Top 10 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu tại nhà hiệu quả

Để tìm được cách tăng cân cho người gầy có thâm niên lâu năm luôn là một vấn đề nan giải. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cách giúp bạn trông “mũm mĩm” đầy đặn và tràn trề sức sống hơn.

Top 10 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu

#1 Bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu Protein

Protein là yếu tố không thể thiếu trong chế độ ăn của những người đang muốn tăng cân. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu protein vào bữa ăn như trứng, sữa, thịt bò nạc, cá, hạnh nhân, yến mạch…

Những người có cuộc sống bận rộn thì thường chọn dùng các loại thực phẩm chức năng có nhiều protein trên thị trường vì không có thời gian chế biến. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng những loại thuốc này mà hãy cố gắng ăn thức ăn tự nhiên để bổ sung protein nhé.

#2 Tập gym, thể dục mỗi ngày để tăng cơ hiệu quả hơn

Thể thao có vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cân tốt hơn. Vì khi bạn tập gym, thể dục đều đặn mỗi ngày thì việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết để việc tăng cân trở nên hiệu quả và an toàn.

Các bài tập gym và thể dục được thiết kế theo cách tăng cân cho người gầy sẽ giúp bạn tăng cân đều mà không bị mập. Ngoài ra, luyện tập thể thao cũng là cách giải trừ các độc tố và lưu thông khí huyết.

#3 Điều chỉnh lịch làm việc và sinh hoạt sao cho khoa học

Để việc tăng cân trở nên hiệu quả thì bạn cũng cần phải có một lịch trình làm việc, sinh hoạt hợp lý và khoa học. Cần có sự cân đối giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi. Người gầy muốn tăng cân thì không nên làm việc quá sức, làm tiêu hao nhiều calo. Khi đó bạn sẽ phải mất rất nhiều công sức để bổ sung lại.

#4 Ăn nhiều hơn và nhanh hơn

Nguyên tắc bất di bất dịch trong cách tăng cân cho người gầy là phải dư thừa calo nạp vào. Với 1 người bình thường cần phải hấp thụ trung bình khoảng 2000 calo/ngày. Thì người gầy muốn tăng cân phải tăng 500-1000 calo/ ngày. Điều này có nghĩa là người gầy phải hấp thụ 2500-3000 calo/ ngày.

Để đạt được điều này thì bạn cần phải ăn nhiều lượng thức ăn hơn trong 1 bữa. Hãy tìm cách tăng lượng calo nạp vào cơ thể trong các bữa ăn hàng ngày. Nếu như bình thường bạn chỉ 1 chén cơm + ít thịt + ít rau, thì bây giờ hãy ăn 3 chén cơm + nhiều thịt hơn + nhiều rau hơn.

Thế nhưng, trong thời gian đầu, cơ thể cần phải có thời gian để bao tử và hệ tiêu hóa thích nghi với lượng thức ăn tăng lên. Do đó, hãy cứ từ từ, tập ăn nhiều hơn từ 1 chén đầy hơn rồi lên 2 chén, 3 chén. Hãy kiên trì, chỉ 1 thời gian ngắn là bạn sẽ quen với mọi thứ.

#5 Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày

Hãy bổ sung thêm bữa 3 phụ giàu chất dinh dưỡng mỗi ngày. Các bữa phụ sẽ giúp bạn bổ sung được năng lượng tiêu hao khi mới thực hiện các hoạt động. Để tốt cho sức khỏe và tăng cân đều thì bạn bổ sung các loại trái cây vào mỗi buổi phụ.

#6 Ăn liên tục mỗi ngày

Vì khi bạn đang trong tình trạng thiếu cân thì thường cảm thấy no nhanh hơn. Việc ăn nhiều bữa hơn sẽ giúp bạn ăn được nhiều hơn. Ngoài ra, nó còn giúp làm giảm áp lực của thức ăn lên dạ dày, giúp tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Bên cạnh 3 bữa chính và 3 bữa phụ thì cách tăng cân tại nhà cho người gầy hiệu quả là hình thành thói quen ăn liên tục và thường xuyên. Những bữa ăn nhẹ với các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như bơ, sữa, trái cây, phô mai… là một gợi ý tuyệt vời.

#7 Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng trong việc giúp hồi phục và cung cấp các dưỡng chất thiết yếu đến các cơ quan trong cơ thể sau ngày dài mệt mỏi. Đây là cách tăng cân cho người gầy hiệu quả mà ít người để ý đến.

