Đứng cách xa so với vị trí cột dây thun khoảng 3 bàn chân.
• Tay đau cầm dây tập và kéo về phía sau với tay sát thân mình.

Xoay ngoài với tay gấp 90 độ:

Cơ chính chịu tác động: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ.

Cách tập:

• Cũng sử dụng một giải thun như trên.
• Giữ vai 90 độ so với thân và cánh tay 90 độ so với cẳng tay. Sau đó từ từ xoay khuỷu tay, cánh tay (như hình bên) tối đa có thể.

Tập xoay trong:

Cơ chính chịu tác động: Cơ ngực lớn, cơ dưới gai.

Cách tập:

Cũng sử dụng một giải thun như trên.

• Đứng với tay đau cầm băng thun, khuỷu tay vuông góc, cánh tay ép sát người.
• Xoay, từ từ kéo băng thun sát vào phía trước thân mình, giữ khoảng 30 giây, trở lại vị trí ban đầu và chuẩn bị làm động tác tiếp theo.

Tập xoay ngoài:

Cơ chính chịu tác động: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, cơ Deltoid phần trước.

Cách tập:

• Cũng với dụng cụ như trên, tư thế tay chuẩn bị như trên.
• Tập bằng cách giữ dây thun và kéo ra phía ngoài. Giữ khoảng 30 giây, thư giãn và tập động tác tiếp theo.

Co duỗi khuỷu tay:

Cơ chính chịu tác động: Cơ nhị đầu.

Cách tập: Có thể tập ở tư thế ngồi hoặc ngồi. Sử dụng tạ khoảng 1-3kg. Tập co duỗi khuỷu tay.

Duỗi khuỷu tay:

Cơ chính chịu tác động: Cơ tam đầu.

Cách tập: Tập với tư thế đứng hoặc ngồi với tạ tay. Giơ tay lên cao và co duỗi khuỷu tay từ từ về phía sau. Giữ co khuỷu khoảng 2 giây, rồi duỗi.

Kéo căng cơ thang:

Cơ chính chịu tác động: Cơ thang, cơ Deltoid, cơ trên gai.

Cách tập:

• Quỳ gối trên giường với lưng cúi hoặc bám vào một vật đỡ với lưng cúi.
• Từ từ dang ngang cánh tay với tạ tay khoảng 1-3kg. Giữ khoảng 3-5 giây, sau đó đưa về vị trí ban đầu rồi tập động tác tiếp theo.

Tập xương bả vai:

Cơ chính chịu tác động: Cơ bậc thang giữa, cơ răng cưa.

Cách tập:

• Nằm sấp, với cánh tay xuôi dọc 2 bên thân mình, vai sát mặt giường.
• Từ từ nâng vai lên khỏi mặt giường cao nhất có thể. Giữ khoảng 10 giây, thư giãn và làm động tác tiếp theo. Làm khoảng 10 lần.

Tập co, kéo khớp vai:

Cơ chính chịu tác động: Cơ bậc thang giữa, cơ răng cưa.

Cách tập:

• Nằm trên bàn hoặc giường, tay đau thả tự do bên mép giường.
• Với tay cầm tạ, từ từ nâng vai lên tối đa có thể sau đó hạ xuống.

Tập co duỗi vai:

Cơ chịu tác động: Cơ thang giữa và dưới, cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, cơ deltoid ngực.

Cách tập:

• Cũng nằm sấp trên bàn hoặc giường, với cánh tay đau bên ngoài mép giường và có thể vận động tự do.
• Từ từ nâng cánh tay với khuỷu tay thẳng, nâng cánh tay tới ngang mắt nếu có thể. Giữ khoảng 2-5 giây, rổi thư giãn trở về vị trí ban đầu.

Tập xoay trong và ngoài tư thế nằm:

Cơ chính chịu tác động: Cơ deltoid trước, cơ ngực, cơ dưới vai.

Cách tập:

• Nằm ngửa trên nệm cứng.
• Dang tay đau 90 độ so với cơ thể và tay gấp khuỷu tay cho cánh tay vuông góc với cẳng tay để các ngón tay hướng lên trên. Vận động từ từ cẳng tay lên xuống, góc tối đa khoảng 45 độ.

Xoay ngoài vai tư thế nằm nghiêng:

Cơ chính chịu tác động: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, cơ deltoid phần sau.

Cách tập:

• Nằm nghiêng trên mặt phẳng cứng, tay đau ở phía trên, cánh tay sát thân mình, cẳng tay tạo với cánh tay một góc 90 độ, bàn tay cầm tạ tập.
• Từ từ nâng cẳng tay lên, cho cánh tay và khớp vai xoay, lên đến ngang mặt trên của cơ thể, rồi từ từ hạ xuống.

Xoay trong vai tư thế nằm nghiêng:

Cơ chính chịu tác động: Cơ dưới vai, cơ tròn lớn.

Cách tập:

• Nằm nghiêng trên nền cứng, tay đau ở bên dưới, khuỷu tay vuông góc.
• Từ từ nâng cẳng tay với tạ lên theo chiều ngang cơ thể, để cho cánh tay và vai xoay. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và tập động tác tiếp theo.

Hy vọng với những thông tin nêu trên sẽ giúp bạn có thêm các bài tập thể dục chữa cứng khớp vai. Tuy nhiên, những thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo. Và tùy vào tình trạng bệnh của mỗi người mà bác sĩ sẽ kê đơn thuốc điều trị phù hợp. Do đó, để rút ngắn thời gian chữa trị và ngăn ngừa bệnh quay trở lại, bệnh nhân nên thăm khám đinh kỳ theo lịch hẹn từ bác sĩ. Chúc bạn có một sức khỏe tốt!