Bài tập thể dục chữa thoái hóa cột sống hiệu quả

Theo các chuyên gia, việc tập luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả. Trong đó, những bài tập thể dục và yoga là điều không còn xa lạ với nhiều người bệnh, đặc biệt là người bị thoái hóa cột sống. Bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ 10 bài tập thoái hóa cột sống lưng và cổ đơn giản, dễ thực hiện giúp giảm áp lực dồn nén của trọng lượng cơ thể, cột sống được kéo giãn tự nhiên.

QC

Tại sao những người thoái hóa cột sống nên tập thể dục

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần điều trị bệnh thoái hóa cột sống bằng thuốc và cải thiện chế độ ăn. Mặt khác, bệnh nhân thoái hóa phải chịu những cơn đau nhức khư trú gia tăng khi vận động, giảm khi nghỉ ngơi. Chính những lý do ấy khiến nhiều người bệnh lười và ngại vận động. Hậu quả là bệnh không thuyên giảm đi mà ngược lại ngày càng trầm trọng thêm.

Trên thực tế, việc điều trị thoái hóa cột sống muốn có hiệu quả cao thì ngoài thực hiện theo phác đồ của bác sĩ, chúng ta cần phải kết hợp thêm luyện tập thể dục thể thao. Đây được xem là phương pháp hỗ trợ cực tốt giúp đẩy nhanh hiệu quả điều trị thoái hóa cột sống.

Lợi ích của việc tập thể dục với người thoái hóa cột sống:

• Giảm cảm giác đau nhức các khớp
• Tăng cường phát triển xương sụn, tăng tái tạo xương
• Giúp tăng hiệu quả điều trị của các phương pháp điều trị bằng thuốc

Tuy nhiên, rèn luyện thể dục thể thao đối với những người bị thoái hóa xương cột sống cần phải thật chú ý. Vì xương sống đang bị tổn thương nếu tập những bài tập không phù hợp hoặc tập sai tư thế sẽ làm cho bệnh tiến triển xấu đi. Chính vì vậy cần phải tìm hiểu kĩ bài tập thể dục dành cho đối tượng nào và nên có người hướng dẫn để tránh tập sai tư thế.

10 bài tập thoái hóa cột sống đơn giản

Bài tập 1: Động tác làm kéo giãn cơ lưng

Chống hai tay cùng với đầu gối xuống sàn, nâng cao tay trái, luồn qua khoảng không gian giữa tay phải và chân phải, đẩy từ từ vai xuống sàn, giữ nguyên tư thế trong 60s.

Nâng cơ thể lên từ từ và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác tương tự như vậy với bên còn lại. Thực hiện động tác đều đặn 10 phút mỗi ngày.

Bài tập 2: Bài tập rắn hổ mang

Ngồi im khoanh chân trên sàn, sau đó hạ cơ thể từ từ xuống áp vào mặt sàn, giữ nguyên chân. Nâng cao phần thân trên, dùng tay làm trụ, cổ kéo giãn tối đa nhất, lưng cong giống tư thế rắn hổ mang săn mồi.

Với tư thế biến thể rắn hổ mang không chỉ là bài tập giúp điều trị trực tiếp mà còn đem lại nhiều công dụng trong việc phòng ngừa và hỗ trợ dự phòng tái phát.

Bài tập 3: Bài tập chữa thoái hóa cột sống squat

Hạ thấp 2 chân ở mức vừa phải, chống 2 tay lên đùi và 2 chân cố gắng đẩy lên còn 2 tay thì đẩy xuống, làm như vậy sẽ giúp cơ bụng được giải phóng hoàn toàn cùng với các nhóm cơ ở trước bụng khỏe lên, giải phóng hoàn toàn các dây thần kinh đang bị đè nén.

Bài tập 4: Động tác thể dục cùng xà đơn

Hai tay bám chắc vào xà, thực hiện việc treo người thả lỏng cơ thể trên xà đơn sao cho cột sống được kéo giãn triệt để bằng trọng lượng của cơ thể bạn. Trong quá trình treo cơ thể trên xà đơn, bạn cũng có thể thực hiện thêm một số động tác như gập, ưỡn hoặc xoay nhẹ phần thân dưới giúp tăng khả năng đàn hồi của các dây chằng.

