Bài tập thể dục hiệu quả cho người thoái hóa khớp gối

Bệnh thoái hóa khớp gối là một bệnh khá phổ biến ở người cao tuổi, nhưng người trẻ đừng vì thế mà xem nhẹ vì nếu không có biện pháp phòng tránh, họ vẫn có nguy cơ mắc bệnh, khả năng gây tàn phế vĩnh viễn. Tuân thủ và tập luyện một số bài thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp người bị thoái hóa khớp gối cải thiện khả năng vận động.

Thực hiện các bài tập cho người thoái hóa khớp gối đều đặn, thường xuyên sẽ mang lại lợi ích lớn: giảm triệu chứng bệnh, tăng khả năng vận động của khớp gối, hỗ trợ điều trị hiệu quả cho người bệnh. Dưới đây là một số động tác thể dục, yoga tốt cho bệnh khớp gối mà chuyên gia khuyên mọi người nên kiên trì áp dụng mỗi ngày.

Tập thể dục thể thao mỗi ngày mang lại vô số tác dụng với sức khỏe. Với người gặp các vấn đề về khớp gối như thoái hóa tập luyện lại càng quan trọng. Một số lợi ích có thể kể đến như:

• Giúp cho khớp gối được linh hoạt
• Kích thích hệ tuần hoàn máu hoạt động liên tục để gối không bị tê cứng.
• Giúp giảm đau, giảm viêm.
• Tăng sức mạnh cơ bắp, gân và dây chằng
• Giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần thoải mái hơn.

Tuy nhiên, người bệnh cần phân biệt sự khác nhau giữa việc luyện tập đúng cách và sai cách. Nếu hoạt động quá mạnh hay quá nhiều, tình trạng bệnh sẽ ngày càng nghiêm trọng hơn. Vì thế, người thoái hóa khớp gối nên tập luyện theo đúng hướng dẫn của những người có chuyên môn.

QC

Những bài tập sau đây có thể giúp giảm đau, cứng khớp và các triệu chứng thoái hóa khớp gối hiệu quả

Bài tập 1: Đứng tay đơn kéo chân

Động tác đứng tay đơn kéo chân giúp giảm bớt căng thẳng ở các khớp đầu gối.

Để thực hiện động tác, bạn đứng chân rộng hơn vai. Uốn cong đầu gối bên phải, đưa bàn chân về phía mông, giữ bàn chân phải cố định bằng bàn tay phải. Cố gắng đưa gót chân phải càng gần mông càng tốt. Bạn có thể sử dụng một bức tường để giữ thăng bằng. Giữ tư thế đó trong 30 giây và lặp lại với chân trái. Bạn làm 3 lần mỗi ngày để đạt được kết quả mong muốn.

Bài tập 2: Standing calf stretch

Đây là động tác làm tăng tính linh hoạt trong cơ bắp chân cũng như các khớp đầu gối của bạn.

Để thực hiện động tác, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bắt đầu nhấc chân phải một vài bước ra phía trước bàn chân trái. Gập chân phải, luôn đảm bảo đầu gối phải của bạn không chĩa qua ngón chân phải. Giữ chân trái thẳng, nhấn gót chân trái về phía sàn nhà để kéo căng bắp chân trái trở lại. Giữ động tác trong 30 giây, lặp lại trên chân đối diện. Bạn làm 3 lần mỗi ngày để đạt kết quả tốt.

Bài tập 3: Ngồi nâng chân đơn

Ngồi nâng hai chân giúp tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối của bạn.

Bạn nên ngồi trên ghế với hai chân cong ở góc 90 độ. Từ từ nâng chân phải để nó song song với sàn nhà, giữ chân trái trên mặt đất. Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ đưa chân phải trở lại sàn và lặp lại với chân trái. Lặp lại động tác này 10 lần, mỗi ngày hai lần tập.

Bài tập 4: Step-up

Step-up tăng cường sức mạnh của chân, làm cho bạn dễ dàng làm những việc hàng ngày hơn như leo cầu thang.

Bạn đứng ở phía trước cầu thang hoặc hộp cứng (chịu được trọng lượng cơ thể), hai chân rộng ngoài vai. Sau đó, bước lên cầu thang bằng chân phải, bước tiếp chân trái lên. Tiếp theo, bạn bước xuống ngược lại: chân trái chạm đến mặt đất đầu tiên, sau đó là chân phải. Bước theo tốc độ riêng của bạn trong khoảng 30 giây. Thực hiện động tác 10 lần, mỗi ngày hai lần tập.

Bài tập 5: Nằm ngửa nhấc chân

Bài tập này giúp bạn giảm bớt những cơn đau đầu gối.

Tư thế đầu tiên, nằm ngửa với hai chân thẳng. Nâng chân phải và kéo nó về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Giữ chân bằng cách sử dụng hai bàn tay hoặc sử dụng một dây đeo. Nếu cảm thấy quá đau, uốn cong chân một chút hoặc không nhấc chân lên quá cao. Giữ tư thế 30 giây và lặp lại ở chân đối diện, làm 3 lần mỗi ngày.

Bên cạnh những bài tập trên, aerobic, đi bộ và bơi lội cũng là các bài tập hiếu khí tác động thấp giúp giảm đau viêm khớp đầu gối.

Thói quen tập thể dục cũng giúp bạn giữ được sức khỏe tốt. Trọng lượng ít hơn có nghĩa giúp bạn ít căng thẳng trên đầu gối.

Ngoài ra, người bị thoái hóa khớp gối nên tập luyện một số môn thể thao như đi bộ, đạp xe, bơi lội với cường độ thấp khoảng 2 – 3 lần mỗi tuần. Những bài tập này giúp lưu thông khí huyết để khớp gối không bị khô cứng và sụn khớp tái tạo nhanh hơn.

Việc luyện tập chỉ là yếu tố bổ trợ cho quá trình đẩy lùi bệnh thoái hóa khớp gối, đau khớp gối chứ khó lòng loại trừ bệnh tận gốc. Nhờ có luyện tập, sự tuần hoàn máu sẽ tốt hơn, các chất độc được giải phóng mà việc hấp thụ thuốc cũng được cải thiện.

Giữ thăng bằng với một chân

• Đứng sau lưng ghế, tay không vịn vào ghế.
• Giữ tư thế đứng thẳng, từ từ nhấc 1 chân lên khỏi sàn. Mục tiêu cần đạt được là giữ thăng bằng trong 20 giây mà không vịn tay vào lưng ghế.
• Thực hiện lặp lại 2 lần rồi đổi chân.
• Có thể tập giữ thăng bằng lâu hơn nếu thấy bài tập trên quá đơn giản.

Tập bước đi

Bài tập này giúp tăng cường sự dẻo dai cho bạn khi thực hiện các bước leo cầu thang.

• Đứng trước một bậc cầu thang và giữ cho cơ thể thăng bằng.
• Bước chân trái lên một bậc. Siết chặt cơ đùi trái rồi bước chân phải lên trên chạm với chân trái.
• Vẫn siết chặt cơ đùi khi từ từ hạ chân phải xuống dưới, chạm đất rồi lại nâng lên lần nữa.
• Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên chân.

Đi bộ

Cho dù bạn có bị cứng hay đau đầu gối, đi bộ vẫn là một bài tập rất hữu ích. Bạn chỉ cần bắt đầu chậm rãi, giữ lưng thẳng và duy trì tiến độ đều đặn. Đi bộ có thể giúp giảm đau khớp, tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và sự linh hoạt của cơ thể. Nó còn mang lại lợi ích tốt cho trái tim.

Nếu bạn chưa từng vận động nhiều, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Tập thể dục cường độ thấp

Một số bài tập nhẹ nhàng phù hợp cho người bệnh thoái hóa khớp gối bao gồm đạp xe, bơi lội và tập thể dục nhịp điệu dưới nước. Các bài tập dưới nước có thể làm giảm các cơn đau khớp.

Đối với các hoạt động yêu thích của bạn như chơi golf, bạn nên hỏi bác sĩ chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống hoặc Vật lý trị liệu nên làm thế nào để không ảnh hưởng đến sức khỏe các khớp.

Một ngày nên tập thể dục bao nhiêu lâu?

Tốt nhất nên dành ra 30 phút mỗi ngày để tập thể dục. Bạn có thể bắt đầu từ 10 phút mỗi ngày để dần hình thành nên thói quen vận động.

Khi mới bắt đầu tập, bạn có thể cảm thấy đau nhức cơ nhẹ. Đó là biểu hiện hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, cũng chớ bỏ qua bất kỳ triệu chứng đau khớp nào, nếu có dấu hiệu bất thường, hãy báo ngay cho bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị từ sớm.

Người bệnh cần nhớ rằng, muốn hết bệnh thành công, bạn phải có sự kết hợp giữa uống thuốc, rèn luyện các bài tập cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối và có chế độ dinh dưỡng hợp lý, tốt cho xương khớp. Do đó, cần lựa chọn địa điểm khám chữa thoái hóa khớp uy tín để việc chữa trị đạt hiệu quả, chất lượng.