#8 Chế độ ăn uống lành mạnh

Để tăng cân an toàn thì bạn cần phải xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Phải chọn được những thực phẩm giàu năng lượng nhưng phải tốt cho sức khỏe. Nên chọn thực phẩm chứa carb tốt, chất béo có lợi.

Tốt nhất bạn nên chọn bổ sung protein từ thực vật. Chọn các thực phẩm cung cấp chất đường bột như mì ống, ngũ cốc, bánh mì nguyên cám… Bên cạnh đó phải bổ sung thêm hoa quả, rau và các sản phẩm từ sữa và các loại hạt.

#9 Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng

Ăn đúng những thực phẩm dinh dưỡng mà cơ thể cần là một trong những yêu cầu cần thiết để tăng cân. Hãy bổ sung đủ 4 nhóm chất chính và xây dựng một chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cụ thể với nhiều món ăn khác nhau.

Chế độ dinh dưỡng tăng cân không thể thiếu những món giàu dinh dưỡng như:  Thịt, cá, trứng, sữa… Những thực phẩm này cần được bổ sung đều đặn hàng ngày và thực đơn thay đổi liên tục để tránh tình trạng “ngán”.

Ngoài những món luộc thì bạn nên bổ sung thêm các món ăn chiên xào vào thực đơn. Món thịt hầm cũng rất tốt cho người gầy cần tăng cân, bạn có thể thêm nấm hương và rau củ để tăng hàm lượng dinh dưỡng.

#10 Uống nhiều các loại nước nhiều calo

Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ nếu bạn muốn tăng cân. Mức calo thặng dư trung bình phải đạt từ 250 – 500 calo. Để tăng cân tốt hơn, bạn cần phải sử dụng loại đồ uống chứa nhiều năng lượng như cà phê sữa, nước cam ép, nước xoài ép, sinh tố dừa, nước ép dưa hấu…

Người gầy nên bổ sung loại dinh dưỡng nào?

Thực đơn tăng cân hoàn hảo cho người gầy không chỉ cần đủ lượng mà còn phải đủ chất. Hãy cung cấp đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và chất khoáng. Thêm vào đó là các hoạt chất sinh học như chất xơ, chất chống oxi hóa… hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa và hấp thu.

#1 Nhóm thực phẩm giàu Protein

Protein (đạm) được đánh giá là thần dược không thể thiếu trong thực đơn tăng cân cho người gầy. Theo nhiều nghiên cứu và kinh nghiệm được mình tìm hiểu và tổng hợp thì một người cần 1g protein/0.5kg trọng lượng cơ thể. Từ đó có thể suy ra, nếu bạn nặng 45kg thì nhất thiết hấp thụ đủ 80 gram protein mỗi ngày.

#2 Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Tinh bột là một dưỡng chất không thể thiếu nếu muốn tăng cân. Khi vào cơ thể, tinh bột sẽ phân hủy thành đường đi vào các tế bào cơ và gan để dùng làm năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Đặc biệt, tinh bột còn có tác dụng lưu trữ chất béo giúp tăng cân hiệu quả.

Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn năng lượng dồi dào, cung cấp một loạt các dưỡng chất trong chế độ ăn uống của chúng ta. Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm: gạo, khoai tây, bánh mì, mí ống, ngũ cốc, lúa mạch, yến mạch…

#3 Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt

Chất béo rất cần cho chế độ dinh dưỡng tăng cân. Tuy nhiên, bạn phải biết cách bổ sung nó sao cho khoa học để không ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy lựa chọn những loại chất béo tốt thay cho những loại chất béo xấu.

Chất béo tốt là các loại chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Nó giúp kháng viêm, giảm các nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và chứa các dưỡng chất quan trọng trong cơ thể.

Những loại thực phẩm giàu chất béo tốt bạn nên bổ sung trong bữa ăn là sữa chua, trái bơ, phô mai, socola đen, trứng, mỡ cá, cá hồi, cá ngừ, đậu hũ, các loại hạt, dầu oliu, dầu dừa, quả óc chó…

#4 Nhóm thực phẩm giàu vitamin

Các vitamin và khoáng chất rất cần thiết để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Đừng quên bổ sung nhóm thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày nhé.

Tăng cân không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn khiến cho thân hình đầy đặn, hấp dẫn hơn rất nhiều. Nếu có bất cứ thắc mắc gì về vấn đề tăng cân thì cứ liên hệ với Vivita.vn để được hỗ trợ tốt nhất nhé.