Bài tập 5: Bài tập thoái hóa cột sống với trái bóng

Giữ cho cơ thể nằm ở tư thế ngửa, giữ vững 2 chân trên bóng yoga. Đẩy cao hông, sau đó nâng cao chân phải ra khỏi quả bóng , uốn cong 1 bên gối và kéo bóng lại gần bằng chân lòng bàn chân trái của bạn. Thực hiện động tác đó với bên chân còn lại của bạn.

Bài tập 6: Thực hiện tư thế gập người

Giữ cơ thể nằm ngửa trên sàn, sau đó lấy tay và đỉnh đầu làm trụ, nâng cao phần thân trên sao cho cổ duỗi tối đa, lưng cong lên.

Ở trường hợp bạn cảm thấy bài tập thoái hóa vùng cột sống này quá khó thực hiện, có thể dùng 1 miếng xốp yoga kê ở dưới cổ. Duy trì tư thế này trong 10s rồi trở về như ban đầu.

Bài tập 7: Bài tập yoga trị thoái hóa cột sống

Đặt miếng gạch yoga cao vừa đủ dưới phần xương bả vai và một khối khác sau gáy. Để cơ thể nằm với tư thế thoải mái nhất trên 2 miếng gạch yoga, 2 tay duỗi thoải mái ra 2 bên mặt sàn. Nằm nguyên với tư thế trong vòng 10s sau đó nghỉ 10s và tiếp tục lặp lại.

Bài tập 8: Động tác ép sát người

Với bài tập này bạn có thể dùng 1 chân ép sát vào cơ thể, lấy 2 tay đan chéo nhau và ép sát lại, chân còn lại giữ thẳng. Giữ tư thế như vậy trong vòng 10 – 15s đến khi nào mỏi thì đổi phần chân còn lại.

Hoặc bạn cũng có thể gập 2 chân cùng lúc sát vào người, dùng 2 đan chéo nhau và ép sát chân vào bụng. Cố gắng giữ nguyên tư thế chân ép sát bụng từ 10 – 15s, bao giờ mỏi thì đổi chân còn lại.

Bài tập 9: Bài tập buộc chân kéo giãn cột sống

Giữ tư thế ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng về trước và song song với nhau, 2 tay đặt sát cạnh đùi. Gập bên chân phải sát cạnh bên trong đùi trái, lấy một sợi dây thòng lọng ở đầu dây và vòng qua lòng bàn chân trái. Giữ lấy dây và hạ thấp người từ từ về trước, thực hiện động tác này liên tục trong vòng 5 phút.

Bài tập 10: Động tác hít đất nhẹ nhàng

Ở bài tập thoái hóa cột sống này bạn cần giữ cơ thể nằm sấp, 2 bàn tay úp lại , đặt bên dưới vai, chân duỗi hết mức. Đẩy phần thân trên ra khỏi mặt sàn và giữ cho cánh tay thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30s với hơi thở bình thường. Sau đó về lại tư thế cũ, đặt 2 tay cạnh đầu, hít thở đều và sâu.

Một số lưu ý trong quá trình thực hiện các bài tập

Với một số lưu ý sau đây, bạn cần lưu lại trong quá trình thực hiện các bài tập để đảm bảo mức độ an toàn:

Bệnh nhân cần phải tìm hiểu rõ về tình trạng sức khỏe của bản thân mình, có thể tự tập ở nhà nhưng cần phải hỏi ý kiến của các Bác sĩ chuyên môn để đưa ra những bài tập thích hợp nhất. Bởi nếu bài tập quá nặng sẽ khiến cơ thể không chịu tải nổi, còn bài tập quá nhẹ lại không thể điều trị được bệnh hiệu quả.

Cần kết hợp các bài tập cùng với chế độ dinh dưỡng cũng như nghỉ ngơi khoa học và điều độ. Tạo ra một chiếc kiềng 3 chân vững chắc khiến cho cơ thể nhanh chóng khỏe mạnh trở lại và thoát khỏi chứng bệnh mà bạn đang hành hạ.

Bài viết trên đây đã đưa ra thông tin cụ thể nhất về 10 bài tập thoái hóa cột sống chỉ cần bạn tập 5 phút mỗi ngày cũng đưa lại hiệu quả tức thì. Hi vọng bạn sẽ có thêm những kiến thức bổ ích để phòng tránh bệnh cho bản thân cũng như chính gia đình thân yêu của mình. Chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe!